3 Tipps gegen Erschöpfung und Müdigkeit in den Wechseljahren

Job, Kinder, pflegebedürftige Eltern, das eigene Altern und vieles mehr. In der Lebensmitte, also genau zur Zeit der Wechseljahre, geht es bei Frauen besonders rund. Gesellen sich dazu noch die hormonellen Schwankungen als zusätzlicher Stressfaktor, werden die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol überbeansprucht. Dem Hormon DHEA als Gegenspieler geht ebenfalls die Puste aus. Es macht sich Erschöpfung breit: tiefe, chronische Energielosigkeit und Müdigkeit.

Woher kommen Erschöpfung und Müdigkeit in den Wechseljahren?

Gründe der tiefen Erschöpfung sind meist multifaktoriell. So konnte die Wissenschaft bisher nicht eindeutig klären, welchen konkreten Anteil die Prozesse der Wechseljahre an den extremen Tiefs haben, zumal nicht jede Frau im gleichen Maße davon betroffen ist. Doch Fakt ist: In der Perimenopause schwindet unser „Chill-Hormon“ Progesteron. Das sorgt übrigens auch dafür, dass wir erholsam schlafen.

Der Schlaf wird also schlechter, das macht sich dann tagsüber durch ein niedriges Energieniveau bemerkbar. In den fortgeschrittenen Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel auf ein Minimum absinkt, nimmt die Erschöpfung häufig abermals zu. Denn Östrogen beeinflusst als Botenstoff im Gehirn auch unseren Energiehaushalt.

Zu guter Letzt nimmt in den Wechseljahren auch die Stresstoleranz ab. Das, was wir früher mühelos wuppen konnten, erschöpft uns nun zunehmend.

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Tiefe Erschöpfung und nichts geht mehr

Je nach Typ sind die Anzeichen und Symptome der Erschöpfung in den Wechseljahren etwas unterschiedlich. Die Einen sind extrem sensibel und empfinden leiseste Geräusche als quälenden Lärm. Andere sind andauernd müde, antriebslos und schon vom Einkauf im Supermarkt fix und fertig. Alles scheint mühsamer als sonst.

Wieder andere sind unruhig, rastlos oder brechen in Tränen aus, weil der Kuchen für die Familie nicht perfekt ist. Oder sie flippen aus, weil die Technik im Homeoffice nicht rund läuft. Die Konzentration ist im Keller und der Körper schreit förmlich: Ich brauche Erholung. Und das manchmal sogar vermeintlich ganz ohne Grund.

Neue Gewohnheiten gegen Müdigkeit und Erschöpfung in den Wechseljahren

Das eine Wundermittel gegen Erschöpfung gibt es leider nicht. Schritt eins ist aber immer: Gesteh dir ein, dass es so nicht weitergehen kann. Mache dir klar, du bist nicht schuld! Du bist nicht zu weich. Du bist auch nicht per se nicht mehr belastbar. Und du musst dich schon gar nicht noch mehr zusammenreißen.

Es ist vollkommen normal, dass du nicht mehr das Gleiche leisten kannst wie mit 20 oder 30. Bei einigen Frauen ist dieser Prozess schleichend und kontinuierlich. Mal kommt er ganz rasant oder in Wellen. Wenn du erschöpft bist, dann heißt es: Langsam, aber gezielt die eigenen Akkus wieder aufladen. Unsere drei Tipps unterstützen dich dabei:

#1 Richtig Essen

Eigentlich wissen wir es: Ernährung ist ein zentraler Baustein für unser Energielevel. Vielleicht kennst du sogar die „Regeln“ für die optimale Ernährung ab 40. Doch gerade, wenn wir erschöpft sind, werfen wir häufig all unser Wissen über Bord: Wir greifen zu schnell verfügbarer Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker, putschen uns mit literweise Kaffee auf oder essen Fertigprodukte, weil wir zu unmotiviert sind, um selbst zu kochen.

Das ist nur menschlich. Denn Erschöpfung ist in erster Linie ein Anzeichen dafür, dass dir etwas fehlt: Schlaf, Sauerstoff, Flüssigkeit oder Bewegung. Der bleierne Zustand zeigt auch an, dass sich unser Körper aktiv gegen etwas wehrt, beispielsweise gegen Krankheitserreger. Oder dem Körper machen Dysbalancen zu schaffen, wie eine hormonelle Störung oder ein Ungleichgewicht im Darm.

Jetzt sucht unser schlauer Körper nach einem Weg, diesen Mangel sofort wieder auszugleichen: Schnelle Energie muss her! Zucker, Koffein, alles, was schnell fit macht. Und schon geht es los mit dem Blutzuckeranstieg und direkt danach dem rasantem Abfall. Was uns noch tiefer in die Erschöpfung bringt.

Also, auch wenn es schwerfällt:

1. Achte gleich morgens auf eine ausreichende und hochwertige Nährstoffversorgung: Komplexe Kohlenhydrate, ordentlich Proteine und hochwertige Öle. Iss ausreichend von dem, was du benötigst. Wenn du erschöpft bist, ist dein Nährstoffbedarf deutlich erhöht. Zeiten der Erschöpfung sollten deshalb nie Diätphasen sein. Fülle deinen Teller reichlich mit frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.  
2. Kaffee hat eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel – auf Herz, Magen, Darm, Blutdruck und Muskeln. Diese anregende Wirkung basiert auf einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Das ist in Maßen okay, wenn es dir gut geht. Ist dein Körper aber ohnehin schon in der Erschöpfungsspirale, sollten Stresshormone nicht noch zusätzlich gepusht werden. Probiere stattdessen ein Zitronenwasser, einen grünen Tee oder einfach ein bisschen Bewegung an der frischen Luft. Kleiner Trick für Gewohnheitstrinker: Entkoffeinierter Kaffee, oder Espresso hat – als Placebo – häufig eine ähnliche Wirkung, ohne die Ausschüttung der Stresshormone.
3. Essen ist nichts, wobei wir „Zeit sparen“ sollten. Besonders bei Erschöpfung ist Fertigessen eine vertane Chance für eine kleine Erholung zwischendurch. Wer es dagegen schafft, seine Mahlzeiten überlegt anzugehen, mit Freude zuzubereiten und bewusst zu genießen, der baut ganz automatisch kleine Auszeiten in seinen Alltag ein und profitiert dreifach: von der Vorfreude, der Ablenkung und einem genussvollen Geschmackserlebnis.

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#2 Gesunder Egoismus

Ja, richtig gelesen: Werden wir ein bisschen egoistischer! Wann hattest du das letzte Mal einen ganzen Tag, einen Abend oder ein paar Stunden für dich ganz allein? Zeit, die du nicht produktiv mit dem gefüllt hast, was zwischen Job und Familie liegen bleibt, sondern gezielt mit dem, worauf du so richtig Lust hast?

Anspannung beherrschen die meisten von uns fast bis zur Perfektion. Was wir üben müssen, ist die Entspannung und das Nichts-Tun. Dafür gibt es viele Wege:

1. Hör in dich hinein, was dir jetzt guttun würde. Und tue es – ganz ohne Anspruch auf Produktivität oder Effizienz.
2. Schaffe dir ritualisierte Freiräume, in denen du dir von nichts und niemandem vorschreiben lässt, wie du sie zu füllen hast. Ein fester Termin hilft, damit du diesen weder vor dir selbst, noch vor deinem Umfeld jedes Mal wieder neu rechtfertigen musst.
3. Sei mal unerreichbar. Die wenigsten Nachrichten, die bei uns eintrudeln, sind lebenswichtig. Doch wenn es summt und bimmelt, schauen wir automatisch – selbst wenn wir nicht antworten, sind wir mental voll drin im Thema.

Klar – es gibt diese Tage oder auch manchmal Wochen, in denen längere Auszeiten einfach nicht drin sind. Schaffe dir dann kleine Zeitfenster, in denen es nur um dich geht. In unserem Artikel „Starker Vagusnerv für mehr Entspannung“ zeigen wir dir zehn einfache Übungen, mit denen du deinen Entspannungsnerv „trainieren“ kannst.

#3 Mikronährstoff-Kick

Das Funktionieren im Erschöpfungszustand zehrt am Körper und sorgt dafür, dass wir extrem viele wertvolle Vitamine & Mineralien verbrauchen, sodass wir manchmal trotz ausgewogener Ernährung ins Minus rutschen.

Vor allem geschieht dies bei Magnesium und B-Vitaminen wie B6, B12, B1 und B2. Wer viel Stress ausgesetzt ist und / oder unter Erschöpfung leidet, sollte deshalb zusätzlich zur erwähnten vitalstoffreichen Ernährung Mikronährstoffe ergänzen.

1. Vitamin C, Vitamin E, Selen und Zink helfen dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die körpereigene Immunabwehr zu stärken.
2. Magnesium spielt in zahlreichen Stoffwechselprozessen eine Rolle. Es ist nötig, damit Nerven-, Herz- und Muskelzellen optimal arbeiten.
3. Die B-Vitamine, vorwiegend Vitamin B12, spielen bei erhöhter Belastung eine große Rolle für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Da sie „Hand in Hand“ arbeiten, sollten sie am besten als Vitamin-B-Komplex eingenommen werden.
4. Adaptogene Pflanzen können einen zusätzlichen Nutzen bringen, da sie bei Stress ausgleichend wirken können. Etwa die Adaptogene Ashwagandha, Süßholzwurzel und Tulsi. XbyX Ganz Gelassen ist eine innovative Wirkstoffkombination aus: Ashwagandha, Magnesium, B-Vitaminen, Grünem Tee (L-Theanin) und Tryptophan.

Vorsicht vor chronischer Erschöpfung und Depression

Eine Phase der Erschöpfung, beispielsweise aufgrund beruflicher oder privater Belastungen, hat jeder mal. Gerade im hormonellen Auf und Ab der Lebensmitte ist das keine Seltenheit. Der Übergang in eine chronische Erschöpfung, also ein Burnout, oder eine Depression ist jedoch fließend. Da die Anzeichen ähnlich sind, ist eine Abgrenzung für Laien manchmal schwierig.

Depression und Burnout sind ernst zu nehmende Krankheiten, die ärztlich diagnostiziert und begleitet werden müssen. Auch andere körperliche Ursachen wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein Eisenmangel können hinter einer nicht weichen wollenden Erschöpfung und Müdigkeit stecken. Merkst du also trotz Anpassung deiner Lebensgewohnheiten und Nährstoffsubstitution keinerlei Besserung, hole dir lieber rechtzeitig professionelle Hilfe, um wieder in deine Balance zu kommen.

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Studien & Quellen