Wechseljahre: Sensibler gegenüber Zucker

Mit Beginn der Wechseljahre, also beginnend mit der Perimenopause ca. 4-10 Jahre vor der finalen Periode, werden wir Frauen sensibler gegenüber Kohlenhydraten und besonders gegenüber Zucker. Unser Körper wird zunehmend sensibler gegenüber den Wirkungen des Insulin. Die Zellen stumpfen quasi gegenüber Insulin ab - die Insulinresistenz nimmt zu. Wir brauchen, je älter wir werden, im Großen und Ganzen deutlich weniger Kohlenhydrate als zuvor. Zu hoher Blutzucker und daraus resultierende Insulin Schwankungen begünstigen eine Gewichtszunahme.

Was passiert da in unserem Körper und warum?

In dem Moment, in dem wir stark verarbeitete Kohlenhydrate (z.B. als Zucker, Kuchen, Eiscreme, Pommes oder weißes Brot) essen oder wenn wir stark zuckerhaltige Getränke wie Cola trinken, folgt dem ein direkter und substanzieller Anstieg des Blutzuckerspiegels. Auf den stark ansteigenden Blutzuckerspiegel schüttet der Körper vermehrt Insulin aus.

Insulin ist ein Hormon, das für die Fettspeicherung im Körper verantwortlich ist. Darüber hinaus kann Insulin unser Verlangen nach Zucker steigern, Stimmungsschwankungen auslösen und unser Energielevel reduzieren. Du kennst das sicher von dem klassischen Nachmittagstief nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen - z.B. Pasta oder nach dem Schokoriegel oder dem Stück Kuchen. 

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und ist dafür verantwortlich, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie dem Körper als Energiequelle zur Verfügung stehen. Insulin agiert wie ein Schlüssel für die Zellen. Damit unser Stoffwechsel ordentlich und einwandfrei funktionieren kann, ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel auf einem optimalen Niveau ist und somit immer die richtige Menge an Insulin im Blut Kreislauf zirkuliert. Ist unser Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht, verlieren die Insulin-Schlüssel ihre Fähigkeit, einem normalen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. In der Folge wird der überschüssige Blutzucker als Fett gespeichert, was wiederum zu Insulin-Problemen führt. Die Zellen unseres Körper werden unsensibel gegenüber dem Effekt des Insulins, was in letzter Konsequenz zu Diabetes führen kann.

Dauerhaft und ständig erhöhter Blutzucker, also zu viel Insulin, fördert die Produktion von Substanzen, die Entzündungen begünstigen und dadurch entzündliche Reaktionen in den Blutbahnen des Körpers auslösen. Um diese zu beseitigen, braucht der Körper Vitamine wie Vitamin C und B6 und Mineralien wie Magnesium - was dem Körper dann wiederum an anderer Stelle mangelt. Ein Teufelskreis - der sich ganz einfach vermeiden lässt, indem man bestimmte Lebensmittel gar nicht erst isst. 

Du möchtest mehr über das Thema Blutzucker erfahren? Schau dir unbedingt dieses Video an.

Insulin macht auf Dauer dick

Hohe Insulinwerte machen uns auf Dauer nicht nur dick, sondern sie erhöhen auch Insulinähnliche Wachstumsfaktoren, die ungewolltes Gewebewachstum beispielsweise in der Brust stimulieren können. Die komplexen Wirkmechanismen zwischen Insulin, Blutzucker und Stress Hormonen, kombiniert mit den entzündlichen Prozessen, die im Gewebe ausgelöst werden, verstärkt die typischen Symptome der Wechseljahre. Wie Schlafstörung, Müdigkeit und Energielosigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhunger-Attacken und Stimmungsschwankungen.

Viele der Symptome der Perimenopause, wie z.B. starke Blutungen, Krämpfe oder verstärkte Prämenstruelle Symptome, können durch eine Ernährung, die auf einen normalen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel achtet, sehr positiv beeinflusst werden. Zusätzlich hemmt eine Blutzucker-freundliche Ernährung auch Entzündungen in den Zellen, und bedeutet für unseren in der Menopause sowieso schon stark beanspruchten Körper, deutlich weniger Stress.

Lebensmittel-Maß des Blutzucker-Anstiegs: Glykämischer Index

Ein Maß, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen bestimmter Speisen oder Getränke ansteigt, ist der sogenannte glykämische Index - kurz Glyx. Er bildet den Effekt, den kohlenhydratreiche Lebensmittel auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels haben, ab. Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittel, desto geringer der Anstieg des Blutzuckerspiegels. Alles was unter 50 ist, ist niedrig, beispielsweise der Apfel mit einem glykämischen Index von 38 und die Avocado mit 0. Der mittlere glykämische Index ist alles zwischen 50 und 70 - wie Langkorn-Reis mit einem Glyx von 56. Hoch ist alles über 70 - wie Cornflakes mit 81. 

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, sprich mit dem Effekt eines starken Anstiegs des Blutzuckerspiegels, sind beispielsweise Alkohol, stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel wie die Kekse, Süßigkeiten, Weißbrot sowie stark verarbeitete Lebensmittel - sogenanntes Fast Food.

Besser für den Körper sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, da diese den Blutzuckerspiegel nur langsam und über eine längere Zeitperiode ansteigen lassen. Dazu zählen Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Quinoa, Hafer, aber auch Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte wir Linsen und Bohnen, Gemüse und Obstsorten wie Beeren. Natürlich gibt es auch hier Unterschiede, denn einige Obst- und Gemüsesorten lassen den Blutzucker mehr ansteigen, andere weniger.

JA zu: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse & Obst

Zum Beispiel haben Heidelbeeren mit einem glykämischen Index von 37 weniger Einfluss auf den Blutzucker als Bananen mit einem glykämischen Index von 52. Dennoch ist die Banane gesund. Denn der Fruchtzucker in Obst, auch Fruktose genannt, ist nicht das Gleiche wie zugesetzter Zucker. Die Zuckermengen in Obst sind relativ gering, und darüber hinaus enthält Obst lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die Ballaststoffe schwächen den Blutzuckeranstieg ab. Dazu enthält Obst für den Körper absolut notwendige Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Wenn du jetzt zu dem Obst noch Proteine - am besten pflanzliche Proteine - kombinierst, verlangsamt das den Blutzuckeranstieg noch weiter. Also beispielsweise die Banane im Smoothie kombiniert mit Proteinpulver, oder die Banane im Müsli kombiniert mit Joghurt.

Du kannst dir als einfache Daumenregel merken: Ganz viel Gemüse ist super, bei Obst sind Beeren besser als Bananen, iss mehr Gemüse als Obst. Empfohlen werden 2 Portionen Obst und 3 und mehr Portionen Gemüse pro Tag. Jegliches Obst ist immer noch besser als jegliche andere Produkte, denen Zucker zugesetzt wurde. 

NEIN zu: Weißmehl & verstecktem Zucker in Fertigprodukten

Weißmehlprodukte sind reich an Zucker und lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Auch stark verarbeitete Produkte und Fertigprodukte sind oft mit Zucker vollgestopft, auch wenn das nicht sofort ersichtlich ist. Das prominenteste Beispiel ist Ketchup, in einigen Marken steckt mehr Zucker als Tomate. Der Grund: Zucker und Fett lassen viele Produkte besser schmecken und Zusatzstoffe machen Produkte lange haltbar.

Schaue daher immer genau auf das Etikett. In der Zutatenliste sind die Inhaltsstoffe gelistet und zwar in der Reihenfolge, in der sie mengenmäßig enthalten sind. Das heißt je weiter vorne auf der Zutatenliste z.B. Zucker, Rohrzucker oder andere Zusatzstoffe stehen, desto mehr ist von ihnen enthalten. Daher ist es immer viel besser selber zu kochen, denn dann weißt du genau was in deinem Essen drin ist. 

Speziall-Fall Alkohol

Im Gegensatz zu dem was man erwarten würde, senkt Alkohol nach einem kurzen Hoch recht fix den Blutzucker!

• Zuckrige Cocktails wie Mojito & Co enthalten in etwa so viel Zucker wie ein Snickers - ca. 50 g
• Bier schneidet besser ab:250 ml haben ca. 8 g Zucker
• 250 ml Weißwein etwas weniger - ca. 5 g Zucker

Der Alkohol bringt das Insulin aus dem Takt:

Der Zucker im Getränk lässt - wie erwartet - zuerst den Blutzucker ansteigen. Doch dann hindert der Alkohol die Leber daran, Glykogen freizusetzen, welches ein zu starkes Sinken des Blutzuckers verhindert. Insulin räumt also den Zucker ohne das maßregelnde Glykogen weg, der Blutzuckeranstieg ist niedriger, der Blutzucker sinkt schneller wieder. Alkohol verfälscht quasi die Blutzuckerwerte. Etwas lässt sich die Wirkung durch protein- und fettreiche Snacks vorab abschwächen.

Aber: Die Leber benötigt ca. 12 Stunden, um den Alkohol komplett abzubauen. Der Schlaf leidet, das Gewicht steigt durch die leeren Alkohol-Kalorien, es kommt schneller zu Heißhunger und oft folgt auf ein kurzes Hoch Kater-Stimmung. Alkohol ist ab der Perimenopause daher keine so gute Idee.

Proteine, Ballaststoffe, Vitamine & Co.

In der Lebensmitte kommt es noch mehr auf Qualität statt Quantität an! Gönne deinem Körper pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Pflanzenextrakte und eine breite Vielfalt an Vitaminen und Mineralien.

Zum Shop

Schlaue Kombi: Kohlenhydrate + Proteine

Hilfreich ist übrigens, dass der Blutzuckeranstieg auch durch die Kombination von Nährstoffen verringert werden kann. Kombinieren wir zu einer Mahlzeit zu Kohlenhydraten noch Proteine und gesunde Fette, steigt unser Blutzuckerspiegel langsamer und stabiler an und wir sind länger satt. Du kannst auch gerne Zimt über deine Speisen (z.B. über Müsli) geben. Zimt hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Übrigens, ab 40 gehören Proteine zu jeder Mahlzeit dazu!

Morgens mehr Energie - dank ausgeglichenem Blutzucker

Hast du dir schon mal selber einen Smoothie zum Frühstück gemacht? So einen selbst gemachten - wie mit unseren Simple 7 Zutaten? Wenn du gleich morgens mit einem proteinreichen, gesunden Smoothie in den Tag startest, ist das gut für Blutzucker, Sättigung und Energielevel. Mixe ein Proteinpulver, wie beispielsweise XbyX Energie - Protein Superfood Pulver, Pflanzenmilch, Haferkleie, Spinat, Heidelbeeren, einen Teelöffel Leinöl und eine große Prise Zimt. Das ist genau die ideale Kombination aus Proteinen, langsamen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Hier gibt es viele Rezepte für gesunde Smoothies.

Falls Smoothies aber so gar nicht dein Ding sind, kannst du dir auch ein Müsli machen: Mixe Joghurt, Haferkleie, Proteinpulver, dazu Blaubeeren oder Apfel. Verdünne mit etwas Wasser oder Pflanzenmilch. Gib gern ebenfalls etwas Zimt darüber. Du wirst merken, dass du so ohne Blutzuckerspitzen mit wesentlich mehr Energie durch den Vormittag kommst als wenn du morgens ein Marmeladen-Toast isst.

Wenn wir in der Perimenopause und darüber hinaus auf einen stabilen Blutzuckerspiegel achten, profitieren wir von wesentlich mehr Energie, weniger "Gehirnnebel", weniger Hunger und Heißhunger, weniger prämenstruellen Beschwerden, weniger Hitzewallungen. Noch dazu werden wir mit einer besser aussehenden Haut, einem tieferen und erholsameren Schlaf sowie einer stabilen Stimmung und weniger Reizbarkeit belohnt. Und natürlich fördern wir damit ein gesundes Gewicht!

Studien & Quellen

• Diabetes Hits Women Hard at Menopause: Beat It Back, NAMS - North American Menopause Society
• A metabolic view on menopause and ageing, Nature Communications volume 5, Article number: 4708 (2014) Cite
• Onset of the climacteric phase by the mid-forties associated with impaired insulin sensitivity, Menopause. 2020 Sep 21. doi: 10.1097/GME.0000000000001658