Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Warum nehmen ich ausgerechnet in den Wechseljahren zu? Was passiert da im Körper? Und am wichtigsten: Was kann ich gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren tun?
Das Problem der Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Trotz gleichbleibendem Essverhalten nimmt das Gewicht während der Wechseljahre stetig zu. Die Fettverteilung ändert sich und lagert sich präferiert in der Körpermitte (am Bauch und an der Taille) an. Aus der Birne wird ein Apfel.
Zudem steigt der Körperfettanteil – die Muskelmasse sinkt hingegen. Dabei bleibt anfangs das Gewicht noch gleich, denn Muskeln wiegen schwerer als Fett. Aber Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien – deswegen ist der Verlust der Muskelmasse zugunsten von Fett ein Problem.
Mit zunehmendem Alter werden wir sensibler gegenüber Kohlenhydrate, so dass unser Blutzucker leichter und schneller Spitzen nach oben und unten aufweist. Konsequenz: Zu viel Insulin im Blut. Dies wiederum fördert die Produktion von Substanzen, die Entzündungen begünstigen und zu weiteren Extrakilos führen.
Was passiert bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Das Gewicht steigt, das Taille-Hüft-Verhältnis erhöht sich stetig und auch der Körperfettanteil steigt an
„Unter dem Eisberg“: Bei Übergewicht steigen metabolische Werte wie Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und so auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Symptome der Wechseljahre sind bei zu viel Gewicht oft stärker spürbar: Rücken-und Gelenkschmerzen, Hitzewallungen, stärkeres Schwitzen, Schlafprobleme und niedriges Selbstwertgefühl bis hin zu Depressionen
Wann tritt die Gewichtszunahme in den Wechseljahren auf?
Die Gewichtszunahme ist ein typisches Phänomen, wenn Frauen älter werden – besonders in den Wechseljahren. Im Schnitt nehmen Frauen in der Lebensmitte (50-60 Jahre alt) etwa 0,7 Kilo pro Jahr zu. Gegen Ende der Perimenopause und in der Postmenopause ist die Gewichtszunahme am deutlichsten spürbar.
Übrigens: Das verstärkte Ansammeln von Fettpolstern in der Lebensmitte betrifft nicht nur Frauen, sondern auch Männer.
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Wechseljahre und Gewichtszunahme – ein häufiges Problem
Bei bis zu 90% der Frauen zwischen 45-55 steigt mit beginnenden Wechseljahren der Körperfettanteil
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist eins der Themen, das Frauen während der Menopause mit am stärksten belastet.
Warum nehme ich in den Wechseljahren zu?
Abgesehen vom Altern an sich, sind Frauen in der Lebensmitte weiteren Einflüssen ausgesetzt, die das Zunehmen fördern. Darunter Östrogenmangel, höhere Blutzuckersensitivität, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen.
Gewichtszunahme in den Wechseljahren durch Abnahme der Muskelmasse
Die magere Körpermasse, also der Muskelanteil, sinkt. Ab dem 30. Lebensjahr liegt der Verlust pro Jahr bei durchschnittlich 0,25 kg Muskelmasse. Ab dem 50. Lebensjahr sind es im Schnitt 0,5 kg pro Jahr. Umso wichtiger ist es, mit Kraftsport dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett, reduziert sich auch der Energieverbrauch im Ruhezustand. Der Körper braucht also weniger Energie, sprich Nahrung, um diese Resting Metabolic Rate zu erreichen. Wenn du dann genauso viel isst, wie in den Jahren davor, kann das schnell zur Gewichtszunahme führe.
Gewichtszunahme in den Wechseljahren durch Blutzuckerschwankungen und Insulin
Mit zunehmendem Alter reagiert unser Körper sensibler auf Zucker und andere Kohlenhydrate, so dass als Konsequenz auch unser Insulinspiegel tendenziell steigt. Insulin ist wichtig, um den Zucker in die Zellen zu schleusen, wo sie dem Körper als Energiequelle zur Verfügung stehen. Es ist aber auch für die Fettspeicherung im Körper verantwortlich, kann unser Verlangen nach Zucker steigern, Stimmungsschwankungen auslösen und unser Energielevel reduzieren. Zu viel Zucker und Kohlenhydrate sind nie gut, hat aber gerade ab den Wechseljahren durch die erhöhte Sensitivität schneller Auswirkungen auf Hüftgold und hormonelle Dysbalancen.
Gewichtszunahme in den Wechseljahren durch Hormonelle Dysbalancen
Viele Frauen in den Wechseljahren haben das Gefühl, dass ihr Bauch immer dicker wird. Das Gefühl trügt nicht, denn in den Wechseljahren ändert sich die Fettverteilung. Die Eierstöcke produzieren kaum noch Östrogen. Diese Aufgabe übernehmen teilweise die Bauchfettzellen. Deshalb lagert der Körper nun genau hier Fett bevorzugt ab. Während der Wechseljahre wachsen die Bauchfettdepots (viszerales Fett) von 5-8% des gesamten Körperfetts in der Prä-Menopause auf 15-20% in der Post-Menopause. Herzlich Willkommen "Meno-Mitte" – wobei, so wirklich willkommen ist sie eigentlich nicht...
In der früheren Phase der Wechseljahre, in der Prämenopause, spielt übrigens weniger der Östrogenmangel als die Östrogendominanz eine Rolle für die Gewichtszunahme. Bei einer Östrogendominanz zeigt sich die Gewichtszunahme eher im Bereich der Hüfte und Oberschenkel. Wassereinlagerungen können hier zusätzlich das Gewicht erhöhen.
Gesundheitsgefahr Bauchfett
Die Hose spannt und der Rock kneift – das ist zugegebenermaßen ziemlich nervig und manchmal auch frustrierend. Aber das viszerale Fett ist noch aus einem ganz anderen Grund unerwünscht:
- es produziert Hormone wie das Stresshormon Cortisol und entzündliche Proteine (Zytokine) ->
- diese zwingen den Körper, mehr Insulin abzugeben ->
- Insulin wiederum regt den Appetit an und erhöht die Fett-Speicherung ->
- der Bauchumfang steigt weiter, es kann sich eine Insulinresistenz bilden (Risikofaktor für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes)
Das ist übrigens auch ein Grund warum chronischer Stress zu mehr Bauchfett führt – und das auch ganz ohne Menopause.
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Schlaf, mentale Balance und Stress sind nicht zu unterschätzende Faktoren, wenn es um ein gesundes Gewicht geht:
"In einer Studie mit mehr als 68.000 Frauen nahmen diejenigen, die 5 Stunden oder weniger schliefen, mehr Gewicht zu als diejenigen, die jede Nacht mehr als 7 Stunden schliefen. Stimmungsschwankungen, von denen bis zu 1/4 der Frauen in der Peri- und Post-Menopause betroffen sind, können einen gesunden Lebensstil beeinträchtigen und so zur Gewichtszunahme beitragen.“
Studie Mayo Clinic Proceedings, 2017
Weitere Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Durch die enge Interaktion von Sexual-, Stress-, und Schilddrüsenhormonen kann auch die Schilddrüse eine Rolle bei unerklärlicher Gewichtszunahme spielen. Insbesondere bei der Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) kommt es durch den verlangsamten Stoffwechsel zu einer Gewichtszunahme. Ein Check-up (Bluttest) der Schilddrüsen-Hormone (TSH, T3, T4) ist sinnvoll.
Auch Schlafstörungen können zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren beitragen. Wer schlecht schläft begünstigt dadurch die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, welches den Appetit anregt. Gleichzeitig wird weniger Leptin - ein Hormon zuständig für Sättigung und Appetitzüglung - ausgeschüttet. In Folge erhöhen sich Heißhunger und Appetit, was eine Gewichtszunahme begünstigt.
Auch die Einnahme von verschiedenen Medikamenten (z.B. Antidepressiva) kann zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren führen.
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Das kannst du gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren tun
PRÄVENTION UND LINDERUNG
LIFESTYLE
- Ernährung – die Basics: Pflanzliche Basis mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Obst. Dazu ausreichend Eiweiß - am Besten 30 g / Mahlzeit - (bevorzugt pflanzliches Protein wie in XbyX Energie - Protein Superfood Shake), gute Fette (wie Olivenöl,Leinöl, XbyX Alles Omega), Fisch, wenig oder kein Fleisch – orientiere dich einfach an den Simple 7.
- Vegetarisch oder vegan: Beide Ernährungsformen senken Cholesterin, hemmen Entzündungen und wirken damit den negativen Auswirkungen des Bauchfetts entgegen.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Co. sättigen und sind wichtig für Darmflora und Verdauung. Sie binden zudem überschüssiges Östrogen – bei Östrogendominanz besonders wichtig! Empfohlen sind täglich 30-40 g. Wenn du nicht daran gewöhnt bist, solltest du langsam aufbauen!
- Täglich 1 Portion Probiotika aus Kefir, Joghurt, rohem Sauerkraut & Co: Das macht deine Darmbakterien, die dein Gewicht mehr beeinflussen als deine Gene, richtig glücklich.
- Muskeln erhalten und aufbauen: Achte auf ausreichend Proteine für den Muskelerhalt und betreibe Kraft-Training zum Muskelaufbau. Schon 2x pro Woche reduziert es wirksam Körperfett.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist effektivster Sport gegen die Meno-Pfunde. Kurz aber intensiv: Adipöse Frauen, die 10 Min. HIIT 5x pro Woche machten, verloren in Studien doppelt so viel Gewicht wie bei normalen Ausdauersport.
- Versteckte Zucker : Oft unterschätzt man den Kaloriengehalte einzelner Lebensmittel durch versteckten Zucker und/ oder gesättigte Fette. Beobachte dich im Alltag selbst und analysiere deine ungesunden Gewohnheiten. Getränke wie Alkohol oder Café Latte dabei nicht vergessen. Ein Journal kann dir dabei helfen.
- Kalorien nicht zu stark reduzieren: Iss nicht mehr als du brauchst, aber reduziere die Kalorien auch nicht zu stark. Dein Körper geht sonst in den „Sparmodus“ und fährt den Stoffwechsel runter. Dadurch sinkt dein Grundumsatz weiter, du kannst noch weniger essen. Isst du dann wieder "normal", lagerst du schnell Fett ein.
- Dinner Canceling oder moderates Intervallfasten: Iss z.B. nur während eines 12-Stunden-Fensters (7-19 Uhr). Probiere aus, was für dich funktioniert. Längere Esspausen tun dem Körper gut! Es verbessern sich dadurch u.a. Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Zu lange Essenspausen hingegen stressen den Körper zusätzlich, so dass strenges Intervallfasten für Frauen ab 40 häufig kontraproduktiv ist.
- Regelmäßige Kontrolle deiner Werte: Halte neben deinem Gewicht auch BMI, W-H-Ratio sowie Körperfettgehalt im Blick. Deinen Blutdruck solltest du regelmäßig messen und regelmäßig einen Blutcheck inklusive Schilddrüsenwerten, Insulin und Blutzucker durchführen lassen.
- Schlafe ausreichend: 7 bis 8 Stunden Schlaf sollten es schon sein. Nicht so einfach? Dann schau dir unseren XbyX Guide Schlafstörungen an.
- Baue aktiv Stress ab: Sport, Meditation, Entspannungstechniken, ein Hobby zum Ausgleich und natürlich Sex eignen sich wunderbar für den Stressabbau.
ALTERNATIVEN & PRODUKTE
- Pflanzliche Protein-Pulver: Proteine sind nicht nur wichtig fürs Abnehmen. In der täglichen Ernährung vernachlässigen wir sie aber häufig. XbyX Energie enthält nicht nur alle essentielle Aminosäuren, sondern ist auch mit Ballaststoffen angereichert.
- Bitterstoffe: Bitterstoffe unterstützen nicht nur dein Verdauungssystem, sie können auch hilfreich bei Heißhunger sein. Immer wenn die Lust auf Süßes kommt, einfach einige Tropfen XbyX Bauchgefühl auf die Zunge geben.
- Adaptogene: Wie du jetzt weißt, ist Stress eine echte Abnehmbremse. Adaptogene wie in XbyX Ganz Gelassen oder XbyX Volle Lust unterstützen deinen Körper im Umgang mit Stress.
MEDIZINISCH
- Medizinische Optionen: Bei starkem Übergewicht kommen verschiedene medizinische Optionen wie beispielsweise chirurgische Eingriffe infrage. Diese besprichst du am besten mit deinem Arzt.
- Hormontherapie: Die Hormontherapie wird nicht zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren empfohlen. Im Gegenteil: Es kann hier eher zu einer Gewichtszunahme kommen.
Lieber nochmal als Video? Wir verraten dir, wie du auch in den Wechseljahren noch leicht abnehmen kannst.
PROTEINE, VITAMINE & CO.
Ab den Wechseljahren kommt es noch mehr auf Qualität statt Quantität an! Gönne deinem Körper pflanzliche Proteine, Pflanzenextrakte wie Adaptogene und eine breite Vielfalt an Vitaminen und Mineralien.
EVIDENZBASIERT: UNSERE QUELLEN
Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.
| Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management | Mayo Clinic Proceedings, October 2017Volume 92, Issue 10, Pages 1552–1558 | |
| Obesity associates with vasomotor symptoms in postmenopause but with physical symptoms in perimenopause: a cross-sectional study BMC Womens Health. 2017; 17: 126. | Published online 2017 Dec 8. doi: 10.1186/s12905-017-0487-7 | |
| Association of Mid-Life Changes in Body Size, Body Composition and Obesity Status with the Menopausal Transition Healthcare (Basel). 2016 Sep; 4(3): 42. | Published online 2016 Jul 13. doi: 10.3390/healthcare4030042 | |
| Sedentary lifestyle in middle-aged women is associated with severe menopausal symptoms and obesity | Menopause. 2016 May;23(5):488-93. doi: 10.1097/GME.0000000000000575. | |
| Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women | Am J Epidemiol. 2006 Nov 15; 164(10): 947–954, doi: 10.1093/aje/kwj280 |
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