B-Vitamine: Nerven, Psyche & so vieles mehr

Was sind B Vitamine?

Wenn man sich die Liste der essentiellen, also der lebenswichtigen, Vitamine anschaut, so wird schnell klar, dass darunter sehr viele B-Vitamine sind.

Zu der Gruppe der B-Vitamine zählen zahlreiche Vitamine – in Klammern stehen ihre biochemischen Bezeichnungen, damit ihr diese auf Zutatenlisten besser zuordnen könnt:

• B1 (Thiamin)
• B2 (Riboflavin)
• B3 (Niacin)
• B5 (Pantothensäure)
• B6 (Pyridoxin)
• B7 (Biotin)
• B9 (Folsäure)
• B12 (Cobalamin)

Was alle B-Vitamine gemeinsam haben, ist, dass es sich bei ihnen um wasserlösliche Vitamine handelt. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin A, E, D und K. Die Wasserlöslichkeit der B-Vitamine macht sie besonders empfindlich und führt auch dazu, dass wir von ihnen höhere Mengen aufnehmen können, da der Körper ein Zuviel an B-Vitaminen über den Urin wieder los wird. Einer Vitamin-B-ähnlichen Substanz, dem Cholin, schenken wir nachfolgende ebenfalls Beachtung.

B-Vitamine für Wechseljahre & hormonelle Balance

Egal ob bei Perioden-Beschwerden (PMS) in unserer fruchtbaren Blütezeit, bei den vielfältigen Symptomen im Verlauf der Perimenopause oder ob in der Postmenopause - B-Vitamine spielen für uns Frauen eine große Rolle.

Psyche & Stimmung

Depressionen sind in den Wechseljahren und bei starken PMS Symptomen kurz vor der Periode häufig. Absinkende und schwankende Serotoninspiegel spielen dabei eine große Rolle. Hier kann Vitamin B6, durch seine Funktion bei der Produktion des Glückshormons Serotonin, unterstützen. 2004 fand eine Studie heraus, dass Folsäure zur Stimmungsaufhellung beitragen kann. Ein paar Jahre später, 2013, bestätigte eine Studie der Swansea University, dass hohe Dosen von B-Vitaminen wirksam zur Verbesserung der Stimmung beitragen können.

Perimenopause

Viele Frauen schlagen sich in der Perimenopause mit Symptomen wie Angst, Reizbarkeit und erhöhtem Stress verbunden mit sinkender Stress-Resistenz herum. In der Perimenopause empfiehlt sich daher eine Vitamin-B reiche Ernährung und gegebenenfalls ergänzend ein Vitamin-B-Komplex, bestehend aus den wichtigen B-Vitaminen - B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin) und B12 (Cobalamin).

Vitamin B9 (Folsäure) konnte in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 die Anzahl und Schwere von Hitzewallungen reduzieren.

Energie & Antrieb

Energielosigkeit und wenig Antrieb, sind sehr häufige, wenn auch oft nicht sehr bekannte Symptome besonders in den frühen Wechseljahren. Hier spielen Vitamin B6 und B1, durch ihre Rollen im Energiestoffwechsel, eine große und unterstützende Rolle.

Schlaf & Stress

B-Vitamine sind für die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin notwendig. Und Melatonin ist wichtig für einen guten und geruhsamen Schlaf. Auch gegen Stress scheinen uns die B-Vitamine resistenter zu machen, so zeigte eine Studie eine 20%ige Reduzierung des arbeitsbedingten Stresses bei Menschen, die einen höheren Gehalt an B-Vitaminen zu sich nehmen. 2014 bestätigen dies Forschungen der Swinburne University in Australien, die zeigten, das chronischer Stress den Vitamin-B6-Spiegel im Körper verringerte.

Progesteron in der Postmenopause

Mit der finalen Periode, der Menopause, produzieren die Eierstöcke kein Progesteron mehr. Die Produktion kleiner Mengen von Progesteron übernehmen in der Post-Menopause nun die Nebennieren, und für diesen Prozess benötigen sie B-Vitamine. 

Was machen B-Vitamine und wo kommen sie vor?

Schaut man sich die Liste der gesundheitsbezogenen Aussagen der B-Vitamine an, so wird schnell klar, dass B-Vitamine unentbehrlich für Nervensystem und Psyche sind. Gesundheit von Gehirn und Zellen, emotionales Wohlbefinden, Gedächtnis, die Umwandlung von Nahrung in Energie, die Produktion von Neurotransmittern – all diese Prozesse benötigen B-Vitamine.

Aber es gibt natürlich grundlegende Unterschiede in Wirkung und Funktion der jeweiligen B-Vitamine. Diese und ihr Vorkommen in der Ernährung, haben wir im Detail zusammengetragen:

Vitamin B1 - Thiamin

• Vitamin B1 im Körper: Wir benötigen Thiamin vor allem zur Energiegewinnung aus der Nahrung, darunter die Verstoffwechselung von Glukose. Vitamin B1 hält uns bei klarem Verstand (Gedächtnis und Konzentration) und voller Energie. 
• Lebensmittel mit Vitamin B1: Hülsenfrüchte – also Bohnen und Linsen, Fisch & Meeresfrüchte wie Muscheln, Thunfisch, Meeresalgen, Milchprodukte wie Milch & Joghurt, Vollkornvarianten aus Hafer, Reis, Pasta und Brot, Schweinefleisch

Vitamin B2 - Riboflavin

• Vitamin B2 im Körper: Wichtig für das ordnungsgemäße Funktionieren der Schilddrüse. Darüber hinaus spielt B2 eine wichtige Rolle für die Entgiftungsfunktion der Leber, beruhigt das Nervensystem und ist beteiligt an der Verstoffwechselung essenzieller Fette, die Energie für bestimmte Nervenzellen liefern. 
• Lebensmittel mit Vitamin B2: Gemüse wie Pilze, Spinat, Tomaten, Milchprodukte wie Käse oder Joghurt, Eier, Meeresfrüchte und Fisch wie Muscheln, Lachs, Meeresalgen – Fleisch wie Geflügel, Rindfleisch und Rinderleber

Vitamin B3 - Niacin

• Vitamin B3 im Körper: Niacin hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, wirkt auf die Nebennierenhormone, indirekt auch auf den Serotoninspiegel und fördert die Freisetzung von Wachstumshormonen.
• Lebensmittel mit Vitamin B3: Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen, Edamame oder andere Sojaprodukte, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte wie Bulgur, Reis, Pasta oder Brot, Fisch wie Thunfisch und Lachs, Fleisch und Geflügel

Vitamin B5 - Pantothensäure

• Vitamin B5 im Körper: Pantothensäure unterstützt die Entgiftung des Körpers und eliminiert Entzündungsstoffe. Vitamin B5 spielt eine große Rolle bei der Produktion der Nebennierenhormone (Stress-Hormone) und ist daher für die Bewältigung von Stress unerlässlich. Auch die beiden Sexualhormone Östrogen und Progesteron benötigen reichlich B5, um hergestellt zu werden.
• Lebensmittel mit Vitamin B5: Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, Milchprodukte wie Käse oder Joghurt, Eier, Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Pilze, Kartoffeln, Tomaten, Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne und Erdnüsse, Vollkornprodukte aus Brot, Reis, Hafer, Fisch wie Thunfisch, Fleisch und Geflügel 

Vitamin B6 - Pyridoxin

• Vitamin B6 im Körper: Wichtig, damit unsere Leber optimal funktioniert, denn B6 fördert den Fett- und Gallenfluss zur und von der Leber - was u.a. bei Östrogen-Dominanz wichtig ist. VItamin B6 hat auch die größten stimmungsaufhellende Wirkung aller B-Vitamine durch seine Funktion bei der Serotoninproduktion. Vitamin B6 bindet sich an Östrogen, Progesteron und Testosteron und hilft so, überschüssige, nicht benötigte Mengen dieser Sexualhormone zu entgiften.
• Lebensmittel mit Vitamin B6: Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Tofu-Produkte, Früchte und Gemüse wie Süßkartoffeln, Bananen, Kürbis, Spinat, Zwiebeln, Nüsse und Samen wie Pistazien, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Vollkornprodukte wie Weizenkleie, Bulgur, Reis, Fisch wie Thunfisch und Lachs, Fleisch und Geflügel wie Hühnchen und Truthahn

Vitamin B7 - Biotin

• Biotin im Körper: Biotin hilft dabei, unsere Ernährung in Energie umzuwandeln und reguliert viele genetische Prozesse (DNA- und Proteinsynthese). Darüber hinaus fördert Biotin die Neubildung von Haaren und Nägeln und aktiviert den Stoffwechsel. 
• Lebensmittel mit Biotin: Eier, Fisch wie Lachs und Thunfisch, Fleisch, Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne, Gemüse wie Süßkartoffel und Brokkoli

Vitamin B9 - Folsäure oder Folat

• Folsäure im Körper: Folsäure ist wichtig für Zellteilung, Gewebe- und Blutbildung. Vitamin B9 baut Homocystein ab, hat direkte stimmungsaufhellende Eigenschaften unterstützt die Nebennierenhormone. Und es hilft, Neuralrohrdefekte und damit Schädigungen von Gehirn und Nerven bei Babys zu verhindern.
• Lebensmittel mit Folsäure: Bohnen und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Obst und Gemüse wie Spinat, Spargel, Rosenkohl, Salat, Avocado, Brokkoli, grüne Erbsen, Orangen, Papaya, Banane, Vollkornprodukte wie Weizenkleie oder Reis, Rinderleber

Vitamin B12 - Cobalamin

• Vitamin B12 im Körper: B12 ist unerlässlich für Zellwachstum, Zellteilung und die Bildung gesunder roter Blutkörperchen. Zudem wichtig für die Ausscheidung von Schwermetallen und Histaminen. Vitamin B12 beeinflusst die Stimmung und den freien Fluss der Neurotransmitter. Es hilft dem Körper auch bei der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
• Lebensmittel mit Vitamin B12: Eier, Fisch und Meeresfrüchte wie Muscheln, Forelle, Lachs, Thunfisch, Milchprodukte wie Milch, einige Käsesorten und Joghurt, Fleisch und Geflügel, Tempeh, Bierhefe, Blau- und Grünalgen. Aber auch mit B12 angereicherte Lebensmittel. Zur B12 Einnahme als Nahrungsergänzung wird die methylierte Form empfohlen (Methylcobalamin).

Cholin

• Cholin im Körper: Cholin ist nicht wirklich ein B-Vitamin, zählt aber zur Gruppe der B-Vitamin-ähnlichen Substanzen. Cholin ist auch wasserlöslich und ein sogenanntes "Halbvitamin“ oder "Vitaminoid". Der Körper kann ein klein wenig Cholin selbst herstellen, den Rest müssen wir mit der Ernährung zuführen. Cholin ist an wichtigen Körperfunktionen beteiligt, wie beispielsweise am Homocystein-Stoffwechsel, am Fettstoffwechsel und der Leberfunktion. Cholin ist wichtig für zahlreiche Gehirnfunktionen, durch die Umwandlung in Acetylcholin besonders für die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns. Cholin wird den Nootropics zugeordnet, Substanzen, die einen positiven Einfluss auf kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Kreativität oder Motivation haben sollen.
• Cholin in Lebensmitteln: Besonders reich an Cholin sind tierische Lebensmittel wie Fischrogen (Kaviar), Eigelb, Milchprodukte, Geflügel und Rinder- und Schweineleber. Kleinere Mengen an Cholin finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie in Kreuzblütler Gemüse und Bohnen. Auch Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind Cholinquellen.

Wie ihr seht, wiederholen sich einige Lebensmittel in denen wir eine gute Kombination aller wichtigen B-Vitamine finden. Bis auf B12 sind das vor allen Dingen pflanzlichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Pilze, Gemüse und Vollkornprodukte. Eine gute Vitamin-B-Versorgung - wie gesagt bis auf B12 - ist mit einer rein pflanzlichen Ernährung sehr gut möglich.

Welche B-Vitamine sind besonders wichtig?

Wichtig sind sie natürlich alle, aber auf einige der B-Vitamine sollten wir ein besonderes Augenmerk haben. Zum einen weil sie für sehr Vieles im Körper benötigt werden und zum anderen weil sie mit dem Alter am ehesten abnehmen: Das sind vor allem B6, B12, Folsäure.

Vitamin-B-Mangel: Woran erkenne ich ihn?

Anzeichen und Symptome für einen Mangel an B-Vitaminen, sind unter anderem:

• Blutarmut - Anämie (unzureichende Anzahl roter Blutkörperchen)
• Verwirrung und schlechtes Gedächtnis
• Depression
• Trockene, schuppige Haut
• Müdigkeit
• Wundsein von Mund und Zunge
• Gastrointestinale Symptome (z.B. Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen)
• Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen
• Ruhelosigkeit
• Hautausschläge
• Schwäche & Schwindel
• Appetitlosigkeit & Gewichtsverlust

Da es immer eine Weile dauert, bis man die Anzeichen und Auswirkungen eines Vitaminmangels spürt, ist es besser, regelmäßig mittels Bluttest die wichtigsten B-Vitamine bestimmen zu lassen. So wird frühzeitig ersichtlich, wenn einzelne Vitamin-B Speicher nicht optimal gefüllt sind.

Was sind Ursachen für Vitamin-B Mangel?

An erster Stelle steht natürlich eine fehlerhafte oder zu einseitige Ernährung. Denn wenn wir die B-Vitamine dem Körper nicht zuführen, hat er schlicht keine, da er diese nicht selber herstellen kann. Aber selbst wer gesund und ausgewogen isst, kann Vitamin-B Mängel haben. Die Gründe dafür können unter anderem sein:

1. Älter werden

Mit dem Alter laufen verschiedene Stoffwechselvorgänge nicht mehr 100% einwandfrei ab. Es leidet auch die Aufnahme von Vitaminen. Beispielsweise produziert der Magen mit zunehmendem Alter weniger Magensäure, was die Fähigkeit des Körpers Vitamin B12 aufzunehmen, reduziert. Altersbedingte Veränderungen des Verdauungstraktes haben, neben der B12-Aufnahme, auch Auswirkungen auf die Aufnahme von Vitamin B6 und Folsäure.

2. Medikamente

Die Einnahme bestimmter Medikamenten kann die Aufnahme einzelner B-Vitamine beeinträchtigen. Beispiele:

• Medikamente gegen Verdauungsstörungen und Reflux reduzieren die Magensäure und so die B12 Aufnahme.
• Das Diabetesmedikament Metformin kann die Aufnahme von B12 verringern – ebenso die von Vitamin B6 und Folsäure (B9).
• Verhütungsmittel wie Anti-Baby-Pille und Spirale rauben Folsäure.
• Ein Klassiker sind zudem Abführmittel und Durchfallmedikamente. Um ihr Ziel, den Körper zu erleichtern, zu erfüllen, spülen sie auch besonders viel Wasser, und damit leider auch wasserlösliche B-Vitamine, heraus. 

Alle die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt oder Apotheker zum Einfluss auf Vitamine befragen, die jeweiligen Vitamine per Bluttest kontrollieren und entsprechend ergänzen.

3. Krankheiten

Auch bestimmten Erkrankungen haben einen Einfluss. So können Zöliakie und Morbus Crohn die Aufnahme von B12 aus der Nahrung hemmen.

4. Ernährung

Strenge Vegetarier und vor allem Veganer – alle die kein Fleisch, Fisch, Ei oder Milchprodukte essen – können einen Vitamin B12-Mangel entwickeln. Pflanzliche Lebensmittel sind keine natürliche B12-Quelle. Eine B12 Nahrungsergänzung oder mit B12 angereicherte Lebensmittel sind hier notwendig und – bitte – den B12-Spiegel regelmäßig mittels Bluttest kontrollieren lassen.

5. Stress

Dauerstress stellt besonders hohe Anforderungen an unserem Körper, denn er läuft dann konstant am Limit. Um mit Stress klarzukommen, benötigt der Körper eine Extraportion B-Vitamine. Wer also ständig unter Strom steht, sollte ebenfalls seinen Vitamin-B-Spiegel im Blick haben und vor allen Dingen nach Wegen suchen, um regelmäßig Stress abzubauen.

Wo sind B Vitamine drin?

Natürliche Lebensmittel mit B Vitaminen

Jedes Lebensmittel hat einen unterschiedlichen Gehalt und Anteil an den jeweiligen B-Vitaminen. Für die bestmögliche Abdeckung an allen Vitaminen der B-Gruppe, empfiehlt sich die klassische Empfehlung: So abwechslungsreich und so bunt wie nur möglich essen.

Dies gilt besonders für die allgemein sehr Vitamin-B-reichen pflanzlichen Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Bohnen, Kichererbsen, Belugalinsen, rote Linsen, weiße Bohnen, Erbsen, grüne Bohnen – für den Geschmack und für die Vielfalt bunt kombinieren und abwechseln. Schau, dass du jeden Tag eine Portion davon auf den Teller bekommst! 

Auch Fisch und Meeresfrüchte, Eier sowie Milchprodukte vor allem Joghurt und Käse sind für alle die sich nicht streng vegetarisch oder vegan ernähren, eine sehr gute Vitamin-B-Quelle. Wie ihr seht, braucht es nicht unbedingt Fleischprodukte, um auf die entsprechenden Vitamin-B Mengen zu kommen. Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte: Aufgrund des hohen Anteils gesättigter Fettsäuren nicht allzu oft essen und unbedingt auf sehr gute Bio Qualität achten.

Fleisch essen schützt nicht vor Vitamin B12 Mangel

Nicht nur strenge Vegetarier und Veganer, haben zu wenig B12. Selbst bei Menschen die viel Fleisch essen, werden B12 Mängel festgestellt. Gründe dafür sind wie oben beschrieben das Alter, Medikamente, aber auch der Verlust der B12 Vitamine beim Kochen.

Nahrungsergänzungsmittel mit B Vitaminen

Bei der Auswahl von Vitamin-B Nahrungsergänzungen, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, um zu beurteilen, ob sie von hoher Qualität sind. Vitamin B12 sollte nicht in der billigeren und schlechter bioverfügbaren Cyanocobalamin-Form vorliegen. Sondern als Methylcobalamin – der Rohstoff ist zwar etwas teurer, wird aber dafür vom Körper besser aufgenommen. Auch unnötige Füllstoffe wie Maltodextrin, Beschichtungs- und Antiklumpmittel wie Magnesiumstearat oder Farbstoffe wie Titandioxid sollten nicht drin sein. 

Und keine Angst, wenn die Zutatenlisten der enthaltenen B-Vitamine “chemisch” klingt. Natur ist Chemie und demzufolge auch die Bezeichnung der jeweiligen Verbindungen in denen die B-Vitamine vorliegen. Beispiele:

• Pyridoxinhydrochlorid = Vitamin B6
• Methylcobalamin = Vitamin B12 
• Calciumpantotenthenat = Vitamin B5

B Vitamine schlau kombiniert

Ein Nährstoff wirkt selten allein. Damit einzelne Prozesse gut funktionieren, bedarf es meist des harmonischen Zusammenspiels einer ganzen Gruppe an Vitaminen und Mineralien. Sie unterstützen sich gegenseitig – man spricht von Co-Faktoren. Zum Beispiel B6 + B12 + Folsäure ist eine sinnvolle Kombination bei depressiven Verstimmungen und ebenso bei PMS (prämenstruelles Syndrom) bedingten Verstimmungen.

Wieviel B-Vitamine brauche ich?

Die jeweiligen pro einzelnem B-Vitamin empfohlenen täglichen Grenzwerte für Frauen (nicht Stillend oder Schwanger) der europäischen Verordnung (efsa), sind wie folgt:

• B1 (Thiamin): 1.1 mg
• B2 (Riboflavin): 1.4 mg
• B3 (Niacin): 16 mg
• B5 (Panthothensäure): 5 mg
• B6 (Pyridoxin): 1.4 mg
• B7 (Biotin): 540 μg
• B9 (Folsäure): 200 μg
• B12 (Cobalamin): 2.5 μg
• Cholin: 400 mg

Besser ist es jedoch, individuell den Vitamin-B Status der wichtigsten B-Vitamine bestimmen zu lassen, und diese dann gezielt zu ergänzen. Denn je nach Mangel und Körperzustand sind die benötigten Dosierungen der B-Vitamine oft deutlich höher anzusetzen. Der Vitamin-B-Spiegel sollte einmal jährlich, ganz besonders wenn wir älter wir werden, beim ärztlichen Check-up getestet werden. Vor allem die Vitamine B12, B6 und Folsäure. 

Kann man Vitamin B überdosieren?

Da Vitamine wasserlöslich sind, wird ein Zuviel vom Körper meist mit dem Urin ausgeschieden. Für die meisten B-Vitamine existieren keine Berichte über toxische Wirkungen, weshalb für die meisten auch keine Obergrenzen festgelegt wurden.

Es gibt keine offizielle Obergrenzen für B1, B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), Biotin (B7) und B12, so dass eine Überdosierung kein Grund zur Sorge ist. Menschen mit kranker Leber und einer vererbten Augenkrankheit, sollten eine zusätzliche B12-Aufnahme aber unbedingt mit dem Arzt besprechen. Niacin (B3) kann bei hohen Dosierungen zu Hautrötungen ("Flushing") führen.

Für Vitamin B6 und Folsäure (B9) gibt es Empfehlungen zu Obergrenzen:

• Super hohe Dosierungen von Vitamin B6 - 300-500 mg pro Tag - können im Laufe der Zeit Nervenschäden verursachen. Bis zu 100 mg pro Tag zeigten keine negativen Effekte - fast Faktor 100 von den 1.4 mg der 100% Referenzmenge.
• Die sichere Obergrenze für Folsäure (Vitamin B9) für Erwachsene liegt bei 1000 μg: Grund dafür ist die Wechselwirkung von Folsäure und Vitamin B12. Folsäure scheint bei B12 Mangel den schützenden Effekt der Folsäure umzukehren - dann, wenn B12 nicht parallel ergänzt wird.

Zusammengefasst

Unentbehrlich für Nervensystem, Gehirn und Stimmung, Zellstoffwechsel, Stressbewältigung, aber auch für Hormonproduktion und zahlreiche andere Prozesse: Ohne die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe kann unser Körper nicht optimal funktionieren!

Die meisten dieser B-Vitamine, bekommen wir über eine vielfältige und ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Meeresfrüchten sowie Joghurt und Käse.

Mit dem Alter, durch spezielle Ernährungsformen oder auch durch den Einfluss von Medikamenten, kann die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B gut aufzunehmen, beeinträchtigt werden. Besonders im Fokus stehen sollten die B-Vitamine B12, B6 und Folsäure, gegebenenfalls auch Vitamin B1 und B3. Diese sollten im jährlichen Checkup genauso wie das wichtige Vitamin D und das Magnesium regelmäßig gemessen und kontrolliert werden.