Warum bitter besser ist

Bist du eine Naschkatze? Eher süß als bitter? Dann wird es Zeit, bitter zu lernen. Denn ein gut entwickelter Geschmackssinn und eine hohe Toleranz gegenüber bitteren Lebensmitteln bringt eine Fülle gesundheitlicher Vorteile!

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Wenn dich bisher der bittere Geschmack von Lebensmitteln wie Brokkoli, Artischocken, Löwenzahn oder Pak Choi abschreckt, dann lass uns das ändern! Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass sich die Geschmackswahrnehmung bitterer Lebensmitteln ändert, je öfter sie gegessen werden.

Bitteres zu mögen, lässt sich trainieren. Das lässt sich gut bei Kleinkindern beobachten: An den bitteren Geschmack müssen sie Stück für Stück herangeführt werden, denn von Natur aus bevorzugen Kleinkinder Süßes gegenüber Bitteren. Ein natürlich “programmierter” Warnreflex. 

Essen die Kleinen frühzeitig häufig bittere Lebensmittel wie Brokkoli, Radieschen oder andere intensiv schmeckende Gemüsesorten, trainieren sie ihren Geschmackssinn und ihre Empfindlichkeit gegenüber Bitterem sinkt. Sie mögen Bitteres mehr als Kinder mit eingeschränkter Nahrungsauswahl.


Von unnatürlichen Geschmack erholen

Nur wenige schaffen die empfohlenen fünf Portionen Obst & Gemüse pro Tag, viele auch deshalb nicht, weil ihnen der unangenehme, bittere Geschmack fremd ist. Selbst an Bitterschokolade (>70%) trauen sich viele nicht ran.

Stattdessen essen sie eine typisch westliche fett-, zucker- und salzreiche Ernährung. Fast jedes fertige Lebensmittel enthält jedoch Zusätze. Seien es Fett, Salz, Zucker, Kokosblüten, Aromen, oder andere Süßstoffe.

Allein die Industrie dafür verantwortlich zu machen, wäre zu kurz gegriffen. Schließlich produziert sie das, was sich gut verkauft. Da wir den natürlich bitteren Geschmack oft nicht mehr gewöhnt sind, empfinden wir von Natur aus Bitteres nicht als sonderlich  attraktiv.

Das gilt auch für Getränke. Der von Natur aus bittere Geschmack von purem Kaffee, grünem Tee oder Kräutertee ist ungewohnt, es wird gesüßt oder aromatisiert, um es trinken zu können.

Gleiches trifft auch auf Obst- und Gemüsesorten zu. Viele wurden “süßer” gezüchtet, und ersetzten die älteren, weniger süßen, dafür deutlich geschmacksintensiveren Sorten. Beispiel gefällig? Radieschen! In meiner Kindheit waren die oft so scharf, dass mir die Tränen kamen. Bei konventionellen Supermarkt-Radieschen kommen mir nun oft die Tränen, weil sie einfach nach nix mehr schmecken! Umso größer die Freude, wenn ein schrumpeliges BIO-Radieschen schmackhaft scharf ist!

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Was ist eigentlich “bitter”? Was passiert, wenn wir bitteres essen?

Bitter ist ein eigener Geschmack. Nach dem Genuss bitterer Lebensmittel wie Grapefruit, Rosenkohl oder einer Tasse starker Kaffee, findet im Mund eine Reaktion zwischen den chemischen Verbindungen der Lebensmittel und unseren Geschmacksknospen statt. Das bittere Geschmackserlebnis.

Die bitteren chemischen Verbindungen in Pflanzen sind Teil ihres Abwehrsystem. Indem unser Körper diese Bitterstoffe erkennt, kann er potenzielle Gifte identifizieren. Mit dem Essen dieser bitteren Stoffe stimulieren wir unser Abwehrsystem. Das wiederum stärkt das antioxidative System (und wirkt entzündungshemmend) und schützt uns vor Krankheiten.

Ein interessanter Aspekt bitterer Lebensmitteln ist, dass sie die Verdauung und das Sättigungsgefühl nach dem Essen fördern können. So wurde beispielsweise nachgewiesen, dass die Stimulierung von Bittergeschmacks-Rezeptoren im Darm – genau, “bitter” schmeckt nicht nur die Zunge, auch der Darm! – die Freisetzung von Hormonen auslöst, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme steuern.

Viele bittere Lebensmittel wirken im Darm wie Präbiotika (eine Art Ballaststoffe), ernähren die guten Bakterien und unterstützen eine gesunde Darmflora. Bitterstoffe entlasten ganz allgemein auch Magen, Darm, und die Leber, unser wichtigstes Detox-Organ


Warum mögen einige bitter - andere nicht?

Genau wie jede von uns ihr eigenes Mikrobiom hat, hat auch jede ihre eigenen Geschmacksknospen. Diese sind unterschiedlich empfindlich und können sich in ihrer Wahrnehmung im Laufe der Zeit verändern. So neigen unsere Geschmacksknospen dazu, mit zunehmendem Alter ihre Empfindlichkeit zu verlieren. Während Kleinkinder bittere Lebensmittel oft ausspucken, da sie zu stark für sie sind, empfinden wird im Alter Bitteres als weniger bitter.

Wahrscheinlich wird unsere Geschmacksempfindlichkeit und der Lebensmittelpräferenz durch im Speichel enthaltene Proteine verändert. Das was wir essen, verändert die Zusammensetzung der Speichel-Proteine und das wiederum unseren Geschmackssinn.

Wir können unsere Geschmacksnerven also trainieren, uns an den bitteren Geschmack gewöhnen und so unsere Geschmacksvorlieben verändern! Wie? Indem wir regelmäßig Bitteres essen! Und da die Empfindlichkeit gegenüber Bitteren mit dem Alter nachlässt, sollte uns dies jetzt um einiges leichter fallen als noch in jungen Jahren.


Bitteres und die Wechseljahre

Natürlich meinen wir nicht, dass die Wechseljahre bitter sind! Ganz im Gegenteil! Sie sind eine tolle Zeit, um sich selbst neu zu definieren und neu zu erfinden. Wenn wir jetzt, während der Hormonumstellungen, besser auf uns achten, meistern wir diesen Wechsel auch besser. Hier spielen die Bitterstoffe mit rein:

Je älter wir werden, desto weniger Magensäure produziert unser Körper. Auch schon im Verlauf der Wechseljahre. Hinzu kommen Auswirkungen des sinkenden Östrogens, denn Östrogenrezeptoren, befinden sich auch in unserem Verdauungssystem - im Magen und im Darm.

Viele Frauen sehen sich daher in den Wechseljahren auf einmal mit neuen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Blähungen, Völlegefühl, Reizdarm oder auch saurem Reflux konfrontiert. Wer zudem zu wenig trinkt, zu wenig Gemüse, Ballaststoffe und Probiotika ist, viel Stress hat, und sich wenig bewegt, belastet sein Verdauungssystem zusätzlich.

Wie wir nun schon wissen, unterstützen Bitterstoffe die Verdauung und das Sättigungsgefühl und zudem, durch die enthaltenen Präbiotika, eine gesunde Darmflora. Bitterstoffe sind daher eine einfache und effektive Möglichkeit, das Verdauungssystem wieder auf Trab zu bringen.

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Wo sind viele Bitterstoffe drin?

In der Natur existiert eine Vielfalt an Bitterstoffen. Wir finden sie in pflanzlichen Lebensmitteln, in Gemüse, Obst, Salat, aber auch in Kräutern und Gewürzen. Und sie haben, neben “bitter”, alle eines gemein: sie sind nährstoffreich, haben eine geringe Energiedichte und wenig Kalorien

Wie immer gilt auch hier: je bunter und abwechslungsreicher wir sie essen, desto vielfältiger die gesundheitlichen Effekte auf unseren Körper!


Kreuzblütler Gemüse 

Besonders reich an Bitterstoffen sind die Gemüsesorten der Kreuzblütler. Darunter Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Chinakohl, Pak Choi, Grünkohl, Radieschen, Rettich, Gartenkresse und Rucola. Seinen bitteren Geschmack erhält das Kreuzblütler-Gemüse durch  biochemische Verbindungen, genannt Glucosinolate (Senföle). Diese Senföle tragen dazu bei, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu hemmen und unterstützen besonders die Leber effektiv bei der Entgiftung.

Eine Portion Kreuzblütler-Gemüse sollte daher mindestens jeden Tag auf deinem Teller, oder praktischerweise in deinem Smoothie, landen!


Bittere Gemüsesorten & Salate, die Bitterrezeptoren begeistern:

Endivien, Radicchio, Chicorée, Artischocke, Fenchel, Sellerie oder Löwenzahn. Löwenzahn? Ja genau, das “Unkraut” steckt voller Bitterstoffe! Perfekt als Salat oder, in der größeren italienischen Variante namens Puntarelle, auch gern als Gemüse! Bittere Gemüsesorten sind neben den Bitterstoffen reich an Präbiotika. So enthält Löwenzahn beispielsweise die Präbiotika Inulin und Oligofruktose, die eine gesunde Darmflora fördern.


Bitteres Obstvergnügen

Bei den Obstsorten sind es vor allen Dingen Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen, Grapefruit aber auch Cranberries oder enzymreiche Früchte wie Papaya und Kiwi. Aber natürlich nicht der süße Saft! Die Bitterstoffe finden sich vor allen Dingen in der äußeren Schale und in den weißen Zellwänden. Statt nur den Saft zu trinken, iss lieber die ganze Frucht. Beispielsweise die Orange inklusive der weißen bitteren Zellwände. Oder du gibst eine ganze geschälte Orange in deinen morgendlichen Smoothie - wie unseren Glücklich in Gelb Smoothie.

Nimm zudem die Schale von Bio Zitrusfrüchten und gib sie in deine Wasserkaraffe, oder reibe sie über Gemüsegerichte und Salate. Auch Süßspeisen kann man mit Zitrusschalen - immer ungespritzt und Bio! - hervorragend verfeinern. Die bitteren Zitrusflavonoide sind starke Antioxidantien!

Würz dich bitter: Kräuter & Gewürze

Besonders eine pflanzenreiche Ernährung bekommt durch Kräuter und Gewürze nochmal so einen richtigen geschmacklichen Kick! Lass deine Gemüsepfanne mediterran, asiatisch, mexikanisch oder arabisch schmecken - einfach nur durch die Wahl der Gewürze. Viele der Gewürze haben zudem einen positiven Einfluss auf Nährstoffaufnahme und Verdauung.

  • Kräuter: Salbei, Thymian, Oregano, Rosmarin, Liebstöckel, Dill, Koriander, Schnittlauch
  • Gewürze: Anis, Muskat, Ingwer, Nelke, Zimt, Kardamom, Piment, Kurkuma


Fazit: Bitter kann man trainieren

Bitter ist ein erworbener Geschmackssinn. Wer mehr bittere Lebensmittel isst, kann damit seine Geschmackswahrnehmung dieser Lebensmittel verbessern und profitiert durch die bitteren Lebensmittel von deren vielfältigen positiven Effekten für die Gesundheit und eine schlanke Figur.

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Referenzen

Effects of Bitter Substances on GI Function, Energy Intake and Glycaemia-Do Preclinical Findings Translate to Outcomes in Humans?Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1317, Published online 2021 Apr 16. doi: 10.3390/nu13041317
Bitter-Induced Salivary Proteins Increase Detection Threshold of Quinine, But Not SucroseChem Senses. 2019 Jul 17;44(6):379-388. doi: 10.1093/chemse/bjz021
Why bitter foods are better for youThinking Nutrition, by Dr Tim Crowe
Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic BasisPharmacol Res. 2007 Mar; 55(3): 224–236. Published online 2007 Jan 25
Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studiesAnn Oncol. 2012 Aug;23(8):2198-2203. doi: 10.1093/annonc/mdr604
Novel concepts of broccoli sulforaphanes and disease: induction of phase II antioxidant and detoxification enzymes by enhanced-glucoraphanin broccoliNutr Rev. 2012 Nov;70(11):654-65. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00532.x

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