Gewichtszunahme durch Stress?
Macht Stress dick? Die Antwort lautet hier leider: Ja! Stress kann zur Gewichtszunahme führen. Wir verraten dir, wie Anti-Stress-Techniken und die richtige Ernährung helfen können.
Bei fast jeder Begleiterscheinung der Wechseljahre spielt Stress eine maßgebliche Rolle. Stress löst aber nicht nur in der Menopause, sondern generell im Leben Ungleichgewichte und langfristig auch Krankheiten aus. Und: Stress beeinflusst nicht nur das hormonelle Gleichgewicht, er macht auch dick.
Stress ist reiner Raubbau an der körperlichen, geistigen und emotionalen Gesundheit. Stress äußert sich in angespannten oder verspannten Muskeln und Kopfschmerzen - bis hin zu Gefühlen wie Reizbarkeit, Dünnhäutigkeit, Überforderung und Unkontrollierbarkeit. Diese Auswirkungen von Stress spüren wir meist recht zeitnah. Aber auch die ungewollte Gewichtszunahme, kann ihre Ursache in zu viel Stress haben.
Wieso macht Stress eigentlich dick?
Wenn wir unter Stress stehen, steigt der Cortisolspiegel im Körper an. Befinden wir uns im Dauerstress und unternehmen nichts, um den Stress abzubauen, ist der Körper einer permanenten Überdosierung von Cortisol ausgesetzt. Und da Cortisol auch ein wichtiger Appetitanreger ist, verleitet es uns dazu, mehr zu essen.
Das ist die Kurzfassung. Aber schauen wir uns doch mal genauer an, warum Stress so oft zur Gewichtszunahme führt.
#1 Gewichtszunahme durch Stress – Wohlfühlessen
Vielleicht hast du schon mal den Begriff “Wohlfühlessen” oder auch “Komfort-Essen” gehört. Wir essen, damit wir uns besser fühlen. Und nicht wie es eigentlich richtig wäre, um den Hunger zu stillen oder dem Körper wichtige Nährstoffe zu geben. Mit “Wohlfühlessen” kompensieren wir Ungleichgewichte. Man spricht hier auch vom emotionalen Essen. Und seien wir ehrlich, nach Grünkohl-Linsen-Paprika Gemüsepfanne gelüstet es uns meist eher nicht, wenn wir uns nach “Komfort-Essen” sehnen. Wir greifen dann eher zu dem, was reich an Zucker und Fett ist: Pizza, Chips, Schokoeis, Schokolade oder Käsekuchen.
#2 Stress: Gewichtszunahme am Bauch
Cortisol steigert aber nicht nur unseren Appetit. Es sorgt auch für eine verstärkte Einlagerung von Fett im Bauchbereich. Und dabei ist das Bauchfett ein ganz eigener Stressfaktor für den Körper – es setzt nämlich Stoffe frei, die die Entstehung von Entzündungen fördern. Noch dazu ist das Bauchfett hormonaktiv. Dadurch kann es zum Beispiel eine Östrogendominanz begünstigen oder eine bereits bestehende Östrogendominanz verstärken. Diese kann dann wiederum durch Wassereinlagerungen zusätzlich zu einer Gewichtszunahme führen.
#3 Stress verlangsamt den Stoffwechsel
Als wäre das alles noch nicht nervig genug, scheint sich unter Stress auch noch unser Stoffwechsel zu verlangsamen. Eine Studie untersuchte die Stoffwechselrate von Frauen, die am Vortag ein oder mehreren Stressfaktoren ausgesetzt waren. Die gestressten Frauen verbrannten ganze 104 Kalorien pro Tag weniger. Klingt erstmal gar nicht so viel. Aber auf ein Jahr gerechnet liegt der Unterschied zu den nicht gestressten Frauen bei 6 kg mehr Gewicht.
#4 Stress erhöht den Insulinspiegel
Die Studie zeigte aber nicht nur eine Verlangsamung ihres Stoffwechsels, sondern auch, dass die gestressten Frauen einen höheren Insulinspiegel hatten. Auch hierfür ist wieder unser Stresshormon Cortisol verantwortlich. Cortisol erhöht nämlich den Blutzuckerspiegel und setzt die Insulinempfindlichkeit der Zellen herab. Der Körper versucht dem gegenzusteuern und schüttet mehr Insulin aus. Das Problem: Ein erhöhter Insulinspiegel führt wiederum zu einer Gewichtszunahme.
Gewichtszunahme durch Stress: Das kannst du tun!
Externe Stressfaktoren können wir nicht immer beeinflussen. Umso wichtiger ist es, dass wir für uns einen Ausgleich finden. Mögliche Stressventile sind beispielsweise:
- 20-30 Minuten Sport täglich
- Entspannungsübungen wie Tiefenatmung oder Autogenes Training
- Spaziergänge an der frischen Luft
- Meditation
- Ruhe und geruhsamer Schlaf
Schon kurze Momente helfen: In unserem Artikel "Beste Atemtechnik bei Stress und Panik" verraten wir dir, wie du in nur 5 Minuten ganz easy Stress abbauen kannst. Wichtig ist auch: Lerne öfter mal NEIN zu sagen und streiche das eine oder andere Ding von der übervollen To-Do-Liste.
Beherzige auch unbedingt die folgenden vier Tipps:
#1 Ernährung bei Stress
Auch mit der Ernährung können wir Einfluss auf unser Stressempfinden nehmen. So kannst du mit dem, was du täglich zu dir nimmst, entweder deine Stressproblematik verschlimmern oder verbessern.
Lebensmittel, die Stress auslösen
Ungesundes Essen kann weiteren Stress im Körper auslösen und vorhandene Stresssymptome verstärken. Echte Stressfaktoren für unseren Körper sind Nahrungsmittel, die die Entstehung von Entzündungen fördern. Dazu gehören vor allem verarbeitete Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Zucker und Transfetten. Auch Schweinefleisch und Weizen enthalten entzündungsfördernde Inhaltsstoffe. Auf Alkohol solltest du ebenfalls verzichten.
Lebensmittel, die Stress reduzieren
Bevorzuge dagegen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Das sind Lebensmittel die Zucker langsamer freisetzen. Der Blutzucker steigt somit langsamer an und damit nimmt auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ab. Das steht nämlich in enger Verbindung mit unserem Blutzuckerspiegel.
Favoriten mit einem niedrigen Glyx sind Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa oder brauner Reis, pflanzliche Proteine vor allem aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen, viele Gemüsesorten und Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Schwarze Johannisbeeren, aber auch Nüsse und Samen.
Einige Nahrungsmittel enthalten auch entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel "Entzündungshemmende Lebensmittel".
#2 Stressbedingten Nährstoffmangel ausgleichen
Bei Stress hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, darunter vor allem Vitamine und Mineralien. Das ist ein bisschen so, wie wenn wir mit dem Auto permanent 180 fahren: Wir verbrauchen nicht nur mehr Sprit. Auch das Motoröl geht schneller zur Neige, Reifen und Material nutzen sich schneller ab. Das Auto benötigt deutlich mehr Pflege.
Übertragen auf den Körper: Bei Stress steigt vor allem sein Bedarf an Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C und Vitamin E.
Magnesium das Entspannungs-Mineral
Dem Mineral Magnesium kommt eine ganz besondere Rolle bei der Stressbewältigung zu. Magnesium ist quasi dein Must-Have Entspannungs-Mineral. Das gilt generell, aber ganz besonders in den Wechseljahren. Es hilft dir bei der Entspannung, unterstützt einen gesunden Schlaf und ebenso den Energiestoffwechsel. In Phasen, in denen wir besonders viel Stress haben, schlecht schlafen und intensiv Sport treiben, hat unser Körper einen erhöhten Magnesiumbedarf.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Nüsse und Samen wie beispielsweise Walnüsse, Mandeln und Erdnüsse aber ebenso dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen und Bohnen und - natürlich in Maßen - auch die dunkle Schokolade. In dem Magnesiumkomplex XbyX Lass Locker stecken gleich drei organische Magnesiumformen: Glycinat, Malat und Citrat.
Omega 3s bei Stress
Nicht zu vergessen ist die Rolle der Omega 3 Fette bei Stress. Omega 3 Fette wirken entzündungshemmend und haben positive Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit. Die beiden Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA, die in Algen und Fisch vorkommen, reduzieren die Symptome von Stress und nehmen positiven Einfluss auf den Spiegel unserer Stresshormone. Omega 3s unterstützen gesunde Insulinspiegel und Cholesterinwerte. Ein Thunfisch Vollkorn-Sandwich oder ein Mittagessen aus Lachs, Brokkoli und Vollkornreis ist somit ein perfekter Stresssenker.
Als optimal gilt der Verzehr von zwei oder mehr Portionen fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele pro Woche. Wer aus ethischen, ökologischen oder auch aus Geschmacksgründen nicht so oft zu Fisch greifen möchte, kann mit Omega Präparaten aus Algenöl ergänzen.
#3 Entspannung dank Grünem Tee
Trink öfter mal eine gute Tasse Tee! Tea-Time ist ein guter Stresslöser. Greife hier am besten zu Grünem Tee. Im Gegensatz zu Kaffee liefert Grüner Tee weniger als die Hälfte des Koffeins, enthält viele gesunde Antioxidantien und Theanin. Theanin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Theanin befindet sich auch im XbyX Pflanzenextrakt Ganz Gelassen.
#4 Stressausgleich mit Adaptogen
Werfen wir noch einen Blick auf die Wirkung adaptogener Pflanzen bei Stress. Sie können all die anderen Anti-Stress-Strategien von Sport, Ernährung, bis hin zu Atemübungen, Ruhe und Mediation natürlich nicht ersetzen, aber sie in jedem Fall sinnvoll ergänzen.
Wie machen die Adaptogene das?
Adaptogene haben eine regulierende Wirkung. Sie können die Widerstandsfähigkeit und die Stressresistenz deines Körpers fördern und seine Anpassung an Stress unterstützen. Zu den Adaptogene zählen unter anderem:
- Ginseng (z.B. in XbyX Klar Denken)
- Ashwagandha (z.B. in XbyX Ganz Gelassen)
- Cordyceps (z.B. in XbyX Phyto Power)
- Maca (z.B. in XbyX Volle Lust)
- Süßholzwurzel
- Rhodiola rosea
- Schisandra (z.B. in XbyX Phyto Power)
Man kann Adaptogene für einige Tage oder Wochen verwenden, um den Körper in besonders stressigen und arbeitsreichen Zeiten zu unterstützen. Oder aber regelmäßig, um mit dem ganz normalen Alltagschaos besser umzugehen. Um von den Eigenschaften der Adaptogene besonders zu profitieren, solltest du nach ca. 6 Wochen Einnahme das Adaptogen wechseln.
Studien & Quellen
| Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity | Biol Psychiatry. 2015 Apr 1; 77(7): 653–660 |
