Warum wir ab den Wechseljahren die Kraft trainieren müssen

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Letzte Aktualisierung: 24.01.2024

Krafttraining? Da denken viele noch immer an riesige Gewichte und Muskelberge. Das ist ein Fehler. Denn gerade als Frau ab 40 ist Krafttraining besonders wichtig für dich. Erfahre das Warum - und wie du selber einfach ins Training kommen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Mit dem Alter wird der Körper schwächer. Das hört niemand gern, aber so ist nun mal der Lauf der Natur. Wenn wir altern, verlieren wir Muskelmasse, Knochendichte und Kollagen.

Wusstest du, dass schon nach dem 30. Lebensjahr:

Die Muskelmasse um bis zu 1% pro Jahr abnimmt? Ab der Menopause geht's noch fixer bergab. Zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr verlieren wir Frauen sogar 30% unserer Muskeln.
Die Knochenmasse jährlich um etwa 1,5% abnimmt?

Auch Kollagen, einer der wichtigsten Bausteine von Knochen, Haut, Muskeln, Bindegewebe, Sehnen und Bändern (quasi der Leim, der unseren Körper zusammenhält) nimmt nach dem 18. Lebensjahr jährlich um circa 1% ab. Mit 80 haben wir nur noch ¼ unseres ursprünglichen Kollagens.

Alles sinkt also. Das nennt sich Alterungsprozess und betrifft jede und jeden.

Die Menopause beschleunigt diesen Prozess bei uns Frauen. Wissenschaftler schreiben das vor allem dem Östrogen zu, das während der Wechseljahre abnimmt.

Mit einer gesunden Ernährung können wir ein wenig gegensteuern, vor allem mit Proteinen. Aber nur mit Sport können wir gezielt starke Muskeln und Knochen fördern!

Krafttraining in den Wechseljahren: Nimm es selbst in die Hand

Nun gibt es zwei Möglichkeiten, mit diesen Fakten umzugehen. Sich dem Altern ergeben, Hände in den Schoß, Beine hoch legen und abwarten. Oder: Ärmel hochkrempeln und mit einem effektiven Kraftprogramm aktiv gegensteuern.

Wer uns ein wenig kennt, weiß, dass Nichtstun keine Option ist. Nutze stattdessen die besten Möglichkeiten, um Muskeln, Knochen und das stützende Bindegewebe bis ins hohe Alter zu erhalten.

Was also tun gegen die schwindenden Muskeln?

Radfahren, Schwimmen oder Joggen allein hilft da nicht. Yoga auch nicht, Einkaufen gehen und Wandern schon gar nicht. Das Einzige, was die Muskeln vor dem Verfall bewahrt, ist Widerstandstraining (auch Krafttraining genannt).

Ich will keine Muskelberge - wozu dann Kraftübungen?

Muskelkraft und Knochenstärke benötigen wir allein schon für Alltagsbewegungen: Um von der Toilette oder dem tiefen Sofa eigenständig aufzustehen, die Gemüsekiste oder das Enkelkind hochzuheben oder um das Marmeladen- oder Gurkenglas zu öffnen.

Beim Krafttraining werden bestimmte Körperteile mit höherer Intensität belastet. Zum Krafttraining nutzt man das eigene Körpergewicht oder verwendet Widerstandsbänder, Handgewichte oder Hanteln, um zusätzlichen Widerstand für Muskeln und Knochen zu erzeugen.

Mit Krafttraining stärken wir Muskeln und Knochen gleichzeitig, schlagen damit also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe! Unsere Knochen und Muskeln arbeiten als eine Einheit, d. h. jedes Mal, wenn wir wie beim Krafttraining einen Muskel anspannen, stimulieren wir gleichzeitig unsere Knochen.

Knochen reagieren auf diese einwirkenden Kräfte. Sowohl auf die von Muskeln und Sehnen, als auch auf die Schwerkraft. Denn wenn wir gehen, laufen, hüpfen und springen, dann bewegen wir uns gegen die Schwerkraft. Der Aufprall bei jedem Schritt sendet ein Signal an die Knochen, stärker zu werden, damit sie in Bewegung bleiben.

Außerdem ist Krafttraining auch noch gut für unsere Gelenke. Durch die Bewegung gelangt Schmiere in die Gelenke, dringt von da in den Knorpel ein und versorgt ihn mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Krafttraining: Deswegen ist es gerade mit dem "Alter" wichtig

Besonders bei Kraftsport gilt: "je oller, desto doller“!

Hast du schon mal was von Dr. Catherine Walter gehört? Die Oxford-Akademikerin, 71, ist Meisterin im Kraftdreikampf, sie hält alle Weltrekorde für ihr Alter und ihr Körpergewicht. Und sie möchte vor allem eins: Zeigen, dass ältere Menschen stark sein können! Sie hat damit so recht!

Denn der Glaube, dass Frauen mit über 50 nicht mehr stark sein können, ist weitverbreitet und ein großer Irrtum. Es ist in jedem Alter möglich, die Muskelkraft zu steigern, und gerade nach dem 40. Lebensjahr gewinnt das Widerstandstraining erheblich an Bedeutung.

Dem stimmt Dr. Stacy Sims, Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin, vollends zu und predigt unermüdlich LIFT HEAVY SHIT - Hebt schweres Zeug! Denn um als menopausale Frau Muskeln zu erhalten, aufzubauen und stark zu bleiben, führt kein Weg an Kraft- und Widerstandstrainings vorbei.

Krafttraining und Knochen - so hängt es zusammen

Studien über Krafttraining und seine Fähigkeit, die Knochendichte zu erhöhen, haben beeindruckende Ergebnisse erbracht! Eine sehr erfolgreiche deutsche Studie ergab, dass postmenopausale Frauen nach drei Jahren Krafttraining ihre Knochenmineraldichte in der Hüfte um durchschnittlich 11 % erhöhten.

Eine andere Studie, die LIFTMOR-Studie, lies postmenopausale Frauen zweimal wöchentlich 30 Minuten lang mit schweren Gewichten trainieren. Sie erzielten im Vergleich zur Kontrollgruppe in nur acht Monaten einen durchschnittlichen Anstieg der Knochendichte in der Lendenwirbelsäule um 3 % und in der Hüfte um 13,6 %. Zu den 30-minütigen Workouts gehörten Übungen wie Kreuzheben, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge.

So gelingt der Start mit Krafttraining in den Wechseljahren

Wer jetzt bei Krafttraining nur an die Maschinen im Fitness-Studio denkt: Keine Sorge! Effektives Krafttraining lässt sich auch ganz wunderbar ohne Geräte von zu Hause umsetzen.

Krafttraining kann erfolgen mit:

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. Liegestütze, Kniebeuge, Ausfallschritte
Widerstandsbänder: Beim Training mit Widerstandsbändern nutzt man den Körper und den Widerstand des Dehnungsbandes, um die Muskeln zu belasten. Ihr Vorteil ist, dass sie klein und handlich sind. Du kannst sie überall mit hinnehmen. Wir lieben die Widerstandsbänder, z.B. von Blackroll, weshalb sie auch Teil des XbyX Kraftzeit Sets sind.
Hanteln, Kettlebells, Medizinbälle: Das Training mit Gewichten kannst du mit den Geräten im Fitness-Studio durchführen, aber auch mit Freihanteln oder Kettlebells. Die Hanteln und Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsgrößen. Starte mit kleinen Gewichten, führe die Übungen sauber aus und steigere dich, wenn die Technik stimmt.

Wer neu damit beginnt, benötigt eine gute Trainerin oder eine präzise Trainingsanleitung.

Du wünschst dir ein Krafttrainings-Programm, das du einfach von zu Hause machen kannst? Dann schau dir in unserem XbyX Shop das Kraftzeit Programm an.

Wie oft und wie lang?

Idealerweise machen wir unser Krafttraining regelmäßig. Am besten an mindestens zwei bis drei Tagen die Woche. Beim Krafttraining empfehlen sich als Daumenregel pro Übung je zwei bis drei Sätze, mit jeweils 10 Wiederholungen. Wechsel die Übungen ab und habe eine Auswahl von mindestens 15 Übungen, die je nach Work-out rotieren. Vielfältige Übungen sind besser für den Körper und bringen verschiedene Muskelimpulse.

Aufwärmen vor dem Training nicht vergessen! Wärme die Muskeln beispielsweise mit paar Minuten joggen, Fahrrad-Ergometer, Hampelmännern oder auf der Stelle laufen auf.

Genauso wichtig wie das Training sind die Ruhe- und Erholungsphasen zwischen den Trainingstagen. Gönne deinen Muskeln einen kompletten Tag Ruhe vor dem nächsten Work-out. Unterstütze die Erholung deiner Muskeln, indem du nach dem Training deine Faszien mit einer Faszienrolle ausrollst. Die Faszien umfassen das Bindegewebe und dieses kann verkleben. Das Rollen fördert die Flexibilität, beschleunigt die Regeneration und reduziert Muskelkater.

Proteinreicher Snack nach dem Krafttraining: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training empfiehlt es sich, einen proteinreichen Snack zu essen. Protein-Riegel sind natürlich einfach. Achte dabei aber auf gute Qualität und wenig Zusatzstoffe. Super eignet sich auch ein Protein-Shake - mit Pflanzenmilch und XbyX Energie - Protein Superfood Shake.

Wer viel trainiert, sollte zudem darauf achten, dass der Körper genug Magnesium erhält. Das Mineral Magnesium ist wichtig für die Muskelentspannung. Magnesium findest du in XbyX Lass Locker, aber auch in XbyX Energie und XbyX Ganz Gelassen.

Inspiration zum Krafttraining

Lasst euch von all den Frauen inspirieren, die mit regelmäßigem Widerstands- und Krafttraining ihren Körper stärker, definierter und eigenständiger gemacht haben. Auch sie hatten keine besonderen Kenntnisse, sie sind genauso wie wir, sie haben lediglich erkannt, dass Krafttraining im Alter der effektivste Weg ist, um Sport zu treiben!

Einfach loslegen!

Fokussiere dich darauf, was dein Körper leisten kann. Beginne langsam und steigere dich allmählich. Du wirst sehen, wie von Mal zu Mal die Kraft zunimmt, die Übungen leichter fallen und du sicherer und stabiler wirst! Je nachdem, von welchem Fitness-Level du startest und welche gesundheitlichen Einschränkungen du vielleicht hast: habe Geduld mit dir.

Das Schöne an Sport und Bewegung ist, dass es nicht nur unseren Körper stärkt, den Körperfettanteil reduziert und damit beim Abnehmen hilft. Sport wirkt auch positiv auf den Blutdruck, verbessert die Hormonkonzentrationen, beeinflusst positiv unsere Stimmung, verbessert Schlafqualität und Stressresistenz und wirkt positiv gegen Hitzewallungen.