Abnehmen ab 40 Formel: So geht’s

Ein wenig Wissenschaft gepaart mit gesunden Frühlings-Abnehm-Rezepten nach der perfekten “Ab 40-Abnehm-Formel”. Auch wenn abnehmen jetzt schwerer fällt als in jüngeren Jahren, es geht.

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Allmählich mit dem Älter werden, nimmt genauso allmählich oft das Gewicht zu. Die schlechte Nachricht gleich vorab: Es wird nicht leichter, nie mehr. Für Frauen ab 40, ab Perimenopause über Menopause bis Postmenopause, also bis ans Ende unseres Lebens - fällt das mit dem Abnehmen, und auch einfach das Gewicht nur zu halten, zusehends schwerer.

Nicht toll, aber so ist es nun mal.

Sinkende Muskelmasse, Hormonänderungen, steigende Zuckerempfindlichkeit – es ist vor allem das Zusammenspiel dieser drei Hauptursachen – was den Hüftspeck mit dem Alter anwachsen lässt. Kommen dazu noch Stress und Sorgen im beruflichen und familiären Umfeld, gepaart mit schlechtem Schlaf – wird’s noch schwieriger.

“Egal was ich auch mache, ich nehme einfach kein Gramm ab.”

Kennst du auch, oder? Erstens: Du bist damit nicht allein und zweitens: Es gibt wirksame, wissenschaftliche validierte, Strategien mit denen wir Frauen auch in der zweiten Lebenshälfte abnehmen können.


Was sagt die Wissenschaft zum Abnehmen ab 40 aufwärts?

Es nimmt ja nicht jede Frau automatisch nach der Menopause an Gewicht zu. Also haben sich die Forscher in einer umfangreichen Studie angeschaut, was diese Frauen die nicht, oder nur weniger zunehmen, anders machen.

Sie schauten sich kurzfristige als auch langfristige Lebensstiländerungen von fast 500 Frauen in ihren 50ern an, und wie diese mit Gewichtsveränderungen zusammen hingen. Dabei identifizierten die Forscher ganz bestimmte Essgewohnheiten, die mit einer Gewichtsabnahme verbunden waren.

Langfristig schnitten die Frauen am besten ab, bei denen weniger Desserts, Softdrinks, Käse und Fleisch auf dem Teller landeten. Diese Frauen aßen stattdessen viel Obst und Gemüse, Fisch und änderten ihr Bewegungsverhalten. Von nichts kommt ja bekanntlich nichts.

Die wichtigste Erkenntnis der Studie ist, das der langfristige Abnehm-Erfolg davon abhängt, wie dauerhaft und nachhaltig die jeweiligen Ernährungsumstellungen umgesetzt wird. Marathon statt Sprint. Beste Ergebnisse brachte das Reduzieren zuckerhaltiger Lebensmittel bei gleichzeitigem Steigern von Obst und Gemüse.

Frauen ab den Wechseljahren profitieren langfristig von geänderten Essgewohnheiten, wenn diese Teil ihres täglichen Lebensstils werden! Also Tschüß mit Radikal-Diät, Hunger-Kur oder harter Keto- oder Low-Carb-Diät, die kein Mensch ewig durchhält. 


Wie nehmen Frauen in ihren 40ern, 50ern und später am besten ab?

Die zwei wichtigen Grundregeln lauten:

  1. Blutzucker- und Muskel-freundlich essen – das heisst: Proteine + Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe 
  2. Ran an die Gewichte: Sport und zwar am besten all’ das was Muskeln macht

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1. Blutzucker- und Muskel-freundlich essen

Das ist deine “Ab 40-aufwärts-Abnehm-Formel”. Nicht Kalorien zählen, nicht alles weglassen, nicht auf alles Verzichten – sondern einfach das Richtige wählen und es schlau kombinieren. Täglich, mit jeder Mahlzeit.

Proteine, vor allem Pflanzliche, sollten Teil jeder Mahlzeit werden. Und kein Angst, du kannst sie nur schwerlich “überdosieren” – als Maß gelten 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Proteine kombinierst du nun am besten immer mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. So stellst du sicher, dass deinem Körper über circa drei Stunden gute Energiequellen zur Verfügung stehen. Er ist so voller Energie, leistungsfähig, satt und ohne Heißhunger und Müdigkeit. 

Wenn du eher der optisch zu überzeugende Typ bist: Schau wie perfekt die “Abnehmen ab 40-aufwärts” Formel deinen Blutzucker ausgleicht!

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Warum das gut ist?

Niedriger und gleichmäßiger Blutzuckerspiegel bedeutet: weniger Heißhunger, länger satt und Fettverbrennung läuft. Letztere läuft eben nicht bei Blutzuckerspitzen, da dann Insulin im Blut unterwegs ist und das Schmelzen der Fettpölsterchen behindert.

Die richtige Auswahl der Lebensmittel ist besser – und nachhaltiger – als stures Kalorien zählen: Konzentriere dich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel und iss diese in kleineren Portionen. An gesund zubereiteten Gemüse kannst du dich immer gern richtig satt essen.

Überzeugt?

Gut, dann musst du jetzt nur noch wissen, was “Proteine + Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe” zu jeder Mahlzeit bedeutet und wie so ein Schlank-Teller aussehen kann:

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  • 50% Fülle den halben Teller mit Gemüse: Iss dich satt an Gemüse! Reichlich Blattgemüse, Kreuzblütler, Pilze & Co., andere Gemüsesorten & Obst (bevorzugt Beeren & Steinobst). Iss dich an Gemüse satt. Gemüse füllt den Magen, signalisiert so “satt” und das bei gleichzeitig geringere Energie- und damit Kaloriendichte. >> Inspiration für Gemüse und Obst.
  • 25% sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn-Getreide wie Hafer, Dinkel, Reis, Hirse, Couscous & Co., stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln. Hier gibt’s die wertvollen Ballaststoffe gleich gratis mit dazu! >> Inspiration für Ballaststoffe
  • 25% sind Proteine (bevorzugt pflanzliche) wie Linsen & Bohnen, aber auch fermentierte Milchprodukte, Fisch, Ei, Käse, Geflügel in Maßen und selten rotes Fleisch >> Inspiration für pflanzliche Proteine

Und die Fette? Fette dürfen natürlich auch nicht fehlen! Sie stecken vonNatur aus bereits in vielen Proteinen wie zum Beispiel gesunde Omega 3 Fette in Fisch. Darüber hinaus verfeinern gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse & Kerne deinen Teller in moderaten Mengen.

Alles was nur Kalorien jedoch null Nährwert liefert, lässt du weg oder reduzierst du: Alkohol, Süßkram, Frittiertes, Fertiggerichte, zu viel rotes Fleisch und Käse, gezuckerte Getränke oder “zuckerverfeinerte” Milchprodukte. Lies die Zutatenliste, meide zugesetzten Zucker. 

>> Die Mediterrane Ernährung ist eine sehr gute Richtlinie


2. Ran an die Gewichte

Warum Gewichte stemmen? Mit mehr Muskelmasse verbrennt der Körper mehr Kalorien. Einfach so, in Ruhe. Das “Gewicht” das du stemmst kann anfangs gern erstmal nur dein eigenes Körpergewicht sein - sei es als Liegestütz oder Kniebeuge.

Geht nicht im Alter? Geht doch! Zeigt beispielsweise Joan MacDonald auf Instagram, vielleicht inspiriert sie dich ja.

Ab jedem Alter, je nach Gewicht und Beschwerden langsam starten und mit adäquaten Übungen. Welche das für dich individuell sind, zeigen dir gern Trainer und Physiotherapeuten!

Übrigens: Versteif dich nicht auf das, was dir die Waage anzeigt. Allein, wenn du erreichst, das du den ganzen Tag Energievoller bist, hast du schon viel an Lebensqualität gewonnen!

BESTES PROTEIN NACH DEM SPORT

Mit jeder Portion XbyX Energie erhält der Körper die wichtigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren – Branched-Chain Amino Acids, kurz BCAAs – unterstützen den Körper bei der Regeneration nach dem Sport.

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Was esse ich zum Abnehmen?

Du möchtest etwas Inspiration? Gern doch! Aber bewusst ohne Gramm-Angaben und Mini-Teelöffel Gewürzvorgaben, sondern eine gesunde Auswahl. Bei der greifst du bitte beherzt zu und mixt sie bunt:


Morgens

  • Obst & Gemüse: Äpfel, Birnen, Pflaumen, Beeren, - oder mal eine geriebene Karotte oder Rote Bete oder ein selbstgemachtes Fruchtpüree aus Orange + Chicoree + Fenchel! Wer selbstgemachte Smoothies mag: Spinat, Feldsalat, Grünkohl & Co. sind so schon am morgen am Start!
  • Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Kleie oder Flocken aus Hafer, Dinkel, Weizen - als selbstgemachtes Müsli oder Porridge, echtes Vollkornbrot (
  • Proteine: Energie Proteinpulver, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Quark, Skyr, Buttermilch, … pflanzliche Alternativen aus Soja oder Erbse. Am Wochenende gern Eierspeisen, pflanzliche Gemüseaufstriche oder geräucherten Lachs zum Vollkornbrot

Extras: Für gesunde Fette wähle z.B. aus Leinsamen oder Chia, ein Handvoll Nüsse, Leinöl, Algenöl (Alles Omega) und wechsel für den Geschmack ab mit Gewürzen wie eine Prise Zimt oder Ingwer.


Mittags & Abends

  • Gemüse: Gemüsepfanne, Suppen oder Eintöpfe, Salate oder Bowls in bunten Variationen - was Saisonkalender, Kühlschrank & Tiefkühltruhe gerade hergeben: Blumenkohl, Sellerie, Erbsen, Karotten, Spinat, Porree, Wirsing - alles ganz kurz gedünstet oder klein geschnitten & einfach in etwas Olivenöl andünsten. Oder roh aufs Vollkornbrot: Sauerkraut, Kimchi, Paprika, Tomate, Radieschen, Rettich, Lauchzwiebeln, Kresse
  • Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Goldhirse, Couscous, Grünkern, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Naturreis, Vollkornnudeln
  • Proteine: alle Arten von Bohnen & Linsen, Soja (Edamame, Tofu, Tempeh), Kichererbsen (Hummus), Erbsen, Fisch (3 oder mehrmals pro Woche), Eier (2-3 Stück pro Woche), Käse, Geflügel (circa 1x pro Woche), Rotes Fleisch (max. 1-2 im Monat)

Extras: Für gesunde Fette wähle z.B. Olivenöl, Rapsöl oder Avocadoöl und verfeinere mit Zwiebel, Knoblauch, Gewürzen, & Kräutern: Ingwer, Zitrone, Petersilie, Dill, Kurkuma, Paprika, Pfeffer, …. und das Dressing für Salat & Bowls selber machen z.B. aus Olivenöl, Essig  Salz, Pfeffer, Senf 


Abends

Reduziere abends gern die Menge und iss nicht zu spät. Schau was dir bekommt, nach welchen Lebensmitteln du gut schlafen kannst. Oft genügt am Abend schon:

  • Gemüse: Eine schöne Gemüsesuppe (einfach Gemüse kurz dünsten, pürieren, Brühe & Gewürze dazu) oder ein “Salat” aus kurz gedünstetem Gemüse - oft abends verträglicher 
  • Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Vollkornbrot dazu oder eine Einlage in der Suppe wie Couscou, Vollkornreis, Bulgur oder Goldhirse 
  • Proteine: Hüttenkäse, Quark oder Hummus aufs Vollkornbrot, oder ein schönes Stück Fisch dazu - Brathering, Thunfisch natur oder Olivenöl, Hering, als Einlage in die Gemüsesuppe: eine Portion Mungbohnen, Linsen oder Kidneybohnen


Was ist mit Snacks zwischendurch?

Iss hier genau nach dem gleichen Prinzip: Proteine + Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe. Schau hier für Inspiration zu gesunden Snack-Ideen.

Wenn du noch mehr Tipps haben möchtest und vor allem ganz grundlegend dein Ernährungsverhalten auf “gesund” umstellen möchtest, dann melde dich direkt zum 30 Tage KÖRPERZEIT Programm an!

Referenzen

Short- and Long-Term Eating Habit Modification Predicts Weight Change in Overweight, Postmenopausal Women: Results from the WOMAN StudyJournal of the Academy of Nutrition and Diabetics, Vol 112, Issue 9, P1347-1355.E2, Sept 01, 2012
Healthy Eating PlateHarvard Health

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