Phytoöstrogene: Welche Lebensmittel enthalten Östrogen?

Das Hormon Östrogen wird nicht nur in unserem Körper produziert. Auch viele Pflanzen enthalten Östrogene. Genauer gesagt Phytoöstrogene.

Phytoöstrogene Östrogenreiche Lebensmittel

Sojabohnen, Klee- und Alfalfasprossen sowie Ölsaaten wie Leinsamen sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phytoöstrogenen. Aber nicht nur die. Wer mit natürlichen Lebensmitteln seinem Östrogen-Spiegel – zum Beispiel bei Wechseljahresbeschwerden – auf die Sprünge helfen möchte, dem empfehlen wir in den Wechseljahren öfter mal bei diesen Phytoöstrogenen zuzugreifen:


Diese Lebensmittel enthalten PhytoÖstrogene:

Soja: Sojabohnen, Edamame oder Tofu, Miso-Suppe & Tempeh

Aus Sojabohnen werden beispielsweise Tofu oder Tempeh hergestellt. Man kann die Sojabohnen aber auch gedämpft als Edamame essen. Soja ist reich an Phytoöstrogenen – in Soja sind dies die sogenannten Isoflavone. Zudem enthält Soja Eiweiß, viele Mineralien und Vitamine.

Wer Tempeh noch nicht probiert hat: Los geht’s. Das fermentierte Sojabohnen-Produkt enthält zudem gesunde Probiotika! Und eine kleine Miso-Suppe ist eine gute Vorspeise oder Zwischenmahlzeit.


Leinsamen

Leinsamen sind nicht nur wunderbar für die Verdauung, da sie reich an Ballaststoffen sind (39 Gramm pro 100 Gramm). Leinsamen sind auch reich an sogenannten Lignanen, chemische Verbindungen, die als Phytoöstrogene wirken. Studien bringen den Verzehr von Leinsamen mit einem verminderten Risiko für Brustkrebs in Verbindung. In vielen unserer XbyX Simple 7 Rezepte verwenden wir daher übrigens Leinsamen: Egal ob Smoothie, Müsli oder Snacks.


Trockenobst

Leinsamen und Soja kennt man – aber Trockenobst? Ja, auch hier finden sich Phytoöstrogene. Den höchsten Phytoöstrogengehalt haben getrocknete Aprikosen, Datteln und Pflaumen. Auch gibt es im Trockenobst jede Menge Ballaststoffe und Vitamine gratis dazu. Da gleichzeitig viel Fruchtzucker drin ist, sollte man Trockenobst nur in Maßen essen.

Wer es frisch mag: Pfirsiche haben auch einen signifikanten Phytoöstrogengehalt. Probiere doch mal unser Rezept für das Maca Bircher Müsli - mit Steinobst wie Aprikosen oder Pfirsich, wertvollen Proteinen und einer Portion des Adaptogens Maca.


Beeren

Beeren sind ja für so einiges gut, unter anderem für unser Gehirn. Reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind sie aber auch eine gute Quelle für Phytoöstrogene. Insbesondere die roten Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Preiselbeeren (Cranberries) und Himbeeren. Wenn sie keine Saison haben – gern auch Tiefgekühlt.

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Kreuzblütler Gemüse

Kreuzblütler sind vor allem Kohlsorten. Darunter Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi und Kohl und sie sind reich an Phytoöstrogenen. Daneben haben sie zahlreiche andere gute Vitamine für die Wechseljahre. Kreuzblütriges Gemüse sollte daher möglichst täglich auf dem Tisch landen.


Zwiebeln & Knoblauch

Auch die beiden „Stinker“ Zwiebeln und Knoblauch enthalten eine gute Portion an Phytoöstrogenen. Als Geschmacksgeber gehören sie sowieso an viele Gerichte, inklusive Gemüse, Suppen, & Co. Noch sind Zwiebeln und Knoblauch reich an den Präbiotika, die unerlässlich für einen gesunden Darm sind.


Wirkung von Phytoöstrogenen im Körper

Phytoöstrogene imitieren aufgrund ihrer ähnlichen chemischen Struktur die hormonellen Wirkungen von Östrogen. Phytoöstrogene funktionieren allerdings anders, haben eine komplexe Wirkungsweise und sind daher immer noch eines der umstrittensten Themen bei Ernährung und Gesundheit.

Einige Forscher sind der Meinung, dass Phytoöstrogene das hormonelle Gleichgewicht stören. Andere Studien berichten von positiven Effekten, wie gesunkenem Cholesterinspiegel, verbesserten Wechseljahresbeschwerden und geringerem Risiko für Osteoporose und sogar bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs.

Zum Schluß: Übersicht 13 Phytoöstrogenhaltige Lebensmittel

  1. Leinsamen
  2. Sesam
  3. Aprikosen
  4. Cantaloupe Melone
  5. Kichererbsen, toll auch als Hummus - mit Kichererbsen und Sesampaste (Tahin)
  6. Linsen - Farbe egal - also treibe es bunt: Rot, Schwarz, Braun
  7. Bohnen
  8. Edamame (Sojabohnen) - gibt es im Asia-Laden
  9. Tofu oder Tempeh - auf Herkunft achten, kein genetisch verändertes Soja!
  10. Alfalfasprossen
  11. Brokkoli
  12. Sonnenblumenkerne
  13. Vollkorn Haferflocken oder Haferkleie

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Referenzen

The pros and cons of phytoestrogensFront Neuroendocrinol. Author manuscript; available in PMC 2011 Apr 1
Dietary phytoestrogensAnnu Rev Nutr. 1997;17:353-81.
Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies.Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12.
Phytoestrogens: food or drug?Clin Cases Miner Bone Metab. 2007 May-Aug; 4(2): 123–130.

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