Frauen ab 40 brauchen Proteine

Proteine sind ab Peri-Menopause und Wechseljahren wichtiger denn je. Für starke Muskeln, für gesunde Knochen und weil sie lange satt machen.

Proteine und Proteinbedarf für die Frau ab 40 für Muskelkraft und starke Knochen

Mit Beginn der Wechseljahre, also mit der Perimenopause, kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Das heißt, die Art, die Vielfalt und die Qualität von Proteinen, die wir essen, und dass wir sie möglichst zu jeder Mahlzeit essen, wird ab jetzt besonders wichtig. So können wir wertvolle Muskelmasse aufbauen und erhalten. Eine Umfrage ergab übrigens, dass jede dritte Frau über 50 Jahre zu wenig Protein isst. Daher liegt unser Augenmerk so sehr auf der Wichtigkeit von Proteinen!


Was sind überhaupt Proteine?

Proteine sind komplexe Moleküle, die extrem viele Aufgaben in unseren Zellen erledigen. Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren - diese setzen sich zu den komplexen Eiweißen zusammen. Die Aminosäuren sind essentiell für so ziemlich jede Körperfunktionen, die in Gehirn und Körper stattfindet. Sie erhalten gesundes Körpergewebe, sind wichtig für den Bau von Hormonen und für vielfältige andere chemische Reaktionen.

Es werden essentielle und nichtessentielle Aminosäuren unterschieden. Die essentiellen Aminosäuren kann unser Körper nicht selber bilden und wir müssen sie ihm über die Nahrung zuführen. Die Kombination vielfältiger proteinreicher Lebensmittel liefert ein komplettes Aminosäureprofil - also die komplette Bandbreite aller essentiellen Aminosäuren. Von denen gibt es übrigens 9 Stück.


Bodybuilder brauchen Proteine - aber Frauen ab 40?

Doch, natürlich! Gerade Frauen ab 40 brauchen Proteine! Zweifellos sind Proteine auch für Bodybuilder wichtig. Aber da Eiweiße so ziemlich bei jedem Prozess unseres Körpers eine Hauptrolle spielen sind sie unverzichtbar. Frauen brauchen Proteine für ihre Hormone.

Aminosäuren spielen bei Frauen eine Rolle für das Haarwachstum und die Funktion des Immunsystems. Auch zur Zellreparatur braucht der Körper Aminosäuren. Proteine mit einem ausgewogenen Verhältnis aller Aminosäuren sind somit wichtiger Bestandteil der Ernährung von Frauen in den Wechseljahren. Natürlich sind Proteine für Frauen auch vor und nach den Wechseljahren von Bedeutung!

Aminosäuren und die daraus gebildeten Proteine sind aber nicht nur wichtig für den Bau von Hormonen und Körpergewebe, sie sättigen zudem und sind gut für die Muskeln und die Knochendichte. Letzteres ist besonders wichtig für Frauen ab 40, denn sinkt in den Wechseljahren der Östrogenspiegel, geht das mit schwindender Muskelmasse und Knochenstärke einher.

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Aber schauen wir uns doch mal genauer an, warum Proteine für Frauen in den Wechseljahren so wichtig sind:


Grund #1 für Protein für Frauen ab 40: Wir verlieren Muskelmasse

In den 40ern beginnt der Körper verstärkt Muskelmasse zu verlieren. Zu wenig Muskeln bedeuten einen Anstieg von Schwäche, Müdigkeit und Verletzungsanfälligkeit. Muskeln sind das Gewebe, das unsere Gelenke, Knochen und sogar Organe umgibt und schützt. Je mehr Muskeln wir haben desto besser! Muskeln bestehen aus Eiweiß und diese Proteine werden aus unserer Ernährung synthetisiert. Je älter wir werden desto weniger gut schafft das unser Körper. Er braucht daher mehr Hilfe - mehr Proteine und in einer besseren Qualität.


Grund #2 für mehr Proteine in den Wechseljahren: Wir essen (oft) weniger

Oft essen wir im Alter weniger - beziehungsweise wir essen das Falsche. Meist, weil wir weniger Kalorien benötigen und nicht zunehmen wollen. Mit steigendem Alter fehlt dann oft auch der Appetit. Essen wir weniger, leidet bei den meisten auch die Proteinmenge. Essen wir jedoch zu wenig Protein, bezieht der Körper das, was er braucht, eben von anderswo. In der Regel aus den vorhandenen Muskeln. Da ist ungut, denn genau die wollen wir ja erhalten. Proteine sind übrigens der einzige Makronährstoff, der vom Körper nicht gespeichert wird. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten.


Grund #3 für Protein: Wir bewegen uns (oft) weniger

"Use it or lose it" - "benutzen oder verlieren". Das gilt in besonderem Maße für unsere Muskeln. Wer schon mal aufgrund einer Verletzung bewegungsunfähig war, wird sich erinnern, wie schnell der Körper Muskeln abbaut. Verlieren wir also altersbedingt mehr Muskelmasse, müssen wir uns nun auch mehr bewegen. An Krafttraining zum Muskelaufbau führt kein Weg mehr vorbei! Zusätzlich zum Essen von Protein.


Grund #4 für mehr Protein in den Wechseljahren: Wir verarbeiten Proteine weniger effektiv

Ab der Perimenopause kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Er entwickelt mit dem Alter eine "anabole Resistenz". Da heißt, der Körper einer 50-jährigen Frau wandelt Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau. Isst eine Frau mit 50 die gleiche Proteinmenge wie eine Frau mit 20, stellt der Körper der 50-jährigen Frau weniger Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung. Sie braucht also eine höhere Proteinzufuhr, um die gleiche Muskelmasse zu erzielen. Neueste Studien empfehlen um die 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

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Grund #5 für Protein: Hilfe beim Abnehmen

Durch ihren Einfluss auf die Sättigung und den Muskelaufbau helfen Proteine auch beim Abnehmen. Und Proteine haben noch einen weiteren Vorteil: Werden Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen, stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel. Dadurch sind sie unter anderem hilfreich bei Stimmungsschwankungen in der Peri-Menopause und senken das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes. Ausgenommen sind hier ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung.


Wie viel Protein soll ich als Frau in den Wechseljahren essen?

Idealerweise ist die Proteinaufnahme auf alle drei Mahlzeiten pro Tag verteilt. Es sollten also zu jeder Mahlzeit Proteine mit einem breiten Spektrum an Aminosäuren auf dem Teller landen. Wie viel Eiweiß für dich ideal ist, hängt ab von deiner Körpergröße und davon wie körperlich aktiv du bist. Je größer und je aktiver du bist, desto mehr Eiweiße benötigst du.

Eine 2010 durchgeführte Studie ergab, dass 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht top für die Proteinzufuhr sind. Bei geringeren Proteinmengen kam es zu einem Verlust an fettfreier Masse (also wertvolle Muskulatur).

Eine 2018 veröffentlichte Meta-Studie empfiehlt 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Mahlzeit, viermal am Tag. Das sind etwa 25-30 Gramm - 4 mal täglich. Wer drei Mahlzeiten am Tag isst, isst zu denen etwas mehr oder den Rest durch proteinreiche Snacks.

Wer viel Sport macht - sowohl Ausdauer als auch Kraftsport - dem wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen.

Beispiel für 1,6 Gramm Protein pro Kilo Gewicht gefällig? Bei 70 kg Körpergewicht: sind das pro Tag ca. 112 g Eiweiß.

Wichtig ist das "Protein Timing": Proteine sollten regelmäßig zu jeder Mahlzeit gegessen werden - begonnen mit dem Frühstück. Also aufgeteilt auf die drei Hauptmahlzeiten des Tages, also Frühstück, Mittag und Abendessen

Dein Tellers könnte grob folgendermaßen aussehen:

  • Etwa die Hälfte sind Gemüse und Getreide mit einem niedrigen glykämischen Index (ca. 40%)
  • Etwas mehr als ein Viertel sind Proteine (ca. 30%)
  • und der Rest sind mit 30% gesunde Fette

Und keine Angst: Dafür das überschüssiges Eiweiß gesunde Nieren schädigt oder zu Knochenschwund führt - beides bestehende Mythen über Eiweiß - gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis.

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Isst du genug Protein?

Isst du zu jeder Mahlzeit etwas Protein? Wie oft isst du Hülsenfrüchte oder proteinreiche Getreideprodukte pro Tag? Wenn du bisher kaum oder nur wenig isst, dann fang jetzt damit an.

Gern kannst du auch deinen individuellen Proteinbedarf mit dem diesem Proteinrechner (leider nur englisch) berechnen.


Kombiniere zu jeder Mahlzeit eine Portion Proteine. Ein paar Ideen.

  • Morgens die pflanzlichen Proteine aus XbyX Energie -Protein Superfood Shake - als Shake, Smoothie oder Müsli
  • Mittags eine Portion Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Nachmittags Energie Protein Bälle - enthalten Nüsse, Kerne und Protein-Pulver
  • Abends Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse belegt
  • Und wenn es mal gar nicht ins Gericht passt dann mische dir eine Portion XbyX Protein Push beim Kochen oder Backen mit rein.


Macht zu viel Protein dick? Und was ist mit dem thermischen Effekt von Protein?

Dass Eiweiß in Fett umgewandelt wird, kann zwar vorkommen, aber nur, wenn wir unseren täglichen Kalorienbedarf mit der Eiweißmenge weit überschreiten.

Studien legen eher nahe, dass eine übermäßige Proteinzufuhr zu mehr Muskelwachstum und Stickstoffausscheidung führt, aber nicht zu einer Zunahme der Fettmasse. Stickstoff ist dabei nichts Gefährliches, sondern ein ganz normales Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels.

Also ständiges zu viel essen macht dick, ein proteinreiches Essen ist es per se noch nicht.

Vielleicht bist du auch schon mal über den “thermischen Effekt” von Proteinen gestolpert.

Der thermische Effekt, also die Menge an Kalorien, die der Körper für das Verstoffwechseln eines Lebensmittels verbraucht, ist bei Proteinen höher als bei Kohlenhydraten und Fett. Wenn wir 100 Kalorien Proteine essen, verbrauchen wir etwa 30 dieser Kalorien, um die Menge zu verstoffwechseln. Bei 100 Kalorien Kohlenhydraten verbrauchen wir 10 Kalorien, bei Fett 5 Kalorien.

Eiweiß kurbelt also den Stoffwechsel mehr an. Das bedeutet aber nicht, dass wir uns nun ausschließlich von Eiweiß ernähren sollten. Der Effekt ist zu marginal und auch wenn es das Ziel ist, die Proteinzufuhr ab der Lebensmitte auf ca. 30 Gramm pro Mahlzeit zu erhöhen, so müssen wir immer im Kopf behalten, dass die Kombination von Proteinen mit anderen Makronährstoffen die ultimative Erfolgskombination ist. Denn der Mix von Kohlenhydraten und Ballaststoffen mit Protein und Fett in jeder Mahlzeit hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Die Kohlenhydrate werden so langsamer verdaut, was zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel führt.


Fazit: Frauen ab 40 brauchen genug Protein

  1. Protein erhöht die Sättigung, macht satter und zufriedener bereits mit weniger Essen
  2. Protein hilft, das Muskelgewebe zu erhalten und stärkt die Knochen - und das braucht wirklich jede (aktive) Frau
  3. Protein spielt auch eine wichtige Rolle für Immunsystem, Hormone, Enzyme, Schlaf, der Verdauung und Eisprung

Die Verdauung von Protein erfordert auch mehr Anstrengung vom Körper als die Verdauung anderer Lebensmittel. Protein verbrennt daher schon Kalorien, einfach nur während unser Körper es verstoffwechselt.

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Referenzen

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How much protein do we need every dayAbby Langer Nutrition

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