B-Vitamine: Nerven, Psyche & so vieles mehr

Letzte Aktualisierung: 22.01.2024

B-Vitamine wirken auf Stimmung, Nerven und Psyche. Noch dazu sind B-Vitamine an zahlreichen Prozessen des Stoffwechsels wie der Umwandlung von Hormonen beteiligt. Eine ausführliche Betrachtung der B-Vitamine, mit Fokus auf Frauen ab der Lebensmitte.

Inhaltsverzeichnis

Was sind B Vitamine?

Wenn man sich die Liste der essenziellen, also der lebenswichtigen, Vitamine anschaut, so wird schnell klar, dass darunter sehr viele B-Vitamine sind.

Zu der Gruppe der B-Vitamine zählen zahlreiche Vitamine, die zum Teil besser unter ihrer biochemischen Bezeichnungen bekannt sind. Dies stehen in Klammern in der folgenden Liste:

B1 (Thiamin)
B2 (Riboflavin)
B3 (Niacin)
B5 (Pantothensäure)
B6 (Pyridoxin)
B7 (Biotin)
B9 (Folsäure)
B12 (Cobalamin)

Was alle B-Vitamine gemeinsam haben, ist, dass es sich bei ihnen um wasserlösliche Vitamine handelt. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin A, E, D und K. Die Wasserlöslichkeit der B-Vitamine macht sie besonders empfindlich und führt auch dazu, dass wir von ihnen höhere Mengen aufnehmen können, da der Körper ein Zuviel an B-Vitaminen über den Urin wieder loswird. Einer Vitamin-B-ähnlichen Substanz, dem Cholin, schenken wir nachfolgend ebenfalls Beachtung.

B-Vitamine für Wechseljahre & hormonelle Balance

Egal, ob bei PMS in unserer fruchtbaren Zeit, bei den vielfältigen Symptomen im Verlauf der Perimenopause oder in der Postmenopause: B-Vitamine spielen für uns Frauen eine große Rolle.

Psyche & Stimmung

Depressionen sind in den Wechseljahren und bei starken PMS Symptomen kurz vor der Periode häufig. Absinkende und schwankende Serotoninspiegel spielen dabei eine große Rolle. Hier kann Vitamin B6, durch seine Funktion bei der Produktion des Glückshormons Serotonin, unterstützen. Schon 2004 fand eine Studie heraus, dass Folsäure zur Stimmungsaufhellung beitragen kann. Ein paar Jahre später, 2013, bestätigte eine weitere Studie, dass hohe Dosen von B-Vitaminen wirksam zur Verbesserung der Stimmung beitragen.

Hormonelle Beschwerden der Perimenopause

Viele Frauen schlagen sich in der Perimenopause mit Symptomen wie Angst, Reizbarkeit und erhöhtem Stress verbunden mit sinkender Stress-Resistenz herum. In der Perimenopause empfiehlt sich daher eine Vitamin-B reiche Ernährung und gegebenenfalls ergänzend ein Vitamin-B-Komplex, bestehend aus den wichtigen B-Vitaminen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin) und B12 (Cobalamin).

Vitamin B9 (Folsäure) konnte in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 die Anzahl und Schwere von Hitzewallungen reduzieren.

Energie & Antrieb

Energielosigkeit und wenig Antrieb sind häufige Symptome der frühen Wechseljahre. Hier spielen Vitamin B6 und B1, durch ihre Rollen im Energiestoffwechsel, eine große und unterstützende Rolle.

Fokus & Konzentration

B-Vitamine sind essenziell für den Energiestoffwechsel in den Zellen. Hauptabnehmer für unsere Zellenergie (ATP) ist das Gehirn: 70 Prozent unserer täglichen ATP-Herstellung geht an die kleinen grauen Zellen. Somit ist klar: Diffuse Müdigkeit und mangelnder Fokus können mit ausreichend B-Vitaminen ausgeglichen werden. Denn das Gehirn kann seine Energie dann selbst wieder herstellen.

Schlaf & Stress

B-Vitamine sind für die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin notwendig. Und Melatonin ist wichtig für einen guten und geruhsamen Schlaf. Auch gegen Stress scheinen uns die B-Vitamine resistenter zu machen, so zeigte eine Studie eine 20-prozentige Reduzierung des arbeitsbedingten Stresses bei Menschen, die einen höheren Gehalt an B-Vitaminen zu sich nehmen. 2014 bestätigen dies Forschungen der Swinburne University in Australien, die zeigten, dass chronischer Stress den Vitamin-B6-Spiegel im Körper verringerte.

Progesteron in der Postmenopause

Mit der finalen Periode, der Menopause, produzieren die Eierstöcke kein Progesteron mehr. Die Produktion kleiner Mengen von Progesteron übernehmen in der Post-Menopause nun die Nebennieren. Für diesen Prozess benötigen sie B-Vitamine.

Was machen B-Vitamine und wo kommen sie vor?

Schaut man sich die Liste der gesundheitsbezogenen Aussagen der B-Vitamine an, so wird schnell klar, dass B-Vitamine unentbehrlich für Nervensystem und Psyche sind. Gesundheit von Gehirn und Zellen, emotionales Wohlbefinden, Gedächtnis, die Umwandlung von Nahrung in Energie, die Produktion von Neurotransmittern – all diese Prozesse benötigen B-Vitamine.

Aber es gibt natürlich grundlegende Unterschiede in Wirkung und Funktion der jeweiligen B-Vitamine:

Vitamin B1 - Thiamin

Vitamin B1 im Körper: Wir benötigen Thiamin vorwiegend zur Energiegewinnung aus der Nahrung, darunter die Verstoffwechselung von Glukose. Vitamin B1 hält uns bei klarem Verstand (Gedächtnis und Konzentration) und voller Energie. Ferner ist es wichtig bei der Synthese von Kollagen und hat Auswirkungen auf die Herzfunktion. Vor allem, wer regelmäßig Alkohol trinkt, viel Sport macht oder unter Stress leidet, hat einen erhöhten Bedarf.
Lebensmittel mit Vitamin B1: Hülsenfrüchte – also Bohnen und Linsen, Fisch & Meeresfrüchte wie Muscheln, Thunfisch, Meeresalgen, Milchprodukte wie Milch & Joghurt, Vollkornvarianten aus Hafer, Reis, Pasta und Brot, Schweinefleisch

Vitamin B2 - Riboflavin

Vitamin B2 im Körper: Wichtig für das ordnungsgemäße Funktionieren der Schilddrüse. Ebenso spielt B2 eine wichtige Rolle für die Entgiftungsfunktion der Leber, beruhigt das Nervensystem und ist beteiligt an der Verstoffwechselung essenzieller Fette, die Energie für bestimmte Nervenzellen liefern. Ein Mangel ist nicht ganz so häufig, führt aber oft auch zu einer Beeinträchtigung von B6 und B3, was wiederum beim Serotoninstoffwechsel eine Rolle spielen kann.
Lebensmittel mit Vitamin B2: Gemüse wie Pilze, Spinat, Tomaten, Milchprodukte wie Käse oder Joghurt, Eier, Meeresfrüchte und Fisch wie Muscheln, Lachs, Meeresalgen – Fleisch wie Geflügel, Rindfleisch und Rinderleber

Vitamin B3 - Niacin

Vitamin B3 im Körper: Niacin spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung der Mitochondrien (die Kraftwerke unserer Zellen). Außerdem hilft B3 bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, wirkt auf die Nebennierenhormone, indirekt auf den Serotoninspiegel und fördert die Freisetzung von Wachstumshormonen. Einen Mangel haben besonders Menschen mit erhöhtem Cholesterin.
Lebensmittel mit Vitamin B3: Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen, Edamame oder andere Sojaprodukte, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte wie Bulgur, Reis, Pasta oder Brot, Fisch wie Thunfisch und Lachs, Fleisch und Geflügel

Vitamin B5 - Pantothensäure

Vitamin B5 im Körper: Pantothensäure unterstützt die Entgiftung des Körpers und eliminiert Entzündungsstoffe. Es ist somit wichtig für unsere Wundheilung. Vitamin B5 spielt eine große Rolle bei der Produktion der Nebennierenhormone (Stress-Hormone) und ist daher für die Bewältigung von Stress unerlässlich. Auch die beiden Sexualhormone Östrogen und Progesteron benötigen reichlich B5, um hergestellt zu werden. Gerade Menschen mit Problemen bei Haut, Schleimhäuten, Wundheilung und Schlafstörungen, sowie bei einer Nebennierenschwäche, weisen häufig einen Mangel auf.
Lebensmittel mit Vitamin B5: Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, Milchprodukte wie Käse oder Joghurt, Eier, Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Pilze, Kartoffeln, Tomaten, Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne und Erdnüsse, Vollkornprodukte aus Brot, Reis, Hafer, Fisch wie Thunfisch, Fleisch und Geflügel

Vitamin B6 - Pyridoxin

Vitamin B6 im Körper: Vitamin B6 ist essenziell für das Gehirn und damit für unsere Psyche. Es mischt maßgeblich beim Serotonin- und Melatonin-Stoffwechsel und bei der Synthese der roten Blutkörperchen mit. Es hat dadurch die größte stimmungsaufhellende / regulierende Wirkung. Es ist auch wichtig für eine gute Leberfunktion, denn B6 fördert den Fett- und Gallenfluss zur und von der Leber, was u. a. bei Östrogendominanz relevant ist. Vitamin B6 bindet sich an Östrogen, Progesteron und Testosteron und hilft so, überschüssige, nicht benötigte Mengen dieser Sexualhormone zu entgiften. Gerade bei chronischen Erkrankungen oder bei Frauen, die die Pille nehmen, sind die Werte häufig zu niedrig.
Lebensmittel mit Vitamin B6: Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Tofu-Produkte, Früchte und Gemüse wie Süßkartoffeln, Bananen, Kürbis, Spinat, Zwiebeln, Nüsse und Samen wie Pistazien, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Vollkornprodukte wie Weizenkleie, Bulgur, Reis, Fisch wie Thunfisch und Lachs, Fleisch und Geflügel wie Hühnchen und Truthahn

Vitamin B7 - Biotin

Biotin im Körper: Biotin hilft dabei, unsere Ernährung in Energie umzuwandeln und reguliert viele genetische Prozesse (DNA- und Proteinsynthese). Ferner fördert Biotin die Neubildung von Haaren und Nägeln und aktiviert den Stoffwechsel. Entsprechend ist ein Mangel bei Menschen mit Hautproblemen, brüchigen Nägeln, Akne, Rosacea oder Haarausfall häufig.
Lebensmittel mit Biotin: Eier, Fisch wie Lachs und Thunfisch, Fleisch, Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne, Gemüse wie Süßkartoffel und Brokkoli

Vitamin B9 - Folsäure oder Folat

Folsäure im Körper: Folsäure ist wichtig für Zellteilung, Gewebe- und Blutbildung. Vitamin B9 baut Homocystein ab, hat direkte stimmungsaufhellende Eigenschaften und unterstützt die Nebennierenhormone. Ferner hilft Folsäure, Neuralrohrdefekte und damit Schädigungen von Gehirn und Nerven bei Babys zu verhindern. Besonders Menschen mit Störungen des Blutbilds haben häufig einen Folsäuremangel.
Lebensmittel mit Folsäure: Bohnen und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Obst und Gemüse wie Spinat, Spargel, Rosenkohl, Salat, Avocado, Brokkoli, grüne Erbsen, Orangen, Papaya, Banane, Vollkornprodukte wie Weizenkleie oder Reis, Rinderleber

Vitamin B12 - Cobalamin

Vitamin B12 im Körper: B12 ist unerlässlich für Zellwachstum, Zellteilung und die Bildung gesunder roter Blutkörperchen. Zudem ist es wichtig für die Ausscheidung von Schwermetallen und Histaminen. Vitamin B12 beeinflusst die Stimmung und den freien Fluss der Neurotransmitter. Es hilft dem Körper auch bei der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Da sich die Magenschleimhaut mit dem Alter verändert und B12 dann nicht mehr optimal aufnimmt, haben fast alle Menschen ab 50 einen (leichten) Vitamin-B12-Mangel.
Lebensmittel mit Vitamin B12: Eier, Fisch und Meeresfrüchte wie Muscheln, Forelle, Lachs, Thunfisch, Milchprodukte wie Milch, einige Käsesorten und Joghurt, Fleisch und Geflügel, Tempeh, Bierhefe, Blau- und Grünalgen. Aber auch mit B12 angereicherte Lebensmittel. Zur B12 Einnahme als Nahrungsergänzung wird die methylierte Form empfohlen (Methylcobalamin).

Cholin

Cholin im Körper: Cholin ist nicht wirklich ein B-Vitamin, zählt aber zur Gruppe der B-Vitamin-ähnlichen Substanzen. Cholin ist auch wasserlöslich und ein sogenanntes „Halbvitamin“ oder „Vitaminoid“. Der Körper kann ein klein wenig Cholin selbst herstellen, den Rest müssen wir mit der Ernährung zuführen. Cholin ist an wichtigen Körperfunktionen beteiligt, wie am Homocystein-Stoffwechsel, am Fettstoffwechsel und der Leberfunktion. Cholin ist wichtig für zahlreiche Gehirnfunktionen, durch die Umwandlung in Acetylcholin besonders für die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns. Cholin wird den Nootropics zugeordnet, Substanzen, die einen positiven Einfluss auf kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Kreativität oder Motivation haben sollen. Es ist daher auch Bestandteil von XbyX Klar Denken.
Cholin in Lebensmitteln: Besonders reich an Cholin sind tierische Lebensmittel wie Fischrogen (Kaviar), Eigelb, Milchprodukte, Geflügel und Rinder- und Schweineleber. Kleinere Mengen an Cholin finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie in Kreuzblütler Gemüse und Bohnen. Auch Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind Cholinquellen.

Deutlich wird: In einigen Lebensmitteln finden wir eine gute Kombination aller (oder vieler) wichtiger B-Vitamine. Bis auf B12 sind das vorwiegend pflanzlichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Pilze, Gemüse und Vollkornprodukte. Eine gute Vitamin-B-Versorgung – wie zuvor erwähnt bis auf B12 – ist mit einer rein pflanzlichen Ernährung hervorragend möglich.

Welche B-Vitamine sind besonders wichtig?

Wichtig sind sie natürlich alle. Aber auf einige der B-Vitamine sollten wir ein besonderes Augenmerk haben. Zum einen, weil sie für sehr Vieles im Körper benötigt werden und zum anderen, weil sie mit dem Alter am ehesten abnehmen: Das sind hauptsächlich B6, B12, Folsäure.

Vitamin-B-Mangel: Woran erkenne ich ihn?

Anzeichen und Symptome für einen Mangel an B-Vitaminen sind unter anderem:

Blutarmut – Anämie (unzureichende Anzahl roter Blutkörperchen)
Verwirrung und schlechtes Gedächtnis
Depression, Traurigkeit
Trockene, schuppige Haut
Müdigkeit, Erschöpfung
Dünne Nerven
Wundsein von Mund und Zunge
Gastrointestinale Symptome (z. B. Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen)
Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen
Ruhelosigkeit
Hautausschläge
Schwäche & Schwindel
Appetitlosigkeit & Gewichtsverlust

Da es immer eine Weile dauert, bis man die Anzeichen und Auswirkungen eines Vitaminmangels spürt, ist es besser, regelmäßig mittels Bluttest die wichtigsten B-Vitamine bestimmen zu lassen. So wird frühzeitig ersichtlich, wenn einzelne Vitamin-B Speicher nicht optimal gefüllt sind.

Was sind Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel?

An erster Stelle steht eine fehlerhafte oder zu einseitige Ernährung. Denn wenn wir die B-Vitamine dem Körper nicht zuführen, hat er schlicht keine, da er sie nicht selbst herstellen kann. Aber selbst, wer gesund und ausgewogen isst, kann Vitamin-B-Mängel haben. Die Gründe dafür können unter anderem sein:

1. Älter werden

Mit dem Alter laufen verschiedene Stoffwechselvorgänge nicht mehr 100 % einwandfrei ab. Es leidet auch die Aufnahme von Vitaminen. So produziert der Magen etwa weniger Magensäure, was die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, reduziert. Altersbedingte Veränderungen des Verdauungstraktes haben, neben der B12-Aufnahme, auch Auswirkungen auf die Aufnahme von Vitamin B6 und Folsäure.

2. Medikamente

Die Einnahme bestimmter Medikamenten kann die Aufnahme einzelner B-Vitamine beeinträchtigen. Beispiele:

Medikamente gegen Verdauungsstörungen und Reflux reduzieren die Magensäure und so die B12 Aufnahme.
Das Diabetesmedikament Metformin kann die Aufnahme von B12 verringern – ebenso die von Vitamin B6 und Folsäure (B9).
Verhütungsmittel wie Antibabypille und Spirale rauben Folsäure
Ein Klassiker sind zudem Abführmittel und Durchfallmedikamente. Um ihr Ziel, den Körper zu erleichtern, zu erfüllen, spülen sie auch besonders viel Wasser, und damit leider auch wasserlösliche B-Vitamine, heraus.

Alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt oder Apotheker zum Einfluss auf Vitamine befragen, die jeweiligen Vitamine per Bluttest kontrollieren und entsprechend ergänzen.

3. Krankheiten

Auch bestimmten Erkrankungen haben einen Einfluss. So können Zöliakie und Morbus Crohn die Aufnahme von B12 aus der Nahrung hemmen.

4. Ernährung

Vegetarier und vor allem Veganer, die kein Fleisch, Fisch, Ei oder Milchprodukte essen, können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln. Pflanzliche Lebensmittel sind keine natürliche B12-Quelle. Eine B12 Nahrungsergänzung oder mit B12 angereicherte Lebensmittel sind gerade bei Veganern notwendig. Überdies sollte der B12-Spiegel regelmäßig mittels Bluttest kontrolliert werden.

5. Stress

Dauerstress stellt besonders hohe Anforderungen an unsere Körper, denn er läuft dann konstant am Limit. Um mit Stress klarzukommen, benötigt der Körper eine Extraportion B-Vitamine. Wer also ständig unter Strom steht, sollte ebenfalls seinen Vitamin-B-Spiegel im Blick haben und nach Wegen suchen, um regelmäßig Stress abzubauen.

Wo sind B Vitamine drin?

Natürliche Lebensmittel mit B Vitaminen

Jedes Lebensmittel hat einen unterschiedlichen Gehalt und Anteil an den jeweiligen B-Vitaminen. Für die bestmögliche Abdeckung an allen Vitaminen der B-Gruppe empfiehlt sich die klassische Empfehlung: So abwechslungsreich und bunt wie nur möglich essen.

Dies gilt besonders für die allgemein sehr Vitamin-B-reichen pflanzlichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Bohnen, Kichererbsen, Belugalinsen, rote Linsen, weiße Bohnen, Erbsen, grüne Bohnen – für den Geschmack und für die Vielfalt bunt kombinieren und abwechseln. Schau, dass du jeden Tag eine Portion davon auf den Teller bekommst!

Auch Fisch und Meeresfrüchte, Eier sowie Milchprodukte – vor allem Joghurt und Käse – sind für alle, die sich nicht streng vegetarisch oder vegan ernähren, eine hervorragende Vitamin-B-Quelle. Es braucht also nicht unbedingt Fleischprodukte, um auf die entsprechenden Vitamin-B Mengen zu kommen. Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte: Aufgrund des hohen Anteils gesättigter Fettsäuren nicht allzu oft essen und unbedingt auf Bio-Qualität achten.

Wichtig: Fleisch essen schützt nicht vor Vitamin B12 Mangel. Nicht nur strenge Vegetarier und Veganer haben zu wenig B12. Selbst bei Menschen, die viel Fleisch essen, werden B12 Mängel festgestellt. Gründe dafür sind wie oben beschrieben das Alter, Medikamente, aber auch der Verlust der B12 Vitamine beim Kochen.

Nahrungsergänzungsmittel mit B Vitaminen

Bei der Auswahl von Vitamin-B Nahrungsergänzungen, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, um zu beurteilen, ob sie von hoher Qualität sind. Vitamin B12 sollte nicht in der billigeren und schlechter bioverfügbaren Cyanocobalamin-Form vorliegen. Sondern als Methylcobalamin. Der Rohstoff ist zwar etwas teurer, wird aber dafür vom Körper besser aufgenommen. Auch unnötige Füllstoffe wie Maltodextrin, Beschichtungs- und Antiklumpmittel wie Magnesiumstearat oder Farbstoffe wie Titandioxid sollten nicht drin sein.

Und keine Angst, wenn die Zutatenlisten der enthaltenen B-Vitamine „chemisch“ klingt. Natur ist Chemie und demzufolge auch die Bezeichnung der jeweiligen Verbindungen, in denen die B-Vitamine vorliegen. Beispiele:

Pyridoxinhydrochlorid = Vitamin B6
Methylcobalamin = Vitamin B12
Calciumpantotenthenat = Vitamin B5

B-Vitamine schlau kombiniert

Ein Nährstoff wirkt selten allein. Damit einzelne Prozesse reibungslos funktionieren, bedarf es meist des harmonischen Zusammenspiels einer ganzen Gruppe an Vitaminen und Mineralien. Sie unterstützen einander – man spricht von Co-Faktoren. Zum Beispiel B6 + B12 + Folsäure ist eine sinnvolle Kombination bei depressiven Verstimmungen und ebenso bei PMS (prämenstruelles Syndrom) bedingten Verstimmungen.

Wieviel B-Vitamine benötige ich?

Die jeweiligen pro einzelnem B-Vitamin empfohlenen täglichen Werte für Frauen (nicht stillend oder schwanger) der europäischen Verordnung (efsa), sind wie folgt:

B1 (Thiamin): 1.1 mg
B2 (Riboflavin): 1.4 mg
B3 (Niacin): 16 mg
B5 (Panthothensäure): 5 mg
B6 (Pyridoxin): 1.4 mg
B7 (Biotin): 540 μg
B9 (Folsäure): 200 μg
B12 (Cobalamin): 2.5 μg
Cholin: 400 mg

Besser ist es jedoch, individuell den Vitamin-B Status der wichtigsten B-Vitamine bestimmen zu lassen, und diese dann gezielt zu ergänzen. Denn je nach Mangel und Körperzustand sind die benötigten Dosierungen der B-Vitamine fast immer deutlich höher anzusetzen. In der ärztlichen Behandlung bei einem Mangel ergeben sich damit zum Teil Dosierungen, die 50-100-fach höher liegen. Die verschiedenen Vitamin-B-Spiegel sollte deshalb einmal jährlich – ganz besonders, wenn wir älter wir werden – beim ärztlichen Check-up getestet werden. Vor allem die Vitamine B12, B6 und Folsäure.

Kann man Vitamin B überdosieren?

Da Vitamine wasserlöslich sind, wird ein Zuviel vom Körper mit dem Urin ausgeschieden. Im Zweifel „vergoldest“ du deine Toilettenschüssel, weil das Zuviel wieder herauskommt. Deswegen existieren für die meisten B-Vitamine (B1, B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), Biotin (B7) und B12) auch keine Obergrenzen.

Menschen mit kranker Leber und einer vererbten Augenkrankheit sollten eine zusätzliche B12-Aufnahme aber unbedingt mit dem Arzt besprechen. Niacin (B3) kann bei hohen Dosierungen zu Hautrötungen („Flushing“) führen. Es gibt Menschen, denen bei einer Vitamin-B-Supplementierung ein wenig übel wird, besonders wenn ihre Leber sehr belastet ist. Ferner bekommen auch einige Menschen leichte Pickel.

Für Vitamin B6 und Folsäure (B9) gibt es Empfehlungen zu Obergrenzen:

Super hohe Dosierungen von Vitamin B6 - 300–500 mg pro Tag – können im Laufe der Zeit Nervenschäden verursachen. Bis zu 100 mg pro Tag zeigten keine negativen Effekte – fast Faktor 100 von den 1.4 mg der 100 Prozent Referenzmenge.
Die sichere Obergrenze für Folsäure (Vitamin B9) für Erwachsene liegt bei 1000 μg: Grund dafür ist die Wechselwirkung von Folsäure und Vitamin B12. Folsäure scheint bei B12 Mangel den schützenden Effekt der Folsäure umzukehren – dann, wenn B12 nicht parallel ergänzt wird.

B-Vitamine: Superkraft für Körper und Geist

Unentbehrlich für Nervensystem, Gehirn und Stimmung, Zellstoffwechsel, Stressbewältigung, aber auch für Hormonproduktion und zahlreiche andere Prozesse: Ohne die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe kann unser Körper nicht optimal funktionieren!

Die meisten dieser B-Vitamine, bekommen wir über eine vielfältige und ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Meeresfrüchten sowie Joghurt und Käse.

Mit dem Alter, durch spezielle Ernährungsformen oder auch durch den Einfluss von Medikamenten, wird die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B gut aufzunehmen, jedoch beeinträchtigt. Achte ab jetzt also besonders genau auf die B-Vitamine B12, B6 und Folsäure, gegebenenfalls auch Vitamin B1 und B3. Diese sollten im jährlichen Checkup genauso wie das wichtige Vitamin D und das Magnesium regelmäßig gemessen und kontrolliert werden.

Experten-Talk mit Dr. Andrea Gartenbach: B Vitamine mit Fokus auf B12, B6 und Folsäure

View this post on Instagram

A post shared by XbyX - Women in Balance (@xbyxwomen)

Studien & Quellen

Older adults. Linus Pauling Institute. https://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/older-adults?adb_sid=ebbd9a1e-baf5-45db-b7eb-350b0bd050f9. Published 2. Januar 2024.

Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068

J Caring Sci. Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. 2012 Dec; 1(4): 183–189.

Harvard Health. Vitamin B12 deficiency can be sneaky and harmful. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780?adb_sid=ebbd9a1e-baf5-45db-b7eb-350b0bd050f9. Published 23. März 2022.

Eva Calvaresi, Janet Bryan: B Vitamins, Cognition, and Aging: A Review. The Journals of Gerontology: Series B, Volume 56, Issue 6, 1 November 2001, Pages P327–P339, https://doi.org/10.1093/geronb/56.6.P327, 01 November 2001

Can Fam Physician. Vitamin B12 and health. 2008 Apr; 54(4): 536–541. PMCID: PMC2294088

Ndtr LDBs. A comprehensive guide to B complex vitamins. Fullscript. https://fullscript.com/blog/b-vitamins?adb_sid=ebbd9a1e-baf5-45db-b7eb-350b0bd050f9. Published 4. Dezember 2023.

Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al. Serotonin Involvement in Physiological Function and Behavior. Philadelphia: Lippincott-Raven; 1999

Frazer A. Serotonin involvement in physiological function and behavior. Basic Neurochemistry - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27940/?adb_sid=ebbd9a1e-baf5-45db-b7eb-350b0bd050f9. Published 1999.

Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of Depression: Time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology. 2005;19(1):59-65. doi:10.1177/0269881105048899

efsa: Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by
the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Summary of Dietary Reference Values – version 4 (September 2017)

Folate IPO, Vitamins OB. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.; 1998. doi:10.17226/6015

B-Vitamine: Nerven, Psyche & so vieles mehr

Was sind B Vitamine?