Magnesium: Alles zum Top-Mineral für Frauen

Letzte Aktualisierung: 18.08.2025

Egal ob Wechseljahre, PMS (prämenstruelles Syndrom), Muskelkrämpfe oder Schlaf: Magnesium ist das Top-Mineral für Frauen. Ab der Lebensmitte wird Magnesium immer wichtiger für uns!

Inhaltsverzeichnis

Ohne Magnesium läuft unser Körper nicht rund: Schlaf, Entspannung, Muskelfunktionen – das sind nur einige der über 300 Prozesse, die Magnesium im Körper unterstützt. Täglich benötigt unser Körper Magnesium, am besten über Nahrungsmittel und Getränke wie Nüsse, Kerne, Mineralwasser und Vollkornprodukte. Auch hochwertige Nahrungsergänzungen wie XbyX Lass Locker tragen dazu bei, die Magnesiumspeicher effektiv aufzufüllen.

Wir geben dir einen Überblick, wie Magnesium im Körper wirkt, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und wie viel du täglich davon benötigst.

Was ist Magnesium?

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralien im Körper. Da der Körper es nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Ernährung aufnehmen. Zahlreiche biochemische Prozesse im Körper sind auf Magnesium angewiesen, um einwandfrei abzulaufen. Frauen haben tendenziell geringere Magnesiumspiegel als Männer. Im Laufe des Lebens sinkt der Magnesiumgehalt oft weiter, was sich auch in den Empfehlungen für die tägliche Zufuhr widerspiegelt. Stress, Sport und die Ernährung haben ebenfalls großen Einfluss auf den Magnesiumspiegel – Stress ist beispielsweise ein regelrechter Magnesiumräuber.

Wie wirkt Magnesium im Körper?

Magnesium unterstützt die Zellen bei der Energieproduktion und stabilisiert gleichzeitig die Zellmembranen. Es hilft bei der Entspannung der Muskeln und ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Zudem stärkt es die Knochen, was besonders wichtig für den Schutz vor Osteoporose ist. Es reguliert den Blutzuckerspiegel und fördert die Proteinsynthese – die Umwandlung von Proteinen im Körper. Rund 50–60 % des Magnesiums sind in unseren Knochen gespeichert.

Funktionen von Magnesium:

Als Gegenspieler der Stressreaktion hilft Magnesium den Muskeln, sich zu entspannen.
Es kann Entzündungen im Körper reduzieren.
Magnesium kann den Blutdruck senken und ist damit ein wichtiger Faktor für die Prävention von Herzkrankheiten.
Bei Schlaflosigkeit fördert Magnesium einen erholsamen Schlaf.
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle im Insulin- und Blutzuckerstoffwechsel. Ein Mangel ist häufig bei Typ-2-Diabetes – der „Zuckerkrankheit“ – zu finden.
Besser drauf mit Magnesium: Das Mineral kann eventuell die Stimmung und vielleicht sogar verbessern. Das legen erste Studien nahe.
Magnesium kann möglicherweise die Stimmung verbessern und in einigen Fällen sogar Depressionen
Der Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D in seine aktive, verwertbare Form umzuwandeln.

Magnesium-Mangel: Woran erkenne ich ihn?

Besonders Stress zerrt an den Magnesiumvorräten des Körpers. In stressigen Situationen wird Adrenalin freigesetzt, und der Körper benötigt Magnesium, um die Ruhe wiederherzustellen. Fehlt Magnesium, kann diese Ruhe nur schwer oder verspätet eintreten. Bei chronischem Stress ist es wahrscheinlich, dass Frauen einen Magnesium-Mangel haben.

Ein Mangel an Magnesium kann sich in Schlafstörungen, Herzklopfen, Krämpfen, insbesondere in den Beinen, oder im Restless-Legs-Syndrom (Unruhige Beine) äußern. Doch nicht immer zeigen sich die Symptome sofort. Ein Magnesium-Test beim Arzt kann helfen, den Mangel festzustellen. Achte zudem darauf, dass deine tägliche Ernährung magnesiumreich ist.

Magnesium für Wechseljahre & hormonelle Balance

Magnesium ist besonders wichtig für Frauen, insbesondere im Hinblick auf die hormonelle Balance. Sei es bei PMS (prämenstruelle Symptome), PCOS (Polyzystisches Ovarsyndrom), Schilddrüsenproblemen, der Perimenopause oder Erschöpfung der Nebennieren (Adrenal Fatigue).

Magnesium und PMS (prämenstruelles Syndrom)

In einer Studie erhielten 38 Frauen vor Beginn ihrer Periode 250 mg Magnesium. Sie berichteten von einer deutlichen Verbesserung ihrer Symptome. Zusammen mit Vitamin B6 kann Magnesium bei PMS-bedingten Ängsten helfen, die durch niedrige Progesteronspiegel in der zweiten Zyklushälfte verursacht werden. Dr. Stacy Sims empfiehlt in ihrem Buch „Roar“ gegen PMS-Beschwerden: 250 mg Magnesium, 45 mg Zink, 1 g Omega-3 Fette und 80 mg Baby-Aspirin jeden Abend, sieben Tage vor Beginn der Periode.

Magnesium in Perimenopause und Menopause

Magnesium unterstützt bei Symptomen der Perimenopause wie Migräne und PMS. Durch die Wirkung von Magnesium auf Nerven und Muskeln, speziell auf das Zusammenspiel von Spannung und Entspannung, kann es Kopfschmerzen und Migräne positiv beeinflussen. Magnesium wirkt auch auf die Hypophyse und beeinflusst die Hormone FSH, LH und TSH. Eine kleine Studie zeigte, dass Magnesium auch bei Hitzewallungen helfen kann.

Magnesium und Postmenopause

In der Postmenopause, der Zeit nach Ende der Periode bis ans Lebensende, ist es ebenfalls sinnvoll, den Magnesiumspiegel zu überwachen. Vor allem, da Magnesium eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit spielt, da es die Knochenbildung unterstützt und die Aufnahme von Kalzium im Knochen fördert. Ein Magnesiummangel kann auch trotz ausreichender Kalziumzufuhr zu einem Kalziummangel führen. Neben Kalzium und Vitamin D3 ist Magnesium ein wichtiger Faktor für die Prävention von Osteoporose.

Wo ist Magnesium drin?

Natürliche Lebensmittel mit Magnesium

Magnesium kommt in grünem Blattgemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Bohnen reichlich vor. Suche dir magnesiumreiche Lebensmittel aus, die dir schmecken, und integriere sie regelmäßig in deinen Speiseplan. Achte auch auf den Kaloriengehalt – Nüsse und Mandeln sind zwar reich an Magnesium, aber auch kalorienreich. Eine kleine Portion reicht hier völlig aus.

Nüsse & Kerne: Mandeln, Cashews, Paranüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
Hülsenfrüchte: Rote Linsen, Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Kichererbsen wie in Hummus, Erbsen, Edamame & Tofu
Getreide: brauner (Vollkorn)-Reis, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen
Gemüse: Grünkohl, Spinat, Kohlgemüse, Avocado
Aus dem Meer: Lachs, Garnelen, Seetang
Auch in: dunkler 70–85%iger Schokolade und Bananen

Untersuchungen legen nahe, dass der Magnesium-Anteil unserer Nahrung mit den Jahren um bis zu 80 % gesunken ist. Dies hat zur Folge, dass immer Menschen nicht ihren täglichen Mindestbedarf an Magnesium decken und einen Magnesiummangel aufweisen.

Nahrungsergänzung mit Magnesium

Magnesium liegt nicht in seiner reinen Form vor, sondern wird immer in Verbindung mit einem Salz, einer Säure oder einem Aminosäurechelat eingenommen. Diese Magnesiumverbindungen findet man oft in Nahrungsergänzungsmitteln:

Magnesiumcitrat: Das elementare Magnesium ist hier an Citrat, das Salz der Zitronensäure gebunden. Es wird leicht vom Körper aufgenommen, sorgt für Entspannung und hilft bei Ängsten und Muskelkrämpfen. In größeren Mengen zeigt es eine leicht abführende Wirkung, kann so bei Verstopfung / Reise-Verstopfungen helfen.
Magnesiummalat: Magnesium ist an Malat, das Salz der Apfelsäure, gebunden. Es unterstützt die Energieversorgung sowie Muskeln und hilft verspannten Körperregionen bei der Entspannung. Magnesiummalat wird gern bei Fibromyalgie, Fatigue, PMS, Spannungskopfschmerzen und Migräne eingesetzt.
Magnesiumglycinat (auch Magnesiumbisglycinat): Das Magnesium ist an die Aminosäure Glycin (Glycinat) gebunden. Beruhigend und muskelentspannend sind die dominierenden Eigenschaften, weshalb es gern für Stressabbau, als Schlafunterstützung, bei Muskelkrämpfen oder innerer Unruhe eingesetzt wird. Gastrointestinale Reaktionen wie eine abführende Wirkung sind bei Glycinat sehr unwahrscheinlich.
Magnesiumtaurat: Gebunden an die Aminosäure Taurin (Taurat) unterstützt Magnesiumtaurat Herz und Gefäße sowie kognitive Funktionen. Da es speziell den Magnesiumspiegel im Herz-Kreislauf-System unterstützt, wird es gern für kardiovaskuläre Gesundheit, Nervensystem und Blutdruckregulation eingesetzt.
Magnesiumlactat: Das elementare Magnesium ist an Lactat, die Milchsäure, gebunden: ein Alleskönner, der oft bei Magenverstimmung, Verdauungsstörungen, Sodbrennen und generell bei empfindlichem Darmtrakt gegeben wird.
Magnesiumoxid: Magnesiumoxid ist eine chemische Verbindung aus Magnesium und Sauerstoff, die sehr viel Magnesium enthält und günstig herzustellen ist. Im Vergleich zu den zuvor genannten Verbindungen hat es jedoch eine niedrige Bioverfügbarkeit: Der Körper kann es trotz hohem Gehalt schlechter verwerten.
Magnesiumaspartat: Gebunden an die Aminosäure Asparagin kommt diese Verbindung gern bei Stress und erhöhter Belastung (körperlich wie mental) zum Einsatz: darunter Schlafprobleme, nervöse Herzbeschwerden, Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten. Es ist gut verträglich und wird effizient aufgenommen.
Magnesiumcarbonat: Magnesium ist hier an ein Salz der Kohlensäure (Carbonat) gebunden. Es enthält vergleichsweise viel elementares Magnesium, wird jedoch langsamer und weniger effizient vom Körper aufgenommen. Aufgrund seiner neutralisierenden Wirkung auf Magensäure kommt es manchmal bei Sodbrennen oder säurebedingten Magenbeschwerden zum Einsatz. In höheren Dosen wirkt es leicht abführend.

Achte darauf, dass jeweils ausreichend elementares Magnesium enthalten ist. Verzichte auf Magnesiumpräparate mit unnötigen Zusätzen wie Maltodextrin, Säuerungsmittel, Säureregulatoren, Farbstoffen, Aromen oder Süßungsmittel. Diese haben keine Wirkung und daher im Nahrungsergänzungsmittel auch nichts verloren.

In diesen XbyX Produkten steckt Magnesium:

XbyX Lass Locker als Pulver enthält 200 mg Magnesium in den drei organischen Formen Malat, Citrat und Glycinat bzw. Taurat
XbyX Lass Locker in Kapselform enthält 100 mg Magnesium pro Kapsel in fünf ausgezeichnet verträglichen Formen: Glycinat, Malat, Citrat, Taurat und Lactat
XbyX Energie enthält Magnesiumcitrat
XbyX Ganz Gelassen enthält Magnesiumcitrat
XbyX Schlaf Schön enthält Magnesiumglycinat

Bioverfügbarkeit von Magnesium

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium hängt von der Dosis, der Löslichkeit und der Interaktion mit anderen Nährstoffen ab. Untersuchungen zeigen, dass Magnesium besser aufgenommen wird, wenn es in kleineren Dosen über den Tag verteilt eingenommen wird. Einige Studien zeigten eine etwas höhere Bioverfügbarkeit organischer Magnesium-Formen im Vergleich zu anorganischen Verbindungen. Im Hinblick auf die Food-Matrix scheint Magnesium besser aufgenommen zu werden, wenn es mit Proteinen, MCT-Fetten oder unverdaulichen Kohlenhydraten bzw. Ballaststoffen wie Inulin, Oligosacchariden oder Mannitol kombiniert wird.

Wie viel Magnesium brauche ich?

Die tägliche Empfehlung für den Tagesbedarf an Magnesium liegt bei 375 mg (EU Richtlinie). Bestimmte Situationen können den Bedarf des Körpers erhöhen: viel Sport, viel Stress und Alkohol, Migräne, Bluthochdruck oder auch bestimmte Medikamente oder die Antibabypille. In den USA, schätzen Forscher, könnten circa 75 % der Menschen einen Magnesium-Mangel haben.

Ein „zuviel“ Magnesium ist selten das Problem. Bei den meisten kommt eher zu wenig Magnesium im Körper an. Experten gehen davon aus, dass wir täglich etwa die dreifache Menge an Magnesium mit der Nahrung zu uns nehmen müssen, die unser Körper überhaupt benötigt. Die Absorption von Magnesium aus der Nahrung liegt je nach der Gesundheit der Verdauung eines Menschen bei etwa 30 bis 40 %. Wie gut du mit Magnesium versorgt bist, zeigt ein Bluttest: Lass beim nächsten Arzt-Termin deinen Magnesium-Status mitbestimmen! Kleine Erinnerung: Unsere Frau ab 40 Vorsorge Checkliste.

Fazit

Magnesium ist ein unverzichtbares Mineral für unseren Körper. Es spielt eine zentrale Rolle bei vielen Prozessen und kann besonders Frauen helfen, hormonelle Schwankungen und die Symptome der Wechseljahre besser zu bewältigen. Durch eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls durch gezielte Nahrungsergänzung lässt sich der Magnesiumspiegel optimal unterstützen.

Gut zu wissen: Der Stoffwechsel von Magnesium ist von Natur aus eng mit dem von Vitamin D3 verbunden. Neben Magnesium daher unbedingt auf eine gute Vitamin-D3-Versorgung achten, z. B. mit XbyX Sonne Plus.