Schlafstörungen in den Wechseljahren – Was hilft?

Schlafstörungen, wie Probleme beim Einschlafen, nächtliches Aufwachen "dank" Nachtschweiß oder Gedankenkarussell und viel zu frühes Aufwachen, starten oft schon in der Perimenopause. Unser Schlaf-Guide zeigt Ursachen und praktische Lösungen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren

Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder viel zu frühes Aufwachen – so unterschiedlich Schlafstörungen in den Wechseljahren auch sein mögen, sie haben eins gemeinsam: Sie beeinflussen unser Wohlbefinden und erschweren uns den Alltag.

Aber Schlafmangel macht uns nicht nur müde, unausgeglichen und weniger leistungsfähig – er kann auch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. So kann zu wenig Schlaf zum Beispiel das Immunsystem schwächen oder das Risiko für Depressionen erhöhen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren – häufiges Symptom

87% der Teilnehmerinnen haben in unserer XbyX Umfrage angegeben, dass sie Schlafstörungen oder sogar extreme Schlafstörungen in den Wechseljahren haben.

Der "Schlafdoktor" Ph.D. Michael J. Breus bestätigt das: "Über die Hälfte der perimenopausalen Frauen – 56 % – schlafen im Durchschnitt weniger als 7 Stunden pro Nacht. [...] Die Hälfte – 49,9 % – fühlt sich morgens an vier oder mehr Tagen in der Woche müde und unausgeschlafen.“

Wow...das ist wirklich eine Menge!

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Schlafstörungen in den Wechseljahren – Wann treten sie auf?

Schlafstörungen können sich durch die gesamten Wechseljahre ziehen. Sie sind aber besonders häufig und besonders intensiv in der Peri-Menopause – grob im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Das ist schlechtes Timing, da wir in diesen Jahren meist besonders viel um die Ohren haben und die Zeit zum Schlafen oft knapp ist.

Wenn du noch seine Periode hast, kannst du beobachten, dass die Schlafqualität mit dem monatlichen Zyklus schwankt: In den Tagen vor der Menstruation und an den ersten Tagen der Periode ist der Schlaf schlechter. Das hängt mit dem An- und Abstieg der Hormone Östrogen und Progesteron zusammen. In dieser Zeit kommt es durch den hormonbedingten Anstieg der Körpertemperatur auch häufiger zu Nachtschweiß.

Hitzewallungen und Nachtschweiß – die stören den Schlaf dann vor allem in den fortgeschritteneren Wechseljahren. Denn wer kann schon gut schlafen, wenn das Herz rast und die Nachtwäsche tropfnass ist?

In der Postmenopause normalisiert sich die Hormonlage zwar langsam, die Schlafstörungen bleiben aber oft. Warum? Der Körper drosselt nicht nur die Östrogen- und Progesteronproduktion, er schraubt auch die Melatoninausschüttung runter. Melatonin ist unser Schlafhormon. Ein Melatoninmangel kann zu Ein- und Durchschlafproblemen führen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren – das kannst du tun

Auch wenn viele Frauen in den Wechseljahren von Schlafstörungen betroffen sind heißt das nicht, dass du dich damit arrangieren musst. Wir verraten dir unsere besten Tipps und Tricks für einen besseren und erholsameren Schlaf.

#1 Schlafstörungen in den Wechseljahren mit der richtigen Ernährung angehen

Ja, klar – dass man nach einer Schweinshaxe mit Knödeln um 20 Uhr am Abend nicht besonders gut schläft, wissen wir wohl alle. Aber wusstest du, dass du mit den richtigen Nahrungsmitteln deinen Schlaf auch positiv beeinflussen kannst? Das Stichwort lautet hier: tryptophanreiche Lebensmittel. Die Aminosäure L-Tryptophan ist ein Baustein des Melatonins. Lachs, Meeresfrüchte, Hühnchen und Eier sind besonders reich an Tryptophan. Die Aminosäure steckt aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Saaten. Ein Lebensmittel mit einem hohen Melatoningehalt sind übrigens Sauerkirschen. Und deshalb ist Sauerkirschsaft auch eine Zutat in unserem Melatonin Schlafturbo.

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Auf Alkohol und Koffein solltest du hingegen lieber verzichten. Alkohol am liebsten ganz vermeiden. Spätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keinen Alkohol mehr trinken. Zwar schläft man nach ein oder zwei Gläschen Wein vielleicht leichter ein, Durchschlafschwierigkeiten oder frühes Aufwachen sind aber vorprogrammiert. Denn die Leber, die ja auch den Alkohol abbaut, wird vor allem in den sehr frühen Morgenstunden aktiv.

Koffeinhaltige Drinks solltest du nach 14 Uhr meiden. Den Nachmittagskaffee also lieber koffeinfrei halten. Koffein regt die Cortisolausschüttung an. Cortisol ist unser Stresshormon, das uns voll in den Kampf- oder Fluchtmodus versetzt. Und das passt natürlich mit erholsamem Schlaf so gar nicht zusammen. Und Kaffee, Cola und Co. begünstigen auch Ängste und Hitzewallungen.

#2 Nährstoffe bei Schlafstörungen in den Wechseljahren

Magnesium

Wenn du in der Nacht ständig aufwachst oder nicht einschlafen kannst, kann sich dahinter auch ein Magnesiummangel verbergen. Denn Magnesium verstärkt die Wirkung des Botenstoffs GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Dieser hemmt die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn und im zentralen Nervensystem – genau richtig also, um zur Ruhe zu kommen. Magnesium hat ferner einen positiven Einfluss auf die Melatoninproduktion. Und natürlich ist Magnesium auch dann die richtige Wahl, wenn dich Wadenkrämpfe in der Nacht wachhalten.

Wenn du unter Schlafstörungen leidest, solltest du also auf magnesiumreiche Kost setzen. Magnesium steckt unter anderem in grünem Gemüse, Nüssen und Saaten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Unser XbyX Lass Locker kombiniert drei organische Magnesium-Formen für besonders gute Verträglichkeit und hohe Bioverfügbarkeit: Magnesium-Bisglycinat, Magnesium-Malat, Magnesium-Dicitrat.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem und auch für unsere Hormonproduktion. Aber wusstest du, dass Vitamin D uns auch dabei helfen kann, besser zu schlafen? Verschiedene Studien zeigen, dass Vitamin D nicht nur zu einem schnelleren Einschlafen beitragen kann, die TeilnehmerInnen der Studien fühlten sich auch leistungsfähiger. Vermutlich auch deswegen, weil sie ihre Schlafdauer mit der Einnahme von Vitamin D verlängern konnten. Mit XbyX Sonne Satt kannst du dank der Dosierung von 1000 IE pro Tropfen deinen Vitamin-D-Spiegel individuell dosiert auffüllen.

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt – offenbar auch am Schlaf. Denn Studien zeigen, dass ein höherer Omega-3-Spiegel im Blut mit einem besseren Schlaf verbunden ist. Das könnte am Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf den Serotoninspiegel liegen. Serotonin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf den Körper. Ein hoher Serotoninspiegel fördert somit den Schlaf. Bei einer verminderten Serotonin-Synthese können entsprechend Ein- und Durchschlafstörungen auftreten.

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#3 Pflanzliche Unterstützung bei Schlafstörungen

Zum Glück hat die Natur wirklich für jedes Problem eine Lösung parat. Und auch bei Schlafstörungen kannst du deinen Körper mit pflanzlichen Helferchen unterstützen.

Baldrian, Passionsblume und Hopfen

Diese drei sind aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung natürlich die Klassiker bei Schlafstörungen. Du kannst alle drei zum Beispiel als Tee zubereiten und diesen als kleines, entspannendes Abendritual trinken. Ebenso gut eignet sich für ein Relax-Ritual am Abend aber auch eine Goldene Milch. Die schmeckt nicht nur, sondern enthält auch Adaptogene.

Adaptogene bei Schlafstörungen

Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die unserem Körper helfen, mit Stress besser umzugehen. Zu den bekanntesten Adaptogenen gehören Rosenwurz, Ginseng und Ashwagandha. Wir kennen wohl alle das Gefühl, von Stress überrollt zu werden. Da muss es nicht mal eine große Krise sein, oft reicht schon der normale Alltagsstress. Das merkt natürlich auch unser Körper und produziert vermehrt Stresshormone wie Cortisol. Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin. Wir brauchen Cortisol, um am Morgen gut aus dem Bett zu kommen. Am Abend sorgt ein zu hoher Cortisolspiegel hingegen dafür, dass wir kein Auge zubekommen.

Und hier kommen die Adaptogene ins Spiel. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Ashwagandha einen regulierenden Einfluss auf den Cortisolspiegel hat.

Dass Ashwagandha einen positiven Einfluss auf das Schlafverhalten haben kann, verrät übrigens auch schon der lateinische Name Withania somnifera. Somnifera bedeutet nämlich so viel wie "einschläfernd".

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#4 Schlafhygiene bei Schlafstörungen

Schlafhygiene – das bedeutet nicht, dass du dich vor dem Zubettgehen besonders gründlich waschen sollst ;) Unter den Begriff Schlafhygiene fallen verschiedene Maßnahmen, mit denen du einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern kannst.

Rituale und Regeln

Rituale und Regeln bringen Struktur und Ruhe. Bei Schlafstörungen empfiehlt es sich, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit aufzustehen. Zur Abgrenzung vom Tag kannst du kleine Abendrituale einführen. Vielleicht ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, ein entspannendes Bad oder eine wärmende Goldene Milch – schau, was dir gut tut.

Mediennutzung reduzieren

Auch wenn es sich manchmal so anfühlt – stundenlang durch Instagram scrollen oder durch die TV-Programme zappen ist keine Entspannung. Mal abgesehen davon, dass die Inhalte uns oft aufwühlen, ist insbesondere bei Handy und Computer auch das Blaulicht ein Problem. Denn dieses Licht hemmt die Melatoninproduktion. Wenn du nicht drumherum kommst, am Abend noch am Bildschirm zu arbeiten nutze Blaulichtfilter (als App) oder besorge dir eine Brille mit einem solchen Blaulicht-Filter.

Kühl, dunkel und ruhig

Klingt erstmal total logisch, aber wird trotzdem nicht immer berücksichtigt. Damit dein Körper optimal in den Schlaf findet, sollte es kühl (nicht wärmer als 20°C), dunkel und ruhig sein. Gegen störende Licht- oder Lärmquellen helfen Schlafbrille und Ohrstöpsel.

Und wenn das alles nicht hilft?

Schlafmedikamente sollten aufgrund des hohen Nebenwirkungspotenzials und möglicher Abhängigkeiten immer der letzte Weg sein.

Befindest du dich grad in der Perimenopause und leidest unter Schlafstörungen, kann bioidentisches Progesteron eine Möglichkeit zur Linderung deiner Beschwerden sein. In der Perimenopause sorgt nämlich vor allem das sinkende Progesteron dafür, dass wir nicht in den Schlaf kommen. Progesteron ist unser "Chill-Hormon" und wirkt schlaffördernd.

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EVIDENZBASIERT: UNSERE QUELLEN

Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.

Sleep During the Perimenopause: A SWAN StoryObstet Gynecol Clin North Am. 2011 Sep; 38(3): 567–586.
The Stages of Menopause and How They Affect Your SleepPsychology Today, 2019
The effects of mindfulness and relaxation training for insomnia (MRTI) on postmenopausal women: a pilot study.Menopause. 2018 Sep;25(9):992-1003. doi: 10.1097/GME.0000000000001118.
Ten tips for better sleepExamine.com
Der Schlaf von FrauenDeutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)
The science of sleep and requirements of good rest – Talking with Professor Steven LockleyHintsa, High Performance Talks, 2018
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trialJ Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
Insomnia: Studies Suggest Calcium And Magnesium EffectiveMedicalNewsToday, September 2009
The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available LiteratureArab A, Rafie N, Amani R et al., Biol Trace Elem Res, 2022
Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D?Romano F, Muscogiuri G, di Benedetto E et al., Curr Pharm Des, 26(21), 2020, 2492-2496
The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-AnalysisGao Q, Kou T, Zhuang B et al., Nutrients, 10(10), 2018
Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled TrialPatan MJ, O´Kennedy D, Husberg C et al., Nutrients, 13(1), 2021

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Die XbyX Guides dienen nur Informations- und Diskussionszwecken. Sie stellen keine Diagnose dar, enthalten keine medizinischen Ratschläge und ersetzen nicht den Rat eines qualifizierten Arztes. Konsultiere deinen Arzt bevor du Bewegungs- oder Essverhalten änderst. Die Verbreitung und Vervielfältigung der XbyX Guides bedarf der Angabe und des Verlinkens der Quelle.