Kreuzblütler Gemüse: Gut für Wechseljahre

Dazu mit vielen wichtigen Mineralien wie Kalzium – wichtig für gesunde Knochen, mit sättigenden Ballaststoffen – gut für ein gesundes Gewicht – und vielen wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Das Beste: Kreuzblütriges Gemüse natürlich kalorienarm!

Gemüse ist immer gut, ganz besonders Kreuzblütler-Gemüse, kurz Kreuzblütler genannt. Besonders ab der Lebensmitte gehört es täglich auf den Teller, während der Wechseljahre und zur Vorbereitung für Gesundheit im Alter.

Was zählt zum Kreuzblütler-Gemüse?

Diese Gemüse-Gruppe zeichnet sich durch ihre intensiven, einzigartigen Aromen aus. Benannt nach dem lateinischen Wort „Kruzifix“ - auch Brassicaceae oder Cruciferae), weil die Blüten dieser Pflanzen einem Kreuz ähneln.

Zum Kreuzblütler-Gemüse zählen:

• Alles mit „Kohl“ im Namen: Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl, Wirsing, Spitzkohl
• Grünes Blattgemüse wie Pak Choi
• Intensiv schmeckende grüne Blattsalate wie Rucola
• Knollen wie Kohlrabi oder Maca
• Aber ebenso Kresse, Rettich und Radieschen

Warum ist Kreuzblütler-Gemüse gut – ganz besonders in der Menopause?

• Darm-Gesundheit, natürliches Detox, Krebsschutz: Kreuzblütler Gemüse enthält sogenannte Glucosinolate, Verbindungen die unser Darm zu nützlichen Isothiocyanaten und Indol-3-Carbinol verstoffwechseln kann. Diese Verbindungen schützen unsere Zellen vor DNA-Schäden, inaktivieren karzinogene Zellen, wirken antibakteriell und antiviral, und aktivieren natürliche Entgiftungs- und Antioxidationsenzyme des Körpers.
• Schützt Brust und Herz: Zudem senkt Kreuzblütler Gemüse das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt positiv auf die Brustgesundheit. Besonders in der Post-Menopause erhöht das Essen von Brokkoli einen Östrogen-Typ, der vor Brustkrebs schützt. (1, 2, 3)
• Starke Muskeln: Auch die Muskeln profitieren von Brokkoli, Blumenkohl & Co: Die enthaltene Verbindung Glucoraphanin wandelt unser Körper in eine Substanz namens Sulforaphan um, von der bekannt ist, dass sie antikrebs- und antimikrobielle Eigenschaften hat. (4)
• Kalzium für gesunde Knochen: Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl sind auch reich an Kalzium – daher ein MUSS auf dem Ernährungsplan in und nach der Menopause, da das Osteoporose-Risiko durch das sinkende Östrogen zunimmt. (5,6)
• Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen und unterstützen so ein gesundes Gewicht.

Kann man Brokkoli, Grünkohl und Co. roh essen?

Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl oder auch Grünkohl, können ohne Probleme roh gegessen werden. Das ist sogar besonders gesund, weil die enthaltenen wertvollen Senföle (Senfölglykoside) - allen voran das Glukoraphan, das in die aktive Substanz Sulforaphan gespalten wird - beim Kochen größtenteils zerstört werden bzw. sich im Kochwasser auflösen. Darum das Kochwasser beispielsweise von Brokkoli, nie weggießen! Mehr dazu in diesem Artikel der Uni-Klinik-Heidelberg.

Für alle die nicht daran gewöhnt sind, rohes Gemüse oder viele Ballaststoffe zu essen, kann es am Anfang z.B. zu Blähungen kommen. Hier empfiehlt es sich langsam, mit kleine Mengen zu starten und diese dann Stück für Stück zu steigern.

Hinweis für alle mit Jodmangel: Wer einen massiven Jodmangel hat, für den sind Kreuzblütler in der rohen Form ungünstig. Dazu zählen oft Hashimoto-Thyreoiditis Patienten mit einem Jod-Mangel, die dieses im Rahmen ihrer Therapie nicht ergänzen. Sie sollten Kreuzblütler nur gegart oder gekocht essen. Gekocht sind die Kreuzblütler kein Problem, da die Stoffe, die die Jodaufnahme der Schilddrüse blockieren, beim Kochen größtenteils zerstört werden. Liegt kein Jodmangel vor, können auch bei Schilddrüsen-Problemen die Kreuzblütler roh genossen werden.

Zubereitungs-Ideen für Kreuzblütler Gemüse

Auch die Optionen der Zubereitung für Kreuzblütler-Gemüse sind vielfältig:

• Roh in Smoothies - beliebt sind in Smoothies vor allem Grünkohl und Blumenkohl
• Roh im Salat: Blumenkohl oder Brokkoli Röschen ganz klein schneiden - probiert direkt mal diese Rezept
• Blumenkohl- oder Brokkoli-„Reis“: einfach die rohen Kohlköpfe reiben – kurz in Wasser kochen
• Blumenkohl-Mus: Blumenkohl kochen und wie Kartoffel-Mus zubereiten
• Rotkohl-Streifen und Rosenkohlblätter klein geschnitten in den Salat geben (wer beides roh nicht gut verdaut, dann kurze für 3-5 Minuten in ein wenig heißem Wasser andünste)
• Püriert als Suppen zubereiten
• Als Rohkost-Snack mit Humus – roh oder kurz gedämpft (leichter verdaulich)
• Grünkohl oder Schwarzkohl, frisch oder tiefgekühlt im Smoothie zubereiten

Wie viel sollte ich davon essen?

Als grobes Maß für die tägliche Gemüse-Menge gilt: Am besten täglich 2-3 große Handvoll Gemüse. Gern auch mehr. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 5 Portionen pro Tag umfassen Gemüse und Obst. Die Amerikaner nehmen die Tasse als Portions-Maß – 2-3 Tassen pro Tag.

Beispiele für 1 Portion Kreuzblütler-Gemüse:

• 1 Handvoll (1 Tasse) gekochter oder roher Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl
• 1 Handvoll (5-6 große) Radieschen
• 2 Handvoll ( 2 Tassen) Blattgemüse / Salat, wie Grünkohl oder Rucola.