Frauen ab 40 brauchen Proteine
Alle reden über Proteine – aus gutem Grund. Besonders für Frauen ab 40 spielen sie eine Schlüsselrolle für lebenslange Gesundheit. Unser Protein-Guide vermittelt alles, was rund um Proteine, Eiweiße und Aminosäuren wichtig ist, darunter Wirkung, Funktion und Menge.
Wie wichtig Proteine gerade für Frauen in den Wechseljahren und darüber hinaus sind, predigen wir immer wieder. Aber: Wofür braucht unser Körper sie? Welche Proteine sind die besten? Kann ich davon zu viel essen – gerade, wenn ich zusätzlich Proteinpulver nutze? Und was ist eigentlich der Unterschied zwischen Protein, Eiweiß und Aminosäure?
All diese Fragen beantworten wir hier im großen Protein-Guide, ebenso wie du Proteine geschickt und gesund in deinen Alltag integrierst.
Eiweiß, Protein und Aminosäure – alles das Gleiche?
Eiweiß oder Protein bezeichnen dasselbe, einen der drei lebenswichtigen Hauptnährstoffe unseres Körpers – neben Fetten und Kohlenhydraten. Den Protein- bzw. Eiweißgehalt eines Lebensmittels findest du immer unter den Nährwertangaben auf der Verpackung.
Proteine – oder eben Eiweiße – sind komplexe Moleküle, die aus kleinen Einheiten bestehen, den Aminosäuren. Aminosäuren kannst du dir wie Lego-Bausteine vorstellen. Zusammengebaut ergeben Aminosäuren ganz unterschiedliche Proteine, die je nach Struktur und Aufgabe zahlreiche lebensnotwendige Funktionen im Körper erfüllen.
Einzelne Aminosäuren werden auch als freie Aminosäuren bezeichnet. Sie sind frei, nicht Teil eines Nahrungsproteins wie Käse, Ei oder Soja, oft werden sie per Fermentation hergestellt. Es gibt sie als Nahrungsergänzung wie XbyX Klare Aminos. Ihr Vorteil ist, dass der Körper sie in dieser isolierten, freien Form direkt für die jeweiligen Funktionen wie Schlafförderung (u.a. die Aminosäure Tryptophan) oder Muskelaufbau (wie die Aminosäure Leucin) nutzen kann. Mehr dazu liest du in „Aminosäuren: Funktion, Wirkung und Nutzen“.
Wir sprechen im Folgenden übrigens immer von Proteinen. Du weißt ja nun, dass dies gleichbedeutend mit Eiweiß ist.
Warum sind Proteine wichtig?
Ohne sie ist kein Leben möglich. Sie bilden die Grundlage unserer Körperstrukturen und sind für uns lebensnotwendig. Eine kleine Auswahl an Funktionen, die sie im Körper erfüllen:
- Muskelaufbau sowie Beweglichkeit der Muskulatur
- Bildung des Sauerstoff übertragenden Blutfarbstoffes (Hämoglobin)
- Aufbau von Kollagen und damit Grundlage für Knochen, Knorpel, Sehnen, Haar und Haut
- Aufbau des Herzmuskelgewebes und Regulation des Blutdrucks
- Bildung von Antikörpern und Immunzellen im Immunsystem
- Aufbau des Nervengewebes im Gehirn sowie Bildung und Regulierung von Neurotransmittern
- Baustoff für Hormone wie Insulin oder Schilddrüsenhormone
- Einfluss auf die Hormonproduktion von z.B. Leptin sorgt für Sättigungsgefühl
- Stabilisation des Blutzuckerspiegels und Verlangsamung der Magenentleerung
- wichtige Rolle im Leberstoffwechsel und damit bei der Entgiftung
- Energielieferant für die Schleimhautzellen im Darm
- wichtig für vielfältige Funktionen der Zellmembranen und Zellreparatur
- wichtig für das Haarwachstum
Du siehst: Von Kopf bis Fuß – ohne Proteine läuft nichts, weder im Körper noch im Gehirn.
Warum brauchen besonders Frauen ab 40 Proteine?
Eine Studie im Journal of Nutrition, Health & Aging ergab, dass jede dritte Frau über 50 zu wenig Protein isst. Daher betonen wir so sehr die Wichtigkeit von Proteinen. Mit Beginn der Wechseljahre, mit der Perimenopause, kann unser Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in den Jahren davor nutzen. Schuld ist der sinkende Östrogenspiegel.
5 Gründe, warum Proteine für Frauen ab den Wechseljahren so elementar wichtig sind:
#1 Wir verlieren Muskelmasse
Ab den 40ern beginnt der Körper, verstärkt Muskelmasse abzubauen. Weniger Muskeln gehen einher mit mehr Schwäche, Müdigkeit und Verletzungsanfälligkeit. Denn Muskeln sind das Gewebe, das Gelenke, Knochen und Organe umgibt und schützt. Je mehr Muskeln, desto besser. Muskeln bestehen aus Proteinen, die wir aus unserer Ernährung beziehen. Je älter wir werden, desto weniger gut schafft das der Körper. Er braucht daher jetzt mehr Proteine von besserer Qualität.
#2 Wir essen (oft) weniger
Viele essen weniger, um nicht zuzunehmen. Leider essen sie dabei oft das „Falsche“. Es landen weniger Vitamine und Mineralien und weniger der so wichtigen Proteine auf dem Teller. Fehlen Proteine, bezieht der Körper das, was er benötigt, von anderswo, primär aus den Muskeln. Nicht gut, denn genau die wollen wir um jeden Preis erhalten. Wichtig ist: genug vom richtigen Essen, also Proteine, Ballaststoffe und gute Fette, statt schneller Carbs. Proteine sind übrigens der einzige Makronährstoff, den der Körper im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten nicht speichern kann.
#3 Wir bewegen uns (oft) weniger
„Use it or lose it“ – „benutzen oder verlieren“. Das gilt besonders für unsere Muskeln. Wer schon mal aufgrund einer Verletzung bewegungsunfähig war, wird sich erinnern, wie schnell der Körper Muskeln abbaut. Verlieren wir altersbedingt mehr Muskelmasse, müssen wir uns mehr bewegen, um sie zu erhalten und aufzubauen. An Krafttraining zum Muskelaufbau führt daher kein Weg mehr vorbei! Zusätzlich zum Essen von ausreichend Protein.
#4 Wir verarbeiten Proteine weniger effektiv
Ab der Perimenopause kann der Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in den Jahren davor nutzen. Er entwickelt mit dem Alter eine „anabole Resistenz“. Das heißt, der Körper einer 50-jährigen Frau wandelt Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau. Isst eine Frau mit 50 die gleiche Proteinmenge wie eine Frau mit 20, stellt der Körper der 50-jährigen Frau weniger Proteine für den Muskelaufbau zur Verfügung. Sie benötigt also eine höhere Proteinzufuhr, um die gleiche Muskelmasse zu erzielen.
#5 Wir brauchen Hilfe beim Abnehmen
Durch ihren Einfluss auf Sättigung und Muskelaufbau helfen Proteine beim Abnehmen. Ein weiterer Vorteil: Werden Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen, stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel. Dadurch sind sie hilfreich bei Stimmungsschwankungen in der Perimenopause und senken das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes.
Du siehst: Die Art, Vielfalt und Qualität von Proteinen, die wir essen, und dass wir sie möglichst zu jeder Mahlzeit essen, wird ab 40 aufwärts besonders wichtig.
Wie viel Protein brauche ich?
Deine tägliche Menge an Protein hängt von deinem Körpergewicht, deinem Aktivitätslevel und deinem Ziel ab: Möchtest du Muskeln erhalten, aufbauen, abnehmen oder deinen Körper einfach gut versorgen? Deinen individuellen Proteinbedarf kannst du im Handumdrehen mit unserem Proteinrechner bestimmen.
Eine Studie aus 2012 zeigte, dass 1,4 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht hervorragend für die Proteinzufuhr sind. Bei niedrigeren Proteinmengen kam es zum Verlust an fettfreier Masse, sprich wertvoller Muskulatur.
Eine 2018 veröffentlichte Meta-Studie empfiehlt 0,4 g Eiweiß pro Kilogramm pro Mahlzeit, viermal am Tag. Das entspricht etwa 25–30 Gramm Protein, viermal täglich.
Wer aktiver ist und viel Sport macht – sowohl Ausdauer als auch Kraftsport –, dem wird eine höhere Proteinzufuhr von etwa 1,6–2,4 g/kg Körpergewicht empfohlen.
Merke dir einfach die grobe Faustregel: 30 g Proteine zu jeder Hauptmahlzeit!
Das bedeutet: 30 g beim Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Deinen ganz persönlichen, genauen Bedarf rechnest du einfach mit dem Proteinrechner aus.
Besonders wer abnehmen möchte, sollte auf seine Proteine achten. Sie sind wichtig für die Sättigung, beugen Heißhunger vor, lassen das nervige Fett schmelzen und erhalten gleichzeitig wertvolle Muskelmasse. Unser beliebtes Abnehmprogramm XbyX Figurzeit® berücksichtigt das mit leckeren, proteinreichen Rezepten, die dir ausreichend Proteine zum Abnehmen liefern.
Wann sollte ich Proteine zu mir nehmen? Dein „Protein-Timing”
Wichtig ist auch dein „Protein-Timing“, also wann und wie oft du Proteine isst. Idealerweise sollten Proteine regelmäßig zu jeder Mahlzeit gegessen werden – beginnend mit dem Frühstück. Der Grund: Unser Körper benötigt sie permanent, kann sie aber nicht speichern.
Dein Teller zur Hauptmahlzeit könnte grob folgendermaßen aussehen:
- Etwa die Hälfte besteht aus Gemüse
- Ca. ein Viertel sind komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index – ideal sind hier proteinreiche Kohlenhydrate wie Quinoa, Amarant oder Hirse
- Etwas mehr als ein Viertel sind Proteine (also die ca. 30 Gramm) – vielfältig aus primär pflanzlichen und etwas sparsamer aus tierischen Lebensmitteln
- Optimiert wird dein Teller mit gesunden Fetten (Olivenöl, Nussmus, Avocado, ...)
Iss auch zu Zwischenmahlzeiten immer eine kleine Portion Protein dazu: Statt nur einen Apfel allein zu snacken, nimm lieber ein Stück Obst plus eine Handvoll Mandeln oder einen Klecks Joghurt.
So kann ein proteinreicher Tag aussehen:
-
Morgens: Das Frühstück angereichert mit pflanzlichen Proteinen aus XbyX Energie – als Shake, im Smoothie, Joghurt, Müsli oder Porridge.
-
Mittags: Salat, Bowl oder Suppe, angereichert mit einer großzügigen Portion Hülsenfrüchte wie Erbsen, schwarzen Bohnen oder roten Linsen. Wenn pflanzliche Proteine mal nicht zum Gericht passen, misch’ dir einfach eine Portion XbyX Protein Quelle Neutral beim Kochen oder Backen mit rein.
-
Nachmittags: Protein-Bällchen als Power-Snack – enthalten Nüsse, Kerne und Protein-Pulver
- Abends: Vollkornbrot mit Hummus dazu Rührei und Gemüse-Sticks und gönn dir abends eine regenerierende Aminosäuren-Limo mit XbyX Klare Aminos.
Kann ich Proteine überdosieren?
Gegenfrage: Hast du schon mal probiert, dich an Fisch, Steak oder Hülsenfrüchten zu überessen? Schwer möglich, oder? Genau, denn schon nach recht kleinen Mengen signalisiert dein Körper: „Danke, mir reicht's, ich habe genug.”
Also: Keine Angst vor zu viel Protein. Die Herausforderung der meisten Frauen ist eher, dass sie ihre ideale Proteinmenge nicht erreichen. Du kannst also ruhig mehrere Proteinquellen in deine Mahlzeiten integrieren und kombinieren. Besonders reichlich pflanzliche Proteine sind fantastisch für unseren Körper: Sie enthalten neben den Proteinen viele Vitamine, Mineralien, sind anti-entzündlich und cholesterinfrei.
Eine Ausnahme bezüglich der Protein-Obergrenze sind natürlich Menschen mit einer Nierenerkrankung. Hier gelten andere Vorgaben, die individuell mit der Ärztin abgestimmt werden.
Für alle nierengesunden Menschen: Esst euch an pflanzlichen Proteinen auf vielfältigste Art und Weise satt! Integriert Hülsenfrüchte möglichst mehrfach täglich in eure Mahlzeiten. Wenn ihr tierische Lebensmittel esst, dann mixt gerne mehrmals pro Woche tierische Proteinquellen in eure Gerichte: Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir auch mehrfach täglich. Käse (von Harzer Käse über Feta und Hüttenkäse bis hin zu Hartkäse) und Eier, ebenfalls gern häufig. Fisch und Fleisch lieber sparsamer und möglichst mit Bio-Herkunft.
Und wie sieht es mit Proteinpulvern aus?
Auch hier ist es wirklich überhaupt kein Problem, mehrere Portionen über den Tag verteilt zu essen oder zu trinken. Eine Überdosierung ist mit Proteinpulvern ebenso unwahrscheinlich. Achte nur bitte darauf, dass die Zutaten deines Proteinmix' qualitativ hochwertig sind.
Ein hochwertiges Proteinpulver besteht aus möglichst wenigen, naturbelassenen Zutaten. Es enthält möglichst keine unnötigen Zusatzstoffe oder künstliche Süßstoffe wie Sucralose oder Aspartam. Die mag unser Darm auf Dauer und in rauen Mengen nicht so gern. Bei XbyX setzen wir für all unsere Produkte komplett auf natürliche Zutaten, die deinen Körper optimal unterstützen. Alle XbyX Proteinprodukte sind übrigens rein pflanzlich. Sie sind vegan, gluten- und laktosefrei, ohne Gentechnik oder Zuckerzusätze.
Wie schaffe ich es, auf meine Proteinmenge zu kommen?
Gerade wenn du aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen öfter auf tierische Proteine verzichtest oder dich komplett vegetarisch oder sogar vegan ernährst, wird es dir wie den meisten gehen: Zu jeder Mahlzeit um die 30 Gramm Proteine? Gar nicht so einfach.
Es gibt zwar zahlreiche, wunderbare pflanzliche Proteinquellen. Jedoch benötigen wir von ihnen größere Portionen, um auf die adäquate Proteinmenge zu kommen. Hinzu kommt, dass Pflanzen in Hinsicht auf biologische Wertigkeit und Bioverfügbarkeit oft schlauer kombiniert werden müssen, um den gleichen Effekt wie die tierischen Proteine zu erzielen.
Es gibt nur wenige pflanzliche Proteinquellen mit einem kompletten Aminosäureprofil, das heißt mit ausreichenden Mengen aller neun für unseren Körper essentiellen Aminosäuren. Darunter zum Beispiel alle Sojaprodukte, Amarant und Quinoa.
Neben Hülsenfrüchten stecken Proteine auch in Nüssen (z.B. Mandeln) und Saaten (z.B. Hanfsamen und Kürbiskerne) sowie in einigen Gemüsesorten (wie Pilzen oder Brokkoli). Und natürlich sind pflanzliche Proteinpulver eine praktische Ergänzung.
Je nach Tageszeit, Geschmack und der dir gerade zur Verfügung stehenden Zeit lassen sich unsere allesamt rein veganen Produkte XbyX Protein Quelle, XbyX Energie und XbyX Klare Aminos perfekt in den Tagesablauf und in deine Speisen integrieren.
XbyX Proteinprodukte im Vergleich
FAQ
Warum ist Frühstück die wichtigste Protein-Mahlzeit des Tages?
Wenn es um Proteine geht, ist das Frühstück besonders wichtig. Ein proteinreiches Frühstück für einen kraftvollen Start in den Tag. Aber vor allem hilft es, den Blutzuckerspiegel über den gesamten Tag hinweg stabil zu halten und sorgt so für lang anhaltende Energie.
Studien haben gezeigt, dass „Nichtfrühstücken“ negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann. Du musst nicht gleich um 7 Uhr essen. Aber achte darauf, irgendwann im Laufe des Vormittags etwa 30 Gramm Protein zu essen.
Für alle, die in der Früh partout nichts runterbekommen, kann ein proteinhaltiges Getränk, z.B. XbyX Protein Quelle, eingerührt in Pflanzendrink oder Wasser, eine gute Alternative sein.
Rundum versorgt bist du mit unserem All-in-One-Superfood-Mix XbyX Energie, der neben Proteinen auch alle wichtigen Mineralien und Vitamine enthält – extra entwickelt für die Nährstoffbedürfnisse von Frauen ab den Wechseljahren. Beide Pulver lassen sich bestens in Frühstücksmüsli oder Joghurt einrühren.
Proteine – lieber vor oder nach dem Sport?
Morgens möglichst nichts essen und dann noch direkt Sport auf nüchternen Magen? Bitte nicht. Sonst bedient sich dein Körper für die benötigte Energie direkt an den Muskeln, die du doch gerade stärken möchtest.
Die Fettpölsterchen zapft er nämlich immer als Letztes an, wenn keine Protein-Grundlage vorhanden ist, und speichert hier lieber für potenziell „schlechte Zeiten”. Ein Mechanismus, den der Körper noch aus der Steinzeit beibehalten hat, als Hungerperioden häufig waren.
Also: Ganz egal, ob du direkt morgens joggen gehst, am Nachmittag einen Zumba-Kurs machst oder am Abend im Fitnessstudio trainierst: Vor dem Sport solltest du eine Kleinigkeit essen. Das muss nicht viel sein. Oft reicht ein Löffelchen Mandelmus, ein kleiner Protein-Shake oder eine halbe Banane.
Auch während des Trainings kannst du deinen Körper unterstützen: mit direkt verfügbaren (= freien) Aminosäuren, die dein Körper sofort aufnehmen und für die Zusatzbelastung verwerten kann. XbyX Klare Aminos enthält Aminosäuren in ihrer freien Form. Da die Proteinspaltung entfällt, belastet der klare Drink nicht – die zusätzliche Energie spürst du sofort.
Um deinen Muskeln wieder Energie zuzuführen und die Regeneration nach dem Sport zu unterstützen, solltest du nach dem Training die leeren Speicher mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten füllen. Am Morgen ein nahrhaftes Porridge, tagsüber eventuell ein Eiweißbrot mit Rührei oder Tofu-Gemüse-Reispfanne. Lies gern unsere 6 Regeln für das perfekte Post-Workout-Meal.
Für noch mehr Inspiration: Auf unserer Webseite haben wir eine eigene Rubrik mit vielen leckeren und proteinreichen Rezepten. Wenn es schnell gehen soll: Ein Protein-Shake geht natürlich immer.
Was ist besser: pflanzliche oder tierische Proteine?
Den meisten pflanzlichen Lebensmitteln fehlen zwei bis drei der essentiellen Aminosäuren. Im Gegensatz dazu enthalten tierische Eiweißquellen komplett alle Aminos: Käse, Quark, Kefir, Joghurt, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte. Sie alle sind komplette Proteinquellen.
Dennoch ist es gesundheitlich betrachtet absolut sinnvoll, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren. Ein zu hoher Fleischkonsum, reich an gesättigten Fetten und arm an Ballaststoffen kann Entzündungen begünstigen und ist ungünstig für den Darm.
Heißt: Fokus auf die pflanzlichen Proteinquellen. Um an alle essentiellen Aminosäure-Bausteine zu bekommen, sollten mehrere pflanzliche Protein-Lebensmittel geschickt miteinander kombiniert werden.
Soja sollte regelmäßig in all seinen Formen auf dem Teller landen. Denn Soja kommt den tierischen Proteinquellen in puncto Aminosäuren-Komplettheit recht nahe.
Ein paar Varianten:
- (Seiden)-Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Sojagranulat
- Soja-Geschnetzeltes
- Sojasprossen
- Sojasoße
Besonders, wenn wir uns hauptsächlich pflanzlich ernähren, ist es sinnvoll, Proteinpulver fest in den Alltag einzubauen. Als proteinreichen Shake ergänzend zu den Mahlzeiten, als proteinreiche Süßspeise oder Zwischenmahlzeit.
Fazit: Ohne Proteine geht es nicht
Proteine und ihre Einzelbausteine, die Aminosäuren, sind unerlässlich für unsere Gesundheit und besonders wichtig für Frauen ab ihren 40ern aufwärts. Egal, ob für Stimmung, Hormone, Sättigung, Schlaf, Konzentrationsfähigkeit, Blutzucker, Stoffwechsel, Knochen oder Muskeln – Proteine sind der Schlüssel zu mehr Energie, Kraft und Balance.
Keine Angst vor Überdosierung – im Gegenteil: Die meisten Frauen essen viel zu wenig Proteine, ohne sich dessen bewusst zu sein. Rund 90–100 Gramm täglich benötigt jede von uns, idealerweise gleichmäßig über den gesamten Tag verteilt.
Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit vielfältigen, vorwiegend pflanzlichen Proteinquellen trägt dich durch den Alltag. Schlau kombiniert und gern mit qualitativ hochwertigen Protein- oder Aminopulvern angereichert, schaffst du es, spielend leicht deinen Protein-Tagesbedarf zu decken.
Studien & Quellen
Sims ST, Kerksick CM, Smith‐Ryan AE, u. a. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional Concerns of the Female Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1). doi:10.1080/15502783.2023.2204066
Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Epub 2013 Jul 16.
Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES analysis, J Nutr Health Aging. 2019;23(4):338-347. doi: 10.1007/s12603-019-1174-1.J L Krok-Schoen 1, A Archdeacon Price, M Luo, O J Kelly, C A Taylor
Proteinrechner für Frauen, individuellen Proteinbedarf berechnen.
Protein Needs for Adults 50+, Stanford Lifestyle Medicine, January 23, 2024
Does high-protein intake help when dieting? examine.com
Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study) Am J Clin Nutr. 2017 Jul;106(1):113-124. doi: 10.3945/ajcn.116.146555. Epub 2017 May 17.
Protein Intake and Muscle Function in Older Adults Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 May; 18(3): 248–253
Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging Nutrition Research Volume 40, April 2017, Pages 1-20
The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) Maturitas, Volume 79, Issue 1, September 2014, Pages 122-132
Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults: The Importance of Protein Front Nutr. 2019 Aug 28;6:138, Beaudry, Devries
Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES analysis. J Nutr Health Aging. 2019;23(4):338-347. doi: 10.1007/s12603-019-1174-1.
Optimal daily protein intake for older adults examine.com
Aminosäuren bfr.bund.de
Proteinzufuhr – brauchen wir mehr? Das sagen Expert:innen dazu, Mai 2024, Nutrition Hub
Protein synthesis and quality control in aging Aging (Albany NY). 2018 Dec; 10(12): 4269–4288., Published online 2018 Dec 18. doi: 10.18632/aging.101721
Role of Exercise and Nutrition in the Prevention of Sarcopenia J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S125-7. doi: 10.3177/jnsv.61.S125.
Evidence that protein requirements have been significantly underestimated Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010 Jan;13(1):52-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7.
Dietary protein requirements for older athletes mysportscience
Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136, PMID: 31121843
Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918.
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 10 (2018)
How much protein do we need every day Abby Langer Nutrition
Active Women Across the Lifespan: Nutritional Ingredients to Support Health and Wellness Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E. & Moore, S.R. Active Women Across the Lifespan: Nutritional Ingredients to Support Health and Wellness. Sports Med 52 (Suppl 1), 101–117 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01755-3
Yang, B., Lian, L., Xing, K., et al. (2025). Association of Skipping Breakfast with Metabolic Syndrome and Its Components: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 17(19), 3155. doi:10.3390/nu17193155
Aminosäuren in Prävention und Therapie: Eine Auswahl für die klinische Praxis. Uwe Gröber, Klaus Kisters, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2020
