Proteine sind ab Peri-Menopause und Wechseljahren wichtiger denn je. Für starke Muskeln, für gesunde Knochen und weil sie lange satt machen.
Mit Beginn der Wechseljahre, also mit der Perimenopause, kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Das heißt, die Art, die Vielfalt und die Qualität von Proteinen, die wir essen, und dass wir sie möglichst zu jeder Mahlzeit essen, wird ab jetzt besonders wichtig. So können wir wertvolle Muskelmasse aufbauen und erhalten. Eine Umfrage ergab übrigens, dass jede dritte Frau über 50 Jahre zu wenig Protein isst. Daher liegt unser Augenmerk so sehr auf der Wichtigkeit von Proteinen!
Proteine sind komplexe Moleküle, die extrem viele Aufgaben in unseren Zellen erledigen. Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren - diese setzen sich zu den komplexen Eiweißen zusammen. Die Aminosäuren sind essentiell für so ziemlich jede Körperfunktionen, die in Gehirn und Körper stattfindet. Sie erhalten gesundes Körpergewebe, sind wichtig für den Bau von Hormonen und für vielfältige andere chemische Reaktionen.
Es werden essentielle und nichtessentielle Aminosäuren unterschieden. Die essentiellen Aminosäuren kann unser Körper nicht selber bilden und wir müssen sie ihm über die Nahrung zuführen. Die Kombination vielfältiger proteinreicher Lebensmittel liefert ein komplettes Aminosäureprofil - also die komplette Bandbreite aller essentiellen Aminosäuren. Von denen gibt es übrigens 9 Stück.
Doch, natürlich! Gerade Frauen ab 40 brauchen Proteine! Zweifellos sind Proteine auch für Bodybuilder wichtig. Aber da Eiweiße so ziemlich bei jedem Prozess unseres Körpers eine Hauptrolle spielen sind sie unverzichtbar. Frauen brauchen Proteine für ihre Hormone.
Aminosäuren spielen bei Frauen eine Rolle für das Haarwachstum und die Funktion des Immunsystems. Auch zur Zellreparatur braucht der Körper Aminosäuren. Proteine mit einem ausgewogenen Verhältnis aller Aminosäuren sind somit wichtiger Bestandteil der Ernährung von Frauen in den Wechseljahren. Natürlich sind Proteine für Frauen auch vor und nach den Wechseljahren von Bedeutung!
Aminosäuren und die daraus gebildeten Proteine sind aber nicht nur wichtig für den Bau von Hormonen und Körpergewebe, sie sättigen zudem und sind gut für die Muskeln und die Knochendichte. Letzteres ist besonders wichtig für Frauen ab 40, denn sinkt in den Wechseljahren der Östrogenspiegel, geht das mit schwindender Muskelmasse und Knochenstärke einher.
Aber schauen wir uns doch mal genauer an, warum Proteine für Frauen in den Wechseljahren so wichtig sind:
In den 40ern beginnt der Körper verstärkt Muskelmasse zu verlieren. Zu wenig Muskeln bedeuten einen Anstieg von Schwäche, Müdigkeit und Verletzungsanfälligkeit. Muskeln sind das Gewebe, das unsere Gelenke, Knochen und sogar Organe umgibt und schützt. Je mehr Muskeln wir haben desto besser! Muskeln bestehen aus Eiweiß und diese Proteine werden aus unserer Ernährung synthetisiert. Je älter wir werden desto weniger gut schafft das unser Körper. Er braucht daher mehr Hilfe - mehr Proteine und in einer besseren Qualität.
Oft essen wir im Alter weniger - beziehungsweise wir essen das Falsche. Meist, weil wir weniger Kalorien benötigen und nicht zunehmen wollen. Mit steigendem Alter fehlt dann oft auch der Appetit. Essen wir weniger, leidet bei den meisten auch die Proteinmenge. Essen wir jedoch zu wenig Protein, bezieht der Körper das, was er braucht, eben von anderswo. In der Regel aus den vorhandenen Muskeln. Da ist ungut, denn genau die wollen wir ja erhalten. Proteine sind übrigens der einzige Makronährstoff, der vom Körper nicht gespeichert wird. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten.
"Use it or lose it" - "benutzen oder verlieren". Das gilt in besonderem Maße für unsere Muskeln. Wer schon mal aufgrund einer Verletzung bewegungsunfähig war, wird sich erinnern, wie schnell der Körper Muskeln abbaut. Verlieren wir also altersbedingt mehr Muskelmasse, müssen wir uns nun auch mehr bewegen. An Krafttraining zum Muskelaufbau führt kein Weg mehr vorbei! Zusätzlich zum Essen von Protein.
Ab der Perimenopause kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Er entwickelt mit dem Alter eine "anabole Resistenz". Da heißt, der Körper einer 50-jährigen Frau wandelt Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau. Isst eine Frau mit 50 die gleiche Proteinmenge wie eine Frau mit 20, stellt der Körper der 50-jährigen Frau weniger Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung. Sie braucht also eine höhere Proteinzufuhr, um die gleiche Muskelmasse zu erzielen. Neueste Studien empfehlen um die 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Durch ihren Einfluss auf die Sättigung und den Muskelaufbau helfen Proteine auch beim Abnehmen. Und Proteine haben noch einen weiteren Vorteil: Werden Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen, stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel. Dadurch sind sie unter anderem hilfreich bei Stimmungsschwankungen in der Peri-Menopause und senken das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes. Ausgenommen sind hier ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung.
Idealerweise ist die Proteinaufnahme auf alle drei Mahlzeiten pro Tag verteilt. Es sollten also zu jeder Mahlzeit Proteine mit einem breiten Spektrum an Aminosäuren auf dem Teller landen. Wie viel Eiweiß für dich ideal ist, hängt ab von deiner Körpergröße und davon wie körperlich aktiv du bist. Je größer und je aktiver du bist, desto mehr Eiweiße benötigst du.
Eine 2010 durchgeführte Studie ergab, dass 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht top für die Proteinzufuhr sind. Bei geringeren Proteinmengen kam es zu einem Verlust an fettfreier Masse (also wertvolle Muskulatur).
Eine 2018 veröffentlichte Meta-Studie empfiehlt 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Mahlzeit, viermal am Tag. Das sind etwa 25-30 Gramm - 4 mal täglich. Wer drei Mahlzeiten am Tag isst, isst zu denen etwas mehr oder den Rest durch proteinreiche Snacks.
Wer viel Sport macht - sowohl Ausdauer als auch Kraftsport - dem wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen.
Beispiel für 1,6 Gramm Protein pro Kilo Gewicht gefällig? Bei 70 kg Körpergewicht: sind das pro Tag ca. 112 g Eiweiß.
Wichtig ist das "Protein Timing": Proteine sollten regelmäßig zu jeder Mahlzeit gegessen werden - begonnen mit dem Frühstück. Also aufgeteilt auf die drei Hauptmahlzeiten des Tages, also Frühstück, Mittag und Abendessen
Dein Tellers könnte grob folgendermaßen aussehen:
Und keine Angst: Dafür das überschüssiges Eiweiß gesunde Nieren schädigt oder zu Knochenschwund führt - beides bestehende Mythen über Eiweiß - gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis.
Isst du zu jeder Mahlzeit etwas Protein? Wie oft isst du Hülsenfrüchte oder proteinreiche Getreideprodukte pro Tag? Wenn du bisher kaum oder nur wenig isst, dann fang jetzt damit an.
Gern kannst du auch deinen individuellen Proteinbedarf mit dem diesem Proteinrechner (leider nur englisch) berechnen.
Dass Eiweiß in Fett umgewandelt wird, kann zwar vorkommen, aber nur, wenn wir unseren täglichen Kalorienbedarf mit der Eiweißmenge weit überschreiten.
Studien legen eher nahe, dass eine übermäßige Proteinzufuhr zu mehr Muskelwachstum und Stickstoffausscheidung führt, aber nicht zu einer Zunahme der Fettmasse. Stickstoff ist dabei nichts Gefährliches, sondern ein ganz normales Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels.
Also ständiges zu viel essen macht dick, ein proteinreiches Essen ist es per se noch nicht.
Vielleicht bist du auch schon mal über den “thermischen Effekt” von Proteinen gestolpert.
Der thermische Effekt, also die Menge an Kalorien, die der Körper für das Verstoffwechseln eines Lebensmittels verbraucht, ist bei Proteinen höher als bei Kohlenhydraten und Fett. Wenn wir 100 Kalorien Proteine essen, verbrauchen wir etwa 30 dieser Kalorien, um die Menge zu verstoffwechseln. Bei 100 Kalorien Kohlenhydraten verbrauchen wir 10 Kalorien, bei Fett 5 Kalorien.
Eiweiß kurbelt also den Stoffwechsel mehr an. Das bedeutet aber nicht, dass wir uns nun ausschließlich von Eiweiß ernähren sollten. Der Effekt ist zu marginal und auch wenn es das Ziel ist, die Proteinzufuhr ab der Lebensmitte auf ca. 30 Gramm pro Mahlzeit zu erhöhen, so müssen wir immer im Kopf behalten, dass die Kombination von Proteinen mit anderen Makronährstoffen die ultimative Erfolgskombination ist. Denn der Mix von Kohlenhydraten und Ballaststoffen mit Protein und Fett in jeder Mahlzeit hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Die Kohlenhydrate werden so langsamer verdaut, was zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel führt.
Die Verdauung von Protein erfordert auch mehr Anstrengung vom Körper als die Verdauung anderer Lebensmittel. Protein verbrennt daher schon Kalorien, einfach nur während unser Körper es verstoffwechselt.
Spürst du Veränderungen in deinem Körper, die du nicht zuordnen kannst? Vielleicht hat das was mit der Perimenopause zu tun...
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Kann ich testen, ob ich in den Wechseljahren bin und wenn ja wie? Welche Wege gibt es, um die Wechseljahre festzustellen?