Fatburner Workout für den Alltag
Muskeln aufbauen, gleichzeitig Fett verbrennen und das noch in den Alltag integrieren? Klappt! Kombinierte Kraftübungen sind die idealen Fatburner. Mit diesen vier Übungen zum Fett verbrennen straffst du deinen ganzen Körper.
Das Wichtigste zuerst. Hier geht es zwar um Übungen zum Fett verbrennen, aber wir wollen nicht, dass du anfängst akribisch Kalorien zu zählen. Wir wollen dir nicht einflüstern, dass du unbedingt wieder in deine Jeans aus den 80ern passen musst. Und wir wollen keinesfalls dazu beitragen, dass du dich an retuschierten Modelbildern misst.
Fatburner Workout: Schritt für Schritt gegen die Meno-Mitte
Gewichtszunahme ist aber leider eins der Themen, das Frauen während der Menopause am stärksten belastet. Wechseljahre führen zwar nicht per se zu mehr Kilos auf der Waage, zur „bevorzugten“ Ansammlung von Bauchfett – auch „Meno-Mitte“ genannt - dagegen schon. So wachsen während der Wechseljahre die Bauchfettdepots durchschnittlich von 5%-8 % des gesamten Körperfetts in der Prämenopause auf 15%-20 % in der Postmenopause.
Letztlich ist es egal, ob das Alter, der hormonelle Wechsel oder der Schreibtischjob „schuld“ ist. Hauptsache, du tust etwas dagegen, wenn es mehr wird, als für die Gesundheit und das eigene Wohlfühlen im Körper gut ist. Und das nicht mit einer kurzen Hauruckaktion, sondern langsam und nachhaltig. Das geht wunderbar mit regelmäßigen Kursen im Fitnessstudio oder unserem Kraftzeit Programm. Aber auch durch kleine Mini-Intervall Übungen im Alltag kannst du einiges tun.
So passt es in den Alltag: 4 x 3 Minuten
1 kg Körperfett besitzt die Energiemenge von 7.000 Kilokalorien. Um jeden Monat 1 Kilo zu verlieren, musst du also an fünf Tagen der Woche gut 300 kcal extra verbrauchen.
Du könntest dafür an jedem dieser fünf Tage 3 Stunden putzen, 30 Minuten joggen, oder 12 Minuten gezielte Übungen zum Fett verbrennen machen. Ob du diese Übungen am Stück machst oder nicht, spielt für den Verbrauch keine Rolle.
Teilst du diese 12 Minuten in 4 kleine Häppchen, hat das manchmal sogar Vorteile:
- Du bekommst mehrmals täglich einen Stoffwechsel-Energiekick, der dich im Alltag beflügelt (perfekt gegen "Energie-Löcher")
- Das Training ist so kurz, dass du schon fertig bist, bevor der innere Schweinehund Argumente dagegen hat
- Du brauchst kein extra Zeitfenster, welches dir in der Alltagsplanung doch wieder mit Terminen zugeschüttet wird
- Du kannst es auch in – ohnehin wichtigen! – Minipausen am Arbeitsplatz machen. (Die Raucher gönnen sich schließlich auch ihre Auszeit.)
Von Kopf bis Fuß
Besonders effektiv sind sogenannte „Compound-Übungen“. So werden kombinierte Übungen zum Fett verbrennen genannt, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Da mehr Muskeln arbeiten, verbrennen diese Übungen mehr Kalorien und sorgen im Anschluss des Trainings zusätzlich für einen größeren Nachbrenneffekt. Außerdem spart man durch die Effizienz viel Zeit und muss nicht stundenlang jeden Muskel einzeln trainieren. Mit einer zügigen Übungsausführung ergibt sich ein zusätzlicher Effekt für das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel.
Ein Hauch von CrossFit – selbst im Büro oder Homeoffice
Eine Runde (ca. 75 kcal) besteht aus 4 Übungen. Versuche 4 solcher Runden in deinen Tag zu integrieren und überlege dir, wie und wo du sie durchführen kannst. Am besten klappt es mit festen zeitlichen Routinen. Führe die Übungen zum Fett verbrennen zügig und möglichst ohne Pause durch. Eine kürzere Gesamtzeit sorgt für mehr Intensität und somit für mehr verbrauchte Kalorien. Am Anfang kommt es aber vor allem darauf an, alle Wiederholungen zu schaffen. Also nicht aufgeben, wenn du in oder nach den Übungen mal stoppen solltest.
Fatburner Workout – dein genauer Plan
40 High Knees / Punches
Für das Herz-Kreislaufsystem
Ausführung: 40 Sekunden lang auf der Stelle laufen und dabei abwechselnd mit den Armen nach vorn boxen. Je höher du dabei die Knie ziehst und je schneller du die Bewegung ausführst, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Vergiss nicht bei all der Koordination deine Bauchspannung zu halten.
Alternative: Für alle, die sich fit genug fühlen und hüpfen können / mögen : 40 Jumping Jacks - bzw. der altbewährte Hampelmann.
30 Crunches
Für einen stabilen Rumpf
Ausgangsposition: In Rückenlage: Knie angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände sind an den Schläfen, die Ellenbogen zeigen nach außen, der Bauchnabel ist nach innen eingezogen.
Ausführung: Den Oberkörper nach oben aufrollen und langsam wieder ablegen. Dabei nicht am Nacken ziehen - die Ellenbogen zeigen weiterhin nach außen. Besonders wenn du Beckenbodenbeschwerden hast, dann fokussiere dich darauf, dass du den Bauchnabel einziehst und immer (!) den unteren Rücken in die Matte drückst.
Einfache Variante: Arme langgestreckt, Hände zeigen in Richtung Knie. Bei jeder Wiederholung mit den Händen auf die Knie tippen. Lasse den nacken trotzdem lang.
20 Squats
Für Beine plus Rumpf.
Die Kniebeuge (Squat) ist eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Hier sind die großen Muskeln am Werk: Die gesamte Beinmuskulatur, das Gesäß und die Rückenstrecker müssen richtig intensiv arbeiten. Das verbrennt ordentlich Kalorien und ist durch das wiederholte Strecken der Hüfte der perfekte Ausgleich zum ständigen Sitzen.
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Bauch fest, Rücken gerade.
Ausführung: Bringe das Gesäß nach hinten unten und beuge dabei die Knie, als würdest du dich nach hinten auf einen Stuhl setzen. Der gerade Oberkörper wird dabei zum Ausgleich etwas nach vorn gelehnt. Gehe bis zu einem 90° Kniewinkel (oder tiefer, wenn der Rücken dabei gerade bleibt) nach unten und kehre die Bewegung von dort wieder um. Die Knie bleiben während der gesamten Übung immer hinter den Fußspitzen und fallen nicht mittig zusammen.
Einfache Variante: Kniebeuge mit Unterstützung. Langsam auf einen Stuhl hinsetzen und schnell wieder aufstehen.
Höhere Intensität: Für alle, die mehr möchten, sind gesprungene Kniebeugen der absolute Killer.
10 Liegestütze
Für Oberkörper plus Rumpf.
Liegestütz verbinden Rumpfstabilität und Oberkörperkraft miteinander und sind damit ebenfalls eine Ganzkörperübung mit hohem Kalorienverbrauch. Der Fokus liegt auf Brust-, Schulter- und Armmuskeln.
Ausgangsposition: Frontstütz auf Händen und Fußspitzen. Hände knapp über Schulterbreite. Bauch fest. Oberkörper und Beine bilden eine Linie.
Ausführung: Langsam nach unten absinken, bis die Nasenspitze und der Oberkörper kurz vor dem Boden sind. Dann zügig wieder hochdrücken. Der gesamte Körper bleibt dabei eine gerade Linie. (Kein "Po-Zelt" und keine "Hängebrücke")
Einfache Variante: Auf den Knien. Dabei ist der Stütz kürzer, was es vereinfacht. Wichtig: Der Po geht trotzdem mit runter.
Individuelles Maximum: Hör auf deinen Körper
Wer Schmerzen oder Probleme bei bestimmten Übungen hat, lässt diese einfach weg und führt dafür eine der anderen Übungen zum Fett verbrennen doppelt aus. Oder du fügst deine eigene Lieblingsübung noch mit ein. Es geht bei diesem Programm hauptsächlich um das Trainingsprinzip, das Kalorienverbrennen allgemein und um das Entwickeln neuer Bewegungsroutinen im Alltag.
Ob nun 20 kcal mehr oder weniger verbraucht werden, lässt sich auf diese Weise nur grob schätzen. Denn Körperbeschaffenheit und Übungsausführung beeinflussen die Werte für jeden individuell. Doch es geht auch nicht um die einzelne Kalorie - sondern um deinen Wohlfühlkörper.
Studien & Quellen
- Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Heart Journal, 2019, Pages 34–46
- Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis. Atakan M.M., Guzel Y., Shrestha N. British Journal of Sport, 2022
