Hitzewallungen und Nachtschweiß in den Wechseljahren

Hitzewallungen und Nachtschweiß können sich von der späten Peri-Menopause bis in die Post-Menopause ziehen. Erfahre, was bei Hitzewallungen im Körper passiert und was gegen Hitzewallungen hilft.

Hitzewallungen und Nachtschweiß in den Wechseljahren

Das Problem der Hitzewallung

Ein plötzliches, intensives Gefühl aufsteigender Hitze – besonders im Gesicht, an Hals, Dekolleté und Brustkorb.

Tagsüber beeinflussen Hitzewallungen Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Unangenehm ist es, schweißgebadet und mit gerötetem Gesicht, Hals oder Dekolleté („Flushing“) im Job oder unterwegs ungewollte Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.

Nächtliche Hitzewallungen – der Nachtschweiß – beeinträchtigen den Schlaf, durch das schweißgebadete Aufwachen, das Frieren (durch den kalten Schweiß) und das oft folgende Wechseln von Pyjama und / oder Bettwäsche.

Was sind Symptome von Hitzewallungen + Nachtschweiß?

Wechseljahre Herzschlag Hitzewallungen Nachtschweiß

Schneller oder unregelmäßiger Herzschlag, Herzstolpern

Wechseljahre Druckgefühl Hitzewallungen Nachtschweiß

Druckgefühl im Kopf, erhöhte Temperatur

Hitzegefühl, starkes Schwitzen, gefolgt von kaltem Schweiß

Pflanzenkraft gegen Hitzewallungen

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Wann sind Hitzewallungen besonders häufig?

Hitzewallungen und Nachtschweiß können bereits in der Perimenopause durch die beginnenden ersten Hormonschwankungen auftreten. 

In den späteren Phasen der Wechseljahre, der späten Peri-Menopause, der Menopause bis hinein in die Post-Menopause werden die Hitzewallungen aufgrund sinkender Östrogen- und steigernder FSH-Werte oft stärker. Oft verschwinden sie 1-2 Jahre nach der Menopause (=finale Periode) ganz, können bei einigen Fällen (ca. 15% der Frauen) jedoch noch Jahre andauern.

Übrigens: Auch in der Schwangerschaft sind Hitzewallungen häufig.

Kommen Hitzewallungen oft vor?

Wechseljahre Stimmungsschwankungen

75% der Frauen haben Hitzewallungen und Nachtschweiß in den Wechseljahren. Unterschiedlich sind jedoch Dauer, Intensität und Häufigkeit. So gibt es Frauen die täglich mit Hitzewallungen kämpfen und andere die das Gefühl der aufsteigenden Hitze nur 2-3mal überhaupt erleben.

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Was passiert bei Hitzewallungen im Körper?

Hormonelle Veränderungen, besonders von Östrogen lösen Hitzewallungen aus. Das passiert:

  1. Östrogen schwankt bzw. sinkt
  2. Der Hypothalamus – eine Hormondrüse, die Körpertemperatur regulierende Hormone produziert – kommt aus dem Takt
  3. Der Temperatur-Thermostat des Körpers "dreht am Rad", es weiten sich die Blutgefäße
  4. Hitzewallungen treten auf

Wie lang? Hitzewallungen dauern zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten an – der Durchschnitt liegt bei 4 Minuten

Wie oft? Frauen die unter Hitzewallungen leiden – diese also öfter erleben – haben im Schnitt 3-5 an den meisten Tagen, an einigen Tagen bis zu 20 Hitzewallungen

Welcher Zeitraum? Im Schnitt dauern Hitzewallungen 7 Jahre an – kann aber auch nur 3 Jahre oder bis zu 10 Jahre dauern.

Direkt begleitet werden die Hitzewallungen meist von Herzrasen, Herzstolpern, starkem Schwitzen, Erröten “Flushing“ – es kommen oft hinzu: Schlafstörungen, kalter Schweiß (abkühlen nach dem Schwitzen) sowie Ängste und Panik.

Wieso haben einige Frauen Hitzewallungen andere nicht? Da hat die Wissenschaft noch keine 100% Antwort parat. Ein Indikator ist wie es der eigenen Mutter in der Menopause erging, ob sie unter Hitzewallungen litt. Auch der Lebensstil hat Einfluss: Neben dem Hormon-Auf und Ab begünstigen externe Faktoren die Hitzewallungen. Darunter Angst, Stress & Anspannungen, falsche Ernährung (zu viel Zucker & schnelle Kohlenhydrate, zu wenig Ballaststoffe), Übergewicht, Rauchen und zu wenig Bewegung.

Stress zu reduzieren, hilft nachweislich gegen Hitzewallungen! Studie: “Cortisol (Stresshormon) erhöht sich in den späten Phasen der Menopause. Frauen mit erhöhtem Cortisol Level haben stärkere Hitzewallungen als Frauen ohne erhöhte Cortisolwerte."

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Das kannst du bei Hitzewallungen und Nachtschweiß tun

PRÄVENTION UND LINDERUNG

LIFESTYLE

  • Ernährung: Gesunde Ernährung und richtige Nährstoffe sind der erste wichtige Schritt für mehr Wohlbefinden. Iss hauptsächlich pflanzlich, viel Eiweiß, viele Ballaststoffe, viele gesunde Fette. Lass weg, was Hitzewallungen fördert: Oft sind es: Alkohol, würziges Essen, Kaffee, zuckerhaltiges Essen. XbyX Energie liefert dir hier eine wichtige Basis - für mehr Energie und hormonelle Balance. Mehr dazu: Die beste Ernährung bei Hitzewallungen
  • Fisch - mind. 2-3x pro Woche auf den Tisch: In zwei kleinen Studien wurde ein positiver Effekt von Omega 3 (als EPA wie in Alles Omega) auf die Frequenz von Hitzewallungen gezeigt - es braucht jedoch größere Studien, um diesen Effekt zu verifizieren (1,2).
  • Sport: Sport allein hilft nicht gegen Hitzewallungen. Aber Bewegung baut Stress ab und weniger Stress ist gut gegen starke Hitzewallungen – auch gegen depressive Verstimmungen und Ängste. HIIT ist daher der "Hit" für die Wechseljahre!
  • Yoga: Alle Yogaformen – z.B. Yin Yoga zum Entspannen, spezielles Hormon Yoga sowie Pranayama (Atemübungen).
  • Krafttraining reduziert nach 15 Wochen Hitzewallungen fast um die Hälfte (3mal wöchentlich 8 Übungen, je 2 Sets á 8-12 Wiederholungen)
  • Kühlung schaffen: Klimaanlage, Ventilator, Fenster öffnen – praktisch sind Hand-Ventilatoren (einfach ans iPhone stecken) oder Fächer
  • Kühlende und Feuchtigkeit absorbierende Kleidung. Meide Synthetik, Wolle, Seide. Kleide dich in Lagen (Zwiebel). Gilt auch für Bettwäsche und Pyjama! Versuche es mit den speziell für Hitzewallungen entwickelten Basics von Become.
  • Meditations- und Entspannungstechniken, wenn die Hitzewallung kommt: z.B. langsame, tiefe Bauchatmung. Mehr dazu: Hitzewallungen kontrollieren: Atmung und Gedanken
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ALTERNATIVEN & PRODUKTE

Ansätze wie kognitive Verhaltenstherapie und Achtsamkeitstraining verhindern zwar keine Hitzewallungen, machen sie aber besser erträglich, reduzieren sie teils und fördern so die Lebensqualität.

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MEDIZINISCH

  • Hormon -Therapie (kurz HT oder HRT) ist das nach Studien wirksamste Mittel gegen Hitzewallungen (nach Lifestyle-Optimierungen). Mit Östrogen allein oder mit Östrogen + Progesteron. Per se musst du keine Angst davor haben. Wie immer bei Medikamenten ist es eine Abwägung von Risiko und Nutzen. Informiere dich richtig, auch zu bioidentischen Hormonen!
  • In der Peri-Menopause kann schon bioidentisches Progesteron helfen
  • Anti-Depressiva: Laut medizinischer Leitlinie eine mögliche Therapie-Form gegen Hitzewallungen, jedoch verbunden mit Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Übelkeit, etc.
  • Besprich die für dich passenden Optionen mit deiner Ärztin.
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PROTEINE, VITAMINE & CO.

Ab den Wechseljahren kommt es noch mehr auf Qualität statt Quantität an! Gönne deinem Körper pflanzliche Proteine, Pflanzenextrakte wie Adaptogene und eine breite Vielfalt an Vitaminen und Mineralien.

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"Ein Haupt-Effekt der Wechseljahre ist das signifikante Absinken des Hormons Östrogen. Es ist bisher noch nicht ausreichend erforscht, warum einige Frauen während der Menopause Transition nur milde oder sogar gar keine Symptome zeigen. Während andere unter starken Symptomen leiden."

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EVIDENZBASIERT: UNSERE QUELLEN

Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.

Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trialMaturitas, Volume 126, August 2019, Pages 55-60
Estrogen MattersDr. Avrum Bluming, Prof. CArol Tavris
Behavioral treatment of menopausal hot flushes: evaluation by ambulatory monitoring.Am J Obstet Gynecol. 1992 Aug;167(2):436-9
Dietary intake and age at natural menopause: results from the UK Women’s Cohort StudyJournal of Epidemiology & Community Health, Volume 72, Issue 8
Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivoresMaturitas, June 2018, Volume 112, Pages 12–17
Cognitive Behaviour Therapy (CBT) for Menopausal SymptomsWomens Health Concern by British Menopause Society
Clinical manifestations and diagnosis of menopauseUpToDate
Perimenopausale HitzewallungenARS MEDICI7, 2015
Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen / S3 LeitlinieLeitlinienprogramm DGGG
Beyond Estrogen: Treatment Options for Hot Flashes.Clin Ther. 2018 Oct;40(10):1778-1786. doi: 10.1016/j.clinthera.2018.08.010. Epub 2018 Sep 12.
The Acupuncture on Hot Flashes Among Menopausal Women studyMenopause. 2010 Mar;17(2):262-8. doi: 10.1097/gme.0b013e3181c07275.
Acupuncture for menopausal hot flushes.Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jul 30;(7):CD007410. doi: 10.1002/14651858.CD007410.pub2.
Exercise for vasomotor menopausal symptoms.Cochrane Database Syst Rev. 2011 May 11;(5):CD006108. doi: 10.1002/14651858.CD006108.pub3.
A Practitioner's Toolkit for Managing the MenopauseClimacteric, Volume 17, 2014 - Issue 5
Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic reviewClimactric, Volume 18, 2015 - Issue 2, M-n. Chen,C-c. Lin &C-f. Liu, https://doi.org/10.3109/13697137.2014.966241

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