Natürliche Lösungen bei Östrogendominanz

Der beste erste Ansatz, um eine Östrogendominanz in den Griff zu bekommen, ist die Ernährung und den Lebensstil anzupassen.

Natürliche Lösungen bei Östrogendominanz

Ein wirksames Vorgehen bei Östrogen-Dominanz besteht darin, das Verhältnis zwischen Östrogen und Progesteron auszugleichen – den Körper dabei zu unterstützen, eine gute Östrogen-Balance herzustellen. Unzählige Studien zeigen, dass positive Lebensstil-Änderungen sehr effektiv unser Wohlbefinden steigern können. Dies ist deine Basis, die du täglich selber aktiv steuern kannst.

Darüber hinaus steht dir eine breite Vielfalt an kleinen Helferlein zur Verfügung: Pflanzliche, nicht-hormonelle, Lösungen und wenn all das nicht hilft, sind bioidentische Hormone, die du selbstverständlich mit deiner Ärztin besprichst, eine Option.


9 natürliche Lösungen, mit denen eine Östrogen-Dominanz verringert werden kann:

Mit einem gesunden Darm und einer gut funktionierenden Verdauung ist unser Körper in der Lage, die Östrogenspiegel gut zu balancieren. Umso vielfältiger unser Mikrobiom mit Bakterien besiedelt ist, umso leichter fällt es ihm, überschüssiges Östrogen abzubauen und für ein starkes Immunsystem zu sorgen, das zu 80% im Darm angesiedelt ist. Der Darm ist zudem bekannt als unser 2. Gehirn und hat riesigen Einfluss auf Stimmung, Konzentration, Ängste und Depressionen. Er produziert u.a. einen Großteil des Glücks-Hormons Serotonin, was wiederum Vorstufe des Schlaf-Hormons Melatonin ist. Noch dazu gibt es im Darm das Östrobolom, Mikroben, die selber Östrogen herstellen können!


1. Hormonausgleichende Ernährung

Achte in der Perimenopause und generell in den Wechseljahren auf eine hormonausgleichende Ernährung. Für Balance im Darm sorgen entzündungshemmende Lebensmittel, Präbiotika und Probiotika. Dunkelgrünes Blattgemüse, Kreuzblütler, alle anderen Gemüse- und Obstsorten, Omega 3 Fetten (Fisch, Algen, Leinöl, Walnüsse), Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, pflanzliche Proteine aus Linsen und Bohnen, sowie eine breite Palette fermentierter Lebensmittel wie Kefir, Joghurt, Kombucha, Miso, Sauerkraut, Tempeh, Hering, Stangenkäse & Co. schaffen eine gesunde Darmflora. Was den Darm stresst – Zucker, raffinierte Kohlenhydrate (Weißmehl & Co), Alkohol, bei einigen Gluten und Laktose (besonders Kuhmilch) – sollte man wegzulassen.

Wer noch seine Periode hat, kann zyklusoptimiert essen: Rund um den Eisprung, circa zwei Wochen vor Beginn der Periode, wenn der Körper das Hormon Östrogen hochfährt, weniger Brot, Milchprodukte und Nahrungsmittel die reich an schnellen Kohlenhydraten sind essen, und so unser natürliches Entgiftungsorgan, die Leber, entlasten.

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2. Nährstoffdichte

Erhöhe die Nährstoffdichte in deiner Ernährung und ergänze gegebenenfalls fehlende Vitamine und Mineralien. Ein besonderes Augenmerk gilt auf:

  • Vitamin D3: Neben der Unterstützung der Funktionen des Immunsystems spielt Vitamin D eine Rolle bei der Regulierung des Östrogenspiegels.  
  • Vitamin B6: Dieses Vitamin ist dafür bekannt, die Progesteronproduktion zu steigern, um einem Östrogenüberschuss entgegenzuwirken und gleichzeitig die Lebergesundheit zu fördern. 
  • Magnesium: Magnesium ist für Hunderte von Enzymen verantwortlich, die das natürliche Gleichgewicht der Hormone unterstützen.
  • Für den Ausgleich der hormonellen Balance bei Östrogendominanz wird auch das Adaptogen Maca eingesetzt.

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3. Darmstress reduzieren

Der Darm, speziell der Östrobolom genannte Bereich, hat direkten Einfluss auf die Balance unserer weiblichen Hormone. Reduziere daher Lebensmittel, die Stress für deinen Darm bedeuten und diesen belasten. Teste, was bei dir der Fall sein könnte: Zucker (bei vielen Frauen ein Problem), Weizen, Gluten, Mais oder auch fettreiches Essen. Lass diese Lebensmittel einige Zeit weg und führe sie dann graduell wieder ein. Schau wie sich das für dich anfühlt, welche dieser Lebensmittel dir nicht gut tun und die du dementsprechend dauerhaft lieber reduzieren oder weglassen solltest.


4. Kreuzblütler Gemüse

Iss viel Kreuzblütler Gemüse, idealerweise eine Portion jeden Tag, denn dieses enthält die Substanzen Sulforaphan und eine Verbindung namens Indol-3-Carbinol, welche die Östrogenrezeptoren regulieren. Zum Kreuzblütler-Gemüse zählen unter anderem Brokkoli, Grünkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl, Pak Choi, Blumenkohl, Weiß- und Rotkohl, aber auch Rettich.  


5. Ballaststoffe

Denke daran, genügend Ballaststoffe zu essen. 35-40 Gramm pro Tag, beispielsweise Leinsamen, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen oder Vollkornprodukte. wenn du nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewohnt bist, dann erhöhe die Menge langsam. Ballaststoffe helfen dabei, überschüssiges Östrogen über den Darm heraus zu transportieren. Verbleibt der Stuhl länger im Darm, so wird das überschüssige Östrogen wieder resorbiert. Auch ausreichendes Trinken von Wasser oder Kräutertees unterstützt übrigens diesen natürlichen Mechanismus.


6. Probiotika

Stärke deine Darmflora mit darmfreundlichen Probiotika: Fermentierte Lebensmittel eignen sich hervorragend für die Heilung der Darm- und Darmschleimhaut und unterstützen so ebenfalls das Ausscheiden von überflüssigem Östrogen. Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha. Kombiniere diese mit Präbiotika, denn von ihnen ernähren sich deine tollen Darmbakterien!

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7. Leber-Entlastung

Die Leber ist unser natürlicher Entgifter und sie entsorgt auch überschüssiges Östrogen. Besonders bei Östrogendominanz sollten wir ihr etwas unter die Arme greifen und so ihre natürliche Detox-Funktion unterstützen: Bitteres Obst & Gemüse wie Chicoree, Artischocken, Rucola, Ballaststoffe wie Leinsamen, Kreuzblütler-Gemüse (reich an Senfölen), selenreiche Lebensmittel wie Paranüsse, Fisch und Eier, Pilze, Linsen, Kräuter wie Petersilie und Koriander und Gewürze wie Kurkuma, Mariendistel und Süßholz.

Mittels Sauerstoff und diverser Enzyme spaltet die Leber Toxine auf und leitet sie aus dem Körper via Urin und Stuhl aus. Diesen Prozesse unterstützen Nährstoffe wie

  • Vitamine B2, B3, B6, B12, Folsäure, C, und Cholin
  • Antioxidantien wie Glutathion (und seine Vorstufe N-Acetylcystein) und Taurin
  • Pflanzenstoffe wie Senföle (Sulforaphane)
  • Aminosäuren wie Glycin, Glutamin, Cystein

Tu alles, was die Funktion der Leber unterstützt und entlastet: Alkohol weglassen und viel kalorienfreie Flüssigkeit trinken. Wenn die Leber hart arbeiten muss, um Giftstoffe wie Alkohol, Koffein oder Umwelteinflüsse auszuscheiden, ist ihre Fähigkeit, das Blut von Östrogenen zu reinigen, beeinträchtigt. 


8. Stress reduzieren

Stress wirkt sehr negativ auf die hormonelle Balance: Oft ist es einfacher gesagt als getan - aber versuche unbedingt, deinen Stress zu reduzieren. Bau ihn mit Sport ab, finde Techniken, die dir beim Entspannen helfen und schau das du guten Schlaf bekommst! Probiere diese wirksamen 5 Tipps für den Umgang mit Stress.


9. Vermeide Xeno-Östrogene

Entgifte dein Umfeld: Xenoöstrogene sind fremde, das heißt nicht vom Körper erzeugte Östrogene, die zu einer Östrogendominanz beitragen können. Bevorzuge Bio-Lebensmittel (besonders Milch und Fleisch was konventionell hergestellt Hormone enthalten kann) und verwende besser natürliche Shampoos, Seifen, Kosmetika sowie "phthalatfreie" Kunststoffe. 


10. Hilft alles nichts?

Helfen dir all die Anpassungen an Ernährung und Lebensstil nicht oder wenn du zusätzliche Unterstützung wünschst, dann sprich mit deinem Arzt zusätzlich über ein bioidentisches Progesteron-Präparat.

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