Schlafstörungen in den Wechseljahren

Das Problem von Schlafstörungen in den Wechseljahren

Schlafstörungen umfassen Qualität, Dauer und zeitlichen Ablauf des Schlafs. So unterschiedlich sie auch sein mögen. Sie haben eins gemeinsam: Schlafstörungen in den Wechseljahren beeinflussen negativ tägliches Befinden und Performance.

Was sind typische Symptome von Schlafstörungen?

Verringerte kognitive Fähigkeiten, schlechtere Performance im Job

Geschwächtes Immunsystem, wenig Energie, Erschöpfung

Depression, Angstzustände, Reizbarkeit

Wann sind Schlafstörungen besonders häufig?

Schlafstörungen können sich durch die gesamten Wechseljahre ziehen. Sie sind aber besonders häufig und besonders intensiv in der Peri-Menopause – grob im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Das ist schlechtes Timing, da wir in diesen Jahren meist besonders viel um die Ohren haben und die Zeit zum Schlafen oft knapp ist. Nichts desto trotz: Mache Schlaf zu Deiner Top-Priorität!

Wer noch seine Periode hat, wird beobachten, dass die Schlafqualität mit dem monatlichen Zyklus schwankt: In den Tagen vor der Menstruation, wenn Östrogen und Progesteron hoch sind, und an den ersten Tagen der Periode – wenn Östrogen und Progesteron wieder absinken – ist der Schlaf schlechter. In dieser Zeit - Gelbkörper – oder auch Lutealphase – kommt es auch häufiger zu Nachtschweiß, durch den hormonbedingten Anstieg der Körpertemperatur.

Übrigens: Vielleicht erinnerst du dich. Damals in der Pubertät, die auch durch große hormonelle Schwankungen geprägt war, hatte dein Körper ebenfalls ein großes Schlaf-Bedürfnis.

Kommen Schlafstörungen oft vor?

65% der Frauen kämpfen mit Schlafstörungen in den Wechseljahren

55% der Frauen schlafen unruhig

Schlafprobleme? Da bist du in guter Gesellschaft… Schlafstörungen in den Wechseljahren (Einschlafen, Durchschlafen, „Gedankenkarussell“) waren in unser XbyX Umfrage eins der Haupt-Probleme! Schlafqualität und Müdigkeit eine der größten Herausforderungen in Punkto Wohlbefinden.

Was passiert im Körper?

Es gibt um die 70 bekannte Formen von Schlafstörungen. Die häufigsten:

Schlaflosigkeit
Schlafapnoe (Atem-Störungen, -Aussetzer)
Schnarchen
Narkolepsie
Restless Leg Syndrom (RLS) – „Unruhige Beine“

Die Auslöser von Schlafstörungen in den Wechseljahren sind vielfältig.

Schon die Peri-Menopause an sich ist Auslöser schlechten Schlafs, durch: Hormon-Schwankungen – meist das fehlende Gleichgewicht aus Östrogen und Progesteron, Älter werden, (Ver)Stimmungen, Beziehung- und Co-Schlafgewohnheiten
Nachtschweiß (die nächtlichen Hitzewallungen) lassen Dich schweißgebadet aufwachen, Du frierst, hast eine Schlafunterbrechung (ggf noch durch Wechseln von Pyjama oder Bettwäsche)
Ängste, Depressionen: Lassen Dich nicht einschlafen. Oder du wachst nachts auf und das Gedankenkarussell hält Dich wach.

Das Ziel sollte sein: 7 bis 8 Stunden ungestörter Schlaf pro Nacht.

Das kannst du bei Schlafstörungen in den Wechseljahren tun

Prävention und Linderung

LIFESTYLE

Ernährung: Nicht zu spät und nicht zu schwer (leicht verdaulich) essen, keinen Alkohol trinken, koffeinhaltige Drinks (Tees, Kaffee, Cola) meiden - da diese Ängste und Hitzewallungen begünstigen.
Sauerkirschsaft-Konzentrat: Ist reich an Schlaffördernden Melatonin und hat entzündungshemmende Eigenschaften: 1 Glas eiskaltes Sauerkirschsaft-Konzentrat (pur, ohne Zuckerzusatz) 30 Minuten vor dem Schlafengehen gehen trinken.
Schlaf-Rituale etablieren: Essentielle Öle (Lavendel), Kamillentee, Goldene Milch oder heiße Dusche oder Bad vorm zu Bett gehen, entspannende Musik (Spotify hat z.B. Schlaf-Playlisten)
Regelmäßigkeit. Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Das unterstützt den Tagesrhythmus (zirkadianer Rhythmus) deines Körpers. Stell dir notfalls den (Schaf)Wecker.
Schlafhygiene: Kühl & dunkel & ruhig – das fördert den Schlaf! Notfalls Schlafbrille (besser Raum komplett abdunkeln) und Ohrstöpsel (gegen Geräusche). Keine blinkende Elektronik, falls Wecker dann außer Sichtweite.
Sport: Fördert die Schlafqualität, baut Stress ab und hebt die Stimmung. Yoga, Tai-Chi, Aerobic, Krafttraining. Abendlicher Sport kann den Schlaf fördern – oder das Gegenteil bewirken. Probiere aus, was für dich funktioniert.
Gedankenkarussell / Sorgen: Lege dir Block & Stift neben das Bett. Schreibe deine Gedanken auf, das erhöht deine Chance schneller einzuschlafen.
Nachts hellwach: Buch lesen, Podcast hören, Apps wie Calm oder Head Space – vermeide dabei Blaulicht.
Tracke Periode und Lifestyle (Essen, Sport, Stress, etc.): Welche Auslöser lassen dich schlecht schlafen? Entdecke so eventuelle Störenfriede.
Mindfulness praktizieren oder zur Kognitiven Verhaltenstherapie

ALTERNATIVEN & PRODUKTE

Magnesium hilft der Muskelentspannung – Magnesium Mangel kann zu Schlaflosigkeit führen.
Baldrian-Extrakt: Als Tee oder Kapsel - in Studien zeigten 400 mg effektive Wirkungen. u.a. beim schnelleren Einschlafen.
Blocke Blaulicht 2 Stunden vor dem Einschlafen. Sobald Blaulicht nicht mehr da ist, produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin. Schalte abends Telefon, Computer und Lampen in „Nachtmodus“. Oder trage abends eine Brille mit Blaulicht-Filter tragen.
Ergänzen mit Melatonin oder CBD (Cannabidiol). Probiere zuerst mit Mikrodosierungen aus, ob eins von beiden für dich funktioniert. Z.B. 0,3 - 1 mg Melatonin ca. 30 Minuten bevor du ins Bett gehst.
Traubensilberkerze Extrakt (Black Cohosh) kann bei der Linderung von Schlafprobleme und Hitzewallungen helfen.

MEDIZINISCH

Verschreibungspflichtige Schlafmedikamente – sollten aufgrund ihrer Nebenwirkungen die letzte Option sein. Sie setzen zudem nicht an der Ursache an.
Eventuell kann der Einsatz von körperidentischem Progesteron bei Schlafproblemen in der Post-Menopause helfen. Sprich dazu mit deinem Arzt.

“Über die Hälfte der perimenopausalen Frauen – 56 Prozent – schlafen im Durchschnitt weniger als 7 Stunden pro Nacht. [...] Die Hälfte – 49,9 Prozent – fühlt sich morgens an vier oder mehr Tagen in der Woche müde und unausgeschlafen.“

Ph.D. Michael J Breus

EVIDENZBASIERT: UNSERE QUELLEN

Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.

	Sleep During the Perimenopause: A SWAN Story	Obstet Gynecol Clin North Am. 2011 Sep; 38(3): 567–586.
	The Stages of Menopause and How They Affect Your Sleep	Psychology Today, 2019
	The effects of mindfulness and relaxation training for insomnia (MRTI) on postmenopausal women: a pilot study.	Menopause. 2018 Sep;25(9):992-1003. doi: 10.1097/GME.0000000000001118.
	Ten tips for better sleep	Examine.com
	Der Schlaf von Frauen	Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)
	The science of sleep and requirements of good rest – Talking with Professor Steven Lockley	Hintsa, High Performance Talks, 2018
	The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial	J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
	Insomnia: Studies Suggest Calcium And Magnesium Effective	MedicalNewsToday, September 2009

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