Wichtige Vitamine in den Wechseljahren
Eine Übersicht der wichtigsten Vitamine und Mineralien für die Frau ab 40. Gut gewappnet für alle Veränderungen der Wechseljahre.
Die Wechseljahre, beginnend mit der Perimenopause, gehen mit vielen Änderungen im Körper und Stoffwechsel einher. Diese stellen neue Anforderungen an die Nährstoffversorgung. Um die Hormonumstellungen und all den täglichen Stress gut zu meistern, benötigt unser Körper von einigen Mikronährstoffe mehr als in den Jahren zuvor.
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, von denen unser Körper nur kleinste Mengen benötigt, die aber überlebensnotwendig für ihn sind. Dazu zählen Vitamine, Mineralien, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, Adaptogene und Vitalpilze.
Es gibt 13 essentielle Vitamine. Einige, die fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A, D, E – kann der Körper speichern. Die Wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin C, alle B Vitamine hingegen nicht. Die wasserlöslichen Vitamine werden bei Überschuss vom Körper einfach wieder ausgeschieden. Zu den 12 wichtigen Mineralien zählen unter anderem Magnesium, Zink, Selen, Eisen und Kalzium.
Schauen wir nun im Detail. welches die wichtigsten Vitamien und Mineralien für die Frau ab 40 sind:
B Vitamine: Nerven & Psyche
Starten wir mit den B Vitaminen - darunter Vitamin B12, B6, Biotin und Folsäure. Sie alle sind essentiell für Gehirn und Nervensystem, wirken gegen Stress und Müdigkeit und unterstützen bei "Gehirnnebel" und Stress während der Wechseljahre. Der Gehirnnebel umfasst Phänomene wie Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Gedächtnisstörungen, Verwirrung und mangelnder Fokus - kurz das Gefühl, nicht mehr klar denken zu können.
B-Vitamine sind natürlich enthalten in Bohnen, Linsen, grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Römersalat), Mandeln und Nüsse, Paprika, Spargel, Pilze, Sardinen, Garnelen und Jakobsmuscheln). Und unbedingt täglich essen. Denn da B-Vitamine wasserlöslich sind, speichert der Körper diese nicht.
Cholin (Vitaminoid): Ein weiterer, ein Vitamin B ähnlicher, essentieller Nährstoff ist Cholin. Cholin ist ebenfalls wichtig fürs Gehirn. Mit sinkender Östrogen-Produktion in der Menopause sinkt auch die körpereigene Cholin-Produktion. Cholin kommt natürlich in Eigelb (1 Eigelb = 147 mg), Fleisch, Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor. Vitamin-Referenzmenge (RDI) der FDA für Cholin: 425 mg pro Tag.
Lerne mehr über B-Vitamine im Experteninterview.
Vitamin D: Knochen, Stimmung & Immunsystem
Vitamin D, als Nahrungsergänzung in der Form Vitamin D3 wie XbyX Sonne Satt, ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss. Vitamin D ist wichtig für Knochen und Stimmung, aber auch für ein gesundes Immunsystem. Die offizielle Empfehlung liegt bei täglich 25 μg / 1000 IE. Meist haben Frauen in de Wechseljahren aber einen höheren Bedarf. Daher: Vitamin D Status zuerst per Bluttest bestimmen lassen und dann entsprechend ergänzen!
Lerne mehr über Vitamin D3 im Experteninterview.
Vitamin K2: Knochen
Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch seine Wirkung beim Erhalt von Knochenmasse und Arterien-Flexibilität. Die bioaktive Form von K2 nennt sich Menaquione (MK-7). Vitamin K2 spielt gemeinsam mit Vitamin D3, Magnesium und Kalzium eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit.
Magnesium: Muskeln, Energie, Psyche & Co.
Magnesium ist so wichtig für uns Frauen! In den Wechseljahren, aber auch davor, in der Zeit kurz vor der Periode (circa 1 Woche vorher) wirkt Magnesium gegen PMS Beschwerden (prämenstruelles Syndrom) wie Migräne und Krämpfe. Auch in der Menopause ist Magnesium ein Allround-Talent für Muskelentspannung, Schlaf, Stimmung und Psyche, Stress-Resistenz. Eine kleine Studie gab Hinweise darauf, dass Magnesium bei der Reduktion von Hitzewallungen helfen kann. Empfohlen werden 300-400 mg pro Tag. Wer viel Sport macht oder viel Stress hat braucht eventuell mehr. Magnesiummangel ist bei Frauen weit verbreitet - daher beim nächsten Artbesuch den Magnesium-Status mit checken lassen. Zudem unterstützt Magnesium wie in XbyX Lass Locker den Kalziumstoffwechsel und damit die Knochengesundheit!
Kalzium: Knochengesundheit
Wenn eine Sache wichtig ist, dann ist es mehr kalziumreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Kalzium schützt einerseits vor Osteoporose und andererseits vor Herzerkrankungen. Man muss sich dazu nicht auf Milchprodukte verlassen, das ist ein Mythos. Reich an Kalzium sind besonders:
- Gemüse, besonders dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Römersalat, Pak Choi
- Milchprodukte wie Kefir, Joghurt, Buttermilch
- Hülsenfrüchte (Soja, Tofu, Linsen)
- Fische bei denen man die kleinen Gräten mitisst z.b. Sardinen
- Getrocknetes Obst wie Datteln und Nüsse sind vollgepackt mit Kalzium
- Kalziumreiches Mineralwasser
Es gibt auch einige Lebensmittel, denen bereits Kalzium zugesetzt ist. Für Frauen ab 50 werden 1.000-1.200 mg Kalzium pro Tag empfohlen.
Eisen: Energie
Eisenmangel ist bei Frauen ein häufiges Phänomen, besonders, wenn Frauen noch ihre Periode haben. Ist diese sehr lang und stark, dann zerrt das an den Eisenvorräten. In der Postmenopause, wenn die Periode schon länger vorbei ist, ist ein Eisenmangel weniger häufig. Müdigkeit und keine Energie sind u.a. Anzeichen für einen Eisenmangel.
Eisen steckt in Vollkorn, Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Trocken-Früchte, Nüsse und Samen – und in Huhn, Fisch und Eiern. Am besten gepaart mit Vitamin-C reichen Lebensmittel wie Zitrone, Paprika, Brokkoli, Petersilie, etc. essen – so kann der Körper Eisen besser aufnehmen. Empfehlung: 8mg pro Tag.
Zink: Immunsystem
Auch das Mineral Zink ist ein Allround-Talent: Es stärkt das Immunsystem, ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen, unterstützt Wundheilung, Fruchtbarkeit, wirkt entzündungshemmend und ist gut für Haare, Haut Nägel und Knochen. Ein anhaltender Zinkmangel äußert sich in sinkenden Testosteronwerten, erhöhter Anfälligkeit für Infekte, gestörter Wundheilung, Hauptproblemen, brüchigen Nägeln oder Haarausfall.
Der offizielle Tagesbedarf liegt in Deutschland für Frauen zwischen 7-10 mg - abhängig von der Phytat-Zufuhr. Phytate sind Stoffe die Pflanzen bei der Keimung benötigen und die dafür Mineralien binden. So binden Phytate im Magen-Darm-Trakt gerne Zink und mindern so dessen Bioverfügbarkeit. Unser Körper nimmt dann weniger Zink auf - teils bis zu 50% weniger. Besonders Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele Phytate. Durch Zubereitungsarten wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung können die Phytate etwas abgebaut werden, ebenso durch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Proteinen.
Wer also - und das ist ja durchaus super gesund und richtig – viele Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte isst – der kann einen erhöhten Bedarf an Zink haben. Besonders Vegetarier und Veganer sollten auf eine ausreichende Zink-Versorgung achten, da bei ihnen selten tierische Proteine auf dem Teller landen. Ein erhöhter Zinkbedarf besteht zudem bei bestimmten Erkrankungen beispielsweise bei Schilddrüsenunterfunktion oder in Schwangerschaft und Stillzeit.
Das Mineral Zink ist aufgrund seiner vielfältigen positiven Eigenschaften in den XbyX Produkten XbyX Energie (4,5 mg pro Portion), XbyX Volle Lust (3 mg pro Tagesdosis), XbyX Klar Denken (3 mg pro Tagesdosis) enthalten.
Omega-3: Herz & Gehirn
Wer keinen oder wenig Fisch isst, sollte unbedingt mit Omega 3 ergänzen. Am besten mit Omega-3-Fetten aus Algenöl, die beide Fettsäuren – DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) im optimalen Verhältnis 2:1 enthalten. In zwei kleinen Studien wurde ein positiver Effekt von Omega 3 (EPA) auf die Frequenz von Hitzewallungen gezeigt. Auch drei weitere typische Symptome der Wechseljahre –Angstzustände, depressive Stimmung und "Gehirnnebel" – profitieren vom positiven Effekt der Omega 3 Fettsäuren. Auch für die Schilddrüse, gegen prämenstruelle Beschwerden (PMS) und erste Symptome der Perimenopause wirkt Omega 3s unterstützend.
Auch die essentielle Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) zeigte positive Effekte bei Frauen, die unter PMS (dem prämenstruellen Syndrom) leiden. Gamma-Linolensäure (GLA), wird biochemisch aus Linolsäure gewonnen, kommt reichlich in Borretschöl und auch in Johannisbeersamenöl oder Nachtkerzenöl (Evening Primerose) vor. Gamma-Linolensäure wirkt gemeinsam mit den Kofaktoren Vitamin B6, Magnesium und Zink.
Adaptogene
Adaptogene sind natürliche Verbindungen, oft Kräuter, Wurzeln oder Pilze, die dem Körper helfen, sich an Stresssituationen anzupassen. Sie lassen uns den Stress quasi länger durchhalten. Adaptogene sind sinnvoll bei Ermüdung und Müdigkeit, zur Stärkung gegen Stress, für erhöhte geistige Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Zu den Adaptogenen zählen Ashwagandha (in XbyX Ganz Gelassen), Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in XbyX Klar Denken), Maca (in XbyX Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Pilz, Ginkgo (Bilboa), Indische Stachelbeere, Maitake Pilz, Reishi Pilz, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (Rosenwurz), Shatavari und viele mehr.
All diesen kleinen Mikronährstoffen haben eines gemeinsam. Und zwar, dass wir einen Mangel oft nicht sofort bemerken. Meist dauert es eine Weile, bis sich Mängel in Form von nachlassender Energie, Müdigkeit, schlechter Stimmung, geringerer Stressresistenz oder Muskelbeschwerden spüren. Aber genau wie ein Auto nicht (lange) mit dem falschen Treibstoff fahren kann, genauso wenig funktioniert ein Körper auf längere Zeit mit falschem Essen.
Worauf muss ich bei Vitaminen & Mineralien achten?
- Erstens: Regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung beim Arzt und regelmäßig die wichtigsten Blutwerte kontrollieren lassen darunter z.b. den Vitamin D Spiegel, Magnesium und Vitamine wie B12 - bei stärkeren Monatsblutungen und Energielosigkeit den Eisengehalt und das Eisenspeicherprotein.
- Zweitens: Genau auf den Körper hören, aus Erfahrungen lernen, besser spüren, wann er aus der Balance gerät - zum Beispiel wenn du anfälliger für Infekte wirst, ständig müde bist und deine Stimmung ohne Grund immer schlechter wird.
- Drittens: Rein präventiv jeden Tag den Körper mit einer möglichst bunten Vielfalt an Vitalstoffen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen und Samen versorgen. Denn so ist die Chance das Mangelzustände auftreten deutlich reduziert.
Brauche ich Nahrungsergänzungen?
Am besten deckst du den Grundbedarf an Vitalstoffen mit deiner ganz normalen Ernährung ab. Das heißt mit ordentlich Gemüse und Obst, - aber auch mit pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten.
Da wo es mangelt, beispielsweise bei Vitamin D in den sonnenarmen Monaten, wenn dein Körper erhöhten Belastungen ausgesetzt ist oder du Medikamente nimmst, kannst du gezielt mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Wie das Wort sagt: Nahrungsergänzungen ergänzen - ersetzen aber auf keinen Fall eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren!
Achte auf die Qualität der Nahrungsergänzungen: Sie sollten frei von jeglichen Zusätzen sein - kein Zuckerzusatz, keine Füllstoffe, keine künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe. Die Rohstoffe sollten aus zuverlässigen Quellen stammen, ihre Qualität regelmäßig in Laboren getestet werden und die Produktion in zertifizierten Betrieben erfolgen.
Wenn du ergänzt, dann nicht wild drauf loslegen. Idealerweise kennst du deine Blutwerte und ergänzt dementsprechend. Eine Übersicht über mögliche Vorsorgeuntersuchung und einen Überblick über die Blutwerte gibt dir unsere Checkliste Frauen Check up ab 40. Besprich mit deiner Ärztin, welche Werte für dich relevant sind, und entwickle über die Jahre so ein immer besseres Gefühl dafür, welche Werte bei dir kritisch sind und bei welchen Vitaminen du öfters im Grenzbereich bist. Passe deine Ernährung darauf an und ergänze entsprechend mit hochwertigen Pflanzen-Extrakten!
Studien & Quellen
- The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis, Maturitas. 2014 Sep;79(1):122-32, Rizzoli R, et al.
- Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life, Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5.
- The Clinician's Handbook of Natural Medicine, Joseph E. Pizzorno, Michael T. Murray and Herb Joiner-Bey, Third Editio, 2015
