Frauen ab 40 brauchen Proteine

Proteine sind ab Peri-Menopause und Wechseljahren wichtiger denn je. Für starke Muskeln, für gesunde Knochen und weil sie lange satt machen.

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Mit Beginn der Wechseljahre, also mit der Perimenopause, kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Das heißt, die Art, die Vielfalt und die Qualität von Proteinen, die wir essen, und dass wir sie möglichst zu jeder Mahlzeit essen, wird ab jetzt besonders wichtig. So können wir wertvolle Muskelmasse aufbauen und erhalten. Eine Umfrage ergab übrigens, dass jede dritte Frau über 50 Jahre zu wenig Protein isst. Daher liegt unser Augenmerk so sehr auf der Wichtigkeit von Proteinen!


Was sind überhaupt Proteine?

Proteine sind komplexe Moleküle, die extrem viele Aufgaben in unseren Zellen erledigen. Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren - diese setzen sich zu den komplexen Eiweißen zusammen. Die Aminosäuren sind essentiell für so ziemlich jede Körperfunktionen, die in Gehirn und Körper stattfindet. Sie erhalten gesundes Körpergewebe, sind wichtig für den Bau von Hormonen und für vielfältige andere chemische Reaktionen.

Es werden essentielle und nichtessentielle Aminosäuren unterschieden. Die essentiellen Aminosäuren kann unser Körper nicht selber bilden und wir müssen sie ihm über die Nahrung zuführen. Die Kombination vielfältiger proteinreicher Lebensmittel liefert ein komplettes Aminosäureprofil - also die komplette Bandbreite aller essentiellen Aminosäuren. Von denen gibt es übrigens 9 Stück.


Bodybuilder brauchen Proteine - aber Frauen ab 40?

Doch, natürlich! Gerade Frauen ab 40 brauchen Proteine! Zweifellos sind Proteine auch für Bodybuilder wichtig. Aber da Eiweiße so ziemlich bei jedem Prozess unseres Körpers eine Hauptrolle spielen sind sie unverzichtbar. Frauen brauchen Proteine für ihre Hormone.

Aminosäuren spielen bei Frauen eine Rolle für das Haarwachstum und die Funktion des Immunsystems. Auch zur Zellreparatur braucht der Körper Aminosäuren. Proteine mit einem ausgewogenen Verhältnis aller Aminosäuren sind somit wichtiger Bestandteil der Ernährung von Frauen in den Wechseljahren. Natürlich sind Proteine für Frauen auch vor und nach den Wechseljahren von Bedeutung!

Aminosäuren und die daraus gebildeten Proteine sind aber nicht nur wichtig für den Bau von Hormonen und Körpergewebe, sie sättigen zudem und sind gut für die Muskeln und die Knochendichte. Letzteres ist besonders wichtig für Frauen ab 40, denn sinkt in den Wechseljahren der Östrogenspiegel, geht das mit schwindender Muskelmasse und Knochenstärke einher.

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Aber schauen wir uns doch mal genauer an, warum Proteine für Frauen in den Wechseljahren so wichtig sind:


Grund #1 für Protein für Frauen ab 40: Wir verlieren Muskelmasse

In den 40ern beginnt der Körper verstärkt Muskelmasse zu verlieren. Zu wenig Muskeln bedeuten einen Anstieg von Schwäche, Müdigkeit und Verletzungsanfälligkeit. Muskeln sind das Gewebe, das unsere Gelenke, Knochen und sogar Organe umgibt und schützt. Je mehr Muskeln wir haben desto besser! Muskeln bestehen aus Eiweiß und diese Proteine werden aus unserer Ernährung synthetisiert. Je älter wir werden desto weniger gut schafft das unser Körper. Er braucht daher mehr Hilfe - mehr Proteine und in einer besseren Qualität.


Grund #2 für mehr Proteine in den Wechseljahren: Wir essen (oft) weniger

Oft essen wir im Alter weniger - beziehungsweise wir essen das Falsche. Meist, weil wir weniger Kalorien benötigen und nicht zunehmen wollen. Mit steigendem Alter fehlt dann oft auch der Appetit. Essen wir weniger, leidet bei den meisten auch die Proteinmenge. Essen wir jedoch zu wenig Protein, bezieht der Körper das, was er braucht, eben von anderswo. In der Regel aus den vorhandenen Muskeln. Da ist ungut, denn genau die wollen wir ja erhalten. Proteine sind übrigens der einzige Makronährstoff, der vom Körper nicht gespeichert wird. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten.


Grund #3 für Protein: Wir bewegen uns (oft) weniger

"Use it or lose it" - "benutzen oder verlieren". Das gilt in besonderem Maße für unsere Muskeln. Wer schon mal aufgrund einer Verletzung bewegungsunfähig war, wird sich erinnern, wie schnell der Körper Muskeln abbaut. Verlieren wir also altersbedingt mehr Muskelmasse, müssen wir uns nun auch mehr bewegen. An Krafttraining zum Muskelaufbau führt kein Weg mehr vorbei! Zusätzlich zum Essen von Protein.


Grund #4 für mehr Protein in den Wechseljahren: Wir verarbeiten Proteine weniger effektiv

Ab der Perimenopause kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Er entwickelt mit dem Alter eine "anabole Resistenz". Da heißt, der Körper einer 50-jährigen Frau wandelt Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau. Isst eine Frau mit 50 die gleiche Proteinmenge wie eine Frau mit 20, stellt der Körper der 50-jährigen Frau weniger Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung. Sie braucht also eine höhere Proteinzufuhr, um die gleiche Muskelmasse zu erzielen. Experten empfehlen 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

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Grund #5 für Protein: Hilfe beim Abnehmen

Durch ihren Einfluss auf die Sättigung und den Muskelaufbau helfen Proteine auch beim Abnehmen. Und Proteine haben noch einen weiteren Vorteil: Werden Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen, stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel. Dadurch sind sie unter anderem hilfreich bei Stimmungsschwankungen in der Peri-Menopause und senken das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes. Ausgenommen sind hier ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung.


Wie viel Protein soll ich als Frau in den Wechseljahren essen?

Idealerweise ist die Proteinaufnahme auf alle drei Mahlzeiten pro Tag verteilt. Es sollten also zu jeder Mahlzeit Proteine mit einem breiten Spektrum an Aminosäuren auf dem Teller landen. Wie viel Eiweiß für dich ideal ist, hängt ab von deiner Körpergröße und davon wie körperlich aktiv du bist. Je größer und je aktiver du bist, desto mehr Aminosäuren benötigst du. Empfohlen werden laut PROT-AGE-Studie pro Tag 1,0-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer viel Sport macht - sowohl Ausdauer als auch Widerstandsübungen - dem wird eine höhere Proteinzufuhr (d.h. ≥ 1,2 g/kg Körpergewicht/Tag) empfohlen. Ebenso denen, die an akuten oder chronischen Krankheiten leiden (1,2-1,5 g/kg Körpergewicht/Tag). Ausgenommen sind hier ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung.


Beispiel für 1,0 - 1,2 Gramm Protein pro KiloGewicht gefällig?

  • Bei 60 kg Körpergewicht: sind das pro Tag ca. 60-72 g Protein
  • Bei 80 kg Körpergewicht: pro Tag ca. 80-96 g Protein

Aufgeteilt auf die drei Hauptmahlzeiten des Tages, also Frühstück, Mittag und Abendessen, sollten je Mahlzeit circa 20-40 Gramm Protein auf dem Teller liegen. 

Die Aufteilung deines Tellers könnte also grob folgendermaßen aussehen:

  • Etwa die Hälfte sind Gemüse und Getreide mit einem niedrigen glykämischen Index 
  • Etwas mehr als ein Viertel sind Proteine (ca. 25-35%)
  • und der Rest sind mit 15-25% gesunde Fette

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Isst du genug Protein?

Isst du zu jeder Mahlzeit etwas Protein? Wie oft isst du Hülsenfrüchte oder proteinreiche Getreideprodukte pro Tag? Wenn du bisher kaum oder nur wenig isst, dann fang jetzt damit an.

Gern kannst du auch deinen individuellen Proteinbedarf mit dem diesem Proteinrechner (leider nur englisch) berechnen.


Kombiniere zu jeder Mahlzeit eine Portion Proteine. Ein paar Ideen.

  • Morgens die pflanzlichen Proteine aus XbyX Energie -Protein Superfood Shake - als Shake, Smoothie oder Müsli
  • Mittags eine Portion Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Nachmittags Energie Protein Bälle - enthalten Nüsse, Kerne und Protein-Pulver
  • Abends Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse belegt


Fazit: Frauen ab 40 brauchen genug Protein

  1. Protein erhöht die Sättigung, macht satter und zufriedener bereits mit weniger Essen
  2. Protein hilft, das Muskelgewebe zu erhalten und stärkt die Knochen - und das braucht wirklich jede (aktive) Frau
  3. Protein spielt auch eine wichtige Rolle für Immunsystem, Hormone, Enzyme, Schlaf, der Verdauung und Eisprung

Die Verdauung von Protein erfordert auch mehr Anstrengung vom Körper als die Verdauung anderer Lebensmittel. Protein verbrennt daher schon Kalorien, einfach nur während unser Körper es verstoffwechselt.

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Ab den Wechseljahren kommt es noch mehr auf Qualität statt Quantität an! Gönne deinem Körper pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Probiotika und eine breite Vielfalt an Vitaminen und Mineralien.

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Referenzen

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Does high-protein intake help when dieting?examine.com
Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study)Am J Clin Nutr. 2017 Jul;106(1):113-124. doi: 10.3945/ajcn.116.146555. Epub 2017 May 17.
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Dietary protein requirements for older athletesmysportscience

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