Abnehmen ab 40: So geht’s

“Egal was ich auch mache, ich nehme einfach kein Gramm ab.”

Kennst du auch, oder?

Mit dem Älter werden steigt oft das Gewicht. Die schlechte Nachricht gleich vorab: Es wird leider nicht mehr leichter. Frauen ab 40 fällt das mit dem Abnehmen einfach zunehmend schwerer. Aber warum ist das so?

Sinkende Muskelmasse, Hormonänderungen und steigende Zuckerempfindlichkeit, es ist vor allem das Zusammenspiel dieser drei Hauptursachen, das den Hüftspeck mit dem Alter anwachsen lässt. Kommen dazu noch Stress und Sorgen im beruflichen und familiären Umfeld oder schlechter Schlaf wird’s noch schwieriger.

Das klingt alles nicht sonderlich ermutigend, oder? Aber: Du bist damit nicht allein! Und: Es gibt wirksame, wissenschaftlich validierte Strategien, mit denen wir Frauen auch ab 40 noch gut abnehmen können.

Was sagt die Wissenschaft zum Abnehmen ab 40 aufwärts?

Es nimmt ja nicht jede Frau automatisch nach der Menopause an Gewicht zu. Also haben sich die Forscher in einer umfangreichen Studie angeschaut, was diese Frauen die nicht oder nur weniger zunehmen, anders machen.

Sie schauten sich sowohl kurzfristige als auch langfristige Lebensstiländerungen von fast 500 Frauen in ihren 50ern an und wie diese mit Gewichtsveränderungen zusammen hingen. Dabei identifizierten die Forscher ganz bestimmte Essgewohnheiten, die mit einer Gewichtsabnahme verbunden waren.

Langfristig schnitten die Frauen am besten ab, bei denen weniger Desserts, Softdrinks, Käse und Fleisch auf dem Teller landeten. Diese Frauen aßen stattdessen viel Obst und Gemüse, Fisch und änderten ihr Bewegungsverhalten.

Die wichtigste Erkenntnis der Studie ist, dass der langfristige Abnehmerfolg davon abhängt, wie dauerhaft und nachhaltig die jeweiligen Ernährungsumstellungen umgesetzt wird. Marathon statt Sprint. Beste Ergebnisse brachte das Reduzieren zuckerhaltiger Lebensmittel bei gleichzeitigem Steigern von Obst und Gemüse.

Frauen ab den Wechseljahren profitieren langfristig von geänderten Essgewohnheiten, wenn diese Teil ihres täglichen Lebensstils werden! Also Schluss mit Hungerkuren und Radikaldiäten!

Wie nehmen Frauen in ihren 40ern, 50ern und später am besten ab?

Die zwei wichtigen Grundregeln lauten:

1. Blutzucker- und muskelfreundlich essen: Proteine + Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe 
2. Ran an die Gewichte: Sport und zwar am besten all das, was Muskeln macht

1. Blutzucker- und muskelfreundlich essen

Das ist deine einfache aber effektive “ab 40-aufwärts-Abnehm-Formel”. Du musst dafür keine Kalorien zählen, nicht auf alles verzichten, was du gerne magst, sondern einfach nur das Richtige wählen und es schlau kombinieren. Und das täglich mit jeder Mahlzeit.

Proteine, vor allem aus Pflanzen, sollten Teil jeder Mahlzeit werden. Und keine Angst, du kannst sie nur schwerlich “überdosieren” – als Maß gelten 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Proteine kombinierst du nun am besten immer mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. So stellst du sicher, dass deinem Körper über circa drei Stunden gute Energiequellen zur Verfügung stehen. Er ist so voller Energie, leistungsfähig, satt und ohne Heißhunger und Müdigkeit. 

Überzeugt dich noch nicht? Schau wie perfekt die “Abnehmen ab 40-aufwärts” Formel deinen Blutzucker ausgleicht!

Warum das gut ist?

Ein niedriger und gleichmäßiger Blutzuckerspiegel bedeutet, dass du weniger Heißhunger hast, länger satt bist und die Fettverbrennung optimal läuft. Ist dein Blutzucker zu hoch, schüttet der Körper vermehrt Insulin aus. Dieses bremst die Fettverbrennung eher. Noch dazu kann hat dein Blutzuckerspiegel auch Einfluss auf dein Hormonsystem. Zu hohe Blutzucker- und Insulinspiegel begünstigen hohe Östrogen- und Cortisolspiegel. Die Folge: Gewichtszunahme. In den Wechseljahren reagiert dein Körper übrigens besonders sensibel auf Zucker.

Überzeugt?

Die richtige Auswahl der Lebensmittel ist besser – und nachhaltiger – als stures Kalorien zählen: Konzentriere dich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel und iss diese in kleineren Portionen. An gesund zubereiteten Gemüse kannst du dich immer gern richtig satt essen. Gut, dann musst du jetzt nur noch wissen, was “Proteine + Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe” zu jeder Mahlzeit bedeutet und wie so ein Schlank-Teller aussehen kann:

• 50%: Fülle den halben Teller mit Gemüse: Iss dich satt an Gemüse! Reichlich Blattgemüse, Kreuzblütler, Pilze & Co., andere Gemüsesorten & Obst (bevorzugt Beeren & Steinobst). Gemüse füllt den Magen, signalisiert so “satt” und das bei gleichzeitig geringere Energie- und damit Kaloriendichte. >> Inspiration für Gemüse und Obst.
• 25% sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide wie Hafer, Dinkel, Reis, Hirse, Couscous & Co oder stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln. Hier gibt’s die wertvollen Ballaststoffe gleich gratis mit dazu! >> Inspiration für Ballaststoffe
• 25% sind Proteine (bevorzugt auf Pflanzen) wie Linsen & Bohnen, aber auch fermentierte Milchprodukte, Fisch, Ei, Käse, Geflügel in Maßen und selten rotes Fleisch >> Inspiration für pflanzliche Proteine
  

Und die Fette? Fette dürfen natürlich auch nicht fehlen! Sie stecken von Natur aus bereits in vielen Proteinen wie zum Beispiel gesunde Omega 3 Fette in Fisch. Darüber hinaus verfeinern gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse & Kerne deinen Teller in moderaten Mengen.

Alles was nur Kalorien jedoch null Nährwert liefert, lässt du weg oder reduzierst es: Alkohol, Süßkram, Frittiertes, Fertiggerichte, gezuckerte Getränke oder “zuckerverfeinerte” Milchprodukte wie Fruchtjoghurts. Lies die Zutatenliste und meide zugesetzten Zucker. 

Mit unseren Simple 7 haben wir dir ein ganz einfach umzusetzendes Ernährungskonzept zusammengestellt. Lies dir gerne den Artikel durch und nutze die Simple 7 als hilfreiche tägliche Ernährungs-Checkliste.

2. Ran an die Gewichte

Warum Gewichte stemmen? Mit mehr Muskelmasse verbrennt der Körper mehr Kalorien. Einfach so, ohne dass du etwas tun musst. Das “Gewicht” ,das du stemmst, kann anfangs gern erstmal nur dein eigenes Körpergewicht sein - sei es als Liegestütz oder Kniebeuge. Lust drauf? Dann schau dir doch unsere "Anleitung für Sport mit eigenem Körpergewicht" an.

Du fühlst dich zu alt dafür? Auf keinen Fall! Das zeigt beispielsweise Joan MacDonald auf Instagram, vielleicht inspiriert sie dich ja. Wichtig: Je nach Gewicht und Beschwerden langsam und mit adäquaten Übungen starten.

Was esse ich zum Abnehmen?

Du möchtest etwas Inspiration? Gern doch! Aber bewusst ohne Grammangaben und Mini-Teelöffel Gewürzvorgaben, sondern eine gesunde Auswahl. Bei der greifst du bitte beherzt zu und mixt sie bunt, so wie es dir gefällt:

Morgens

• Obst & Gemüse: Äpfel, Birnen, Pflaumen, Beeren oder mal eine geriebene Karotte oder Rote Bete oder ein selbstgemachtes Fruchtpüree aus Orange + Chicoree + Fenchel! Wer selbstgemachte Smoothies mag: Spinat, Feldsalat, Grünkohl & Co. sind so schon am morgen am Start!
• Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Kleie oder Flocken aus Hafer, Dinkel, Weizen - als selbstgemachtes Müsli oder Porridge und natürlich auch echtes Vollkornbrot.
• Proteine: Energie Proteinpulver, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Quark, Skyr, Buttermilch oder pflanzliche Alternativen aus Soja oder Erbse. Am Wochenende gern Eierspeisen, pflanzliche Gemüseaufstriche oder geräucherten Lachs zum Vollkornbrot.

Extras: Für gesunde Fette wähle z.B. Leinsamen oder Chia, eine Handvoll Nüsse, Leinöl oder Algenöl (Alles Omega).

Mittags

• Gemüse: Gemüsepfanne, Suppen oder Eintöpfe, Salate oder Bowls in bunten Variationen - was Saisonkalender, Kühlschrank & Tiefkühltruhe gerade hergeben: Blumenkohl, Sellerie, Erbsen, Karotten, Spinat, Porree, Wirsing - alles ganz kurz gedünstet oder klein geschnitten & einfach in etwas Olivenöl angedünstet. Oder roh aufs Vollkornbrot: Sauerkraut, Kimchi, Paprika, Tomate, Radieschen, Rettich, Lauchzwiebeln oder Kresse.
• Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Goldhirse, Couscous, Grünkern, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Naturreis und Vollkornnudeln
• Proteine: alle Arten von Bohnen & Linsen, Soja (Edamame, Tofu, Tempeh), Kichererbsen (Hummus), Erbsen, Fisch (3 oder mehrmals pro Woche), Eier (2-3 Stück pro Woche), Käse, Geflügel (circa 1x pro Woche), Rotes Fleisch (max. 1-2 im Monat)
• Fette: Wähle auch hier wieder zwischen Rapsöl, Avocadoöl, Olivenöl, Leinöl...Das Dressing für Salate und Bowls immer selber mischen (spart Kalorien und Zucker!)

Kräuter und Gewürze verleihen deinem Essen den richtigen Pep. Und mit ihren sekundären Pflanzenstoffen leisten sie zudem einen wichtigen Beitrag zu gesunden Ernährung. Welche Kräuter und Gewürze in deiner Ernährung auf keinen Fall fehlen sollten, verraten wir dir im Artikel "Kräuter und Gewürze – klein aber oho".

Abends

Reduziere abends gern die Menge und iss nicht zu spät. Schau was dir bekommt und nach welchen Lebensmitteln du gut schlafen kannst. Oft genügt am Abend schon:

• Gemüse: Eine schöne Gemüsesuppe (einfach Gemüse kurz dünsten, pürieren, Brühe & Gewürze dazu) oder ein “Salat” aus kurz gedünstetem Gemüse - oft abends verträglicher 
• Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Vollkornbrot dazu oder eine Einlage in der Suppe wie Couscous, Vollkornreis, Bulgur oder Goldhirse 
• Proteine: Hüttenkäse, Quark oder Hummus aufs Vollkornbrot oder ein schönes Stück Fisch dazu - Brathering, Thunfisch natur oder in Olivenöl oder Hering. Als Einlage für die Gemüsesuppe eignen sich eine Portion Mungbohnen, Linsen oder Kidneybohnen.

Was ist mit Snacks zwischendurch?

Iss hier genau nach dem gleichen Prinzip: Proteine + komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe. Wir haben dir eine ganze Reihe an gesunden Snack-Ideen zum Abnehmen zusammengestellt.

Und ganz wichtig: Versteif dich nicht auf das, was dir die Waage anzeigt. Allein, wenn du erreichst, dass du den ganzen Tag energievoller bist, hast du schon viel an Lebensqualität gewonnen!