Phytoöstrogene: Welche Lebensmittel enthalten Östrogen?

Sojabohnen, Klee- und Alfalfasprossen sowie Ölsaaten wie Leinsamen sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phytoöstrogenen. Aber nicht nur die. Wer mit natürlichen Lebensmitteln seinem Östrogen-Spiegel – zum Beispiel bei Wechseljahresbeschwerden – auf die Sprünge helfen möchte, dem empfehlen wir in den Wechseljahren öfter mal bei diesen Phytoöstrogenen zuzugreifen:

Diese Lebensmittel enthalten PhytoÖstrogene:

Soja: Sojabohnen, Edamame oder Tofu, Miso-Suppe & Tempeh

Aus Sojabohnen werden beispielsweise Tofu oder Tempeh hergestellt. Man kann die Sojabohnen aber auch gedämpft als Edamame essen. Soja ist reich an Phytoöstrogenen – in Soja sind dies die sogenannten Isoflavone. Zudem enthält Soja Eiweiß, viele Mineralien und Vitamine.

Wer Tempeh noch nicht probiert hat: Los geht’s. Das fermentierte Sojabohnen-Produkt enthält zudem gesunde Probiotika! Und eine kleine Miso-Suppe ist eine gute Vorspeise oder Zwischenmahlzeit.

Leinsamen

Leinsamen sind nicht nur wunderbar für die Verdauung, da sie mit 39g pro 100 Gramm reich an Ballaststoffen sind. Leinsamen enthalten auch reichlich der sogenannten Lignane, chemische Verbindungen, die als Phytoöstrogene wirken. Einige Studien bringen den Verzehr von Leinsamen mit einem verminderten Risiko für Brustkrebs in Verbindung. In vielen unserer XbyX Simple 7 Rezepte verwenden wir daher übrigens Leinsamen oder Leinöl: In Smoothie, Müsli oder Snacks. Achte darauf, die Leinsamen zu schroteten, wenn du sie im Müsli isst, da der Körper sie nicht gut selber aufbrechen kann. Leinöl am besten in kleine Flaschen im Kühlschrank lagern.

Trockenobst

Leinsamen und Soja kennt man ja meist – aber Trockenobst? Ja, auch drin hier finden sich Phytoöstrogene. Den höchsten Phytoöstrogengehalt haben getrocknete Aprikosen, Datteln und Pflaumen. Auch gibt es im Trockenobst jede Menge Ballaststoffe und Vitamine gratis dazu. Da gleichzeitig viel Fruchtzucker drin ist, sollte man Trockenobst nur in Maßen essen, da in der Lebensmitte unsere Sensibilität gegenüber Zucker steigt.

Wer es frisch mag: Auch Pfirsiche haben einen signifikanten Phytoöstrogengehalt. Probiere doch mal unser Rezept für das Maca Bircher Müsli - mit Steinobst wie Aprikosen oder Pfirsich, wertvollen Pflanzlichen Proteinen und einer Portion des Adaptogens Maca.

Beeren

Beeren sind ja für so einiges gut, unter anderem für unser Gehirn. Reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind sie aber auch eine gute Quelle für Phytoöstrogene. Insbesondere die roten Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Preiselbeeren (Cranberries) und Himbeeren. Wenn sie gerade keine Saison haben – kannst du sie gern auch tiefgekühlt kaufen uns essen.

Kreuzblütler Gemüse

Zu den Kreuzblütler Gemüse zählen vor allem Kohlsorten. Darunter Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi und Grünkohl. All diese Kohlsorten sind reich an Phytoöstrogenen. Daneben haben sie zahlreiche andere gute Vitamine und Mineralien für die Wechseljahre. Kreuzblütriges Gemüse sollte daher möglichst täglich auf dem Tisch landen.

Maca-Extrakte, die Maca Knolle zählt zur auch Familie der Kreuzblütler, zeigten in kleinen Studien östrogene Aktivität, die aktiven Phytoöstrogene sind jedoch noch nicht umfänglich erforscht. Eine Theorie ist, dass die in Maca enthaltenen Phytosterine die Wirkweise der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse ("Stress-Achse" - Englisch HPA-Achse) stimulieren.

Zwiebeln & Knoblauch

Auch die beiden „Stinker“ Zwiebeln und Knoblauch enthalten eine gute Portion an Phytoöstrogenen. Als Geschmacksgeber gehören sie sowieso an viele Gerichte, inklusive Gemüse, Suppen, & Co. Noch dazu sind Zwiebeln und Knoblauch reich an Präbiotika, eine Form von Ballaststoffen, die unerlässlich für einen gesunden Darm sind.

Wirkung von Phytoöstrogenen im Körper

Phytoöstrogene imitieren aufgrund ihrer ähnlichen chemischen Struktur die hormonellen Wirkungen von Östrogen. Phytoöstrogene funktionieren allerdings anders, haben eine komplexe Wirkungsweise und sind daher immer noch eines der umstrittensten Themen bei Ernährung und Gesundheit.

Einige Forscher sind der Meinung, dass Phytoöstrogene das hormonelle Gleichgewicht stören. Andere Studien berichten von positiven Effekten, wie gesunkenem Cholesterinspiegel, verbesserten Wechseljahresbeschwerden, geringerem Risiko für Osteoporose und einige Studien sprechen ihnen gar einen schützenden Effekt vor bestimmten Krebsarten zu.

13 Phytoöstrogenhaltige Lebensmittel

1. Leinsamen
2. Sesam
3. Aprikosen
4. Cantaloupe Melone
5. Kichererbsen, toll auch als Hummus - mit Kichererbsen und Sesampaste (Tahin)
6. Linsen - Farbe egal - also treibe es bunt: Rot, Schwarz, Braun, Beluga, ...
7. Bohnen - auch hier ist Vielfalt Königign: Schwarze, Grüne, Weiße, Kidney, ....
8. Edamame (Sojabohnen) - gibt es im Asia-Laden
9. Tofu, Tempeh, Miso - auf die Herkunft achten, BIO statt genetisch verändertes Soja!
10. Alfalfasprossen
11. Brokkoli
12. Sonnenblumenkerne
13. Vollkorn-Haferflocken oder Haferkleie