Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Warum nehmen wir ausgerechnet jetzt zu? Was passiert im Körper? Und was kann ich gegen die Gewichtszunahme tun?

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Das Problem der Gewichtszunahme

Trotz gleichbleibendem Essverhalten nimmt das Gewicht während der Wechseljahre stetig zu. Die Fettverteilung ändert sich, lagert sich präferiert in der Körpermitte (am Bauch und an der Taille) an. Aus der Birne wird ein Apfel.

Zudem steigt der Körperfettanteil – die Muskelmasse sinkt. Dabei bleibt anfangs das Gewicht gleich. Denn Muskeln wiegen schwerer als Fett. Aber Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien – deswegen ist der Verlust der Muskelmasse zugunsten von Fett ein Problem.

Was passiert alles bei der Gewichtszunahme?

gewicht

Das Gewicht steigt, das Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-to-Hip-Ratio) erhöht sich stetig und auch der Körperfettanteil steigt an

verlauf

„Unter dem Eisberg“: Bei Übergewicht steigen metabolische Werte wie Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und so das Risiko für Erkrankungen

Symptome der Wechseljahre sind bei zu viel Gewicht oft stärker spürbar: Rücken-und Gelenkschmerzen, Hitzewallungen, stärkeres Schwitzen, niedriges Selbstwertgefühl bis hin zu Depressionen, Schlafprobleme

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Wann ist die Gewichtszunahme besonders häufig?

Generell mit steigendem Alter, in besonders Maße gegen Ende der Peri-Menopause und noch stärker in der Post-Menopause.

Die Gewichtszunahme ist ein typisches Phänomen, wenn Frauen älter werden. Besonders in den Wechseljahren. Im Schnitt nehmen Frauen in der Lebensmitte (50-60 Jahre alt) etwa 0,7 Kilo pro Jahr zu.

Übrigens: Das verstärkte Ansammeln von Fettpolstern in der Lebensmitte betrifft nicht nur Frauen, sondern auch Männer.

wechseljahre phasen

Kommt die Gewichtszunahme oft vor?

Bei bis zu 90% der Frauen zwischen 45-55 steigt mit beginnenden Wechseljahren der Körperfettanteil

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist eins der Themen, dass Frauen während der Menopause mit am stärksten belastet.

WAS PASSIERT IM KÖRPER?

Abgesehen vom Altern an sich, sind Frauen in der Lebensmitte weiteren, Einflüssen ausgesetzt, die das Zunehmen fördern. Darunter Östrogenmangel, Stimmungsstörungen und Schlafstörungen.

Wie groß der Einfluss der Wechseljahre, genauer gesagt des Östrogen-Verlusts gegenüber dem Altern an sich ist, darüber scheiden sich die Geister. Fakt ist: Die Wechseljahre per se führen nicht zur Gewichtszunahme. Zur „bevorzugten“ Ansammlung von Bauchfett (Körpermitte) dagegen schon. So wachsen während der Wechseljahre die Bauchfettdepots (viszerale) von 5%-8% des gesamten Körperfetts in der Prä-Menopause auf 15%-20% in der Post-Menopause.

Hauptgrund für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse:

  • Die mageren Körpermasse, der Muskelanteil sinkt,
  • da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett,
  • reduziert sich der Energieverbrauch im Ruhezustand (Resting Metabolic Rate) – der Körper braucht weniger Nahrung.

Studien zeigen:

  • Ab 30: Muskelmasse Verlust pro Jahr ca. 0,25 kg im Schnitt
  • Ab 50: Muskelmasse Verlust pro Jahr ca.0,5 kg im Schnitt

Mit sinkendem Östrogen in der Menopause ändert sich die Fettverteilung:

  • Die Eierstöcke produzieren kaum noch Östrogen
  • Östrogen wird nun verstärkt in den Bauchfettzellen produziert
  • Der Körper lagert dafür Fett nun bevorzugt hier ab

Hose und Rock spannen. Schlimmer: das viszerale Bauchfett ist gefährlich:

  • Es produziert Hormone wie das Stresshormon Cortisol und entzündliche Proteine (Zytokine)
  • Dies zwingt den Körper, mehr Insulin abzugeben
  • Insulin wiederum regt den Appetit an und erhöht die Fett-Speicherung
  • Der Bauchumfang steigt weiter, es kann sich eine Insulinresistenz bilden (Risikofaktor für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes)

Ein Grund warum Chronischer Stress zu mehr Bauchfett führt – auch ohne Menopause. Durch die enge Interaktion von Sexual-, Stress-, und Schilddrüsen-Hormonen kann auch die Schilddrüse eine Rolle bei unerklärlicher Gewichtszunahme spielen. Ein Check-up (Bluttest) der Schilddrüsen-Hormone (TSH, T3, T4) ist sinnvoll.

Wer schlecht schläft begünstigt dadurch die Ausschüttung der Appetit regulierenden Hormone Leptin und Ghrelin und fördert so das Zunehmen.

Auch die Einnahme von Medikamenten (z.B. Anti-Depressiva) kann zur Gewichtszunahme führen.

Bei Östrogen Dominanz (mehr Östrogen als Progesteron), häufiges Phänomen der Peri-Menopause, zeigt sich die Gewichtszuname eher an Hüfte und Oberschenkel (Birne).

Das kannst du gegen die Gewichtszunahme tun

PRÄVENTION UND LINDERUNG

LIFESTYLE

Je früher du der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirkst, desto besser. Es ist leichter 5 als 30 Kilo abzunehmen. Übergewicht, Bauchumfang, Körperfett – sind Ursache ernsthafter Krankheiten und verstärken Symptome der Wechseljahre.

  • Ernährung: Pflanzliche Basis (viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse), Obst, Eiweiß (pflanzliches Protein wie in ENERGIE PROTEINE & SUPERFOODS Drink ist eine vollwertige Eiweißquelle), moderates Fett (präferiert pflanzlich wie Olivenöl, Leinöl), Fisch, wenig oder kein Fleisch – die Mediterrane Ernährung ist in den Wechseljahren eine gute Orientierung
  • Vegetarisch oder vegan: Beides hat einen Cholesterin-senkenden und entzündungshemmenden Effekt, wirkt damit den negativen Auswirkungen des Bauchfetts entgegen.
  • Ballaststoffe (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse): sättigen, wichtig für Darmflora und Verdauung, binden überschüssiges Östrogen (Östrogen Dominanz). Täglich 30-40 g, wer nicht daran gewöhnt ist – langsam aufbauen!
  • Dazu Probiotika (Kefir, Joghurt, rohes Sauerkraut & Co) und deine Darmbakterien, die dein Gewicht mehr beeinflussen als deine Gene, sind überglücklich.
  • Muskeln erhalten und aufbauen: Achte auf ausreichend Proteine für den Muskelerhalt. Betreibe Kraft-Training zum Muskelaufbau – schon 2x pro Woche reduziert wirksam Körperfett. Auch Yoga ist gut zum Muskelaufbau.
  • Kalorien tracken: Oft unterschätzt man de Kaloriengehalt. Kalorien eine Zeitlang zu messen, identifiziert versteckte Kalorienbomben. Getränke wie Alkohol oder Café Latte nicht vergessen. Kalorien-Track-Apps helfen dabei.
  • Kalorien nicht zu stark reduzieren: Iss nicht mehr als du brauchst, aber reduziere die Kalorien auch nicht zu stark. Dein Körper geht sonst in den „Spar-Modus“, fährt den Stoffwechsel runter, lagert dann, wenn es wieder „normal“ zu essen gibt, zu viel ein.
  • HIIT – eine Stufe hochschalten: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist effektivster Sport gegen die Meno-Pfunde. Kurz aber intensiv: Adipöse Frauen, die 10 Min. HIIT 5x pro Woche machten, verloren doppelt so viel Gewicht wie bei normalen Ausdauer-Sport.
  • Dinner Canceling oder Intervallfasten: Iss z.B. nur während eines 12-Stunden-Fensters (7 - 19 Uhr). Probiere aus, was für dich funktioniert. Längere Ess-Pausen tun dem Körper gut! Es verbessern sich dadurch u.a. Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
  • Regelmäßige Kontrolle deiner Werte: Gewicht, BMI, W-H-Ratio, Körperfett, Blutdruck, Blut-Check – inklusive Schilddrüse und Insulin
  • Schlafe ausreichend: Schau das du auf deine 7-8h kommst. Mehr Tipps im XbyX Guide Schlafstörungen
  • Baue aktiv Stress ab: mit Sport, Entspannungs-Techniken, Mediation, Sex, einem neuen Hobby
wechseljahre ernährung lifestyle

ALTERNATIVEN & PRODUKTE

  • Pflanzliche Protein-Pulver, idealerweise angereichert mit Ballaststoffen wie ENERGIE: als Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – mit essentiellen Proteinen zur Unterstützung des Erhalts der Muskelmasse. Täglich 0,8-1,2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht (Studien u.a. 123)
  • Unterstütze dein Darm-Mikrobiom täglich mit Probiotika – natürlich (fermentierte Lebensmittel oder Getränke wie Kefir, Kombucha, Miso, Sauerkraut, Tempeh, Kimchi und Joghurt mit lebenden Kulturen) und ergänze mit Probiotika.
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MEDIZINISCH

  • Medizinische Optionen (wie chirurgische Eingriffe) bei starkem Übergewicht besprichst du bitte mit deinem Arzt.
  • Hormon-Therapie hat keinen Einfluss und wird nicht zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren empfohlen.
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Schlaf, mentale Balance und Stress sind nicht zu unterschätzende Faktoren, wenn es um ein gesundes Gewicht geht:

"In einer Studie mit mehr als 68.000 Frauen nahmen diejenigen, die 5 Stunden oder weniger schliefen, mehr Gewicht zu als diejenigen, die jede Nacht mehr als 7 Stunden schliefen. Stimmungsschwankungen, von denen bis zu 1/4 der Frauen in der Peri- und Post-Menopause betroffen sind, können einen gesunden Lebensstil beeinträchtigen und so zur Gewichtszunahme beitragen.“

Studie Mayo Clinic Proceedings, 2017

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EVIDENZBASIERT: UNSERE QUELLEN

Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.

Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for ManagementMayo Clinic Proceedings, October 2017Volume 92, Issue 10, Pages 1552–1558
Obesity associates with vasomotor symptoms in postmenopause but with physical symptoms in perimenopause: a cross-sectional study BMC Womens Health. 2017; 17: 126.Published online 2017 Dec 8. doi: 10.1186/s12905-017-0487-7
Association of Mid-Life Changes in Body Size, Body Composition and Obesity Status with the Menopausal Transition Healthcare (Basel). 2016 Sep; 4(3): 42.Published online 2016 Jul 13. doi: 10.3390/healthcare4030042
Sedentary lifestyle in middle-aged women is associated with severe menopausal symptoms and obesityMenopause. 2016 May;23(5):488-93. doi: 10.1097/GME.0000000000000575.

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