Wichtige Vitamine in den Wechseljahren

Eine Übersicht der wichtigsten Vitamine und Mineralien für die Frau ab 40. Gut gewappnet für alle Veränderungen der Wechseljahre.

Wichtige Vitamine in den Wechseljahren

Die Wechseljahre, beginnend mit der Perimenopause, gehen mit vielen Änderungen im Körper und Stoffwechsel einher. Diese stellen neue Anforderungen an die Nährstoffversorgung. Um all die Hormonumstellungen und den dadurch entstehenden zusätzlichen Stress zu meistern, benötigt unser Körper von einigen Vitalstoffen mehr als in den Jahren zuvor.


Kleine aber wichtige Mikronährstoffe

Unter Vitalstoffen verstehen wir alle Arten von Mikronährstoffe. Das sind Nährstoffe, von denen unser Körper nur kleinste Mengen benötigt, die aber überlebensnotwendig für ihn sind. Dazu zählen Vitamine, Mineralien und auch sekundäre Pflanzenstoffe, Adaptogene und auch Heilpilze.

Es gibt 13 essentielle Vitamine. Einige, die fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A, D, E – kann der Körper speichern. Die Wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin C, alle B Vitamine hingegen nicht. Die wasserlöslichen Vitamine werden bei Überschuss vom Körper einfach wieder ausgeschieden. Zu den 12 wichtigen Mineralien zählen unter anderem Magnesium, Zink, Selen, Eisen und Kalzium.


Was sind die wichtigsten Vitalstoffe für die Frau ab 40?


B Vitamine

Starten wir mit den B Vitaminen - darunter Vitamin B12, B6, Biotin und Folsäure. Sie alle sind essentiell für Gehirn und Nervensystem, wirken gegen Stress und Müdigkeit und unterstützen bei "Gehirnnebel" und Stress während der Wechseljahre. Der Gehirnnebel umfasst Phänomene wie Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Gedächtnisstörungen, Verwirrung und mangelnder Fokus - kurz das Gefühl, nicht mehr klar denken zu können.

B-Vitamine sind natürlich enthalten in Bohnen, Linsen, grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Römersalat), Mandeln und Nüsse, Paprika, Spargel, Pilze, Sardinen, Garnelen und Jakobsmuscheln). Und unbedingt täglich essen. Denn da B-Vitamine wasserlöslich sind, speichert der Körper diese nicht. 

Cholin (Vitaminoid): Ein weiterer, ein Vitamin B ähnlicher, essentieller Nährstoff ist Cholin. Cholin ist ebenfalls wichtig fürs Gehirn. Mit sinkender Östrogen-Produktion in der Menopause sinkt auch die körpereigene Cholin-Produktion. Cholin kommt natürlich in Eigelb (1 Eigelb = 147 mg), Fleisch, Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor. Vitamin-Referenzmenge (RDI) der FDA für Cholin: 425 mg pro Tag.


Vitamin D

Vitamin D meist in der Form D3 – oft gepaart mit Vitamin K (als K2) ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss. Vitamin D ist wichtig für Knochen und Stimmung, aber auch für ein gesundes Immunsystem. Die offizielle Empfehlung liegt bei täglich 25 μg / 1000 IE. Meist haben Frauen in de Wechseljahren aber einen höheren Bedarf. Daher: Vitamin D Status zuerst per Bluttest bestimmen lassen und dann entsprechend ergänzen!


Vitamin K2

Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch seine Wirkung beim Erhalt von Knochenmasse und Arterien-Flexibilität. Die bioaktive Form von K2 nennt sich Menaquione (MK-7). Vitamin K2 wird oft mit Vitamin D3 für eine optimale Aufnahme kombiniert.


Magnesium

Magnesium ist so wichtig für uns Frauen! In den Wechseljahren, aber auch davor, in der Zeit kurz vor der Periode (circa 1 Woche vorher) wirkt Magnesium gegen PMS Beschwerden (prämenstruelles Syndrom) wie Migräne und Krämpfe. Auch in der Menopause ist Magnesium ein Allround-Talent für Muskelentspannung, Schlaf, Stimmung und Psyche, Stress-Resistenz. Eine kleine Studie gab Hinweise darauf, dass Magnesium bei der Reduktion von Hitzewallungen helfen kann. Empfohlen werden 300-400 mg pro Tag. Wer viel Sport macht oder viel Stress hat braucht eventuell mehr. Magnesiummangel ist bei Frauen weit verbreitet - daher beim nächsten Artbesuch den Magnesium-Status mit checken lassen. Zudem unterstützt Magnesium den Kalziumstoffwechsel und damit die Knochengesundheit!


Kalzium

Wenn eine Sache wichtig ist, dann ist es mehr kalziumreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Kalzium schützt einerseits vor Osteoporose und andererseits vor Herzerkrankungen. Man muss sich dazu nicht auf Milchprodukte verlassen, das ist ein Mythos. Reich an Kalzium sind besonders:

  • Gemüse, besonders dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Römersalat, Pak Choi
  • Milchprodukte wie Kefir, Joghurt, Buttermilch
  • Hülsenfrüchte (Soja, Tofu, Linsen)
  • Fische bei denen man die kleinen Gräten mitisst z.b. Sardinen
  • Getrocknetes Obst wie Datteln und Nüsse sind vollgepackt mit Kalzium
  • Kalziumreiches Mineralwasser

Es gibt auch einige Lebensmittel, denen bereits Kalzium zugesetzt ist. Für Frauen ab 50 werden 1.000-1.200 mg Kalzium pro Tag empfohlen.


Eisen

Eisenmangel ist bei Frauen ein häufiges Phänomen, besonders, wenn Frauen noch ihre Periode haben. Ist diese sehr lang und stark, dann zerrt das an den Eisenvorräten. In der Postmenopause ist ein Eisenmangel weniger häufig. Müdigkeit und keine Energie sind u.a. Anzeichen für einen Eisenmangel.

Eisen steckt in Vollkorn, Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Trocken-Früchte, Nüsse und Samen – und in Huhn, Fisch und Eiern. Am besten gepaart mit Vitamin-C reichen Lebensmittel wie Zitrone, Paprika, Brokkoli, Petersilie, etc. essen – so kann der Körper Eisen besser aufnehmen. Empfehlung: 8mg pro Tag. 


Zink

Auch das Mineral Zink ist ein Allround-Talent: Es stärkt das Immunsystem, ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen, unterstützt die Fruchtbarkeit und ist gut für Haare, Haut Nägel und Knochen. Zink ist auch in XbyX® VOLLE LUST enthalten. Die Empfehlung für Zink liegt bei 25 mg pro Tag.


Omega 3

Wer keinen oder wenig Fisch isst, sollte unbedingt mit Omega 3 ergänzen, am besten mit Algenöl. In zwei kleinen Studien wurde ein positiver Effekt von Omega 3 (EPA) auf die Frequenz von Hitzewallungen gezeigt. Auch drei weitere typische Symptome der Wechseljahre - Angstzustände, depressive Stimmung und "Gehirnnebel" - profitieren vom positiven Effekt der Omega 3 Fettsäuren. Auch für die Schilddrüse, gegen prämenstruelle Beschwerden und erste Symptome der Perimenopause wirkt Omega 3s unterstützend. 


Adaptogene

Adaptogene sind natürliche Verbindungen, oft Kräuter, Wurzeln oder Pilze, die dem Körper helfen, sich an Stresssituationen anzupassen. Sie lassen uns den Stress quasi länger durchhalten. Adaptogene sind sinnvoll bei Ermüdung und Müdigkeit, zur Stärkung gegen Stress, für erhöhte geistige Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Zu den Adaptogenen zählen Ashwagandha (in XbyX® Innere Gelassenheit), Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in XbyX® Klar Denken), Maca (in XbyX® Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Pilz, Ginkgo (Bilboa), Indische Stachelbeere, Maitake Pilz, Reishi Pilz, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (Rosenwurz), Shatavari und viele mehr.

All diesen kleinen Mikronährstoffen haben eines gemeinsam. Und zwar, dass wir einen Mangel oft nicht sofort bemerken. Meist dauert es eine Weile, bis sich Mängel in Form von nachlassender Energie, Müdigkeit, schlechter Stimmung, geringerer Stressresistenz oder Muskelbeschwerden spüren. Aber genau wie ein Auto nicht (lange) mit dem falschen Treibstoff fahren kann, genauso wenig funktioniert ein Körper auf längere Zeit mit falschem Essen.

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Ab den Wechseljahren kommt es noch mehr auf Qualität statt Quantität an! Gönne deinem Körper pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Probiotika und eine breite Vielfalt an Vitaminen und Mineralien.

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Worauf muss ich bei Vitaminen und Mineralien achten?

  1. Erstens: Regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung beim Arzt und regelmäßig die wichtigsten Blutwerte kontrollieren lassen darunter z.b. den Vitamin D Spiegel, Magnesium und Vitamine wie B12 - bei stärkeren Monatsblutungen und Energielosigkeit den Eisengehalt und das Eisenspeicherprotein. 
  2. Zweitens: Genau auf den Körper hören, aus Erfahrungen lernen, besser spüren, wann er aus der Balance gerät - zum Beispiel wenn du anfälliger für Infekte wirst, ständig müde bist und deine Stimmung ohne Grund immer schlechter wird.
  3. Drittens: Rein präventiv jeden Tag den Körper mit einer möglichst bunten Vielfalt an Vitalstoffen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen und Samen versorgen. Denn so ist die Chance das Mangelzustände auftreten deutlich reduziert. 


Brauche ich Nahrungsergänzungen?

Am besten deckst du den Bedarf an Vitalstoffen mit deiner ganz normalen Ernährung ab. Das heißt mit ordentlich Gemüse und Obst, - aber auch pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten. Da wo es mangelt, beispielsweise bei Vitamin D in den sonnenarmen Monaten oder wenn dein Körper erhöhten Belastungen ausgesetzt ist, kannst du zusätzlich zu einer gesunden Ernährung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln diese Vitalstoffe zusetzen. Wie das Wort sagt: Nahrungsergänzungen ergänzen - ersetzen aber auf keinen Fall eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren!

Achte auf die Qualität der Nahrungsergänzungen: Sie sollten frei von jeglichen Zusätzen sein - kein Zuckerzusatz, keine Füllstoffe, keine künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe. Die Rohstoffe sollten aus zuverlässigen Quellen stammen, ihre Qualität regelmäßig in Laboren getestet werden und die Produktion in zertifizierten Betrieben erfolgen.

Wenn du ergänzt, dann nicht wild drauf loslegen. Idealerweise kennst du deine Blutwerte und ergänzt dementsprechend. Eine Übersicht über mögliche Vorsorgeuntersuchung und einen Überblick über die Blutwerte gibt dir unsere Checkliste Frauen Check up ab 40. Besprich mit deinem Arzt welche Werte für dich relevant sind, und entwickle über die Jahre so ein immer besseres Gefühl dafür, welche Werte bei dir kritisch sind und bei welchen Vitaminen du öfters im Grenzbereich bist. Passe deine Ernährung darauf an und ergänze entsprechend mit hochwertigen Pflanzen-Extrakten!

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