Ernährung in den Wechseljahren

Was ist eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren? Unser Guide bringt Licht ins Dunkel.

Peri-Menopause, Menopause oder andere hormonelle Ungleichgewichte: Das was du isst beeinflusst maßgeblich Wohlbefinden und natürlich die Figur. Die richtige Ernährung verhilft zu hormoneller Balance. Doch was ist eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren? All die Tipps, die vielen Diäten und Ernährungsweisen das kann verwirrend sein.


Der Stoffwechsel in der Lebensmitte: Das passiert im Körper

Die Wechseljahre - das ist nicht einfach nur: Eizellen alle, Östrogen runter, Progesteron runter, nicht mehr fruchtbar - fertig. In den Jahren der hormonellen Umstellungen passiert deutlich mehr im Körper. Eben weil er ein komplexes System ist, in dem alles zusammenhängt, alles miteinander interagiert.

Stell dir den Körper als fein abgestimmtes komplexes Uhrwerk vor. Jedes Rädchen greift einander. Klemmt eins, rostet eins oder fehlt einem Schmieröl - dann kommt das gesamte System durcheinander. Hormone, Darm, Gehirn, Knochen, Immunsystem...

Nur eines kann das fantastische Kunstwerk Körper nicht: Sich selbst am Leben erhalten. Dazu braucht er unserer Mithilfe. In erster Linie in Form von ERNÄHRUNG. Der Zufuhr von Flüssigkeit, Energie (Makro-Nährstoffen) und der nicht minder wichtigen Mikronährstoffe.   

Sport, Stress, Schlaf und mental Balance sind darüber hinaus wichtig - aber der Einfluss der Ernährung überwiegt. Anders ausgedrückt: Falsche Ernährung ist verantwortlich für 80% der nicht übertragbaren Krankheiten - dazu zählen Krebs, Diabetes, Alzheimer, Herzinfarkt, Schlaganfall! Die restlichen 20% gehen auf’s Konto fehlender Bewegung.

Okay, okay, aber was haben nun speziell die Wechseljahre damit zu tun?
Ab der Lebensmitte - also den 40ern und 50ern - ändern sich vor allem drei Dinge:

  1. Sensibler gegenüber Zucker: Mit steigendem Alter werden wir sensibler gegenüber Zucker und schnellen Kohlenhydraten. Die Blutzuckerspiegel schwanken stärker, wir benötigen generell weniger Kohlenhydrate. 
  2. Weniger effektive Protein-Synthese: Der Körper kann Proteine, die wichtigen Bausteine für Muskeln und Knochen, nicht mehr so effektiv nutzen. Hinzu kommt der altersbedingte Verlust an Muskelmasse: Ab dem Alter von 30 Jahren verlieren wir 3-5 Prozent Muskelmasse alle 10 Jahre.
  3. Sinkendes Östrogen beeinflusst Fettspeicherung: Östrogen spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, besonders bei der Art und Weise, wie wir Fett einlagern, wie wir auf Bewegung reagieren und wie wir uns von Bewegung wieder erholen. Überschüssiges Fett wird jetzt eher am Bauch - anstatt zuvor an Hüfte und Oberschenkeln - gespeichert. Bauchfett ist aktiv und schüttet entzündungsfördernde Stoffe aus.

Vor allem wird unser Körper wählerischer. Qualität statt Quantität. Gemüse, Proteine, viele Ballaststoffe, gesunde Fette und eine stete Basis wichtiger Mineralien und Vitamine.


Tiefer ins Thema eintauchen:

“Gib auf deinen Körper acht - es ist der einzige Platz, den du zum Leben hast.〞
Jim Rohn

Was gehört zur gesunden Ernährung?

Eine gesunde Ernährung muss vor allen Dingen zwei Sachen tun:

  1. Sie muss den Körper mit allem versorgen was er täglich benötigt, sonst kommt er in einen ungesunden Mangelzustand. 
  2. Sie muss im Alltag auch über längere Zeit hinweg praktikabel sein. Dann kurzfristige Kalorienreduktion oder strenge und einseitige Diäten schaden dem Körper eher als das sie ihm helfen.

Die Ernährung versorgt den Körper mit Energie. Dieser Prozess nennt sich Stoffwechsel – der Körper baut organische Substanzen aus der Ernährung ab und Zellen auf. Unser Körper bezieht seine Energie dafür aus drei Quellen – den drei Makro-Nährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate


Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Komplexität. Zucker ist sehr einfach, Vollkorn sehr komplex. Je komplexer ein Kohlenhydrat, desto länger braucht der Körper, um es aufzuspalten, umso langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an, und umso niedriger ist der Glykämische Index (GI). Zucker GI = 100, Linsen GI = 30

Kohlenhydraten und die Wechseljahre

Mit Beginn der Wechseljahre werden Frauen sensibler gegenüber Kohlenhydraten und besonders gegenüber Zucker. Damit nimmt auch die Sensibilität gegenüber Insulin zu. Es kommt dadurch zu stärkeren Blutzuckerschwankungen und der Körper braucht im Großen und Ganzen deutlich weniger Kohlenhydrate als zuvor. Zu hoher Blutzucker und daraus resultierende Insulin Schwankungen begünstigen eine Gewichtszunahme.

Empfehlungen zu Kohlenhydraten:

Lebensmittel mit einem niedrigem oder mittlerem glykämischen Index (GI) bevorzugen. Alles was unter 50 ist, ist niedrig, beispielsweise der Apfel mit einem GI =  38. Mittel ist alles zwischen 50 und 70 - zum Beispiel Langkorn-Reis GI = 56. Grob zählen dazu Vollkornprodukte, wie Vollkornreis, Quinoa, Hafer, aber auch Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Gemüse und Obstsorten wie Beeren.

Hände weg von Weißmehlprodukte und Alkohol sind reich an Zucker und lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Gleiches gilt für stark verarbeitete Produkte und Fertiggerichte, deren Geschmack oft mit Zucker “aufgepeppt” wird.


Tiefer ins Thema eintauchen:

Proteine


Was sind Proteine?

Proteine, auch Eiweiße genannt, setzen sich aus sogenannten Aminosäuren zusammen. Davon gibt es essentielle (die der Körper nicht selbst erzeugen kann) und nicht essentielle. Der ideale Aminosäuren-Mix kombiniert mehrere Protein-Quellen. Wir verwenden bei XbyX® übrigens konsequent die Bezeichnung Proteine statt Eiweiße. Beides ist aber exakt das Gleiche.

Proteine und die Wechseljahre

Mit Beginn der Wechseljahre, also mit der Perimenopause, kann der Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Das heißt, die Art, die Vielfalt und die Qualität von Proteinen, die wir essen, ist nun besonders wichtig. So können wir wertvolle Muskelmasse aufbauen und erhalten. Durch ihren Einfluss auf Sättigung und Muskelaufbau helfen Proteine auch beim Abnehmen. Ab den mittleren Lebensjahren sollten Frauen daher täglich zu jeder Mahlzeit Proteine essen. Proteine haben noch einen weiteren Vorteil: Werden Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen, stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel. 

Empfehlungen zu Proteinen

Idealerweise sollten zu jeder der drei täglichen Mahlzeit Proteine auf dem Teller landen. Wie viel Protein ideal ist, hängt ab von der Körpergröße und davon wie körperlich aktiv man ist. Je größer und je aktiver, desto mehr Protein wird benötigst. Empfohlen werden pro Tag 1,0-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bevorzuge pflanzliche Proteinquellen - das sind vor allem Hülsenfrüchte und Getreide.



Tiefer ins Thema eintauchen:

MENO BALANCE AUDIO KURS

Wie gut weißt du über deinen Körper Bescheid? Kompaktes Wissen in 7 Wochen rund um Wechseljahre, hormonelle Balance und Ernährung. Praktischer Audio Kurs mit hilfreichen Checklisten, Notizbuch und nützlichen Links. Nimm deine Gesundheit in deine Hand!

Zum Kurs

Fette


Was sind Fette?

Fette sind essentiell für den Körper, unterstützen zahlreiche Körperfunktionen. Einige Vitamine benötigen zum Beispiel Fette, damit der Körper sie verwerten kann. Fette sind kalorienreich - daher zählt hier ganz besonders Qualität statt Quantität: 9 kcal pro Gramm Fett - im Gegensatz zu 4 kcal pro Gramm bei Kohlenhydraten und Proteinen.  

Fette und die Wechseljahre?

Westliches, eher fettreiches, ballaststoffarmes Essen geht mit erhöhter Östrogen-Aktivität einher. Frauen, die sich so ernähren, spüren den Östrogenabfall in den Wechseljahren wohl mehr, einhergehend mit generell stärkeren Symptomen. Bei den Fetten gilt grob: Die ungesättigten Fette sind besser als die Gesättigten, denn der Körper kann sie besser verstoffwechseln. Viele gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst. Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. All diese Lebensmittel solltest du nur in Maßen genießen. Schau vor allem, dass du gesättigte Fettsäuren aus Tierprodukten reduzierst.  

Empfehlungen zu Fetten

Gesund sind ungesättigte Fette (mehrfach oder einfach) denn der Körper kann sie besser verstoffwechseln. Sie sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Leinöl, Avocadoöl oder Rapsöl enthalten. Nutze diese für Salatdressings und zum Kochen. Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind sehr vorteilhaft für die Gesundheit. Omega-3 Fette kommen in fettem Fisch und Krill und pflanzlich in Algen vor.


Tiefer ins Thema eintauchen:

Mediterrane Ernährung in den Wechseljahren

Auf Basis der aktuellen Studienlage sind wir große Fans der mediterranen Ernährung. Denn sie kombiniert sättigende Proteine, Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate sowie herz- und gehirngesunde Fette. Die mediterrane Ernährung wird seit vielen Jahren in Studien erforscht, und geht nachweislich mit Langlebigkeit und besserer Muskel-Gesundheit einher. Und die Mittelmeer Küche ist gut für's Gehirn.

Die Mediterrane Ernährung ist besonders in den Wechseljahren eine gute Orientierung. Sie besteht aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln, reichlich frischem Obst und Gemüse, Olivenöl als Fettquelle, Fisch und Meeresfrüchten, moderate Mengen magerer Milchprodukte, etwas Eier und Geflügel, kaum rotem Fleisch, und ab und an ein Glas Rotwein zum Essen. Die Mediterrane Ernährung liefert viele Vitamine, Mineralien sowie gesunde Ballaststoffe, die Darmflora und Verdauung fördern. Zudem binden Ballaststoffe überschüssiges Östrogen uns halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Auch die Vegetarische und Vegane Ernährung sind zu empfehlen. Sie haben einen cholesterinsenkenden Effekt, wirken damit den negativen Auswirkungen des Bauchfetts entgegen. Veganer und Vegetarier müssen aber noch mehr auf Vielfalt achten, besonders damit sie alle Proteine und alle wichtigen Vitamine und Mineralien erhalten. Einige Vitamine, wie z.B. B12 und Omega 3 sollten bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung supplementiert werden.

Gemüse

Gemüse ist gut – und besonders die Kreuzblütler. Vollgepackt mit Vitaminen (Folsäure, Vitamine C, E, K), Mineralien, Ballaststoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Dazu von Natur aus kalorienarm und entzündungshemmend!  Zum Kreuzblütler Gemüse zählen: Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl. Ebenso Kresse, Rettich, Radieschen, Kohlrabi, Pak Choi und Rucola.


Tiefer ins Thema eintauchen:

Besonderes Augenmerk verdienen zudem Ballaststoffe, Präbiotika und Probiotika.


Ballaststoffe und Präbiotika

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, und unlösliche Ballaststoffe, die quellen, sich aber nicht auflösen. Im Darm angekommen, ernähren sie die guten Darm-Bakterien und sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe sättigen länger und halten so natürlich schlank. Über die gesamte Menopause hinweg, entsorgen sie zudem überschüssiges Östrogen. Ganz natürlich bringen sie so de Hormonhaushalt in Balance (23) und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen. Besonders bei einer Östrogen-Dominanz in der Peri-Menopause. Ballaststoffe gehören täglich auf den Teller. Empfohlen werden circa 30-40 Gramm pro Tag. Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat – langsam die tägliche Menge erhöhen, um den Darm daran zu gewöhnen. Parallel viel trinken!

Übrigens Präbiotika - nicht zu verwechseln mit den Probiotika sind eine Untergruppe der löslichen Ballaststoffe. Präbiotika finden sich beispielsweise in Chicorée, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, kalte Kartoffeln und grüne Bananen. Ein wunderbarer Grund, um zu jedem deiner Gemüsegerichte Zwiebeln und Knoblauch zuzugeben! Einfach Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne mit Olivenöl andünsten, und dann Gemüse dazu.


Tiefer ins Thema eintauchen:


Probiotika

Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Bioverfügbarkeit und Nährstoffaufnahme. Es ist auch bekannt, dass der Darm, genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterien-Arten, im Zusammenhang mit Diabetes und Übergewicht stehen. Studien deuten zudem darauf hin, dass der Knochenverlust in der Post-Menopause durch Probiotika reduziert werden kann. Die Logik dahinter: Der Darm wirkt auf das Immunsystem, dieses wiederum auf die Knochenmasse. Wir sollten die Bakterien im Darm daher mit dem verwöhnen, was sie gern mögen: Mit den zuvor erwähnten Ballaststoffen und einer großen  Vielfalt an Probiotika. Auch der XbyX® ENERGIE Protein Superfood enthält zwei Probiotika-Stämme.

Tiefer ins Thema eintauchen:

Balance in den Wechseljahren

Wusstest du, das du mit gesunder Ernährung und Vitalstoffen beeinflussen kannst, wie es dir in den Wechseljahren geht? Unsere innovativen, pflanzlichen Produkte liefern genau die Nährstoffe, die bei den Hormonumstellungen der Wechseljahre unterstützen.

Zum Shop
Balance in den Wechseljahren

Vitalstoffe: Mikronährstoffe - Vitamine und Mineralien

Der Körper braucht täglich Vitamine und Mineralien. Wenn auch nur in Mikro-, also sehr kleinen, Mengen, dafür regelmäßig. Die fettlöslichen (Vitamine A, D, E) kann er speichern. Die wasserlöslichen Vitamine dagegen nicht (Vitamin C, alle B Vitamine). Mineralien und Vitamine versorgen uns nicht mit Energie, sind aber dennoch lebenswichtig.


Tiefer ins Thema eintauchen:

vitamine wechseljahre

Pflanzliche Mittel in den Wechseljahren

Das sind kleine Helfer, die oft übersehen werden, die im Körper aber viel Gutes bewirken: Pflanzliche Wirkstoffe (Phyto-Extrakte, Flavonoide, Adaptogene, …), Bakterien, vitaminähnliche Substanzen, Enzyme, und Co. Diese finden sich oft in Gewürzen, Kräutern, Wurzeln – und gehören zur gesunden Ernährung dazu. 

Pflanzliche Östrogene - Phyto-Östrogene

Phytoöstrogen und Phytogestagen wirkende Pflanzen, die gern in der Menopause eingesetzt werden sind unter anderem: Pueraria mirifica, Rotklee, Mönchspfeffer, Sibirischer Rhabarber. Phytoöstrogene werden oft als pflanzliche Mittel bei Hitzewallungen eingesetzt. Die Traubensilberkerze wird auch oft angewendet. Sie wirkt nicht phytoöstrogen, sondern zentral im Gehirn. Einige der Pflanzen werden speziell bei Hitzewallungen eingesetzt.

Lignane in den Wechseljahren

Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe: Den Lignanen. Die Lignane haben teils eine phytoöstrogene Wirkung, können Hitzewallungen mildern, schützen vor Brustkrebs, wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Fähigkeiten. Einen hohen Lignan-Gehalt haben: Leinsamen, Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze), Kürbiskerne, Preiselbeeren, Sonnenblumenkerne.


Adaptogene 

Adaptogene Pflanzen haben vielfältige Wirkungen. Sie adaptieren sich, passen sich also da an, wo sie gebraucht werden: Ashwagandha (in XbyX® Innere Gelassenheit), Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in XbyX® Klar Denken), Maca (in XbyX® Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Pilz, Ginkgo (Bilboa), Indische Stachelbeere, Maitake Pilz, Reishi Pilz, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (Rosenwurz), Shatavari und viele mehr.


Tiefer ins Thema eintauchen:

“Eine gesunde Ernährung fördert die hormonelle Balance und ein gesundes Körpergewicht. Sie lindert Beschwerden der Wechseljahre und lässt uns gesund Altern. Herz, Knochen, Gehirn, Darm – der gesamte Körper profitiert. Ein gesunde Ernährung kann übrigens auch den Beginn der Menopause hinauszögern. Was vorteilhaft ist, da der Körper so länger von der schützenden Wirkung des Östrogens profitiert.”

Peggy Reichelt, Gründerin XbyX®

XBYX® CHECK

Du bist nicht sicher, wo du stehst und was du am besten für deine Gesundheit tun kannst? Lass dir von uns deinen persönlichen Plan erstellen:

Plan erstellen
XBY wechseljahre CHECK

Evidenzbasiert: Unsere Quellen

Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachlesen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.

World Health Organisation NutritionWHO
Nutrition and Healthhealth.gov
Wissenschaftlicher Exkurs: Ernährung, Menopause, Healthy AgingXbyX.de

Weitere Wechseljahre Guides

Hitzewallungen und Nachtschweiß in den Wechseljahren

Hitzewallungen und Nachtschweiß in den Wechseljahren

Schwitzen in den Wechseljahren: Wenn der Thermostat am Rad dreht

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Warum nehmen wir ausgerechnet jetzt zu? Was passiert im Körper? Und was kann ich gegen die Gewichtszunahme tun?

Die Wechseljahre

Die Wechseljahre

Das 1x1 der Wechseljahre. Alles Wissenswerte zu den Wechseljahren, übersichtlich in unserem Guide.

Die XbyX® Guides dienen nur Informations- und Diskussionszwecken. Sie stellen keine Diagnose dar, enthalten keine medizinischen Ratschläge und ersetzen nicht den Rat eines qualifizierten Arztes. Konsultiere deinen Arzt bevor du Bewegungs- oder Essverhalten änderst. Die Verbreitung und Vervielfältigung der XbyX® Guides bedarf der Angabe und des Verlinkens der Quelle.