Gelenkschmerzen in den Wechseljahren

Morgens wachst du auf und deine Finger fühlen sich an wie eingerostet. Beim Aufstehen meldet sich das Knie, beim ersten Griff zur Kaffeetasse zwickt das Handgelenk. Und du fragst dich: Kommt da jetzt Arthrose? Oder was ist das überhaupt?

Erst mal: Du bist damit nicht allein. Steife, schmerzende Gelenke gehören zu den häufigen Begleiterscheinungen der Wechseljahre, und sie haben oft mehr mit deinen Hormonen zu tun als mit echtem Verschleiß. Betroffen sein können die Finger, aber genauso Knie, Hüfte, Handgelenke oder Schultern. Schön ist das nicht, denn es schränkt Beweglichkeit und Wohlbefinden spürbar ein.

Die gute Nachricht: Mit ein paar Anpassungen im Alltag – und vor allem mit der richtigen Ernährung – lässt sich erstaunlich viel tun.

Daran merkst du es:

• Schmerzen, Entzündungen und geschwollene Gelenke
  
• steife, unbewegliche Gelenke, vor allem morgens (Morgensteife)
  
• eine eingeschränkte Beweglichkeit

Sind Gelenkschmerzen in den Wechseljahren häufig?

Ja, und zwar häufiger, als viele denken. Die Wahrscheinlichkeit für Gelenkschmerzen und Steifheit während und nach den Wechseljahren ist etwa doppelt so hoch wie in den fruchtbaren Jahren. Sie liegt zwischen 50 und 70 Prozent. Wenn es dich also gerade erwischt hat: völlig normal, und kein Grund, an deiner Fitness zu zweifeln.

Was passiert da im Körper?

Wie genau Wechseljahre und Gelenkschmerzen zusammenhängen, ist wissenschaftlich noch nicht bis ins letzte Detail geklärt. Dass es einen Zusammenhang gibt, steht aber auch aus medizinischer Sicht fest. Die Hauptrolle spielen dabei höchstwahrscheinlich die Hormone.

Im Mittelpunkt steht das Östrogen. Es wirkt von Natur aus entzündungshemmend. In den Wechseljahren schwankt der Östrogenspiegel zunächst stark und sinkt dann ab, sodass der natürliche Entzündungsschutz für die Gelenke wegfällt. Entzündete Gelenke beginnen zu schmerzen, und es bildet sich Gelenkflüssigkeit, die sie anschwellen lässt.

Östrogen reguliert außerdem den Feuchtigkeitshaushalt im Körper. Lässt es nach, wird nicht nur die Haut trockener und weniger elastisch – das Gleiche kann auch den Gelenken passieren.

Dazu kommt das Kollagen. Es ist unser Strukturprotein und sorgt für Festigkeit, Elastizität und Feuchtigkeit von Haut, Gelenken, Sehnen, Bändern und Knorpeln. Stell dir Kollagen wie den Leim vor, der vieles im Körper geschmeidig zusammenhält. Mit dem Alter nimmt der Kollagengehalt deutlich ab, Sehnen werden unflexibler und Gelenkbeschwerden wahrscheinlicher.

Verstärken können das Ganze ein paar Faktoren, die du selbst in der Hand hast: zu viele Kilos, zu wenig Bewegung, zu wenig Trinken, eine ungünstige Ernährung, Rauchen und Stress. Andere kannst du nicht beeinflussen, etwa frühere Verletzungen oder eine familiäre Veranlagung.

Und wann hört das wieder auf?

Bei vielen Wechseljahres-Symptomen kommt mit der Postmenopause die Entspannung, weil die Hormone nicht mehr Achterbahn fahren. Bei Gelenkschmerzen ist das leider nicht garantiert: Sie können auch dann noch bleiben, wenn sich der Hormonhaushalt längst beruhigt hat.

Für dich heißt das: Die entzündungsärmere Ernährung und die anderen Anpassungen sind kein Vier-Wochen-Projekt. Behalte sie über die Wechseljahre hinaus bei. Nur so bleibt die Linderung dauerhaft – und das gilt für Frauen mit 50 genauso wie mit 65.

Das kannst du selbst tun

Ab aufs Sofa und schonen? Verständlich, dass das gerade verlockend klingt. Genau das ist aber meist die falsche Richtung. Was wirklich hilft, ist eine Mischung aus Ernährung, Bewegung, Trinken und weniger Stress.

Iss dich entzündungsärmer. Der größte Hebel liegt auf dem Teller. Lebensmittel, die Entzündungen fördern, gehören reduziert; Lebensmittel, die Entzündungen hemmen, dürfen mehr werden. Entzündungshemmend wirken vor allem pflanzliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sind, dazu gesunde Fette wie Omega-3.

Beweg dich – gerade jetzt. Bei schmerzenden Gelenken ist Sport oft das Letzte, worauf man Lust hat. Trotzdem führt kein Weg daran vorbei, denn Bewegung schmiert die Gelenke und stärkt die Muskulatur drumherum, die das Gelenk dann entlastet. Gelenkschonend und besonders geeignet sind Yoga, Schwimmen oder Radfahren. Als Bonus hilft Bewegung beim Abnehmen, und jedes Kilo weniger nimmt Druck von den Gelenken.

Speziell für Frauen in und um die Wechseljahre haben wir den Kurs XbyX Gelenkzeit entwickelt. Er bringt dich sanft in Bewegung, kräftigt die Gelenke und gibt dir Beweglichkeit zurück. Schnupper gern mit unserem Probe-Workout rein:

Trink genug, das danken dir die Gelenke. In der Menopause speichert dein Körper Wasser nicht mehr so gut wie früher. Umso wichtiger ist es, das Gewebe von außen gut versorgt zu halten. Rund 2 Liter kalorienfreie Getränke am Tag sind eine gute Richtgröße.

Peggys Tipp: Trink regelmäßig grünen Tee. Er enthält die Substanz EGCG, die Entzündungen entgegenwirken kann. Eine warme Tasse am Nachmittag, die du sowieso gern in der Hand hältst – einfacher wird Selbstfürsorge selten.

Runter vom Stress-Level. Bei Stress steigt das Hormon Cortisol, und zu viel davon verstärkt Entzündungen in den Gelenken. Auch schlechter Schlaf kann die Beschwerden begünstigen. Weniger Stress gibt es leider nicht auf Knopfdruck, und in den Wechseljahren sind wir oft nicht mehr so stressresistent wie mit 25. Prüf dich in einer ruhigen Minute mal ehrlich: Kannst du hier oder da kürzertreten? Eine kleine Pause einbauen? Etwas früher ins Bett gehen? Als Inspiration findest du unsere 8 besten Tipps zum Stressabbau – vielleicht springen deine Gelenke ja darauf an.

Womit du zusätzlich unterstützen kannst

Manche Nährstoffe können den entzündungsärmeren Lebensstil ergänzen. Speziell für die Gelenke haben wir Bleib Geschmeidig entwickelt, einen Nährstoff-Komplex mit Glucosamin, MSM, Weihrauch (Boswellia), Teufelskralle, Mangan und Vitamin C, das zur normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion beiträgt.

Beim Thema gesunde Fette lohnt sich ein Blick auf Omega-3: Unser Alles Omega liefert die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA aus jodfreiem Algenöl, ganz ohne Fisch. Dazu kommen eine gute Versorgung mit Magnesium und Vitamin D sowie Kollagen, um Bindegewebe und Knorpel zu unterstützen. Magnesium ist zum Beispiel an der normalen Muskel- und Nervenfunktion beteiligt und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Bei akuten Entzündungen kann Kälte die Schmerzen lindern. Ein Kühlpack für rund 20 Minuten reduziert oft die Schwellung. Wickel es aber in ein Tuch, leg es nie direkt auf die Haut.

Wann du Gelenkschmerzen ärztlich abklären lassen solltest

Hinter Gelenkbeschwerden stecken nicht immer nur Hormone, Ernährung oder Lebensstil. Springen deine Gelenke gar nicht auf die Tipps an oder bist du unsicher, lass die Ursachen bitte unbedingt ärztlich abklären. Manchmal sind Röntgen, Ultraschall oder MRT sinnvoll.

In manchen Fällen kann auch eine niedrig dosierte Hormontherapie angebracht sein – das besprichst du am besten konkret mit deiner Ärztin. Und Schmerzmittel? Bitte ebenfalls ärztlich abklären, denn sie bieten natürlich kurzfristig Entlastung – auf Dauer sind sie aber keine Lösung.

Damit du gut vorbereitet in den Termin gehst, helfen dir unsere Checkliste Arztbesuch und die Checkliste Frauen-Check-up ab 40 mit einer Übersicht zu Vorsorge-Untersuchungen und wichtigen Blutwerten.

Das Wichtigste auf einen Blick

Gelenkschmerzen sind in den Wechseljahren häufig (etwa 50–70 %) und hängen vor allem mit sinkendem Östrogen und weniger Kollagen zusammen. Das begünstigt Entzündungen, Steifheit (besonders morgens) und Schwellungen. Sie können auch über die Wechseljahre hinaus bleiben, deshalb lohnt es sich, dranzubleiben.

Am meisten bewirkst du mit einer entzündungsärmeren Ernährung (viel Pflanzliches, Omega-3), regelmäßiger gelenkschonender Bewegung, ausreichend Trinken und weniger Stress. Ergänzend können Omega-3, Magnesium, Vitamin D und Kollagen unterstützen, bei akuten Entzündungen hilft Kälte. Halten die Beschwerden an oder bist du unsicher, lass die Ursache ärztlich abklären.

Studien & Quellen