Das beste Gemüse und Obst für die Wechseljahre

Viel Gemüse und eine Ernährung, die zum Großteil aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besteht, ist in jedem Alter hervorragend für den Körper – aber ganz besonders in den Wechseljahren. So berichten beispielsweise Veganer über weniger Hitzewallungen. Und auch in einer anderen Studie konnte eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Ballaststoffen Hitzewallung um 19 % senken.

Zudem sind ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten, für Brustkrebs, ein generell gesünderes hormonelles Niveau und vor allem weniger entzündliche Prozesse im Körper die Belohnung einer gemüsereichen Ernährung. 

Gemüse zu jeder Mahlzeit

Schau daher, dass möglichst zu jeder Mahlzeit Gemüse auf deinem Teller landet. Zugegeben, das ist nicht immer einfach, besonders wenn du nicht selbst kochen kannst, weil du auswärts oder unterwegs isst. Aber wenn wir uns in der Lebensmitte und bis ins hohe Alter besser fühlen wollen, muss zwangsläufig mehr Gemüse auf den Teller kommen. Auch wenn das anfangs etwas Gewöhnung bedarf, du wirst sehen: Fehlt es, vermisst du das knackige Gemüse ganz schnell.

Gemüse enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen, den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, jedoch nur in kleineren Mengen. Aber sie sind keinesfalls weniger wichtig.

Es sind etwa 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. 5.000 bis 10.000 davon kommen in unseren pflanzlichen Lebensmitteln vor und geben ihnen ihre charakteristischen Merkmale. So gibt zum Beispiel das Sulfid Allicin dem Knoblauch seinen Geruch oder das Carotinoid Lycopin der Tomate ihre rote Farbe.

Jeder sekundäre Pflanzenstoff verfügt über eigene spezifische gesundheitliche Vorteile. Um von allen zu profitieren, gehört eine möglichst bunte und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung auf den täglichen Teller.

Kreuzblütler Gemüse: Top-Tipp für die Wechseljahre

Es gibt einige Gemüsesorten, die ganz besonders vorteilhaft für Frauen in den Wechseljahren sind. Dazu zählen etwa die Kreuzblütler. Zu ihnen gehören Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl. Ebenso Kresse, Rettich, Radieschen, Pak Choi, Kohlrabi und Rucola.

Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, die besonders in den Wechseljahren sehr wichtig sind – etwa Folsäure sowie die Vitamine C, E und K. Aber auch Mineralien, Ballaststoffe und die bereits genannten wertvollen sekundären Pflanzenstoffe stecken drin. 

Übrigens: In Kreuzblütlern kommen sekundäre Pflanzenstoffe vor, die im Darm Substanzen verstoffwechseln, die natürliche Entgiftungs- und Antioxidations-Enzyme des Körpers aktivieren. Kreuzblütler unterstützen den Körper so wirkungsvoll gegen Krebs und schädliche Bakterien.

Kreuzblütler senken auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken positiv auf die Brustgesundheit: In der Postmenopause erhöht zum Beispiel das Essen von Brokkoli einen Östrogen-Typ, der vor Brustkrebs schützt.

Neu ab 21.05.: Energie Grünzeug

Energie Grünzeug vereint unser All-In-One Pulver mit grüner Pflanzenpower. Täglich ausreichend grünes, nährstoffreiches Gemüse in deine Ernährung zu integrieren war noch nie einfacher!

Jetzt mehr erfahren

Starke Knochen dank grünem Gemüse

Eine Kombination aus Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Vitamin D ist wichtig für starke Knochen und damit besonders für die Prävention von Osteoporose für Frauen der Postmenopause. Und besonders die ersten drei – Vitamin K, Kalzium und Magnesium – sind in dunkelgrünem Gemüse und Blattgemüse enthalten. Das sind etwa Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Salat – ganz besonders die „geschmacksintensiven“ Salatsorten wie Rucola und Romanesco.

Um die Menge an Vitamin K zu erhalten, die in der Framingham-Herzstudie (ca. 250 μg/Tag) für ein verringerten Risiko für Hüftfrakturen empfohlen wird, sollten täglich mindestens 35 Gramm gehackter Brokkoli oder ein großer gemischter grüner Blattsalat auf den Teller kommen. 

Wird das dunkelgrüne Blattgemüse dann noch durch gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Oliven- und Rapsöl ergänzt, erhöht das die Aufnahme des fettlöslichen Vitamin K's und wirkt sich vorteilhaft auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Gemüse: Vielfalt in der Zubereitung

Das Schöne ist, dass die Zubereitungs-Optionen für Kreuzblütler wunderbar vielfältig sind und du hier viel experimentieren kommst. Probiere es doch mal mit Blumenkohl- oder Brokkoli-„Reis“ oder Blumenkohl-Mus. Oder gib Rotkohl oder Rosenkohlblätter klein geschnitten in den Salat. 

Püriere eine oder mehrere Kreuzblütler-Gemüsesorten als Suppe, iss sie roh und klein geschnitten im Salat oder dämpfe sie kurz, denn das ist leichter verdaulich.

Und natürlich kannst du Gemüse auch als Smoothie zubereiten: Kreuzblütler wie Grünkohl, Brokkoli oder Blumenkohl sind tolle Zutaten, die deinen Smoothie zur Gesundheitsbombe machen, und die man trotzdem kaum rausschmeckt. Hier findest Inspiration für Smoothie Rezepte mit Gemüse.

Obst: Am liebsten mit niedrigem Glyx

Gemüse hat eine bessere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, sprich sie lässt ihn nicht so stark anstiegen wie Obst. Daher kann man sich an Gemüse wirklich satt essen.

Auch Obst ist natürlich sehr gesund. Grob werden täglich zwei Portionen Obst empfohlen. Es kann aber auch mehr sein. Präferiere bei Obst idealerweise die Obstsorten mit einem niedrigen glykämischen Index. Dazu zählen Beeren wie Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren oder Brombeeren. Es spricht aber auch rein gar nichts gegen Steinobst oder eine Banane dann und wann.

Lust auf Rezepte zum Wohlfühlen?

In unserem neuen Kochbuch „Figur in Balance: Das große Wohlfühlkochbuch für Wechseljahre & Healthy Aging“ bekommst du fundiertes Wissen sowie 80 proteinreiche Rezepte, speziell entwickelt für die Bedürfnisse von Frauen ab 40.

Jetzt bestellen

Treibe es möglichst bunt (auf dem Teller)

Die wichtigste Daumenregel für Obst und Gemüse, ist: Mixe es so bunt wie möglich. Die besten Sorten sind all die, die die stärksten Farben haben. Denn die Farbpigmente in den Lebensmitteln wie zum Beipiel Carotinoide in Karotten sind wirkungsvolle Antioxidantien. Sie spielen eine wichtige Rolle dabei, die Hormone zu balancieren, die Haut vor Sonne und anderen Einflüssen zu schützen, Haut und Augen strahlen zu lassen, deine Blutgefäße elastisch zu halten und das Immunsystem zu stärken.

Also kräftig zugreifen bei tiefblauen Wildheidelbeeren, dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, bei Rotkohl, bei knallroten Tomaten oder roter und gelber Paprika. Wann immer du die Auswahl zwischen einer blassen oder einer knalligen Farbe hast, nimm die knallige. Bevorzuge beispielsweise rote Zwiebeln statt weiße, die dunklen Weintrauben gegenüber den hellgrünen.

Wie esse ich mehr Obst und Gemüse?

Packe ab jetzt zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse mit auf den Teller! Starte klein:

1. Morgens Spinat und Apfel in den Smoothie, alternativ ein Müsli mit Beeren und Apfel.
2. Mittags ein großer Salat, eine gesunde Gemüsepfanne oder eine Gemüsesuppe, nachmittags Paprika oder Möhren snacken.
3. Und abends eine Portion Erbsen oder Brokkoli.

Das Gemüse muss übrigens nicht immer frisch vom Markt sein. Tiefkühlgemüse hat sehr gute Nährwerte, und du hast es praktisch immer auf Vorrat da. Nur aus Dosen sollte das Gemüse lieber nicht kommen, weil dieses zum Zweck der langen Haltbarkeit zu sehr erhitzt wurde und das Material der Dose mit den wertvollen Vitalstoffen interagieren kann. Achte beim Kochen darauf, das Gemüse nur kurz zu Garen und es nicht „tot zu kochen”. Und probiere ab jetzt jede Woche mindestens eine neue Gemüsesorte aus!

Balance in den Wechseljahren

Wusstest du, das du mit gesunder Ernährung und Vitalstoffen beeinflussen kannst, wie es dir in den Wechseljahren geht? Die innovativen, pflanzlichen XbyX Produkte liefern genau die Nährstoffe, die dich bei den Hormonumstellungen der Wechseljahre unterstützen.

Zum Shop

Studien & Quellen