Abnehmen ab 40: So geht’s
Abnehmen fällt ab 40 oft schwerer als in jüngeren Jahren. Aber: Unmöglich ist es auf keinen Fall. Wir zeigen dir, wie du auch mit 40+ Gewicht verlierst.
“Egal was ich auch mache, ich nehme einfach kein Gramm ab.”
Kennst du auch, oder?
Mit dem Älter werden steigt oft das Gewicht. Die schlechte Nachricht gleich vorab: Es wird leider nicht mehr leichter. Frauen ab 40 fällt das mit dem Abnehmen einfach zunehmend schwerer. Aber warum ist das so?
Hormonänderungen, sinkende Muskelmasse und steigende Zuckerempfindlichkeit: Es ist vor allem das Zusammenspiel dieser drei Hauptursachen, das den Hüftspeck mit dem Alter anwachsen lässt. Kommen dazu noch Stress und Sorgen im beruflichen und familiären Umfeld oder schlechter Schlaf, wird’s noch schwieriger.
Das klingt alles nicht sonderlich ermutigend, oder? Aber: Es gibt wirksame, wissenschaftlich validierte Strategien, mit denen wir Frauen auch ab 40 noch gut abnehmen können.
Was sagt die Wissenschaft zum Abnehmen ab 40 aufwärts?
Es nimmt ja nicht jede Frau automatisch in den Wechslejahren an Gewicht zu. Also haben sich die Forscher in einer umfangreichen Studie angeschaut, was Frauen die nicht oder nur weniger zunehmen, anders machen.
Sie schauten sich sowohl kurzfristige als auch langfristige Lebensstiländerungen von fast 500 Frauen in ihren 50ern an und wie diese mit Gewichtsveränderungen zusammen hingen. Dabei identifizierten die Forscher ganz bestimmte Essgewohnheiten, die mit einem konstanten Gewicht oder sogar einer Gewichtsabnahme verbunden waren.
Ergebnis: Langfristig schnitten die Frauen am besten ab, bei denen weniger Desserts, Softdrinks, Käse und Fleisch auf dem Teller landeten. Diese Frauen aßen stattdessen viel Obst und Gemüse, Fisch und änderten ihr Bewegungsverhalten.
Die wichtigste Erkenntnis der Studie ist, dass der langfristige Abnehmerfolg davon abhängt, wie dauerhaft und nachhaltig die jeweiligen Ernährungsumstellungen umgesetzt wird. Marathon statt Sprint. Beste Ergebnisse brachte das Reduzieren zuckerhaltiger Lebensmittel bei gleichzeitigem Steigern von Proteinen, sowie Obst und Gemüse.
Heißt: Frauen ab den Wechseljahren nehmen ab, wenn sie ihren Lifestyle langfristig in Richtung Gesundheit verschieben und nicht durch Hungerkuren und Radikaldiäten!
Wie nehmen Frauen in ihren 40ern, 50ern und später am besten ab?
Die zwei wichtigen Grundregeln für nachhaltiges Abnehmen lauten:
- Blutzucker- und muskelfreundlich essen: Proteine + Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe, kombiniert mit ein paar gesunden Fetten
- Ran an die Gewichte: Sport und zwar am besten all das, was Muskeln macht - und alles was dich mal so richtig aus deiner Kompfortzone treibt
1. Blutzucker- und muskelfreundlich essen
Das ist deine einfache, aber effektive „ab 40-aufwärts-Abnehm-Formel“. Du musst dafür keine Kalorien zählen, nicht auf alles verzichten, was du gerne magst, sondern einfach nur das Richtige wählen und es schlau kombinieren. Und das täglich mit jeder Mahlzeit.
Proteine, vor allem aus Pflanzen, sollten Teil jeder Mahlzeit werden. Und keine Angst, du kannst sie nur schwerlich „überdosieren“ – als Maß gelten 30 g Protein pro Mahlzeit. Also sowohl morgens, mittags als auch abends. Das ist wichtig, denn ähnlich wie beim Trinken, reicht es nicht, sich nur einmal täglich mit allem versorgen zu wollen. Wir brauchen die Aminosäuren über den Tag verteilt.
Die Proteine kombinierst du am besten immer mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. So stellst du sicher, dass deinem Körper mindestens drei Stunden gute Energiequellen zur Verfügung stehen. Er ist so voller Energie, leistungsfähig, satt und ohne Heißhunger und Müdigkeit.
Überzeugt dich noch nicht?
Schau wie perfekt die „Abnehmen ab 40-aufwärts“ Formel deinen Blutzucker ausgleicht!
Warum das gut ist?
Ein niedriger und gleichmäßiger Blutzuckerspiegel bedeutet, dass du weniger Heißhunger hast, länger satt bist und die Fettverbrennung optimal läuft. Ist dein Blutzucker zu hoch, schüttet der Körper vermehrt Insulin aus. Dieses bremst die Fettverbrennung eher. Noch dazu hat dein Blutzuckerspiegel einen Einfluss auf dein Hormonsystem: Zu hohe Blutzucker- und Insulinspiegel begünstigen hohe Östrogen- und Cortisolspiegel. Die Folge: Gewichtszunahme. In den Wechseljahren reagiert dein Körper übrigens besonders sensibel auf Zucker. Heißt: Dein Blutzucker schießt jetzt leider schneller und höher nach oben als früher, sodass du noch ein wenig mehr auf die richtige Ernährungs-Kombination achten solltest.
2. Ran an die Gewichte
Warum Gewichte stemmen? Mit mehr Muskelmasse verbrennt der Körper mehr Kalorien. Einfach so, ohne dass du etwas tun musst. Das „Gewicht“, das du stemmst, kann gern auch „nur“ dein eigenes Körpergewicht sein – sei es als Liegestütz oder Kniebeuge. Lust drauf? Dann schau dir doch unsere "Anleitung für Sport mit eigenem Körpergewicht" an.
Du fühlst dich zu alt dafür? Auf keinen Fall! Das zeigt beispielsweise Joan MacDonald auf Instagram, vielleicht inspiriert sie dich ja. Wichtig: Je nach Gewicht und Beschwerden langsam und mit adäquaten Übungen starten.
Und wichtig ist auch: Komm beim Training mal raus aus deiner Komfortzone. Hast du schon mal von HIIT gehört? Ein kurzes, aber hochintensives Intervalltraining bei dem sich sehr intensive und weniger intensive Phasen abwechseln. Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel HIIT-Training ist der Hit in den Wechseljahren.
Iss nach dem „Frauen in Balance Teller“
Die richtige Auswahl der Lebensmittel ist besser – und nachhaltiger – als stures Kalorien zählen: Konzentriere dich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel und fülle dir den Teller darüber hinaus für eine gute Sättigung mit frischem Gemüse richtig voll.
Wir nennen dies den „Frauen in Balance Teller“. Er macht nicht nur schlank, sondern versorgt deinem Körper auch mit allem, was er braucht:
- 50 %: Fülle den halben Teller mit Gemüse: Iss dich satt an Gemüse! Reichlich Blattgemüse, Kreuzblütler, Pilze & Co., andere Gemüsesorten & Obst (bevorzugt Beeren & Steinobst). Gemüse füllt den Magen, signalisiert so „satt“ und das bei gleichzeitig geringere Energie- und damit Kaloriendichte. >> Inspiration für Gemüse und Obst.
- 25 % sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide wie Hafer, Dinkel, Reis, Hirse, Couscous & Co oder stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln. Hier gibt’s die wertvollen Ballaststoffe gleich gratis mit dazu! >> Inspiration für Ballaststoffe
- 25 % sind Proteine (bevorzugt auf Pflanzen) wie Linsen & Bohnen, aber auch fermentierte Milchprodukte, Fisch, Ei, Käse, Geflügel in Maßen und selten rotes Fleisch >> Inspiration für pflanzliche Proteine
- Ein „Schwabs“ gute Fette: Sie stecken von Natur aus bereits in vielen Proteinen wie zum Beispiel gesunde Omega 3 Fette in Fisch. Darüber hinaus verfeinern gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse & Kerne deinen Teller in moderaten Mengen.
Alles, was nur Kalorien, jedoch null Nährwert liefert, lässt du weg oder reduzierst es: Alkohol, Süßkram, Frittiertes, Fertiggerichte, gezuckerte Getränke oder „zuckerverfeinerte“ Milchprodukte wie Fruchtjoghurts. Lies die Zutatenliste und meide zugesetzten Zucker.
Mit unseren Simple 7 haben wir dir ein ganz einfach umzusetzendes Ernährungskonzept zusammengestellt. Lies dir gerne den Artikel durch und nutze die Simple 7 als hilfreiche tägliche Ernährungs-Checkliste.
Was esse ich, um abzunehmen?
Du möchtest etwas Inspiration? Gerne doch! Aber bewusst ohne Grammangaben und Mini-Teelöffel Gewürzvorgaben, sondern eine gesunde Auswahl. Bei der greifst du bitte beherzt zu und mixt sie bunt, so wie es dir gefällt:
Morgens
- Obst & Gemüse: Äpfel, Birnen, Pflaumen, Beeren oder mal eine geriebene Karotte oder Rote Bete oder ein selbstgemachtes Fruchtpüree aus Orange + Chicorée + Fenchel! Wer selbstgemachte Smoothies mag: Spinat, Feldsalat, Grünkohl & Co. sind so schon am morgen am Start!
- Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Kleie oder Flocken aus Hafer, Dinkel, Weizen – als selbstgemachtes Müsli oder Porridge und natürlich auch echtes Vollkornbrot.
- Proteine: Energie Proteinpulver, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Quark, Skyr, Buttermilch oder pflanzliche Alternativen aus Soja oder Erbse. Am Wochenende gerne Eierspeisen, pflanzliche Gemüseaufstriche oder geräucherten Lachs zum Vollkornbrot.
- Fette: Für gesunde Fette wähle z. B. Leinsamen oder Chia, eine Handvoll Nüsse, Leinöl oder Algenöl (Alles Omega).
Mittags
- Gemüse: Gemüsepfanne, Suppen oder Eintöpfe, Salate oder Bowls in bunten Variationen – was Saisonkalender, Kühlschrank & Tiefkühltruhe gerade hergeben: Blumenkohl, Sellerie, Erbsen, Karotten, Spinat, Porree, Wirsing – alles ganz kurz gedünstet oder klein geschnitten & einfach in etwas Olivenöl angedünstet. Oder roh aufs Vollkornbrot: Sauerkraut, Kimchi, Paprika, Tomate, Radieschen, Rettich, Lauchzwiebeln oder Kresse.
- Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Hirse, Vollkorn Couscous, Grünkern, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Naturreis und Vollkornnudeln
- Proteine: alle Arten von Bohnen & Linsen, Soja (Edamame, Tofu, Tempeh), Kichererbsen (Hummus), Erbsen, Fisch (3 oder mehrmals pro Woche), Eier (2-3 Stück pro Woche), Käse, Geflügel (circa 1x pro Woche), Rotes Fleisch (max. 1-2 im Monat)
- Fette: Wähle auch hier wieder zwischen Rapsöl, Avocadoöl, Olivenöl, Leinöl ... Das Dressing für Salate und Bowls immer selber mischen (spart Kalorien und Zucker!)
Kräuter und Gewürze verleihen deinem Essen den richtigen Pep. Und mit ihren sekundären Pflanzenstoffen leisten sie zudem einen wichtigen Beitrag zu gesunden Ernährung. Welche Kräuter und Gewürze in deiner Ernährung auf keinen Fall fehlen sollten, verraten wir dir im Artikel "Kräuter und Gewürze – klein aber oho".
Abends
Achte gerade Abends darauf, nicht zu schwer zu essen. Schau, was dir bekommt und nach welchen Lebensmitteln du gut schlafen kannst. Wie wäre es mit:
- Gemüse: Eine schöne Gemüsesuppe (einfach Gemüse kurz dünsten, pürieren, Brühe & Gewürze dazu) oder ein „Salat“ aus kurz gedünstetem Gemüse – oft abends verträglicher
- Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe: Vollkornbrot dazu oder eine Einlage in der Suppe wie Couscous, Vollkornreis, Bulgur oder Goldhirse
- Proteine: Hüttenkäse, Quark oder Hummus aufs Vollkornbrot oder ein schönes Stück Fisch dazu – Brathering, Thunfisch im eigenen Saft oder Hering. Als Einlage für die Gemüsesuppe eignen sich eine Portion Mungbohnen, Linsen oder Kidneybohnen.
Was ist mit Snacks zwischendurch?
Optimalerweise isst du dich bei den Mahlzeiten so satt, dass du gar keine Snacks brauchst. Klappt das mal nicht, dann snacke genau nach dem gleichen Prinzip: Proteine + komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe. Wir haben dir eine ganze Reihe an gesunden Snack-Ideen zum Abnehmen zusammengestellt.
Und ganz wichtig: Versteife dich nicht auf das, was dir die Waage anzeigt. Allein, wenn du erreichst, dass du den ganzen Tag energievoller bist, hast du schon viel an Lebensqualität gewonnen!
Studien & Quellen
Short- and Long-Term Eating Habit Modification Predicts Weight Change in Overweight, Postmenopausal Women: Results from the WOMAN Study, Journal of the Academy of Nutrition and Diabetics, Vol 112, Issue 9, P1347-1355.E2, Sept 01, 2012
Healthy Eating Plate, Harvard Health
