Osteoporose und Wechseljahre

Osteoporose – das Problem mit den Knochen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine harte Zeit für unsere Knochen. Denn das sinkende Östrogen in den Wechseljahren hat eine negative Wirkung auf unsere Knochendichte. Fehlen zunehmend die Östrogene, erfolgt der Knochenabbau schneller als der Knochenaufbau und die Knochen werden porös und leichter brüchig. 

Frauen haben dadurch ein deutlich höheres Risiko für Osteoporose und deren möglicher, aber nicht zwingenden, Vorstufe, der Osteopenie. In Deutschland erkranken fünfmal so viele Frauen an Osteoporose wie Männer. Bis zu 40 % aller Frauen über 60 leiden unter Osteoporose. Der Knochengesundheit kommt daher spätestens ab den Wechseljahren und ganz besonders in all den vielen Jahren danach eine bedeutungsvolle Rolle zu.

Was ist Osteoporose?

Die Osteoporose ist eine Störung des Knochenstoffwechsels, durch die der Knochen dünner und poröser wird. Osteoporose ist deshalb auch bekannt als Knochenschwund. Die Erkrankung gehört in der zweiten Lebenshälfte zu den häufigsten Erkrankungen des Knochens und führt zu einem deutlich erhöhten Risiko für Knochenbrüche. Das Fiese an der Osteoporose: Sie kommt leise – wir bemerken sie meist erst, wenn sie sich schon stark manifestiert hat.  

Wann geht es mit Knochenabbau und Osteoporose los?

Wenn wir jung sind, produziert unser Körper schneller neue Knochen, als er alte Knochen abbaut. Die „Blütezeit“ unserer Knochen, wenn die Größe und Stärke der Knochenmasse am höchsten ist, liegt im jungen Alter zwischen 20 und 25 Jahren. Schon recht früh in unserem Leben, circa im Alter zwischen 25 und 30 Jahren, hört unser Knochenaufbau auf. Er bleibt eine kurze Zeit stabil, bevor dann der Knochenabbau beginnt.

Studien zeigen, dass zwischen 30 und 40 Jahren der Knochenverlust einsetzt und die Knochenmasse jährlich um etwa 1,5 Prozent bei Frauen abnimmt. Bei Männern ist der Verlust langsamer, mit 0,5 bis 1 Prozent pro Jahr.

Wie schnell der Knochen sich abbaut, ist höchst individuell und hängt von Faktoren ab wie:

• Knochengesundheit und Knochenaufbau in jungen Jahren – bis circa 25 Jahre – sowie dem Geschlecht (Jungs und Männer sind im Vorteil)
• Was und wie viel zum Muskelerhalt getan wird (Vitamin D, Magnesium, Ernährung, Sport, etc.)
• Einem Lebensstil, der kontraproduktiv für Knochen ist, wie Rauchen, kein Sport
• Genetik. Besteht, genetisch bedingt, Osteopenie oder Osteoporose? Dies kann schon in jungen Jahren der Fall sein und den Knochenbau beschleunigen.
• Hormonhaushalt (v. a. dem Östrogen) und dem Zeitpunkt der Menopause, der letzten Blutung.

Mit dem sinkenden Östrogen (circa 1–2 Jahre vor der Menopause) und in der Postmenopause (all den Jahren nach der Menopause) beschleunigt sich bei Frauen der Knochenabbau. Es existiert also ein direkter Zusammenhang zwischen der Menopause und der Entwicklung von Osteopenie und später Osteoporose. So können Frauen in den 10 Jahren nach der Menopause 40 % des inneren und 10 % des harten, äußeren Knochens verlieren.

Die Zeit der Wechseljahre ist damit ein kritischer Wendepunkt für die weibliche Knochengesundheit. Wer eine frühe Menopause erlebt, ist für einen schnellen Knochenverlust besonders gefährdet.

 

Typische Symptome der Osteoporose

Die Osteoporose zeigt lange Zeit kaum Symptome. Vielmehr ist der Knochenschwund ein schleichender Prozess – tückisch, denn so wird die Erkrankung oft erst in einem fortgeschrittenen Stadium entdeckt.

Das erste, wahrnehmbare Symptom der Osteoporose sind oft Schmerzen. Aber auch hier denken die meisten Menschen wohl kaum an Knochenschwund, schließlich leidet fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland regelmäßig an Rückenschmerzen. Bei Rückenschmerzen, die länger andauern, und vor allem auch dann, wenn in der Familie schon Frauen an Osteoporose erkrankt sind, sollte deshalb immer Osteoporose als mögliche Ursache abgeklärt werden.

Ein weiteres typisches Symptom sind Knochenbrüche ohne eine erkennbare Ursache oder eine äußere Krafteinwirkung. Diese Spontanbrüche treten zum Beispiel beim Heben von Gegenständen auf. Besonders häufig sind Wirbelkörper, das Becken oder der Oberschenkelhalsknochen von den Frakturen betroffen.

Bei einer weit fortgeschrittenen Osteoporose verringert sich sogar die Körpergröße. Grund dafür sind Brüche der Wirbelkörper und eine dadurch verkürzte Wirbelsäule. Eine bis zu 20 Zentimeter geringere Körpergröße ist so bei einer schweren Osteoporose möglich. Der Rücken wird zunehmend rund und der Bauch wölbt sich vor. Man spricht hier auch vom Osteoporose-Bäuchlein.

Da bei der Osteoporose das gesamte Skelettsystem betroffen ist, kann es auch zu Zahnausfall kommen. Und zwar dann, wenn die verknöcherten Wurzelhöhlen der Zähne oder der Zahnhalteapparat porös werden.

All diese Symptome schränken die Lebensqualität der Betroffenen natürlich immens ein. Umso wichtiger, die Osteoporose früh zu erkennen oder noch besser natürlich, ihr vorzubeugen. Und das geht glücklicherweise ausgezeichnet! 

Doch auch, wenn bei dir die Diagnose vorliegt oder schon ein Knochen gebrochen ist, gibt es inzwischen viele Möglichkeiten und Stellschrauben für dich.

Osteoporose rechtzeitig erkennen

Um ein erstes Gefühl für dein persönliches Risikoprofil zu erhalten, kannst du direkt Online den FRAX Test machen. Das ist ein Fragebogen, der klassische Risikofaktoren einer Osteoporose prüft.

Hast du ein erhöhtes Osteoporoserisiko oder möchtest einfach so deinen aktuellen Status wissen, vereinbare einen Termin beim Arzt zur Knochendichtemessung. Auch wenn es in Deutschland kein Pflicht- oder klassischer Vorsorgetermin ist: Spätestens ab 50 sollte das jede Frau tun – gern auch schon Mitte 40. 

Bei der Knochendichtemessung kommt die Dual-Röntgen-Absorptiometrie, kurz DXA oder DEXA zum Einsatz. Sie misst die Knochendichte im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Oberschenkelknochen. Bei einer erniedrigten Knochendichte folgen weitere Untersuchungen wie Labortests oder Röntgendiagnostik. Nur in seltenen Fällen ist zur Diagnosesicherung zusätzlich eine Probeentnahme des Knochengewebes nötig.

Die Knochendichtemessung ist leider immer noch eine Selbstzahlerleistung (solange kein Knochenbruch vorliegt) und kostet circa 50–60 EUR. Dies ist aber eine hervorragende Investition in deine Gesundheit. Je früher du deinen Status kennst, desto besser und effektiver kannst du gegensteuern!

Am einfachsten und schnellsten: Buche direkt einen Termin bei einem Diagnostikzentrum über die Doclib-Plattform. Gib dort als Suchbegriff „Knochendichtemessung / Osteodensitometrie“ ein. Da die Kasse ohnehin nicht zahlt, benötigst du auch keinen Überweisungsschein.

Osteoporose – das kannst du tun

Die Folgen einer Osteoporose können drastisch sein. Osteoporose schränkt die Lebensqualität massiv ein und raubt die Unabhängigkeit.

Umso wichtiger ist es, ihr – wenn möglich – frühzeitig entgegenzuwirken. Hast du bis jetzt nicht getan? Keine Sorge, es ist nie zu spät. Fang am besten jetzt direkt an, einige der folgenden Tipps umzusetzen.

Osteoporose – die richtige Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit – auch auf unsere Knochengesundheit. Verschiedene Makro- und Mikronährstoffe sind von ganz besonderer Bedeutung.

Kalzium

Frauen unter 50 benötigen im Schnitt circa 1.000 mg Kalzium pro Tag, ab 50 lieber circa 1.200 mg. Versuche, den Kalziumbedarf über deine normale Ernährung zu decken. Reich an Kalzium sind neben Milchprodukten wie Quark, Joghurt und Hartkäse auch viele pflanzliche Quellen. Darunter dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat, Brokkoli), Tofu, Sojabohnen, Mandeln, Haselnüsse, Mohn, Sesam und Feigen. Aber auch calciumreiches Mineralwasser kann helfen, auf die täglichen 1.000 – 1.200 mg zu kommen. Noch mehr Infos dazu bekommst du in unserem Artikel Kalzium: So nutzt du das Knochenmineral richtig.

Verzichte auf Kalzium-Räuber: Zigarettenrauch, kohlensäurehaltige Getränke wie Cola, eine Ernährung, die reich an tierischen Fetten ist, und übermäßiger Alkoholkonsum sollten vermieden werden.

Vitamin D

Vitamin D, in Form von Vitamin D3, ist ebenfalls ein besonders wichtiger Mikronährstoff für die Knochengesundheit, da Vitamin D die Aufnahme von Kalzium im Körper fördert. Um die ideale Menge zu bestimmen, empfiehlt sich ein Vitamin D Status mittels Bluttest. Der aktuelle Stand der wissenschaftlichen Forschung sieht den optimalen Vitamin D Spiegel bei mindestens 40–60 ng/ml Vitamin D im Blut.

Ein weiteres Vitamin, das in Kombination mit Vitamin D gut für die Knochen ist, ist das Vitamin K2 am besten in der bioaktiven Form MK-7 kurz für Menachonine + die 7 steht für die Anzahl der Kohlenstoff-Einheiten. Die Kombi Vitamin D3 und K2 findest du in XbyX Sonne Plus.

Magnesium

Auch Magnesium ist wichtig für die Knochengesundheit, denn Magnesium wird vom Körper benötigt, um Vitamin D in seine endgültige, verwertbare Form umzuwandeln. Eine Studie aus dem Journal für Nutritional Medicine aus dem Jahre 1991 zeigte, dass Frauen, die zusätzlich Magnesium einnahmen, nach neun Monaten ihre Knochendichte um 11 % erhöhen konnten.

Proteine

Die Zufuhr von Protein hat gleich einen doppelten Nutzen für die Osteoporose-Prävention. Protein trägt nämlich sowohl zum Aufbau stärkerer Knochen als auch zum Aufbau stärkerer Muskeln bei. Besonders unterstützend auf den Knochenstoffwechsel wirken die Aminosäuren Lysin, Prolin und Arginin. Alle drei sind in unserem Protein Superfood Shake XbyX Energie und unserem erfrischenden Drink XbyX Klare Aminos enthalten.

Auch das Kalzium wird besser vom Körper aufgenommen, wenn du es mit Protein kombinierst. Beliebte Kombinationen sind z. B. Spinat mit Ei. Hier wird das Kalzium aus dem Spinat ideal mit dem Protein aus dem Ei kombiniert.

Wie wichtig Proteine für die Knochengesundheit sind, betont auch Prof. Heike Bischoff-Ferrari von der Universität Zürich: „Eine niedrige Proteinzufuhr, ebenso wie ein Vitamin-D-Mangel, trägt zu einem erhöhten Hüftfraktur Risiko bei. [...] Pflanzliche als auch tierische Proteinquellen wirken sich positiv auf stärkere Knochen und Muskeln und damit auf die Osteoporose-Prävention aus.“

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene wie Genistein können positiv auf die Knochen wirken. Genistein ist ein Phytoöstrogen, das beispielsweise in Soja vorkommt. Neuere Studien wie diese Meta-Studie zeigen, dass es das Potenzial hat, den Knochenverlust insbesondere bei postmenopausalen Frauen zu reduzieren. Achte auf eine Ernährung, die reich an Phytoöstrogenen ist: Edamame, Räuchertofu, Tofu, Tempeh, Soja-Geschnetzeltes und Co. sind ein guter Start! 

Osteoporose Prävention mit Bewegung und Sport

Um die Knochenstärke zu erhalten, solltest du dreimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten Sport machen. Am besten das Sportprogramm gut variieren:

• Explizites Krafttraining sollte unbedingt dazugehören. Warum? Das Krafttraining stärkt die Muskeln, und je stärker die sind, desto größer sind die Zugkräfte, die am Knochen wirken. Starke Muskeln ziehen gewissermaßen unsere Knochen stark. Idealerweise mindestens 1–2 Mal pro Woche Krafttraining mit Körpergewicht, Gewichten oder Widerstandsbändern.
• Aktivitäten mit schnellen, kurzen Stoßbewegungen von hoher Intensität sind hervorragend. Denn dies regt das Wachstum der Knochenzellen im Knochen an. Darunter Joggen, Walken, Springen (wie Hockstrecksprünge), Trampolin und Seil hüpfen. Schnelle Bewegungen sind anregender für die Knochen als langsame Bewegungen. Für Anfänger empfiehlt sich sehr flottes, schnelles Gehen – ein gemächlicher Spaziergang hat dagegen nicht den stärkenden Effekt auf die Knochen. Natürlich auch Tennis, Tanzen, Crosstrainer, Gerätetraining oder Treppen steigen (noch besser Springen!). Wenn das alles schwer für dich ist, dann stampfe jeden Tag mal 5 Minuten lang richtig auf. Sieht komisch aus, ist aber gut für dich.
• Gut für starke Knochen sind alle Sportarten, die das eigene Körpergewicht einsetzen, also sämtliche Sportarten, bei denen die Knochen das Körpergewicht tragen müssen. Darunter fallen sämtliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – je nach Intensität und Übungsauswahl – auch Yoga und Pilates.
• Unbedingt die Balance trainieren! Genau die wird in den Osteoporose-Leitlinien empfohlen, um Stürze und damit auch Knochenbrüche zu verhindern. Entsprechende Übungen müssen auch gar nicht kompliziert sein – es reicht schon, wenn du dich zum Beispiel während des Zähneputzens abwechselnd auf ein Bein stellst.

Die folgende Kombination führte bei Frauen vor und nach der Menopause zur Zunahme der Knochendichte von 1 bis 4 % pro Jahr:

1. Mittleres bis hohes, intensives aerobes Training unter Belastung (flottes Gehen, Wandern, Treppensteigen oder Joggen)
2. hochintensives, progressives Widerstandstraining (Gewichte heben) sowie
3. High impact“- Training unter Belastung (Springen oder Seil hüpfen) 

Reine Ausdauerbewegungen, bei denen keine Belastung erfolgt – wie Schwimmen oder Fahrradfahren – sind zwar gut für Fettabbau und Herz-Kreislauf, aber sie erhöhen nicht die Knochendichte!

Hormontherapie zur Osteoporose Prävention?

Die Studienlage zeigt hier, dass die Einnahme von bioidentischen Hormonen rund um die Menopause und in den Jahren danach das Risiko einer Osteoporose verringert. Besprich dich hierzu mit deiner Ärztin. Wenn deine Menopause schon länger hinter dir liegt, ist der Start einer Hormontherapie keine Option mehr. Doch auch in diesem Fall gibt es natürlich andere Möglichkeiten für dich.

Doch egal wie alt du bist oder ob du dich für oder gegen Hormone entscheidest: Eine angepasste Ernährung, Krafttraining und vielleicht ein paar andere Lebensumstellungen gehören definitiv dazu und können durch nichts ersetzt werden.

Wenn die Diagnose steht: Osteoporose-Medikamente

Eine Osteoporose-Diagnose fühlt sich erst mal wie ein kleiner Schock an. Die gute Nachricht: Inzwischen lässt sich richtig viel tun. Was für dich das Richtige ist, hängt von deinen ganz individuellen Werten ab: deinem Knochendichte-Ergebnis aus der DXA-Messung, ob du schon einen Bruch hattest, deinem Alter und deinen Begleiterkrankungen. Diese Entscheidung triffst du deshalb immer gemeinsam mit deiner Ärztin. 

Grob lassen sich die Medikamente in zwei Familien einteilen: Die einen bremsen den Knochenabbau, die anderen kurbeln den Knochenaufbau an.

Die Basis bleibt immer gleich

Egal, welches Medikament dazukommt: Ein gut gefüllter Nährstoff-Speicher ist das Fundament jeder Therapie. Ohne ausreichend Kalzium, Vitamin D und Vitamin K2 kann der Körper das Baumaterial gar nicht erst in den Knochen einbauen. Deshalb steht diese Kombination fast immer am Anfang, oft parallel zu einer medikamentösen Behandlung.

Antiresorptiva: den Knochenabbau bremsen

Diese Wirkstoffe verlangsamen die Zellen, die Knochen abbauen. Sie sind bei vielen Frauen die klassische, langfristige Basistherapie:

• Bisphosphonate (z. B. Alendronat, Risedronat als Tablette; Ibandronat oder Zoledronsäure als Infusion) – die am häufigsten eingesetzte Gruppe.
• Denosumab – ein Antikörper, der halbjährlich unter die Haut gespritzt wird.
• SERMs wie Raloxifen – ahmen die knochenschützende Östrogenwirkung nach, sind aber selbst keine Hormone.

Besprich die Einnahmeform und natürlich auch mögliche Nebenwirkungen mit deiner Ärztin. 

Osteoanabolika: den Knochen aktiv aufbauen

Ist das Bruchrisiko hoch – oder ist bereits ein Knochen gebrochen – kommen oft zusätzlich Wirkstoffe infrage, die den Aufbau anregen. So etwa:

• Parathormon-Analoga wie Teriparatid oder Abaloparatid regen die knochenbildenden Zellen an. Sie werden täglich gespritzt, meist über einen begrenzten Zeitraum.
• Romosozumab wirkt doppelt: Es bremst den Abbau und regt gleichzeitig den Aufbau an. Hier reicht eine Spritze im Monat.

Diese Therapien sind stärker, aber auch anspruchsvoller in der Begleitung. Es handelt sich normalerweise um zeitlich begrenzte Aufbautherapien mit einem klaren Ende. Bei bestimmten Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen ist Romosozumab nicht geeignet

Du siehst: Die Auswahl ist groß, und genau darin liegt die Chance. Welches Medikament in welcher Reihenfolge und über welchen Zeitraum sinnvoll ist, ist eine sehr individuelle Entscheidung. Triff sie am besten mit einer osteologisch erfahrenen Ärztin, die deine Laborwerte, deine Knochendichte und deine gesamte Situation kennt. Medikamente, Nährstoffe, Ernährung und Krafttraining spielen dabei zusammen, nicht gegeneinander. 

Osteoporose ernst nehmen – aber ohne Panik

Ein Stück Knochenabbau gehört zum Älterwerden dazu – schwache Knochen und Osteoporose müssen aber nicht dein Schicksal sein. Für viele Frauen ist Vorbeugen der stärkste Hebel, und je eher du beginnst, desto mehr hast du selbst in der Hand.

Und wenn du schon betroffen bist? Dann hast du nicht unbedingt etwas falsch gemacht. Ob eine Osteoporose entsteht, hängt oft auch von deinen Genen und von Umständen ab, auf die du wenig Einfluss hattest. Das Schöne ist: Auch mit einer Diagnose lässt sich noch viel bewegen. Gemeinsam mit deiner Ärztin, der passenden Ernährung, Krafttraining und – wo nötig – den richtigen Medikamenten lässt sich der Knochen oft stabilisieren und in vielen Fällen sogar wieder ein Stück aufbauen.

Wo du also gerade stehst, ob mitten in der Vorbeugung oder schon in der Behandlung: Es ist nie zu spät, etwas für deine Knochen zu tun.

 Studien & Quellen

Was ist Osteoporose? osteoporose.org

The ABCs of Osteoporosis Prevention for Women in Midlife. Cemcor.

Keep your Bones strong. psu.edu

In drei Schritten zu starken Knochen. Internationale Osteoporosis Foundation.

OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.

Vitamin K bei Osteoporose OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.

Knochendichtemessung OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.

Bone health: Tips to keep your bones healthy. Mayo Clinic.

WHO gibt neue Aktivitäts­empfehlungen heraus – „für die Gesundheit zählt jede Bewegung". Ärzteblatt.

Healthy Bones at Every Age. American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Osteoporosis: How does bone loss happen? Part 1. Michigan State University.

Osteoporosis: Peak Bone Mass in Women. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center.