3 Tipps gegen Erschöpfung

Job, Kinder, pflegebedürftige Eltern, das eigene Altern und vieles mehr. In der Lebensmitte geht es bei Frauen besonders rund. Gesellen sich dazu noch die hormonellen Schwankungen als zusätzlicher Stressfaktor, werden die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol überbeansprucht. Dem Hormon DHEA als Gegenspieler geht ebenfalls die Puste aus. Es macht sich Erschöpfung breit: tiefe – chronische – Energielosigkeit.

Hormone und Energie

Gründe der tiefen Erschöpfung sind meist multifaktoriell. So konnte die Wissenschaft noch nicht eindeutig klären, welchen konkreten Anteil die Prozesse der Wechseljahre an den extremen Tiefs haben; zumal nicht jede Frau im gleichen Maße davon betroffen ist. Doch Fakt ist: In der Perimenopause geht unser „Chill-Hormon“ Progesteron verloren und später, wenn der Östrogenspiegel auf ein Minimum absinkt, verursacht das drastische Veränderungen des Energieniveaus.

Die hormonellen Umstellungen beeinflussen darüber hinaus auch negativ den Schlafrhythmus, wodurch es häufig zu Schlafstörungen oder zumindest schlechterer Schlafqualität kommt. Der Teufelskreis ist damit perfekt.

Nichts geht mehr

Je nach Typ sind die Anzeichen und Symptome etwas unterschiedlich. Die Einen sind extrem sensibel und empfinden leiseste Geräusche als quälenden Lärm. Andere sind andauernd müde, antriebslos und schon vom Einkauf im Supermarkt fix und fertig. Alles scheint mühsamer als sonst.

Wieder andere sind unruhig, rastlos oder brechen in Tränen aus, weil der Kuchen für die Familie nicht perfekt ist. Oder sie flippen aus, weil die Technik im Homeoffice nicht rund läuft. Die Konzentration ist im Keller und der Körper schreit förmlich: Ich brauche Erholung. Und das manchmal sogar vermeintlich ganz ohne Grund.

Neue Gewohnheiten

Das eine Wundermittel gegen Erschöpfung gibt es leider nicht. Schritt Eins ist aber immer: Gesteh dir ein, dass es so nicht weiter gehen kann. Und mache dir klar, du bist nicht schuld! Du bist nicht zu weich, nicht einfach nicht mehr belastbar oder musst dich mehr zusammen reißen.

Nein. Es ist leider normal, dass du nicht mehr das Gleiche leisten kannst wie mit 20 oder 30. Bei einigen Frauen ist dieser Prozess schleichend und kontinuierlich, manchmal kommt er ganz rasant oder in Wellen. Dann heißt es: Langsam aber strategisch die eigenen Akkus wieder aufladen. Diese drei Tipps unterstützen dich dabei:

#1 Strategisch Essen

Eigentlich ist es uns klar: Ernährung ist ein zentraler Baustein für unser Energielevel. Wir kennen die „Regeln“ für die optimale Ernährung ab 40. Doch gerade wenn wir erschöpft sind, werfen wir häufig all unser Wissen über Bord:

• Wir greifen zu schnell verfügbarer Energie in Form von Zucker oder ähnlichem
• Putschen uns mit literweise Kaffee auf
• Essen Fertigprodukte, weil wir zu unmotiviert sind, selber zu kochen

Das ist nur menschlich. Denn Erschöpfung ist in erster Linie ein Anzeichen dafür, dass dir etwas fehlt: Schlaf, Sauerstoff, Flüssigkeit oder Bewegung. Oder der bleierne Zustand zeigt an, dass sich unser Körper aktiv gegen etwas wehrt – gegen Krankheitserreger oder andere Dysbalancen – und deshalb verstärkt Abwehrkräfte mobilisiert.

Jetzt sucht unser schlauer Körper nach einem Weg, diesen Mangel sofort wieder auszugleichen: Also: schnelle Energie! Zucker, Koffein, Fertiges. Und schon geht es los mit dem Blutzuckeranstieg und danach rasantem Abfall, der uns noch tiefer in die Erschöpfung bringt. Also auch wenn es schwer fällt:

1. Achte gleich ab Morgens auf eine ausreichende und hochwertige Nährstoffversorgung: Komplexe Kohlenhydrate, ordentlich Proteine und hochwertige Öle. Gib deinem Körper regelmäßig und ausreichend von dem, was er braucht. Zeiten der Erschöpfung sollten nie Diätphasen sein. Also fülle deinen Teller reichlich mit frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.  
2. Kaffee hat eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel – auf Herz, Magen, Darm, Blutdruck und Muskeln. Das geschieht, da das Koffein die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin anregt und gleichzeitig Adenosin unterdrückt, was dem Körper Müdigkeit signalisiert. Das ist in Maßen ok, wenn es dir generell gut geht. Ist dein Körper aber eh schon in der Erschöpfungsspirale, sollten Stresshormone nicht noch zusätzlich gepushed werden. Probiere es stattdessen mit Zitronenwasser, einem grünen Tee oder einfach ein bisschen Bewegung und Sauerstoff. Kleiner Trick für Gewohnheitstrinker: Entkoffeinierter Kaffee, oder Espresso hat – als Placebo – häufig eine ähnliche Wirkung.
3. Essen ist kein Thema, bei dem wir „Zeit sparen“ sollten. Besonders bei Erschöpfung ist Fertigessen eine vertane Chance für eine kleine Erholung zwischendurch. Wer es dagegen schafft, seine Mahlzeiten überlegt anzugehen, mit Freude zuzubereiten und bewusst zu genießen, der baut ganz automatisch kleine Auszeiten in seinen Alltag ein und profitiert gleich dreifach: von der Vorfreude, der Ablenkung und einem schönen Geschmackserlebnis.

#2 Gesunder Egoismus

Ja, richtig gelesen: Werden wir ein bisschen egoistischer! Wann hattest du das letzte Mal einen ganzen Tag, einen Abend oder ein paar Stunden für dich ganz allein? Zeit, die du nicht produktiv mit dem gefüllt hast, was zwischen Job und Familie liegen bleibt, sondern gezielt mit dem, worauf du so richtig Lust hast? Anspannung beherrschen die meisten von uns fast bis zur Perfektion, was wir eher üben müssen, ist die Entspannung und das Nichts-Tun. Dafür gibt es viele Wege:

1. Hör in dich hinein, was dir jetzt gut tun würde. Und tue es – ganz ohne Anspruch auf Produktivität oder Effizienz.
2. Schaffe dir ritualiserte Freiräume, in denen du dir von nichts und niemandem vorschreiben lässt, wie du sie zu füllen hast. Ein fester Termin hilft, damit du diesen weder vor dir selbst, noch vor deinem Umfeld jedes Mal wieder neu rechtfertigen musst.
3. Sei mal unerreichbar. Die wenigsten Nachrichten, die bei uns eintrudeln, sind lebenswichtig. Doch wenn es summt und bimmelt, gucken wir automatisch – selbst wenn wir nicht antworten, sind wir mental voll drin im Thema.

#3 Mikronährstoff-Kick

Das Funktionieren im Erschöpfungszustand zehrt am Körper und sorgt dafür, dass wir extrem viele wertvolle Vitamine & Mineralien verbrauchen – so dass wir manchmal trotz ausgewogener Ernährung ins Minus rutschen. Vor allem geschieht dies bei Magnesium und B-Vitaminen wie B6, B12, B1 und B2. Wer viel Stress ausgesetzt ist und / oder unter Erschöpfung leidet, sollte bei Symptomen zusätzlich zur erwähnten vitalstoffreichen Ernährung deshalb Mikronährstoffe ergänzen.

1. Vitamin C, Vitamin E, Selen und Zink helfen dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die körpereigene Immunabwehr zu stärken.
2. Magnesium spielt in zahlreichen Stoffwechselprozessen eine Rolle. Es ist nötig, damit Nerven-, Herz- und Muskelzellen optimal arbeiten.
3. Die B-Vitamine, vor allem Vitamin B12, spielen bei erhöhter Belastung eine große Rolle für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Da sie „Hand in Hand“ arbeiten, sollten sie am Besten als Vitamin-B-Komplex eingenommen werden.
4. Adaptogene Pflanzen können einen zusätzlichen Nutzen bringen, da sie bei Stress ausgleichend wirken können. Zum Beispiel die Adaptogene Ashwagandha, Süßholzwurzel und Tulsi. XbyX Ganz Gelassen ist eine innovative Wirkstoffkombination aus: Ashwagandha, Magnesium, B-Vitaminen, Grünem Tee (L-Theanin) und Griffonia (5-HTP)

Vorsicht vor chronischer Erschöpfung und Depression

Eine Phase der Erschöpfung, beispielsweise aufgrund beruflicher oder privater Belastungen, hat jeder mal. Gerade im hormonellen Auf und Ab der Lebensmitte ist das keine Seltenheit. Der Übergang in eine chronische Erschöpfung, also ein Burn-out, oder sogar eine Depression ist jedoch fließend. Da die Anzeichen ähnlich sind, ist eine Abgrenzung für Laien manchmal schwierig.

Im Gegensatz zu einem vorübergehenden Energietief ist eine Depression eine ernst zu nehmende Krankheit, die von einem Arzt diagnostiziert und behandelt werden muss. Auch andere körperliche Ursachen wie eine Schilddrüsenunterfunktion, Hashimoto oder ein Eisenmangel können dahinter stecken. Hole dir also im Zweifel lieber rechtzeitig professionelle Hilfe um wieder in deine Balance zu kommen.