5 Tipps für deine Darmgesundheit

Was macht mein Darm?

Der Darm ist unser größtes inneres Organ und der Hauptort für Verdauung und Resorption von Nährstoffen. Er ist außerdem enorm wichtig für unser Immunsystem, da er Milliarden von Bakterien beherbergt, die entscheidend für die Abwehr von Krankheitserregern sind!

Unser Darm kann also mehr als du denkst. Generell wirkt sich eine gute Darmgesundheit auf unser komplettes Wohlbefinden aus – füttern wir unseren Darm nicht richtig und lassen unsere guten Darmbakterien „hungern“, leidet unser Darmmikrobiom und damit eben unser gesamter Körper.

Warum ist es so wichtig, den Darm gesund zu halten?

#1: Schwung für die Verdauung

Der Darm ist der Ort, an dem all die wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen, und Abfallprodukte ausgeschieden werden. Nachdem dein Essen den Magen passiert hat, landet es zuerst im Dünndarm, indem der größte Part der Nährstoffaufnahme geschieht.

Im Dünndarm werden alle wichtigen Nahrungsbestandteile herausgefiltert und in unseren Körper aufgenommen, sodass wir sie weiter verstoffwechseln können. Alles Unverdauliche wandert weiter durch den Dickdarm und verlässt uns früher oder später wieder (es kann zwischen 5 und 70 Stunden dauern, bis dein Essen den gesamten Darmtrakt durchlaufen hat!). Funktioniert dein Darm nicht richtig, kann dies zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen führen.

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#2: Boost fürs Immunsystem

Der Darm, bzw. all die kleinen Milliarden Bakterien, die deinen Darm besiedeln, sind ein enorm wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems. Je nachdem welche Bakterienstämme und -arten in deinem Darm leben, kann das große Auswirkungen auf die Abwehrkräfte deines Darmes haben. Das Gute ist, du kannst den Darm über deine Nahrung dabei unterstützen, dass sich gute Bakterien vermehren und einnisten. Mit Sicherheit hast du schonmal etwas von Prä- und Probiotika gehört. Mit Präbiotika kannst du deine vorhandenen Darmbakterien „füttern“, während Probiotika die tatsächlichen Bakterienstämme enthalten. Ein mit guten Bakterien besiedelter Darm kann helfen, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Infektionen zu verringern.

#3: Echter Stimmungsmacher

Wusstest du, dass der Darm und das Gehirn miteinander kommunizieren und die sogenannte Darm-Hirn-Achse bilden? Ein gesunder Darm kann dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern und dein mentales Wohlbefinden zu fördern.

#4: Frei(er) von Entzündungen

Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien kann zu Entzündungen im Körper führen, die mit Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht werden. Mit einem gesunden Darm beugst du also auch Krankheiten und Entzündungen vor!

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Was ist gut für den Darm?

Es gibt Vieles, was die Darmgesundheit fördert. Folgende 5 Tipps helfen dir dabei, deinen Darm fit zu halten!

#1 Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe können helfen, deine Verdauung besser zu regulieren, indem sie dazu beitragen, dass dein Stuhl regelmäßig und weich bleibt. Aber wie schaffst du es, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren?

Eine einfache Möglichkeit ist, mehr Obst und Gemüse zu essen. Wähle am besten Sorten mit einer hohen Ballaststoffdichte wie Äpfel, Birnen, Brokkoli oder Spinat. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kidneybohnen sind eine tolle Quelle für Ballaststoffe und enthalten ganz nebenbei noch eine Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du gerne Nüsse isst, solltest du bei diesem Tipp auf Mandeln oder Walnüsse zurückgreifen, denn sie enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe. Ein weiterer Tipp ist, Vollkornprodukte anstelle von reinen Weizenmehlprodukten zu wählen. Du kannst zum Beispiel auf Vollkornbrot, -nudeln oder -reis umsteigen. Diese enthalten nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch mehr Nährstoffe im Vergleich zu den raffinierten Varianten.

Um den Darm gesund zu halten, werden pro Tag circa 30–40 Gramm Ballaststoffe empfohlen. Wenn du bisher nicht viele Ballaststoffe gegessen hast, solltest du langsam anfangen, damit sich dein Darm daran gewöhnen kann. Sonst könnten unangenehme Blähungen oder Verstopfungen auf dich zukommen.

Also, fang am besten gleich damit an, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren und erlebe, wie dein Darm positiv darauf reagiert!

#2 Prä- und Probiotika

Deine Darmgesundheit hängt auch maßgeblich von der Vielfalt und Menge der Bakterien ab, die in deinem Darm leben. Wenn du sie mit den richtigen Nährstoffen fütterst, können sie ihre Arbeit effektiv erledigen und somit auch deine Gesundheit unterstützen.

Präbiotika sind spezielle Nahrungsbestandteile, die von den „guten“ Bakterien in deinem Darm fermentiert werden können. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor, wie z. B. Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken, Leinsamen und Artischocken. Um deinen Darm optimal zu unterstützen, solltest du versuchen, eine Vielzahl von präbiotischen Lebensmitteln in deine Ernährung zu integrieren.

Probiotika hingegen sind lebende Mikroorganismen, die deinen Darm besiedeln und positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können. Sie kommen natürlich in fermentierten Lebensmitteln vor, wie z. B. Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Kimchi und Kombucha. Wenn du es schwierig findest, genug probiotische Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, gibt es auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel wie unser XbyX Darm Kultur.

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#3 Genug trinken! 

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist für den Körper überlebensnotwendig, insbesondere, wenn wir älter werden. Immerhin bestehen wir zu mindestens 75 % aus Wasser! Vom Trinken profitiert auch unser Darm und wirkt sich positiv auf die Konsistenz unseres Stuhls aus. Isst du z.B. viele Ballaststoffe, trinkst aber zu wenig, kann dies zu sehr harten Stuhl führen, da Ballaststoffe stark Wasser binden. Trinken reguliert aber nicht nur die Stuhlkonsistenz, sondern fördert auch die Nährstoffaufnahme. Die funktioniert nicht so gut, wenn wir dehydriert sind. Wer ständig zu wenig trinkt, leidet häufig auch unter Verstopfungen, fühlt sich dadurch aufgedunsen und träge.

Also, regelmäßig und ausreichend trinken. Als grobe Orientierung gelten etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Hör unbedingt auf dein Durstgefühl und trinke bei Bedarf mehr. Wasser ist als Getränk dein bester Freund! Frische Minze, Melisse oder Zitronen- und Gurkenscheiben bringen ein wenig Geschmack rein. Eine tolle Alternative sind ungesüßte Kräutertees.

#4 Bleib aktiv

Eine gesunde Verdauung beginnt mit einem aktiven Lebensstil. Wenn wir aktiv sind und den Körper bewegen, stimulieren wir automatisch unseren Darm mit. Regelmäßige körperliche Bewegung ist eine einfache und effektive Methode, um deinen Darm in Schwung zu bringen und Verstopfungen vorzubeugen. Wenn du dich bewegst, erhöht sich die Darmaktivität und der Stuhl wird schneller transportiert. Zudem wird dein Stoffwechsel reguliert, was wiederum eine positive Wirkung auf deine Verdauung hat.

Du musst nicht ins Fitnessstudio oder einen Marathon laufen, um aktiv zu bleiben. Bring einfach (all)täglich deinen Körper ein wenig in Bewegung. Mit einem Spaziergang im Park, einer Radtour mit Freunden, Gartenarbeit oder Hausarbeit wie Staubsaugen.

Wenn du im Büro arbeitest, steh alle paar Stunden auf, geh ein paar Schritte oder mach einige Dehnübungen. Bewegung ist nicht nur gut für deinen Darm, sondern auch für deinen Geist und dein allgemeines Wohlbefinden!

Regelmäßiger Ausdauersport und Krafttraining hilft, deine Darmgesundheit zu verbessern.

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#5 Chill out – Senke dein Stresslevel!

Stress ist in unserem heutigen Leben allgegenwärtig und kann sich auf viele verschiedene Arten auf unsere Gesundheit auswirken. Einer der Bereiche, die besonders empfindlich auf Stress reagieren, ist unser Magen-Darm-Trakt. Wenn wir gestresst sind, produziert unser Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin, die die Verdauung beeinträchtigen und sogar Entzündungen im Darm auslösen können.

Ein paar leichte Stressmanagement-Tipps: Versuche es doch mal mit ein wenig Yoga, Meditation oder Atemübungen. Diese Praktiken können dazu beitragen, Stress abzubauen und den Geist und Darm zu beruhigen. Vielleicht hilft dir auch einer dieser 5 Anti-Stress-Techniken.

Du kannst deinen Körper in stressigen Phasen auch mit Adaptogenen unterstützen. Adaptogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen können, sich an Stress anzupassen und ihn besser zu bewältigen. Zu den bekanntesten Adaptogenen gehören Ashwagandha, Rhodiola und Ginseng. Ashwagandha findest du auch in unserem XbyX Ganz Gelassen.

Natürlich solltest du bei länger andauernden oder schwerwiegenden Darmproblemen immer eine Ärztin konsultieren und dir eine professionelle Behandlung einholen!

Studien & Quellen