Fatburner Workout für den Alltag

Das Wichtigste zuerst. Hier geht es zwar um Übungen zum Fett verbrennen, aber wir wollen nicht, dass du anfängst akribisch Kalorien zu zählen. Wir wollen dir nicht einflüstern, dass du unbedingt wieder in deine Jeans aus den 80ern passen musst. Und wir wollen keinesfalls dazu beitragen, dass du dich an retuschierten Modelbildern misst.

Fatburner Workout: Schritt für Schritt gegen die Meno-Mitte

Gewichtszunahme ist aber leider eins der Themen, das Frauen während der Menopause am stärksten belastet. Wechseljahre führen zwar nicht per se zu mehr Kilos auf der Waage,  zur „bevorzugten“ Ansammlung von Bauchfett – der gemeinen „Meno-Mitte“ - dagegen schon. So wachsen während der Wechseljahre die Bauchfettdepots durchschnittlich von 5%-8% des gesamten Körperfetts in der Prämenopause auf 15%-20% in der Postmenopause.

Letztlich ist es egal, ob das Alter, der hormonelle Wechsel oder der Schreibtischjob „schuld“ ist. Hauptsache, du tust etwas dagegen, wenn es mehr wird, als für die Gesundheit und das eigene Wohlfühlen im Körper gut ist. Und das nicht mit einer kurzen Hauruck-Aktion, sondern langsam und nachhaltig. Das geht wunderbar mit regelmäßigen Kursen im Fitnessstudio oder unserem Kraftzeit Programm. Auch durch kleine Mini-Intervall Übungen zum Fett verbrennen im Alltag kannst du einiges tun.

Fatburner Workout mit neuen Routinen: 4 x 3 Minuten

1 kg Körperfett besitzt die Energiemenge von 7.000 Kilokalorien. Um jeden Monat 1 Kilo zu verlieren, musst du also an fünf Tagen der Woche gut 300 kcal extra verbrauchen.

Du könntest dafür an jedem dieser fünf Tage 3 Stunden putzen, 30 Minuten joggen, oder 12 Minuten gezielte Übungen zum Fett verbrennen machen. Ob du diese Übungen am Stück machst oder nicht, spielt für den Verbrauch keine Rolle.

Teilst du diese 12 Minuten in 4 kleine Häppchen, hat das manchmal sogar Vorteile:

• Du bekommst mehrmals täglich einen Stoffwechsel-Energiekick der dich im Alltag beflügelt (perfekt gegen "Energie-Löcher")
• Das Training ist so kurz, dass du schon fertig bist, bevor der innere Schweinehund Argumente dagegen hat
• Du brauchst kein extra Zeitfenster, welches dir in der Alltagsplanung doch wieder mit Terminen zugeschüttet wird
• Du kannst es auch in – sowieso wichtigen! – Minipausen am Arbeitsplatz machen. (Die Raucher gönnen sich schließlich auch ihre Auszeit.)

Von Kopf bis Fuß

Besonders effektiv sind sogenannte „Compound-Übungen“. So werden kombinierte Übungen zum Fett verbrennen genannt, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Da mehr Muskeln arbeiten, verbrennen diese Übungen mehr Kalorien und sorgen im Anschluss des Trainings zusätzlich für einen größeren Nachbrenneffekt. Außerdem spart man durch die Effizienz viel Zeit und muss nicht stundenlang jeden Muskel einzeln trainieren. Mit einer zügigen Übungsausführung ergibt sich ein zusätzlicher Effekt für das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel.

Ein Hauch von Crossfit – selbst im Büro oder Homeoffice

Eine Runde (ca. 75 kcal) besteht aus 4 Übungen. Versuche 4 solcher Runden in deinen Tag zu integrieren und überlege dir, wie und wo du sie durchführen kannst. Am Besten klappt es mit festen zeitlichen Routinen. Führe die Übungen zum Fett verbrennen zügig und möglichst ohne Pause durch. Eine kürzere Gesamtzeit sorgt für mehr Intensität und somit für mehr verbrauchte Kalorien. Am Anfang kommt es aber vor allem darauf an, alle Wiederholungen zu schaffen. Also nicht aufgeben, wenn du in oder nach den Übungen mal stoppen solltest.

Fatburner Workout – so wird’s gemacht

40 High Knees / Punches

Für das Herz-Kreislauf-System

Ausführung: 40 Sekunden lang auf der Stelle laufen und dabei abwechselnd mit den Armen nach vorn boxen. Je höher du dabei die Knie ziehst und je schneller du die Bewegung ausführst, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Vergiss nicht bei all der Koordination deine Bauchspannung zu halten.

Alternative: Für alle, die sich fit genug fühlen und hüpfen können / mögen : 40 Jumping Jacks - bzw. der altbewährte Hampelmann.

30 Crunches

Für einen stabilen Rumpf

Ausgangsposition: In Rückenlage: Knie angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände sind an den Schläfen, die Ellenbogen zeigen nach außen, der Bauchnabel ist nach innen eingezogen.

Ausführung: Den Oberkörper nach oben aufrollen und langsam wieder ablegen. Dabei nicht am Nacken ziehen - die Ellenbogen zeigen weiterhin nach außen. Besonders wenn du Beckenbodenbeschwerden hast, dann fokussiere dich darauf, dass du den Bauchnabel einziehst und immer (!) den unteren Rücken in die Matte drückst.

Einfache Variante: Arme lang gestreckt, Hände zeigen in Richtung Knie. Bei jeder Wiederholung mit den Händen auf die Knie tippen.

20 Squats

Für Beine plus Rumpf.

Die Kniebeuge (Squat) ist eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Hier sind die großen Muskeln am Werk: Die gesamte Beinmuskulatur, das Gesäß und die Rückenstrecker müssen richtig intensiv arbeiten. Das verbrennt ordentlich Kalorien und ist durch das wiederholte Strecken der Hüfte der perfekte Ausgleich zum ständigen Sitzen.

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Bauch fest, Rücken gerade.

Ausführung: Bringe das Gesäß nach hinten unten und beuge dabei die Knie, als würdest du dich nach hinten auf einen Stuhl setzen. Der gerade Oberkörper wird dabei zum Ausgleich etwas nach vorn gelehnt. Gehe bis zu einem 90° Kniewinkel (oder tiefer, wenn der Rücken dabei gerade bleibt) nach unten und kehre die Bewegung von dort wieder um. Die Knie bleiben während der gesamten Übung immer hinter den Fußspitzen und fallen nicht mittig zusammen.

Einfache Variante: Kniebeuge mit Unterstützung. Auf einen Stuhl langsam hinsetzen und schnell wieder aufstehen.

Höhere Intensität: Für alle die mehr wollen sind gesprungene Kniebeugen der absolute Killer.

10 Liegestütze

Für Oberkörper plus Rumpf.

Liegestütz verbinden Rumpfstabilität und Oberkörperkraft miteinander und sind damit ebenfalls eine Ganzkörperübung mit hohem Kalorienverbrauch. Der Fokus liegt auf Brust-, Schulter- und Armmuskeln.

Ausgangsposition: Frontstütz auf Händen und Fußspitzen. Hände knapp über Schulterbreite. Bauch fest. Oberkörper und Beine bilden eine Linie.

Ausführung: Langsam nach unten absinken, bis die Nasenspitzen und der Oberkörper kurz vor dem Boden sind. Dann zügig wieder hochdrücken. Der gesamte Körper bleibt dabei eine gerade Linie. (Kein "Po-Zelt" und keine "Hängebrücke")

Einfache Variante: Auf den Knien. Dabei ist der Stütz kürzer, was es einfacher macht. Wichtig: Der Po geht trotzdem mit runter.

Achtung

Wer Schmerzen oder Probleme bei bestimmten Übungen hat, lässt diese einfach weg und führt dafür eine der anderen Übungen zum Fett verbrennen doppelt aus oder fügt seine eigene Lieblingsübung noch mit ein. Es geht bei diesem Programm hauptsächlich um das Trainingsprinzip, das Kalorienverbrennen allgemein und um das Entwickeln neuer Bewegungsroutinen im Alltag.

Ob nun 20 kcal mehr oder weniger verbraucht werden, lässt sich auf diese Weise nur grob schätzen. Denn Körperbeschaffenheit und Übungsausführung beeinflussen die Werte für jeden individuell.