Ashwagandha: Wirkung und Anwendung

Ashwagandha ist ein wahres Multitalent für Frauen in der Lebensmitte - egal ob Wechseljahre oder andere hormonelle Dysbalancen. Unser Überblick zum vielseitigen Adaptogen Ashwagandha.

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Ashwagandha ist die Königin der ayurvedischen Kräuter! Seit über 3.000 Jahren ist Ashwagandha für seine ausgleichende Wirkung in der traditionellen indischen Medizin, dem Ayurveda, bekannt.

Im Ayurveda wird Ashwagandha auf ganz vielfältige Weise eingesetzt: bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Unfruchtbarkeit und sogar Diabetes. Ashwagandha ist auch unter dem Namen Schlafbeere, Winterkirsche, Indischer Ginseng oder dem botanischem Namen Withania Somnifera bekannt. Der traditionelle Einsatz bei Schlafproblemen erklärt auch ihren Beinamen "Schlafbeere".

Ashwagandha ist ein ganz wunderbares Pflanzenextrakt für Frauen in der Lebensmitte. Im Folgenden gibt es einen Überblick über die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Ashwagandha und Ideen für die leichte Integration der "Königin der Kräuter" in den Alltag.

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Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist eine krautige Pflanze, die 30 bis 150 cm groß wird. Sie kommt vor allem in Afrika, Indien, Vorder- und Südasien sowie China vor. Im Ayurveda werden Wurzel und Kraut verwendet. Die roten Beeren sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Alkaloiden nicht essbar.

Die Wurzeln geben der Pflanze ihren Namen und zugleich auch einen ersten Hinweis auf ihren Geruch: Die Wurzel hat einen pferdeartigen Geruch (im Sanskrit bedeutet ashva "Pferd" und gandha "Geruch"). Sie sollen die Kraft eines Pferdes verleihen. In den Wurzeln der Ashwagandha-Pflanze sind sogennante Withanolide enthalten. Diese Stoffe sind hauptsächlich für die Wirkung von Ashwagandha verantwortlich.

Ashwagandha Inhaltsstoffe

Ashwagandha enthält verschiedene Nährstoffe und bioaktive Substanzen.

Ashwagandha und seine Wirkung im Körper

Ashwagandha gehört zu den sogenannten Adaptogenen. Adaptogene sind bioaktive Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen sich zu "adaptieren", also sich anzupassen. Besonders bei Stresssituationen, wie z.B. den hormonellen Umstellungen der Wechseljahre, unterstützen sie den Körper.

Im traditionellen Ayurveda wird Ashwagandha auf ganz vielfältige Weise eingesetzt. Zu den traditionellen Einsatzgebieten gehören:

Aber auch die moderne Medizin beschäftigt sich mit der Wirkung von Ashwagandha. So wurden für eine Übersichtsarbeit im Jahr 2000 zahlreiche Studien über Ashwagandha gesammelt und ausgewertet. Die Autoren der Studie schreiben Ashwagandha dabei folgende Eigenschaften zu:

  • anti-entzündlich
  • immunmodulierend
  • hämatopoetisch (die Blutbildung fördernd)
  • antitumorös
  • "verjüngend" durch Erhöhung des DHEA-Spiegels (das "Anti-Aging-Hormon")

Zudem beschreiben die Autoren, dass sich Ashwagandha positiv auf die Hormone, das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem auswirken kann.

Schauen wir auf sechs Wirkungen von Ashwagandha im Detail:


#1 Ashwagandha bei Stress, Ängsten & Schlaf

Ashwagandha wirkt adaptogen. Das heißt, es hilft dem Körper sich besser an Stresssituationen anzupassen. Durch diese Fähigkeit übt es einen positiven Effekt auf stressbedingte Beschwerden aus. Ashwagandha unterstützt die Balance im Nervensystem und sorgt im indischen Ayurveda für Ruhe und Klarheit des Geistes. Gerade bei Überanstrengung und chronischer Erschöpfung kann dies besonders hilfreich sein. Die beruhigende Wirkung von Ashwagandha hilft Angstzustände zu mildern und wirkt ausgleichend bei Stress.

In einer Doppelblind-Studie nahmen 98 Personen zweimal täglich 125 mg oder 250 mg Ashwagandha. Ziel war die Reduktion von stressabhängigen Parametern. Und genau das trat ein: Entzündungswerte im Blut gingen runter – ebenso Puls und Blutdruck. Besonders interessant ist diese Studie, weil es hier nicht nur um das subjektive Stressempfinden, sondern um "handfeste" körperliche Auswirkungen von Stress auf den Körper ging.

Eine weitere Studie in der 64 Personen über 2 Monate täglich 2x 300 mg hoch konzentriertes Ashwagandha nahmen, zeigte eine Reduktion der Stressfaktoren. Die StudienteilnehmerInnen fühlten sich weniger gestresst, auch Anzeichen für Depression und Ängste gingen zurück. Ashwagandha zeigte in dieser Studie auch eine direkte Wirkung auf den Körper: Die Spiegel des "Stresshormons" Cortisol sanken.

Wirkung Ashwagandha

Studienergebnis: Die Wirkung von Ashwagandha Extrakt auf Stress und Ängste bei Erwachsenen – gemessen anhand des DASS questionnaire (Lovibond and Lovibond 1995) sowie durch Analyse des Cortisols im Blutserum vor und nach 60-tägiger Einnahme von täglich 600 mg Aswagandha-Extrakt

Täglich 500-600 mg Ashwagandha über 6-12 Wochen, verringerten in einer anderen Studie Angstzustände und die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit bei Menschen mit Stress und Angststörungen. Das Adaptogen Ashwagandha scheint also durchaus dabei zu helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

Eine 8-wöchige randomisierte, kontrollierte Studie untersuchte die Wirkung von Ashwagandha auf den Schlaf: 80 Personen wurden in vier Gruppen aufgeteilt: Gruppe 1 + 2: Ein Teil der TeilnehmerInnen ohne Schlafstörungen erhielt Ashwagandha - der andere ein Placebo. Gruppe 3 + 4: Ein Teil der TeilnehmerInnen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit erhielt Ashwagandha - der andere ein Placebo. Bei beiden Ashwagandha-Gruppen verkürzte sich die Einschlafzeit, die Gesamtschlafzeit erhöhte sich und sowohl Schlafqualität als auch mentale Wachheit nach dem Aufwachen wurden besser.


#2 Ashwagandha und Depression

Einige Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha helfen könnte, Depressionen zu lindern. In einer 60-Tage-Studie mit 64 gestressten Erwachsenen berichteten die, die täglich 600 mg Ashwagandha-Extrakt eingenommen hatten, über eine 79-prozentige Verringerung ihrer depressiven Verstimmung. Da die Studien-TeilnehmerInnen eine Vorgeschichte von Depressionen hatten, ist die Studie nur bedingt aussagekräftig. Weitere Studien sind nötig.


#3 Wirkung von Ashwagandha auf die Schilddrüse

Bei Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto kann Ashwagandha unterstützend wirken. In einer Studie erhielten TeilnehmerInnen mit einer latenten Schilddrüsenunterfunktion über einen Zeitraum von 8 Wochen täglich 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt. Es zeigte sich, dass Ashwagandha den Serumspiegel der Schilddrüsen-Hormone TSH, T3 und T4 signifikant verbesserte.


#4 Ashwagandha und der Blutzucker

Eine Studie über die blutzuckersenkende, blutdrucksenkende und cholesterinreduzierende Wirkung der Ashwagandha Wurzel bestätigte diese Effekte an 12 Probanden nach einer Einnahme von 30 Tagen. Die Senkung des Blutzuckerspiegels war vergleichbar mit der eines oralen blutzuckersenkenden Medikaments. Eine signifikante Senkung des Blutcholesterins und der Triglyceride wurden ebenfalls bestätigt.


#5 Ashwagandha bei Entzündungen

In mehreren Tierstudien konnte Ashwagandha Entzündungen verringern. Auch Studien an Menschen ergaben, dass Ashwagandha die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöht. Diese Immunzellen unterstützen den Körper im Kampf gegen Erreger. Auch Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein, ein wichtiger Indikator bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wurden verringert. (Studienübersicht)


#6 Ashwagandha – Wirkung auf das Gedächtnis

Im Ayurveda wird Ashwagandha traditionell zur Förderung des Gedächtnisses genutzt. Studien hierzu sind allerdings noch nicht signifikant, um klare Rückschlüsse zu ziehen: In einer kleinen Studie über 8 Wochen verbesserten 2x300 mg Extrakt aus der Ashwagandha-Wurzel täglich das allgemeine Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Aufgabenerfüllung.

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Ashwagandha – Wirkung bei Frauen

Ashwagandha ist als Adaptogen aufgrund seiner ausgleichenden Wirkung besonders bei Frauen beliebt. Es ist wie geschaffen für viele der typischen Herausforderungen in der Lebensmitte, für hormonelle Ungleichgewichte und Symptome der Wechseljahre. Dazu gehören:

  • Ausgleichend bei Stress und Ängsten: Die Wirkung von Ashwagandha bei Stress bestätigte sich in vielen Studien. Ashwagandha kann so dabei unterstützen, das Gleichgewicht des Körpers - die Homöostase - wiederherzustellen. Durch seine Wirkung als Adaptogen unterstützt es den Körper dabei, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren.
  • Schlaffördernd: Der in Ashwagandha - der Schlafbeere - enthaltene Wirkstoff namens Triethylene Glycol - scheint den Schlaf zu fördern. In Studien (1, 2, 3, 4 ) wurde neben der Verbesserung von Stress auch eine Verbesserung der Schlafqualität gemessen. für die Schlafförderung am besten das Ashwagandha abends einnehmen - idealerweise kombiniert mit Sauerkirschsaft, der von Natur aus das Schlafhormon Melatonin enthält.
  • Für die Schilddrüse: Oft bereitet die Schilddrüse in den Wechseljahren Beschwerden. Ashwagandha unterstützt dabei, die Schilddrüsenfunktion zu verbessern.
  • Für die Libido: In einer kleinen Studien zeigte Ashwagandha einen positiven Effekt auf die Libido - 2mal täglich 300 mg für 8 Wochen. Bei 50 Frauen zwischen 25 und 50 Jahren bestätigte sich eine Steigerung der Lust durch das Ashwagandha.
  • Brustkrebs & Co.: Tierstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha unterstützend bei der Behandlung verschiedener Krebsarten helfen kann, darunter Brustkrebs. Mehr Forschung ist nötig.

3 Gründe, warum auch du Ashwagandha nehmen solltest

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Ashwagandha – Wirkung auf die Hormone

Ashwaganda zeigt in Studien vor allem eine Wirkung auf das Hormon Cortisol. Cortisol wird von den Nebennieren in Stressituationen ausgeschüttet. Hier kann Ashwagandha ausgleichen. Eine regulierender Wirkung zeigte sich zudem in mehreren Studien bei dem Hormon DHEA.

Ashwagandha Dosierung

Als Dosierung werden meist 3 bis 6 g der Trockenwurzel oder 300-500 mg des Extraktes mit 5% Withanoliden empfohlen. Für psychische Entspannung oder für Ashwagandha als Hilfe bei Schlafstörungen und Einschlafproblemen wird meist eine höhere Dosis (2x 300mg oder eimal 600 mg) empfohlen.

Wann spüre ich eine Wirkung von Ashwagandha?

Wie auch bei anderen Pflanzenstoffen dauert es meist etwas, bis sich eine Wirkung einstellt. Es wird daher eine tägliche Einnahme über einen Zeitraum von 2-3 Monaten empfohlen.

Ashwagandha Nebenwirkungen

Nebenwirkungen von Ashwagandha sind kaum bekannt. In Studien zeigt Ashwagandha eine gute Verträglichkeit. In zu hoher Dosierung können jedoch Bauchschmerzen, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Durchfall auftreten.

Ashwagandha Gegenanzeigen

Schwangere und stillende Frauen sollten es nicht einnehmen. Bei Autoimmunkrankheiten wie rheumatoide Arthritis, Lupus, Hashimoto-Thyreoiditis und Typ-1-Diabetes sollte vorher die Absprache mit dem Arzt erfolgen. Ebenso, wenn Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen genommen werden, da Ashwagandha den Schilddrüsenhormonspiegel beeinflussen kann.

Ashwagandha – Einnahme im Alltag

Ashwagandha in Pulverform wie in Ganz Gelassen kannst du ganz einfach in die tägliche gesunde Ernährung eingebauen. Wie wäre es beispielsweise mit einem dieser Rezepte?


Smoothie's mit Ashwagandha


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Getränke mit Ashwagandha


Fazit zu Ashwagandha

Ashwagandha ist eine Pflanze mit vielfältigen gesundheitlichen Vorzügen. Traditionell im Indischen Ayurveda eingesetzt zur Verbesserung von Blutzucker, Entzündungen & Immunsystem, Schlafqualität, Stimmung, Gedächtnisleistung, Stress und Angstzuständen bis hin zur Steigerung von Muskelkraft und Libido.

Für einige dieser Wirkungen gibt es zahlreiche Studien - bei anderen ist der definitive Nachweis bisher noch dünn. Am stärksten nachgewiesen ist der Effekt von Ashwagandha für die Harmonisierung von Körper und Geist sowie für die Reduktion der Auswirkungen von mentalem, emotionalem und körperlichem Stress.

Wie Ashwagandha am besten dosiert wird, variiert je nach Bedarf. Wirksam scheinen Dosierungen zwischen 300-600 mg pro Tag zu sein, eingenommen über einen Zeitraum von mindestens einen Monat.

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Referenzen

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A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in AdultsIndian J Psychol Med. 2012 Jul-Sep; 34(3): 255–262
Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974PLoS One. 2009 Aug 31;4(8):e6628. doi: 10.1371/journal.pone.0006628
Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) rootIndian J Exp Biol. 2000 Jun;38(6):607-9
Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot StudyBiomed Res Int. 2015;2015:284154. doi: 10.1155/2015/284154. Epub 2015 Oct 4
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Role of ashwagandha methanolic extract in the regulation of thyroid profile in hypothyroidism modeled rats.Mol Biol Rep. 2019 Aug;46(4):3637-3649. doi: 10.1007/s11033-019-04721-x
Ashwagandhaexamine.com
Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical StudyCureus,2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
Studien-Übersicht AshwagandhaKSM-66
Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled studyJ Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17.
Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a reviewMishra LC, Singh BB, Dagenais S, Altern Med Rev, 2000, 5(4), 334-46

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