Ashwagandha: Rund um Wechseljahre & Balance

Ashwagandha ist ein wahres Multitalent für Frauen in der Lebensmitte - egal ob Wechseljahre oder andere hormonelle Dysbalancen. Unser Überblick zum vielseitigen Adaptogen Ashwagandha.

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Ashwagandha ist die Königin der ayurvedischen Kräuter! Seit über 3.000 Jahren ist Ashwagandha ein wirksames Mittel in der traditionellen indischen Medizin – dem Ayurveda.

Im Ayurveda wird Ashwagandha auf ganz vielfältige Weise eingesetzt: bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Unfruchtbarkeit und sogar Diabetes. Ashwagandha ist auch unter dem Namen Schlafbeere, Winterkirsche, Indischer Ginseng oder dem botanischem Namen Withania Somnifera bekannt. Der traditionelle Einsatz bei Schlafproblemen erklärt auch ihren Beinamen "Schlafbeere".

Ashwagandha ist ein ganz wunderbares Pflanzenextrakt für Frauen in der Lebensmitte. Im Folgenden gibt es einen Überblick über die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Ashwagandha und Ideen für die leichte Integration der "Königin der Kräuter" in den Alltag.


Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist eine krautige Pflanze, die 30 bis 150 cm groß wird. Sie kommt vor allem in Afrika, Indien, Vorder- und Südasien sowie China vor. Im Ayurveda werden verschiedene Teile der Pflanze verwendet. Vor allem die knallroten Beeren, die Blätter, Stängel und ihre Wurzeln.

Die Wurzeln geben der Pflanze ihren Namen und zugleich auch einen ersten Hinweis auf ihren Geruch: Die Wurzel hat einen pferdeartigen Geruch (im Sanskrit bedeutet ashva "Pferd" und gandha "Geruch"). Sie sollen die Kraft eines Pferdes verleihen. In den Wurzeln der Ashwagandha-Pflanze sind sogennante Withanolide enthalten. Diese Stoffe sind für das Wirkspektrum von Ashwagandha verantwortlich.


Wie wirkt Ashwagandha im Körper?

Ashwagandha ist als Adaptogen klassifiziert. Adaptogene sind bioaktive Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen sich zu "adaptieren", also sich anzupassen. Besonders bei Stresssituationen, wie z.B. den hormonellen Umstellungen der Wechseljahre, unterstützen sie den Körper. Im traditionellen Ayurveda wird Ashwagandha auf ganz vielfältige Weise eingesetzt: bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Unfruchtbarkeit und sogar Diabetes. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse bringen Ashwagandha mit positiven Wirkungen für Kraftsportler, bei Stress und Angstzuständen sowie verbessertem Blutzuckerspiegel, besserer Stimmung und besserem Gedächtnis in Verbindung. Schauen wir auf sechs Wirkungen von Ashwagandha im Detail:


#1 Ashwagandha bei Stress, Ängsten & Schlaf

Ashwagandha wirkt adaptogen. Das heißt, es hilft dem Körper sich besser an Stresssituationen anzupassen. Durch diese Fähigkeit übt es einen positiven Effekt auf stressbedingte Beschwerden aus. Ashwagandha unterstützt die Balance im Nervensystem und sorgt im indischen Ayurveda für Ruhe und Klarheit des Geistes. Gerade bei Überanstrengung und chronischer Erschöpfung kann dies besonders hilfreich sein. Die beruhigende Wirkung von Ashwagandha hilft Angstzustände zu mildern und wirkt beruhigend bei Stress.

In einer Doppelblind-Studie nahmen 98 Personen zweimal täglich 125 mg oder 250 mg Ashwagandha. Ziel war die Reduzierung von stressabhängigen Parametern. Es zeigte sich eine signifikante Reduzierung der Stressindikatoren. Eine weitere Studie in der 64 Personen über 2 Monate täglich 2x 300 mg hoch konzentriertes Ashwagandha nahmen, zeigte eine Reduktion der Stress-Faktoren und des Stresshormons Cortisol. Und täglich 500-600 mg Ashwagandha über 6-12 Wochen, verringerten in einer anderen Studie Angstzustände und die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit bei Menschen mit Stress und Angststörungen. Das Heilkraut Ashwagandha scheint also durchaus dabei zu helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird.


#2 Ashwagandha und Depression

Einige Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha helfen könnte, Depressionen zu lindern. In einer 60-Tage-Studie mit 64 gestressten Erwachsenen berichteten die, die täglich 600 mg Ashwagandha-Extrakt eingenommen hatten, über eine 79-prozentige Verringerung ihrer Depressionen. Da die Studien-Teilnehmer eine Vorgeschichte von Depressionen hatten, ist die Studie nur bedingt aussagekräftig. Weitere Studien sind nötig.


#3 Ashwagandha und die Schilddrüse

Bei Schilddrüsen-Unterfunktion oder Hashimoto kann Ashwagandha unterstützend wirken. In Studien (1, 2) erhielten Teilnehmer über einen Zeitraum von 8 Wochen täglich 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt. Es zeigte sich, dass Ashwagandha den Serumspiegel der Schilddrüsen-Hormone TSH, T3 und T4 signifikant verbesserte.


#4 Ashwagandha und der Blutzucker

Eine Studie über die blutzuckersenkende, blutdrucksenkende und cholesterinreduzierende Wirkung der Ashwagandha Wurzel bestätigte diese Effekte an 12 Probanden nach einer Einnahme von 30 Tagen. Die Senkung des Blutzuckerspiegels war vergleichbar mit der eines oralen blutzuckersenkenden Medikaments. Eine signifikante Senkung des Blutcholesterins und der Triglyceride wurden ebenfalls bestätigt.


#5 Ashwagandha bei Entzündungen

In mehreren Tierstudien konnte Ashwagandha Entzündungen verringern. Auch Studien an Menschen ergaben, dass Ashwagandha die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöht. Das sind Immunzellen, die den Körper dabei unterstützen Infektionen zu bekämpfen. Auch Entzündungs-Marker wie das C-reaktive Protein, ein wichtiger Indikator bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wurden verringert. (Studienübersicht)


#6 Ashwagandha und das Gedächtnis

Im Ayurveda wird Ashwagandha traditionell zur Förderung des Gedächtnisses genutzt. Studien hierzu sind allerdings noch nicht signifikant, um klare Rückschlüsse zu ziehen: In einer kleinen Studie über 8 Wochen verbesserten 2x300 mg Extrakt aus der Ashwagandha-Wurzel täglich das allgemeine Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Aufgabenerfüllung.

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Ashwagandha für Wechseljahre & Hormonelle Balance

Da das beliebte ayurvedische Ashwagandha wirkt ausgleichend und hilft Stress und Müdigkeit zu reduzieren. Es ist daher wie geschaffen für viele der typischen Herausforderungen in der Lebensmitte, für hormonelle Ungleichgewichte und Symptome der Wechseljahre. Dazu gehören:

  • Ausgleichend bei Stress und Ängsten: Die Wirkung von Ashwagandha bei Stress bestätigte sich in vielen Studien. Ashwagandha kann so dabei unterstützen, das Gleichgewicht des Körpers - die Homöostase - wiederherzustellen. Durch seine Wirkung als Adaptogen unterstützt es den Körper dabei, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren.
  • Schlaffördernd: Der in Ashwagandha - der Schlafbeere - enthaltene Wirkstoff namens Triethylene Glycol - scheint den Schlaf zu fördern. In Studien (1, 2, 3, 4 ) wurde neben der Verbesserung von Stress auch eine Verbesserung der Schlafqualität gemessen. für die Schlafförderung am besten das Ashwagandha abends einnehmen - idealerweise kombiniert mit Sauerkirschsaft, der von Natur aus das Schlafhormon Melatonin enthält.
  • Für die Schilddrüse: Oft bereitet die Schilddrüse in den Wechseljahren Beschwerden. Ashwagandha unterstützt dabei, die Schilddrüsenfunktion zu verbessern.
  • Für die Libido: In einer kleinen Studien zeigte Ashwagandha einen positiven Effekt auf die Libido - 2mal täglich 300 mg für 8 Wochen. Bei 50 Frauen zwischen 25 und 50 Jahren bestätigte sich eine Steigerung der Lust durch das Ashwagandha.
  • Brustkrebs & Co.: Tierstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha unterstützend bei der Behandlung verschiedener Krebsarten helfen kann, darunter Brustkrebs. Mehr Forschung ist nötig.


Wo finde ich Ashwagandha und wie nehme ich es?

Wieviel Ashwagandha und in welcher Form?

Die bioaktiven Wirkstoffe in Ashwagandha sind die Withanolide. Als Dosierung werden meist 2mal täglich 300-500 mg des Extraktes aus der Ashwagandha-Wurzel empfohlen (als Wurzelextrakt mit 2,5% Withanoliden). Für psychische Entspannung oder für Ashwagandha als Hilfe bei Schlafstörungen und Einschlafproblemen wird meist die höhere Dosis empfohlen. Idealerweise nimmt man Ashwagandha zu diesem Zweck Abends.

Nebenwirkungen von Ashwagandha sind keine bekannt. Es ist auch in höheren Dosen ungiftig, zu viel davon kann aber zu Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall führen.

Schwangere und stillende Frauen sollten es nicht einnehmen. Bei Autoimmunkrankheiten wie rheumatoide Arthritis, Lupus, Hashimoto-Thyreoiditis und Typ-1-Diabetes sollte vorher die Absprache mit dem Arzt erfolgen. Ebenso wenn Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen genommen werden, da Ashwagandha den Schilddrüsenhormonspiegel beeinflussen kann.


Wann spüre ich eine Wirkung von Ashwagandha?

Wie auch bei anderen Pflanzenstoffen dauert es meist etwas, bis sich eine Wirkung einstellt. Es wird daher eine Einnahme über einen Zeitraum von 2-3 Monaten empfohlen.


Rezepte mit Ashwagandha-Pulver

Ashwagandha in Pulverform kann ganz einfach in die tägliche gesunde Ernährung eingebaut werden. Wie wäre es beispielsweise mit einem dieser Rezepte?


Zusammengefasst

Ashwagandha ist eine Pflanze mit vielfältigen gesundheitlichen Vorzügen. Traditionell im Indischen Ayurveda eingesetzt zur Verbesserung von Blutzucker, Entzündungen & Immunsystem, Schlafqualität, Stimmung, Gedächtnisleistung, Stress und Angstzuständen bis hin zur Steigerung von Muskelkraft und Libido.

Für einige dieser Wirkungen gibt es zahlreiche Studien - bei anderen ist der definitive Nachweis bisher noch dünn. Am stärksten nachgewiesen ist der Effekt von Ashwagandha für die Harmonisierung von Körper und Geist, für die Reduktion der Auswirkungen von mentalem, emotionalem und körperlichem Stress.

Wie Ashwagandha am besten dosiert wird, variiert je nach Bedarf. Wirksam scheinen Dosierungen zwischen 300-600 mg pro Tag zu sein, eingenommen über einen Zeitraum von mindestens einen Monat.

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