Frauen ab 40 brauchen Proteine

Proteine sind ab Peri-Menopause und Wechseljahren wichtiger denn je. Für starke Muskeln, für gesunde Knochen und weil sie lange satt machen.

Frauen ab 40 Proteine Wechseljahre

Mit Beginn der Wechseljahre, also mit der Perimenopause, kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Das heißt, die Art, die Vielfalt und die Qualität von Proteinen, die wir essen, und dass wir sie möglichst zu jeder Mahlzeit essen ist wird ab jetzt besonders wichtig. So können wir wertvolle Muskelmasse aufbauen und erhalten. Eine Umfrage ergab übrigens, dass jede dritte Frau über 50 Jahre zu wenig Protein isst. Daher liegt unser Augenmerk so sehr auf der Wichtigkeit von Proteinen!


Was sind überhaupt Proteine?

Proteine sind komplexe Moleküle, die extrem viele Aufgaben in unseren Zellen erledigen. Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren - diese setzen sich zu den komplexen Proteinen zusammen. Die Aminosäuren sind essentiell für so ziemlich jede Körperfunktionen, die in Gehirn und Körper stattfindet. Sie erhalten gesundes Körpergewebe, sind wichtig für den Bau von Hormonen und für vielfältige andere chemische Reaktionen. Es werden essentielle und nichtessentielle Aminosäuren unterschieden. Die essentiellen, kann unser Körper nicht selber bilden und wir müssen sie ihm über die Nahrung zuführen. Die Kombination vielfältiger proteinreicher Lebensmittel, liefert ein komplettes Aminosäureprofil - also die komplette Bandbreite aller essentiellen Aminosäuren. Von denen gibt es übrigens 9 Stück.


Bodybuilder brauchen Proteine - aber Frauen ab 40?

Klar, doch, natürlich! Gerade Frauen ab 40 brauchen Proteine! Zweifellos sind Proteine auch für Bodybuilder wichtig. Aber da Proteine so ziemlich bei jedem Prozess unseres Körpers eine Hauptrolle spielen - von Zell-Reparatur, über Hormonproduktion, Haarwachstum bis hin zum Immunsystems - sind sie für jeden wichtig. Und gehören zu einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren - genauso wie davor und danach.

Aminosäuren und die daraus gebildeten Proteine sind aber nicht nur wichtig für den Bau von Hormonen und Körpergewebe, sie sättigen zudem und sind gut für die Muskeln und die Knochendichte. Letzteres ist besonders wichtig für Frauen ab 40, denn sinkt in den Wechseljahren der Östrogen-Spiegel, geht das mit schwindender Muskelmasse und Knochenstärke einher. Im Detail:


Grund #1 für Protein: Wir verlieren Muskelmasse

In den 40er beginnt der Körper verstärkt Muskelmasse zu verlieren. Zu wenig Muskeln bedeuten einen Anstieg von Schwäche, Müdigkeit und Verletzungsanfälligkeit. Muskeln sind das Gewebe, das unsere Gelenke, Knochen und sogar Organe umgibt und schützt. Je mehr Muskeln wir haben desto besser! Muskeln bestehen aus Proteinen und diese Proteine werden aus unserer Ernährung synthetisiert. Je älter wir werden desto weniger gut schafft das unser Körper. Er bracht daher mehr Hilfe - mehr Proteine und in einer besseren Qualität.


Grund #2 für Protein: Wir essen (oft) weniger

Oft essen wir im Alter weniger - beziehungsweise wir essen das Falsche. Meist, weil wir weniger Kalorien benötigen und nicht zunehmen wollen - und dann, im hohen Alter oft, aus Mangel an Appetit. Essen wir weniger, leidet bei den meisten auch die Proteinmenge. Essen wir jedoch zu wenig Protein, bezieht der Körper das was er braucht eben von anderswo. In der Regel aus den vorhandenen Muskeln. Da ist ungut, denn genau die wollen wir ja erhalten. Proteine sind übrigens der einzige Makronährstoff, der vom Körper nicht gespeichert wird. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten.


Grund #3 für Protein: Wir bewegen uns (oft) weniger

"Use it or lose it" - "benutzen oder verlieren". Das gilt in besonderem Maße für unsere Muskeln. Wer schon mal aufgrund einer Verletzung bewegungsunfähig war, wird sich erinnern, wie schnell der Körper Muskeln abbaut. Verlieren wir also altersbedingt mehr Muskelmasse müssen wir uns nun auch mehr bewegen. An Krafttraining zum Muskelaufbau führt kein Weg mehr vorbei! Zusätzlich zum Essen von Protein.


Grund #4 für Protein: Wir verarbeiten Proteine weniger effektiv

Ab der Perimenopause kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Er entwickelt mit dem Alter eine "anabole Resistenz". Da heißt, der Körper einer 50-jährigen Frau wandelt Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau. Und das bei der exakt gleichen Menge an Protein-Zufuhr. Also, um die gleiche Muskelmasse zu erzielen: Je oller desto doller Experten empfehlen 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.


Grund #5 für Protein: Hilfe beim Abnehmen

Durch ihren Einfluss auf die Sättigung und den Muskelaufbau helfen Proteine auch beim Abnehmen. und Proteine haben noch einen weiteren Vorteil: Werden Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen, stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel. Dadurch sind sie unter anderem hilfreich bei Stimmungsschwankungen in der Peri-Menopause und senken das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes.

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Wie viel Protein soll ich essen?

Idealerweise ist die Protein-Aufnahme auf alle drei Mahlzeiten pro Tag verteilt. Es sollten also zu jeder Mahlzeit Proteine mit auf dem Teller landen. Wie viel Protein für dich ideal ist, hängt ab von deiner Körpergröße und davon wie körperlich aktiv du bist. Je größer und je aktiver du bist, desto mehr Protein benötigst du. Empfohlen werden laut PROT-AGE-Studie pro Tag 1,0-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer viel Sport macht - sowohl Ausdauer- als auch Widerstandsübungen - dem wird eine höhere Proteinzufuhr (d.h. ≥ 1,2 g/kg Körpergewicht/Tag) empfohlen. Ebenso denen die an akuten oder chronischen Krankheiten leiden (1,2-1,5 g/kg Körpergewicht/Tag) - ausgenommen sind ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung.


Beispiel für 1,0 - 1,2 Gramm Protein pro KiloGewicht gefällig?

  • Bei 60 kg Körpergewicht: sind das pro Tag ca. 60-72 g Protein
  • Bei 80 kg Körpergewicht: pro Tag ca. 80-96 g Protein

Aufgeteilt auf die drei Hauptmahlzeiten des Tages, also Frühstück, Mittag und Abendessen, sollten je Mahlzeit circa 20-40 Gramm Protein auf dem Teller liegen. 

Die Aufteilung deines Tellers könnte also grob folgendermaßen aussehen:

  • Etwa die Hälfte sind Gemüse und Getreide mit einem niedrigen glykämischen Index 
  • Etwas mehr als ein Viertel sind Proteine (ca. 25-35%)
  • und der Rest sind mit 15-25% gesunde Fette


Isst du genug Protein?

Isst du zu jeder Mahlzeit etwas Protein? Wie oft isst du Hülsenfrüchte oder proteinreiche Getreideprodukte pro Tag? Wenn du bisher kaum oder nur wenig isst, dann fang jetzt damit an.

Kombiniere zu jeder Mahlzeit eine Portion Proteine. Ein paar Ideen.

  • Morgens die pflanzlichen Proteine aus XbyX® ENERGIE Protein Superfood - als Shake, Smoothie oder Müsli
  • Mittags eine Portion Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Nachmittags Energie Protein Bälle - enthalten Nüsse, Kerne und Protein-Pulver
  • Abends Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse belegt


Fazit: Frauen ab 40 brauchen genug Protein

  1. Protein erhöht die Sättigung, macht satter und zufriedener bereits mit weniger Essen
  2. Protein hilft, das Muskelgewebe zu erhalten und stärkt die Knochen - und das braucht wirklich jede (aktive) Frau
  3. Protein spielt auch eine wichtige Rolle für Immunsystem, Hormone, Enzyme, Schlaf, der Verdauung und Eisprung

Die Verdauung von Protein erfordert auch mehr Anstrengung vom Körper als die Verdauung anderer Lebensmittel. Protein verbrennt daher schon Kalorien, einfach nur während unser Körper es verstoffwechselt.

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Ab den Wechseljahren kommt es noch mehr auf Qualität statt Quantität an! Gönne deinem Körper pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Probiotika und eine breite Vielfalt an Vitaminen und Mineralien.

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Referenzen

Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study GroupJ Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Epub 2013 Jul 16.
Does high-protein intake help when dieting?examine.com
Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study)Am J Clin Nutr. 2017 Jul;106(1):113-124. doi: 10.3945/ajcn.116.146555. Epub 2017 May 17.
Protein Intake and Muscle Function in Older AdultsCurr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 May; 18(3): 248–253
Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and agingNutrition Research Volume 40, April 2017, Pages 1-20
The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO)Maturitas, Volume 79, Issue 1, September 2014, Pages 122-132
Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults: The Importance of ProteinFront Nutr. 2019 Aug 28;6:138, Beaudry, Devries
Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES analysis.J Nutr Health Aging. 2019;23(4):338-347. doi: 10.1007/s12603-019-1174-1.
Amino Acidsexamine.com
Aminosäurenbfr.bund.de

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