Perfekte Kombination für idealen Blutzucker

Einige Lebensmittel lassen den Blutzucker blitzartig in die Höhe schnellen, während andere für einen ganz allmählichen Anstieg sorgen. Dies beeinflusst Leistungsfähigkeit, Energielevel, Müdigkeit, Gewicht, Sättigung und Heißhunger.

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Wir schauen, welche Lebensmittel wie auf den Blutzuckerspiegel wirken, wie die perfekte Kombination für den Blutzuckerspiegel aussieht und warum das überhaupt wichtig ist. Fangen wir mit Letzterem an: 


Warum ist es wichtig, wie schnell unser Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt?

Schießt der Blutzuckerspiegel schnell nach oben, so empfinden wir sehr zeitnah eine Art “High”, einen Energieschub, einen schnellen Kick. Dieses Gefühl kennt die eine oder andere sicher nach dem Genuss von einem Espresso mit Zucker, einem Stückchen Traubenzucker oder einem Milch-Schoko-Riegel. Der enthaltene Zucker kommt mehr oder weniger isoliert daher und geht so recht direkt ins Blut über. Dieser “Höhepunkt” ist jedoch nur von kurzer Dauer. Ziemlich schnell fällt der Blutzuckerspiegel schlagartig wieder ab. Damit gehen abnehmende Leistungsfähigkeit, Energiemangel, Müdigkeit und Heißhunger einher. Wir sind schnell wieder hungrig, hippelig – unser Körper schreit nach “mehr”. Zu viel und zu "schneller" Zucker verstärkt auch viele Symptome der Wechseljahre wie Gehirnnebel (Brain Fog) Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen sowie Verdauungsprobleme.

Idealerweise essen wir also lieber Dinge, die unseren Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und uns so über einen längeren Zeitraum leistungsfähig, munter und satt halten. So umgehen wir zudem das Nachmittagstief, Heißhungerattacken, ungewolltes Snacken und damit ungewolltes Hüftgold und Gewichtszunahme

Proteine plus Ballaststoffe

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Wie esse ich für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel?

Die Art und Weise, wie wir verschiedene Nährstoffe, also Lebensmittel, miteinander kombinieren, beeinflusst maßgeblich, wie schnell oder langsam unsere Blutzuckerspiegel ansteigt. Kohlenhydrate werden vom Körper am Schnellsten umgewandelt. Die Umwandlung von Proteinen und Fetten dauert länger. Daher lässt das Essen von puren Kohlenhydraten oder auch kohlenhydratreichen Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als Mahlzeiten zu denen Proteine (Umwandlung ca. 2-4 Stunden) und Fette (ca. 8-10 Stunden) kombiniert werden. 

Man muss also gar nicht unbedingt akribisch den glykämischen Index* einzelner Lebensmittel heraussuchen. Das nachfolgende Diagramm zeigt, wie verschiedene Nährstoffkombinationen den Blutzucker und damit auch unser Energielevel beeinflussen:

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  • Zucker, Weißmehlprodukte also einfache Kohlenhydrate, lassen den Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit sehr hoch ansteigen, innerhalb der nächsten 30 bis 60 Minuten fällt er rapide wieder ab.
  • Kombiniert man komplexe Kohlenhydrate – die mit dem niedrigen glykämischen Index (GI) – und Ballaststoffe, wie z.b. Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, so sind Blutzuckeranstieg und -abfall geringer, nach 2-3 Stunden ist alles umgewandelt.
  • Proteine allein – tierischen und / oder pflanzlichen Ursprungs – werden langsamer umgewandelt und halten länger satt.
  • Ideal ist die Kombination von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Dies hält den Blutzuckerspiegel über lange Zeit im idealen Bereich, hält so am längsten vor und damit satt. Diese Kombination stellt sicher, dass über drei Stunden gute Energiequellen zur Verfügung stehen – voller Energie, leistungsfähig, satt, ohne Heißhunger & Müdigkeit.

* Der Glykämische Index ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittel, desto schneller lässt dessen Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen.


Selbst-Test: Probiert die Wirkung an euch aus!

Dieses Konzept könnt ihr perfekt einfach an euch selbst testen. Stellt euch einfach eure Mahlzeiten entsprechend der verschiedenen Nährstoffe zusammen. Schaut, wie lange eine reine Kohlenhydrat Mahlzeit anhält. Vergleicht dies dann mit einer Mahlzeit, bei der ihr komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine miteinander kombiniert. An einem Tag esst ihr Variante 1) und am nächsten Variante 2). Stoppt und notiert euch gern die Zeit. ;)

Für euer “Selbst-Experiment”, könnt ihr z.b. diese Gerichte in ihrer Wirkung auf euren Blutzucker vergleichen:


Frühstück

(nach welcher Version kommt wohl eher das mittägliche Magenknurren.. .)

  • Variante 1) Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe:
    Vollkorngetreideflocken (Hafer oder Dinkel), Hafermilch (kein Protein), geschrotete Leinsamen und Obst

versus

  • Variante 2) Proteine + Komplexe Kohlenhydrate +Ballaststoffe:
    Dinkelkleie + Sojajoghurt (Protein & Probiotika), Obst, geschrotete Leinsamen, XbyX Energie (Proteine & Ballaststoffe)


Mittag

(gut zum Testen, da sich so gut ein mögliches "Nachmittagstief" vergleichen lässt... )

  • Variante 1) Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe:
    Vollkorn-Penne mit Basilikum-Pesto und einem Salat

versus

  • Variante 2) Proteine + Komplexe Kohlenhydrate +Ballaststoffe:
    Bunte Gemüsepfanne (Gemüse der Wahl), Vollkorn-Quinoa, Avocado, Bohnen (Protein) und Feta (Protein)

Und? Nach welcher Variante seid ihr wohl länger satt, habt ihr weniger Heißhunger und fühlt ihr euch energiegeladener?

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Weil wir gerade bei Kohlenhydraten und Zucker sind…

Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Honig – statt Zucker: Ja oder nein?

Oft lautet die Empfehlung, statt normalen Haushaltszucker doch lieber zu Ahornsirup, Honig, Kokosblütenzucker oder anderen natürlichen Süßungsmittel zu greifen. Ist es besser, statt raffinierten “Industriezuckers” “natürliche”, niedrig-glykämische, nicht raffinierte Zuckerarten zu essen? Ist ein "natürlicher" Zuckerzusatz wie Kokosblütenzucker, Ahornsirup und Honig "gesünder"? 


Schauen wir dazu zwei Aspekte an:

  1. Der glykämische Index, also die Höhe des Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr der Zuckerarten
  2. Die Art und Weise wie wir Zucker – raffinierten oder natürlichen – verzehren

Zum Ersten

Einige "natürliche, unraffinierte" Zuckerarten haben einen fast so hohen glykämischen Index (GI) wie Haushaltszucker:

  • Saccharose (Haushaltszucker): GI = 65
  • Ahornsirup: GI = 54 
  • Honig: GI = 61

Hier gibt es also de fakto keinen sehr großen Unterschied.


Zum Zweiten

Wir essen Zucker nicht isoliert, da niemand einen Löffel weißen Haushaltszucker isst. Zucker essen wir in Kombination mit anderen Lebensmitteln. Dies sind in der Regel Fette, Proteine, komplexe Kohlenhydrate und idealerweise Ballaststoffe.

Und diese Kombination schwächt die Wirkung des Zuckers – egal ob raffiniert oder “natürlich” – auf den Blutzuckeranstieg ab. Diese natürliche Nährstoff-Mischung unserer Mahlzeiten, wird beim glykämischen Index nicht berücksichtigt. Er stellt immer nur das jeweilige Süßungsmittel alleine dar.


... aber die Vitamine & Mineralien!

Haben diese natürlichen Zuckerarten nicht mehr Vitamine und Mineralien als raffinierter Zucker? Ja, das haben sie. Verglichen mit raffinierten Zucker! Aber verglichen mit anderen Lebensmitteln enthalten sie lediglich klitzekleine Mengen. 

Es kommt auch hoffentlich niemand ernsthaft auf die Idee, seinen Vitamin- und Mineralienbedarf über Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Honig decken zu wollen. Für ausreichend Vitamine und Mineralien greifen wir natürlich zu Gemüse, Obst, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Proteinen und Fetten!


Lieber Zuckerstoffe, egal woher, minimieren

Dies ist natürlich kein Plädoyer für Zucker. Zugesetzten Zucker, egal ob Haushaltszucker oder andere Süßungs-Quellen, sollten wir so gering wie möglich halten. Besonders in der Lebensmitte, da jetzt unsere Toleranz gegenüber Zucker abnimmt. Besser ist es, zum Süßen beispielsweise von Kuchen und Gebäck, lieber zu Trockenobst wie Datteln oder Aprikosen zu greifen. Das gibt Süßgeschmack & Zucker, aber natürlich verpackt in Ballaststoffe und wertvolle gesunde Pflanzenstoffe. 

Auch wenn unser Körper, im Rahmen einer ausgewogenen gesunden, ballaststoff- und proteinreichen Ernährung, das eine oder andere Krümelchen Zucker, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Honig verträgt, so ist es dennoch eine sehr gute Idee, die Zuckerzufuhr zu reduzieren und sich übermäßigen Süßgeschmack abzutrainieren!  


Fazit: Die Mischung & Balance macht's

Gut ist, wenn der Großteil der Ernährung aus guten Nährstoffen, wie Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen, besteht.

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Referenzen

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Carbs, insulin, and weight loss: What REALLY matters for getting the results you wantPrecision Nutrition Inc.
IS THE GLYCEMIC INDEX DEAD?ShreddedByScience, 18.03.2017
Glycemic response to carbohydrate and the effects of exercise and proteinNutrition. 2013 Jun;29(6):881-5. doi: 10.1016/j.nut.2012.12.022
Protein: metabolism and effect on blood glucose levelsDiabetes Educ. Nov-Dec 1997;23(6):643-6, 648, 650-1. doi: 10.1177/014572179702300603.

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