Schlafstörungen in den Wechseljahren

Das Problem von Schlafstörungen in den Wechseljahren

Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder viel zu frühes Aufwachen. So unterschiedlich Schlafstörungen auch sein mögen, sie haben eins gemeinsam: Schlafstörungen in den Wechseljahren beeinflussen tägliches Befinden und Performance äußerst negativ.

Was sind typische Symptome von Schlafstörungen?

Verringerte kognitive Fähigkeiten, schlechtere Performance im Job

Geschwächtes Immunsystem, wenig Energie, Erschöpfung

Depressionen und Angstzustände, Reizbarkeit

Wann sind Schlafstörungen besonders häufig?

Schlafstörungen können sich durch die gesamten Wechseljahre ziehen. Sie sind aber besonders häufig und besonders intensiv in der Peri-Menopause – grob im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Das ist schlechtes Timing, da wir in diesen Jahren meist besonders viel um die Ohren haben und die Zeit zum Schlafen oft knapp ist.

Wer noch seine Periode hat, wird beobachten, dass die Schlafqualität mit dem monatlichen Zyklus schwankt: In den Tagen vor der Menstruation, wenn Östrogen und Progesteron hoch sind, und an den ersten Tagen der Periode – wenn Östrogen und Progesteron wieder absinken – ist der Schlaf schlechter. In dieser Zeit – Gelbkörper- oder auch Lutealphase – kommt es auch häufiger zu Nachtschweiß, durch den hormonbedingten Anstieg der Körpertemperatur.

Kommen Schlafstörungen oft vor?

87% - fast alle Frauen in unserer XbyX Umfrage unter 1.000 Frauen zwischen 40 und 55 haben in den Wechseljahren Probleme, gut zu schlafen. Der "Schlafdoktor" Ph.D. Michael J. Breus bestätigt: "Über die Hälfte der perimenopausalen Frauen – 56 % – schlafen im Durchschnitt weniger als 7 Stunden pro Nacht. [...] Die Hälfte – 49,9 % – fühlt sich morgens an vier oder mehr Tagen in der Woche müde und unausgeschlafen.“

Was passiert im Körper?

Es gibt um die 70 bekannte Formen von Schlafstörungen. Die häufigsten:

Schlaflosigkeit
Schlafapnoe (Atem-Störungen, -Aussetzer)
Schnarchen
Narkolepsie
Restless Leg Syndrom (RLS) – „Unruhige Beine“

Die Auslöser von Schlafstörungen in den Wechseljahren sind vielfältig.

Schon die Peri-Menopause an sich ist Auslöser schlechten Schlafs, durch: Hormon-Schwankungen – meist das fehlende Gleichgewicht aus Östrogen und Progesteron, Älter werden, (Ver)Stimmungen, Beziehung- und Co-Schlafgewohnheiten
Nachtschweiß (die nächtlichen Hitzewallungen) lassen dich schweißgebadet aufwachen, du frierst, hast eine Schlafunterbrechung (ggf noch durch Wechseln von Pyjama oder Bettwäsche)
Ängste, Depressionen: Lassen dich nicht einschlafen. Oder du wachst nachts auf und das Gedankenkarussell hält dich wach.

Das Ziel sollte sein: 7 bis 8 Stunden ungestörter Schlaf pro Nacht.

Das kannst du bei Schlafstörungen in den Wechseljahren tun

Prävention und Linderung

Ernährung für besseren Schlaf

Früh & Leicht: Nicht zu spät und nicht zu schwer essen, leicht verdauliche Gerichte bevorzugen. Wie wäre es beispielsweise mit einer Gemüsesuppe?
Tryptophanreiche Lebensmittel bevorzugen, das diese einen guten Schlaf fördern. Mehr zu Lebensmittel für guten Schlaf.
Auf Alkohol verzichten: Am Besten ganz vermeiden, aber mindestens 2-3 Stunden vor dem Einschlafen keinen Alkohol mehr trinken. Besonders dann, wenn du oft zu früh aufwachst. In den frühen Morgenstunden wird die Leber aktiv, baut den Alkohol ab - und kann den Schlaf beeinträchtigen.
Koffeinhaltige Drinks meiden (Tees, Kaffee, Cola) - da diese Ängste und Hitzewallungen begünstigen. Nach 14.00 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.
Sauerkirschsaft-Konzentrat: Ist natürlich reich an schlaffördernden Melatonin und hat entzündungshemmende Eigenschaften: 1 Glas eiskaltes Sauerkirschsaft-Konzentrat (pur, ohne Zuckerzusatz) 30 Minuten vor dem Schlafengehen gehen trinken. (Rezept Melatonin Schlafturbo)

Lifestyle Tipps für besseren Schlaf

Schlaf-Rituale etablieren: Essentielle Öle (Lavendel), Tees (Kamille, Lavendel), Goldene Milch oder heiße Dusche oder Bad vorm zu Bett gehen, entspannende Musik (Spotify hat z.B. Schlaf-Playlisten)
Regelmäßigkeit. Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Das unterstützt den Tagesrhythmus (zirkadianer Rhythmus) deines Körpers. Stell dir notfalls den (Schaf)Wecker.
Sport: Fördert die Schlafqualität, baut Stress ab und hebt die Stimmung. Yoga, Tai-Chi, Aerobic, Krafttraining. Abendlicher Sport kann den Schlaf fördern – oder das Gegenteil bewirken. Probiere aus, was für dich funktioniert. Mehr zu Entspannungs- und Atemtechniken.
Schlafdauer und -Qualität tracken: Dokumentiere, wie viele Stunden tiefen guten Schlaf du pro Nacht bekommst. Das kannst du messen. Dazu kannst du natürlich einen Tracker wie z.b. Fitbit, Apple Watch oder Oura Ring nutzen, oder du probierst es einfach mit einer kostenlosen Schlaf-App wie beispielsweise Sleep Score (in der Basisversion kostenlos).
Schlafhygiene: Kühl & dunkel & ruhig – das fördert den Schlaf! Notfalls Schlafbrille (besser aber Raum komplett abdunkeln) und Ohrstöpsel (gegen Geräusche). Keine blinkende Elektronik, falls ihr einen Wecker nutzt, dann diesen außer Sichtweite platzieren.
Blocke Blaulicht 2 Stunden vor dem Einschlafen. Sobald Blaulicht nicht mehr da ist, produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin. Schalte abends Telefon, Computer und Lampen in „Nachtmodus“. Oder trage abends eine Brille mit Blaulicht-Filter tragen.
Gedankenkarussell / Sorgen: Lege dir Block & Stift neben das Bett. Schreibe deine Gedanken auf, das erhöht deine Chance schneller einzuschlafen.
Nachts hellwach: Quäle dich nicht, sondern versuche es mit entspannender Ablenkung: Buch lesen, Podcast hören, Apps wie Calm oder Head Space – aber vermeide dabei Blaulicht vom Bildschirm.
Dokumentiere Periode und Lifestyle (Essen, Sport, Stress, etc.): Welche Auslöser lassen dich schlecht schlafen? Entdecke so eventuelle Störenfriede.
Mindfulness praktizieren oder zur Kognitiven Verhaltenstherapie

Wechseljahre Lifestyle Ernährung Stimmungsschwankungen

ALTERNATIVEN & PRODUKTE

Magnesium hilft der Muskelentspannung – Magnesium Mangel kann zu Schlaflosigkeit führen. Nimm Abends Magnesium.
Pflanzliche Mittel wie Ashwagandha oder Traubensilberkerze (Black Cohosh) können bei der Linderung von Schlafproblemen unterstützen.
Baldrian-Extrakt: Als Tee oder Kapsel - in Studien zeigten 400 mg effektive Wirkungen. u.a. beim schnelleren Einschlafen.
Ergänzen mit Melatonin oder CBD (Cannabidiol). Probiere zuerst mit Mikrodosierungen aus, ob eins von beiden für dich funktioniert. Z.B. 0,3 - 1 mg Melatonin ca. 30 Minuten bevor du ins Bett gehst.

MEDIZINISCH

Schlafmedikamente sollten aufgrund ihrer Nebenwirkungen die letzte Option sein, denn sie setzen nicht an der Ursache an.
Eventuell kann der Einsatz von körperidentischem Progesteron bei Schlafproblemen in der Menopause helfen. Sprich dazu mit deiner Ärztin.

Schlafprobleme? Da bist du in guter Gesellschaft… Schlafstörungen in den Wechseljahren (Einschlafen, Durchschlafen, „Gedankenkarussell“) waren in unser XbyX Umfrage eins der Haupt-Probleme! Schlafqualität und Müdigkeit eine der größten Herausforderungen in Punkto Wohlbefinden.

EVIDENZBASIERT: UNSERE QUELLEN

Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.

	Sleep During the Perimenopause: A SWAN Story	Obstet Gynecol Clin North Am. 2011 Sep; 38(3): 567–586.
	The Stages of Menopause and How They Affect Your Sleep	Psychology Today, 2019
	The effects of mindfulness and relaxation training for insomnia (MRTI) on postmenopausal women: a pilot study.	Menopause. 2018 Sep;25(9):992-1003. doi: 10.1097/GME.0000000000001118.
	Ten tips for better sleep	Examine.com
	Der Schlaf von Frauen	Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)
	The science of sleep and requirements of good rest – Talking with Professor Steven Lockley	Hintsa, High Performance Talks, 2018
	The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial	J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
	Insomnia: Studies Suggest Calcium And Magnesium Effective	MedicalNewsToday, September 2009

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