Gelenkschmerzen in den Wechseljahren
Gelenkschmerzen in den Wechseljahren sind durchaus häufig. Wir werfen einen Blick darauf, was die Gelenkschmerzen auslöst und was gegen die Entzündungen und Schmerzen hilft.
Das Problem mit den Gelenken in den Wechseljahren
Viele Frauen erleben schmerzende Gelenke als Begleiterscheinung der Menopause. Ein Gefühl, als würden die Gelenke immer steifer werden oder anschwellen oder beides zusammen. Oft ist besonders am Morgen das Gefühl der Steifheit in den Gelenken besonders schlimm. Das kann die Finger betreffen, aber auch die Knie, die Hüfte, die Handgelenke oder die Schulter. Viele von uns denken dann, dass sie Arthritis in den Gelenken bekommen.
Die Gelenkschmerzen in den Wechseljahren sind eine durchaus häufig vorkommende Begleiterscheinung. Sie wirken sich negativ auf unser allgemeines Wohlbefinden aus, weil sie unsere Mobilität und Flexibilität sehr einschränken.
Die gute Nachricht: Mit Lebensstiländerungen und vor allem der richtigen Ernährung lässt sich aber schon sehr viel gegen die Gelenkschmerzen in der Menopause tun.
Was sind typische Symptome?
- Schmerzen und Entzündungen und ein Anschwellen der Gelenke
- Steife, unbewegliche Gelenke, vor allem morgens (Morgensteife)
- Mobilität und Flexibilität sind eingeschränkt
Wann sind Gelenkschmerzen besonders häufig?
Im Gegensatz zu anderen Symptomen der Menopause, die häufig in der Postmenopause verschwinden, können Gelenkschmerzen leider anhalten, auch wenn die Hormone nicht mehr schwanken.
Bedeutet für dich: Die entsprechenden Lifestyle-Änderungen - und dabei in erster Linie eine entzündungshemmende Ernährung! - bitte konsequent umsetzen und vor allem auch über die Menopause hinaus beibehalten. Nur so wird eine Linderung dauerhaft wirksam.
Sind Gelenkschmerzen in den Wechseljahren häufig?
Die Wahrscheinlichkeit für Gelenkschmerzen und Steifheit während oder nach den Wechseljahren ist in etwa doppelt so hoch wie in den reproduktiven Jahren. Sie liegt zwischen 50 und 70 Prozent.
Was passiert im Körper?
Wie genau der Zusammenhang zwischen den Wechseljahren und den Gelenkschmerzen zu erklären ist, ist noch nicht zu 100 % wissenschaftlich erforscht. Fest steht aber auch aus medizinischer Sicht, dass es einen gibt. Höchstwahrscheinlich und offensichtlich spielen die Hormon-Änderungen eine wichtige Rolle.
Eine Erklärung der Expert*innen ist der Einfluss des Östrogens. Östrogen wirkt von Natur aus anti-entzündlich. In den Wechseljahren unterliegt der Östrogenspiegel erst extremen Schwankungen und reduziert sich dann. Das Östrogen kann die Gelenke dadurch nicht mehr genügend vor Entzündung schützen. Sind die Gelenke entzündet, beginnen diese zu schmerzen und es bildet sich Gelenkflüssigkeit, die sie anschwellen lässt.
Das Hormon Östrogen, reguliert zudem auch Feuchtigkeit und Flüssigkeit in unserem Körper. Nimmt das Östrogen im Verlauf der Wechseljahre ab, wird auch unsere Haut trockener und wenig elastisch. Dasselbe kann auch auf die Gelenke zutreffen.
Zusätzlich nimmt mit dem Alter der Kollagengehalt im Körper deutlich ab. Kollagen ist unser Strukturprotein, das für die Festigkeit, Elastizität und Feuchtigkeit von Haut, aber auch von Gelenken, Sehnen, Bändern und Knorpeln zuständig ist. Sinkt das Kollagen, werden Knochen zunehmend spröde, Sehnen unflexibel und Gelenkprobleme entstehen.
Es gibt einige Faktoren, die dafür bekannt sind, die Gelenkschmerzen zu verschlimmern. Dazu zählen: ein Zuviel an Gewicht, zu wenig Bewegung und Sport, eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, eine schlechte Ernährung, Rauchen, und Stress. All das begünstigt Gelenkschmerzen. Es gibt aber auch Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Dazu zählen frühere Verletzungen oder schlicht eine Veranlagung.
Das kannst du bei Gelenkschmerzen tun
Was tun bei Gelenkschmerzen: Ab aufs Sofa und ruhen?
Lifestyle
Zum Glück gibt es einiges, was wir gegen die Gelenkschmerzen – die man auch menopausale Arthritis nennt – unternehmen können.
1. Ernährung: An erster Stelle steht die richtige Ernährung. Alle Lebensmittel, die Entzündungen fördern, sollten reduziert oder gemieden werden. Stattdessen sollten besser die Lebensmittel gegessen werden, die Entzündungen hemmen. Entzündungshemmende Lebensmittel sind vor allen Dingen pflanzliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, und sekundären Pflanzenstoffen sind. Ebenso gesunde Fette wie Omega 3's.
2. Sport & Bewegung: Auch wenn Bewegung bei schmerzenden Gelenken sicher das Letzte ist, worauf man Lust hat, ohne geht es leider nicht. Regelmäßige Bewegung ist sogar extrem wichtig. Denn sie schmiert die Gelenke. Bewegung stärkt zudem die Muskulatur rund um das Gelenk, sodass das Gelenk selbst entlastet wird.
Besonders gut gegen Gelenkschmerzen sind Sportarten wie Yoga, Schwimmen, oder Radfahren. Diese belasten die Gelenke weniger stark. Sport unterstützt zudem beim Abnehmen. Denn überflüssige Kilos üben extra Druck auf die Gelenke aus. Abnehmen ist daher eine gute Möglichkeit, um die Mobilität wieder zu stärken und die Schmerzen zu lindern.
3. Viel trinken: Immer wichtig. Grundsätzlich. Und für die Gelenke im Besonderen. Denn viel trinken bedeutet, dass das Gewebe gut mit Feuchtigkeit versorgt ist. In der Menopause speichert unser Körper Wasser nicht mehr so gut. Ausreichend kalorienfreie Getränke, circa 2 Liter pro Tag, sind daher wichtiger denn je zuvor.
Tipp: Regelmäßig grünen Tee trinken. Er enthält eine Substanz namens EGCG, die Entzündungen hemmt.
4. Stress reduzieren: Stress kann Gelenkbeschwerden verstärken. Bei Stress ist das Hormon Cortisol erhöht. Zu viel Cortisol im Blut verstärkt wiederum die Entzündungen in den Gelenken. Neben zu viel Stress, kann auch schlechter Schlaf Gelenkschmerzen begünstigen.
Klar, weniger Stress hat man nicht einfach auf Knopfdruck. Aber in den Wechseljahren sind wir leider auch einfach nicht mehr so stressresistent wie in unseren 20ern. Darum prüfe dich einfach in einer ruhigen Minute mal ganz ehrlich:
Kann ich vielleicht hier oder da ein klein wenig kürzertreten? Eine regelmäßige Pause einbauen? Etwas eher ins Bett gehen?
Als Inspiration haben wir dir unsere 8 besten Tipps zum Stressabbau verlinkt. Vielleicht springen deine Gelenke ja darauf an.
Alternativen & Produkte
- Nahrungsergänzungen wie Omega 3 aus Algenöl, ausreichende Versorgung an Magnesium und Vitamin D. Zusätzlich kann es hilfreich sein, den Körper mit Kollagen zu unterstützen.
- Bei akuten Entzündungen kann Eis helfen, die Schmerzen zu lindern. Ein Eisbeutel oder Kühlpack für 20 Minuten kann helfen, die Schwellung zu reduzieren. Aber das Eis nicht direkt auf die Haut, sondern in Tuch einwickeln, um die Haut nicht beschädigen.
„Magnesium stärkt die Knochen, erhält die Nerven- und Muskelfunktion, reguliert den Herzrhythmus und den Blutzuckerspiegel und hilft bei der Erhaltung der Gelenkknorpel.“ Quelle: Arthritis Foundation
Medizinisch
Abgesehen von hormonellen Veränderungen, der falschen Ernährung oder einem ungünstigen Lebensstil können Gelenkbeschwerden natürlich auch andere Ursachen haben. Sollten deine Gelenke so gar nicht auf unsere Tipps anspringen oder du dir unsicher sein, lasse deine Beschwerden bitte unbedingt medizinisch abklären. Ggf. ist ein Röntgenbild, Ultraschall oder MRT nötig.
Eventuell ist auch der Einsatz niedrig dosierter Hormontherapie angebracht. Bitte mit deiner Ärztin konkret besprechen.
Die Einnahme von Schmerzmitteln bitte auch unbedingt ärztlich abklären. Und denk dran: Schmerzmittel sind keine Lösung auf Dauer.
Hier noch ein paar Tipps:
- Checkliste Arztbesuch: Hilfreiche Tipps, wie du dich am besten auf deinen Termin vorbereitetes und so das Meiste für dich an Informationen heraus holst:
- Checkliste Frauen-Check Up ab 40: Knackige Übersicht über diverse Vorsorge-Untersuchungen und Blutwerte für die Frau ab 40.
Gelenkschmerzen: Das Wichtigste auf einen Blick
Gelenkschmerzen sind in den Wechseljahren häufig (ca. 50–70 %) und stehen vor allem mit sinkendem Östrogen und weniger Kollagen in Zusammenhang – das begünstigt Entzündungen, Steifheit (v. a. morgens) und Schwellungen. Die gute Nachricht: Mit einer entzündungshemmenden Ernährung (viel Pflanzliches, Omega-3-Fette etc.), regelmäßiger, gelenkschonender Bewegung, ausreichend Trinken und Stressreduktion lässt sich viel lindern.
Ergänzend können Omega-3, Magnesium, Vitamin D und ggf. Kollagen als Nahrungsergänzungen sowie Kälte bei akuten Entzündungen unterstützen. Halten Beschwerden an oder bist du unsicher, lass die Ursachen ärztlich abklären.
Studien & Quellen
Magliano, M. (2010). Menopausal arthralgia: Fact or fiction. Maturitas, 67(1), 29–33. doi:10.1016/j.maturitas.2010.04.009
How hormone depletion affects you. Women’s Health Research Institute.
Martínez-Jauand, M., Sitges, C., Femenia, J., et al. (2013). Age-of-onset of menopause is associated with enhanced painful and non-painful sensitivity in fibromyalgia. Clinical Rheumatology, 32(7), 975–981. doi:10.1007/s10067-013-2212-8
Santoro, N., Epperson, C. N. & Mathews, S. B. (2015). Menopausal Symptoms and Their Management. Endocrinology And Metabolism Clinics Of North America, 44(3), 497–515. doi:10.1016/j.ecl.2015.05.001
Watt, F. E. (2018). Musculoskeletal pain and menopause. Post Reproductive Health, 24(1), 34–43. doi:10.1177/2053369118757537
