Ist Fruchtzucker im Obst ungesund?

"Obst? Hat das nicht zu viel Zucker und macht dick? Also vielleicht sind Heidelbeeren noch ok. Aber auf gar keinen Fall eine Banane! All der Fruchtzucker da drin. Ist das nicht schlecht für mich?"

So oder so ähnlich laufen oft hitzige Diskussionen. Was ist dran? Ist der Fruchtzucker im Obst wirklich ungesund? Und ist Zucker gleich Zucker? Bevor Banane, Pfirsiche, Erdbeeren, Apfel & Co. völlig zu unrecht verteufelt werden, gehen wir der Wissenschaft hinter Zucker etwas auf den Grund:

Übrigens: Es geht nachfolgend immer um das ganze, frische oder tiefgekühlte Obst. Nicht um Fruchtzubereitungen oder Säfte, denen Obst nur beigemischt wurde. 

Natürlicher Zucker 

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und ist damit einer der drei Makronährstoffe - neben Proteinen und Fetten - die unseren Körper mit der notwendigen Energie versorgen. Zucker kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Fruktose, Glukose, Saccharose - all das ist Zucker. Fruktose und Glukose sind beide Einfachzucker (Monosaccharide). Saccharose, der klassische Haushaltszucker, ist ein Zweifachzucker und besteht zu 50% aus Fruktose und zu 50% aus Glukose.

Meist sind alle drei Zuckerarten in jeweils unterschiedlichen Mengen in Obst und Gemüse enthalten. In Obst überwiegt meist die Fruktose. Beispiele (g /100g), Quelle:

• Apfel: Gesamtzucker 10,4 g, Fruktose 5,9 g, Glukose 2,4 g, Saccharose 2,1 g
• Heidelbeeren: Gesamtzucker 9,6 g, Fruktose 5 g, Glukose 2,4 g, Saccharose 2,1 g
• Aprikose: Gesamtzucker 9,2 g, Fruktose 0,9 g, Glukose 4,9 g, Saccharose 0,1 g
• Banane: Gesamtzucker 12,2 g, Fruktose 4,9 g, Glukose 5,0 g, Saccharose 2,4 g
• Paprika: Gesamtzucker 4,2 g, Fruktose 2,3 g, Glukose 1,9 g, Saccharose 0,0 g

Der Körper gewinnt aus Zucker (Kohlenhydraten) schnell Energie. Er kann Energie auch aus Protein und Fetten gewinnen. Nur ein Teil unseres Körpers kann das nicht: Das Gehirn - dieses benötigt Glukose (ja, im Notfall gehen auch Keton-Körper - aber das ist Notfall, nicht “normal”).

Glukose kann unser Körper also direkt verwerten. Die Fruktose wird, bevor der Körper sie als Energie verwerten kann, in der Leber in Glukose aufgespalten. Unserem Körper ist grundsätzlich herzlich egal, ob das Zuckermolekül (Glukose), das ihm irgendwann nach diversen Verdauungs-Prozessen zur Verfügung steht, aus Obst, Agavendicksaft, Kokoszucker, Rohrzucker oder Weißzucker stammt.

Zum Problem wird es, wenn wir es übertreiben. Wenn wir zu viele Lebensmittel essen, denen künstlich Zucker zugesetzt wurde. Oder wenn wir ständig deutlich mehr essen, als wir brauchen. Sich an Obst zu überessen ist schwer. Man müsste sehr große Mengen essen, um schädliche Fruktosegehalte zu erreichen. Früchte sind im Vergleich zu zugesetztem Zucker eine sehr geringe Fruktose-Quelle in unserer Ernährung.

Die Verpackung macht den Unterschied

Essen wir nun beispielsweise einen mittelgroßen Apfel, nehmen wir circa 15 Gramm Zucker auf. Aber eben nicht pur. Sondern die Kohlenhydrate kommen hübsch verpackt. Mit jeder Menge Ballaststoffe, Vitamine & Mineralien und Antioxidantien. Diese Verpackung gewährleistet, dass der Zucker aus dem Apfel langsamer vom Körper aufgenommen wird als reiner Zucker.

Im Gegensatz dazu gelangt Zucker aus Süßigkeiten und Getränken nahezu pur und direkt in den Körper. Im Falle der Süßigkeiten meist gepaart mit Fett, bei Limo und Cola lediglich gepaart mit kohlensäurehaltigem Wasser. 

Das passiert beim Essen von Zucker:

1. Essen wir Süßes - oder irgendeine Form von Kohlenhydraten (Zucker) - steigt der Blutzuckerspiegel an. Logisch, da kommt ja auf einmal eine Ladung Zucker rein. 
2. Die Bauchspeicheldrüse wird aktiv und produziert das Hormon Insulin.
3. Insulin agiert wie ein Schlüssel und lässt den Zucker (in Form von Glukose) in die Zellen rein. Dort steht sie dem Körper dann als Energie (“Treibstoff”) zur Verfügung.

Ob wir nun den Apfel essen oder die Cola trinken macht für die Verdauung und für den Körper einen riesigen Unterschied:

Der Zucker im Obst ist in den Fasern der Fruchtzellen eingebunden. Der Körper braucht einige Schritte mehr. Er muss zuerst die Faserzellen abbauen, um den enthaltenen Zucker freizusetzen. Und dieser Prozess verlangsamt den Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Trinken wir die zuckrige Limo oder essen die Tüte Gummibärchen, kommt der Zucker dieser stark verarbeiteten Lebensmittel sehr viel schneller in den Blutkreislauf. Der Blutzucker steigt schneller an und fällt auch schneller wieder ab. 

Übertreiben wir es längere Zeit mit dem Zucker, kapituliert irgendwann entnervt die Bauchspeicheldrüse. Sie zeigt ihre Dauerbelastung in Form von Insulinresistenz und Diabetes. Je älter wir werden, desto weniger gut vertragen wir übrigens Zucker. Die Zellen stumpfen gegenüber der Wirkung von Insulin immer mehr ab. Ein regelmäßiger Check der Blutzuckerwerte ist angebracht, um die Warnsignale der Bauchspeicheldrüse früh zu erkennen.

Ein gutes Maß für den Anstieg des Blutzuckers ist übrigens der Glykämische Index.

Zucker sparen ja, aber an der richtigen Stelle

Zu viel Zucker ist demnach nicht gut, keine Frage. Aber wichtig ist, an welcher Stelle wir Zucker sparen. Lebensmittel mit Zuckerzusatz sollten gemieden werden - zumal sie meist eh nicht die gesündeste Wahl in Punkto Nährstoffe sind. 

Aber zwischen dem saftigem Sommer-Pfirsich und dem künstlichem “Frucht”-Joghurt liegt eben ein riesiger Unterschied!

Natürlich, unverarbeitete Lebensmittel lassen sich nicht auf 1-2 Zutaten reduzieren. Und nicht einfach in “gut” und “böse” kategorisieren. Natürliche Lebensmittel haben komplexe Strukturen. Denn das Obst enthält nicht nur Zucker, sondern vielfältige wichtige Vitalstoffe. 

Wir essen die Nährstoffe nicht isoliert. Und klar, eine Banane enthält Zucker. Aber ebenso Ballaststoffe und Antioxidantien - und in dieser Kombination überwiegen die Vorzüge der Banane. Kombinieren wir die Banane jetzt noch mit Haferflocken (komplexe, langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe) und Proteinen (z.B. mit XbyX Energie) - verlangsamen wir den Blutzuckeranstieg noch weiter. Nach genau dem Prinzip bauen sich übrigens unsere Smoothie Rezepte auf.

Echt eine Banane? Nicht lieber Heidelbeeren? 

Klar hat die Heidelbeere weniger Zucker als die Banane. Aber wie immer im Leben. Vielfalt und Abwechslung ist Trumpf. Beeren enthalten andere Nährstoffe als Bananen. Diese wiederum andere als Zitrusfrüchte oder Melonen. Allein die Farbgebung der verschiedenen Obstsorten ist ein sehr sichtbarer Hinweis auf die verschiedensten enthaltenen Pflanzenstoffe. Alle mit ganz unterschiedlichen gesundheitlichen Nutzen für den Körper: Die Carotinoide aus der Cantaloupe Melone, die Polyphenole aus Beeren, die Flavonoide aus Äpfeln und Birnen.

Also am besten bunt gemixt zugreifen. Wenn man sich über Obst übrigens überhaupt Gedanken machen muss, denn statt Zucker lieber hinsichtlich der Herkunft. Saisonal, regional und Bio. Das garantiert die besten Nährstoffe und den besten Geschmack.

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Macht der Zucker im Obst dick?

Obst ist nicht als der Auslöser chronischer Krankheiten oder Übergewicht bekannt. Eher das Gegenteil ist der Fall. Eine Meta-Studie zeigt, dass mehr Obst und Gemüse das Risiko chronischer Erkrankungen sogar reduziert.

Schauen wir auf die Fakten:

• Ergebnis einer Studie aus 2019 zum Einfluss ganzer, frischer Früchte auf die Energieaufnahme und Übergewicht: Ganze, frische Früchte haben keinen Einfluss auf die Kalorienaufnahme. Und machen nicht dick.
• Eine Übersichts-Studie von 4.382 Studien kam zu dem Schluss: Das Essen ganzer Früchte macht - im Gegensatz zu Fruchtsaft - nicht dick, sondern reduziert das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme.
• Laut einer weiteren Übersichts-Studie geht das Essen ganzer Früchte mit zahlreichen Vorteilen einher. Darunter der Aufnahme darmgesunder Ballaststoffe, einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, metabolisches Syndrom und Diabetes Typ 2. Ja sogar gesünderem Altern.
• Und eine 2016 durchgeführte Studie zeigte, dass Obst gut gegen Übergewicht ist. Dass es beim Abnehmen hilft und gegen das Zunehmen hilft.

Krank und dick macht der ganze zugesetzte Zucker. In den hoch verarbeiteten Lebensmitteln - in Saucen, Ketchup, Müslis, Joghurts, Süßigkeiten. Ja sogar in der pflanzlichen Sojamilch oder Hafermilch. Daher Augen auf und auf die Zutatenliste geschaut! Sobald "Zucker" auf der Zutatenliste steht, lieber zu einer anderen Alternative greifen.

Aber Obst macht nicht dick. Wer ausreichend Obst isst, isst meist generell auch viel gesünder.

Esst mindestens zwei Portionen pro Tag

Das Problem heutzutage ist oft, dass wir zu wenig Obst essen. Die empfohlenen 2 Portionen Obst pro Tag sind also völlig in Ordnung. Wenn es mehr werden, dann schadet auch das nicht. An manchen Tagen werdet ihr mehr Obst essen, an anderen weniger.

Vielleicht kennt ihr das noch aus den Kindertagen: Blähungen, Bauchgrummeln oder sogar Durchfall, wenn man den halben Kirschbaum leer gegessen hat…  Hört auf euren Körper. Er meldet sich, wenn es ihm zu viel wird. Lachen euch die frischen Himbeeren an - dann esst sie. Habt ihr Lust auf die Banane, dann gönnt sie euch! Und schnippelt lieber frisches Obst in den Naturjoghurt als zum künstlichen Fruchtjoghurt zu greifen. Je natürlicher, desto besser.

Studien & Quellen