Abnehmen fällt ab 40 oft schwerer als in jüngeren Jahren. Aber: Unmöglich ist es auf keinen Fall. Wir zeigen dir, wie du auch mit 40+ Gewicht verlierst.
“Egal was ich auch mache, ich nehme einfach kein Gramm ab.”
Kennst du auch, oder?
Mit dem Älter werden steigt oft das Gewicht. Die schlechte Nachricht gleich vorab: Es wird leider nicht mehr leichter. Frauen ab 40 fällt das mit dem Abnehmen einfach zunehmend schwerer. Aber warum ist das so?
Hormonänderungen, sinkende Muskelmasse und steigende Zuckerempfindlichkeit: Es ist vor allem das Zusammenspiel dieser drei Hauptursachen, das den Hüftspeck mit dem Alter anwachsen lässt. Kommen dazu noch Stress und Sorgen im beruflichen und familiären Umfeld oder schlechter Schlaf, wird’s noch schwieriger.
Das klingt alles nicht sonderlich ermutigend, oder? Aber: Es gibt wirksame, wissenschaftlich validierte Strategien, mit denen wir Frauen auch ab 40 noch gut abnehmen können.
Es nimmt ja nicht jede Frau automatisch nach der Menopause an Gewicht zu. Also haben sich die Forscher in einer umfangreichen Studie angeschaut, was Frauen die nicht oder nur weniger zunehmen, anders machen.
Sie schauten sich sowohl kurzfristige als auch langfristige Lebensstiländerungen von fast 500 Frauen in ihren 50ern an und wie diese mit Gewichtsveränderungen zusammen hingen. Dabei identifizierten die Forscher ganz bestimmte Essgewohnheiten, die mit einem konstanten Gewicht oder sogar einer Gewichtsabnahme verbunden waren.
Ergebniss: Langfristig schnitten die Frauen am besten ab, bei denen weniger Desserts, Softdrinks, Käse und Fleisch auf dem Teller landeten. Diese Frauen aßen stattdessen viel Obst und Gemüse, Fisch und änderten ihr Bewegungsverhalten.
Die wichtigste Erkenntnis der Studie ist, dass der langfristige Abnehmerfolg davon abhängt, wie dauerhaft und nachhaltig die jeweiligen Ernährungsumstellungen umgesetzt wird. Marathon statt Sprint. Beste Ergebnisse brachte das Reduzieren zuckerhaltiger Lebensmittel bei gleichzeitigem Steigern von Proteinen, sowie Obst und Gemüse.
Heißt: Frauen ab den Wechseljahren nehmen ab, wenn sie ihren Lifestyle langfristig in Richtung Gesundheit verschieben und nicht durch Hungerkuren und Radikaldiäten!
Die zwei wichtigen Grundregeln für nachhaltiges Abnehmen lauten:
Das ist deine einfache, aber effektive „ab 40-aufwärts-Abnehm-Formel“. Du musst dafür keine Kalorien zählen, nicht auf alles verzichten, was du gerne magst, sondern einfach nur das Richtige wählen und es schlau kombinieren. Und das täglich mit jeder Mahlzeit.
Proteine, vor allem aus Pflanzen, sollten Teil jeder Mahlzeit werden. Und keine Angst, du kannst sie nur schwerlich „überdosieren“ – als Maß gelten 30 g Protein pro Mahlzeit. Also sowohl morgens, mittags als auch abends. Das ist wichtig, denn ähnlich wie beim Trinken, reicht es nicht, sich nur einmal täglich mit allem versorgen zu wollen. Wir brauchen die Aminosäuren über den Tag verteilt.
Die Proteine kombinierst du am besten immer mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. So stellst du sicher, dass deinem Körper mindestens drei Stunden gute Energiequellen zur Verfügung stehen. Er ist so voller Energie, leistungsfähig, satt und ohne Heißhunger und Müdigkeit.
Überzeugt dich noch nicht?
Schau wie perfekt die „Abnehmen ab 40-aufwärts“ Formel deinen Blutzucker ausgleicht!
Warum das gut ist?
Ein niedriger und gleichmäßiger Blutzuckerspiegel bedeutet, dass du weniger Heißhunger hast, länger satt bist und die Fettverbrennung optimal läuft. Ist dein Blutzucker zu hoch, schüttet der Körper vermehrt Insulin aus. Dieses bremst die Fettverbrennung eher. Noch dazu hat dein Blutzuckerspiegel einen Einfluss auf dein Hormonsystem: Zu hohe Blutzucker- und Insulinspiegel begünstigen hohe Östrogen- und Cortisolspiegel. Die Folge: Gewichtszunahme. In den Wechseljahren reagiert dein Körper übrigens besonders sensibel auf Zucker. Heißt: Dein Blutzucker schießt jetzt leider schneller und höher nach oben als früher, sodass du noch ein wenig mehr auf die richtige Ernährungs-Kombination achten solltest.
Warum Gewichte stemmen? Mit mehr Muskelmasse verbrennt der Körper mehr Kalorien. Einfach so, ohne dass du etwas tun musst. Das „Gewicht“, das du stemmst, kann gern auch „nur“ dein eigenes Körpergewicht sein – sei es als Liegestütz oder Kniebeuge. Lust drauf? Dann schau dir doch unsere "Anleitung für Sport mit eigenem Körpergewicht" an.
Du fühlst dich zu alt dafür? Auf keinen Fall! Das zeigt beispielsweise Joan MacDonald auf Instagram, vielleicht inspiriert sie dich ja. Wichtig: Je nach Gewicht und Beschwerden langsam und mit adäquaten Übungen starten.
Und wichtig ist auch: Komm beim Training mal raus aus deiner Komfortzone. Hast du schon mal von HIIT gehört? Ein kurzes, aber hochintensives Intervalltraining bei dem sich sehr intensive und weniger intensive Phasen abwechseln. Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel HIIT-Training ist der Hit in den Wechseljahren.
Die richtige Auswahl der Lebensmittel ist besser – und nachhaltiger – als stures Kalorien zählen: Konzentriere dich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel und fülle dir den Teller darüber hinaus für eine gute Sättigung mit frischem Gemüse richtig voll.
Wir nennen dies den „Frauen in Balance Teller“. Er macht nicht nur schlank, sondern versorgt deinem Körper auch mit allem, was er braucht:
Alles, was nur Kalorien, jedoch null Nährwert liefert, lässt du weg oder reduzierst es: Alkohol, Süßkram, Frittiertes, Fertiggerichte, gezuckerte Getränke oder „zuckerverfeinerte“ Milchprodukte wie Fruchtjoghurts. Lies die Zutatenliste und meide zugesetzten Zucker.
Mit unseren Simple 7 haben wir dir ein ganz einfach umzusetzendes Ernährungskonzept zusammengestellt. Lies dir gerne den Artikel durch und nutze die Simple 7 als hilfreiche tägliche Ernährungs-Checkliste.
Du möchtest etwas Inspiration? Gerne doch! Aber bewusst ohne Grammangaben und Mini-Teelöffel Gewürzvorgaben, sondern eine gesunde Auswahl. Bei der greifst du bitte beherzt zu und mixt sie bunt, so wie es dir gefällt:
Kräuter und Gewürze verleihen deinem Essen den richtigen Pep. Und mit ihren sekundären Pflanzenstoffen leisten sie zudem einen wichtigen Beitrag zu gesunden Ernährung. Welche Kräuter und Gewürze in deiner Ernährung auf keinen Fall fehlen sollten, verraten wir dir im Artikel "Kräuter und Gewürze – klein aber oho".
Achte gerade Abends darauf, nicht zu schwer zu essen. Schau, was dir bekommt und nach welchen Lebensmitteln du gut schlafen kannst. Wie wäre es mit:
Optimalerweise isst du dich bei den Mahlzeiten so satt, dass du gar keine Snacks brauchst. Klappt das mal nicht, dann snacke genau nach dem gleichen Prinzip: Proteine + komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe. Wir haben dir eine ganze Reihe an gesunden Snack-Ideen zum Abnehmen zusammengestellt.
Und ganz wichtig: Versteife dich nicht auf das, was dir die Waage anzeigt. Allein, wenn du erreichst, dass du den ganzen Tag energievoller bist, hast du schon viel an Lebensqualität gewonnen!
Short- and Long-Term Eating Habit Modification Predicts Weight Change in Overweight, Postmenopausal Women: Results from the WOMAN Study | Journal of the Academy of Nutrition and Diabetics, Vol 112, Issue 9, P1347-1355.E2, Sept 01, 2012 | |
Healthy Eating Plate | Harvard Health |
Probiotika halten die Darmflora, das Mikrobiom, gesund. Sie beeinflussen damit indirekt Stimmung, Gewicht und Verdauung - was Probiotika unverzichtbar in den Wechseljahren macht.
Was ist eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren? Unser Guide bringt Licht ins Dunkel.
In den Wechseljahren verändern sich Gewicht und Fettverteilung des Körpers. Warum nimmt man ab der Perimenopause gerade am Bauch zu?