Zink: Wichtiges Mineral in den Wechseljahren

Starkes Immunsystem, kräftige Haare und Nägel - das ist wohl das Erste was wir mit Zink verbinden. Das Mineral Zink kann noch weitaus mehr.

Zink Mineral Frauen Wechseljahre hormonelle Balance veganer

Vitamin C, Zink und Ingwer - sind bei vielen das natürliche Mittel erster Wahl bei aufkommenden Erkältungs-Symptomen. Ja, das Mineral Zink hat eine wichtigen Einfluss auf die Gesundheit unseres Immunsystems - aber auch weit darüber hinaus. Wir geben dir in unserem Zink-Guide einen Überblick darüber, wie Zink im Körper wirkt, wo viel Zink drin ist und wann und wie man Zink zu sich nimmt.


Was ist Zink?

Zink ist ein sehr wichtiger Mikronährstoff, der an zahlreichen biologischen Prozessen im Körper beteiligt ist und bei der Aktivität von mehr als 300 Enzymen involviert ist. Zink ist wesentlicher Bestandteil einer Vielzahl von Enzymen und spielt eine zentrale Rolle für Zellwachstum, für das Immunsystems und im Magen-Darm-Trakt.


Wie wirkt Zink im Körper?

Zunächst - in den 60ern - erhielt Zink vorrangig Aufmerksamkeit für seinen Einflusses auf Wachstum und Entwicklung. Heute weiß man, dass Zink eine entscheidende Rolle bei der Immunfunktion, Proteinsynthese, Wundheilung, DNA-Synthese und Zellteilung spielt. Zink schützt Körper und Gehirn ganz generell vor oxidativem Stress, der bei der Entstehung chronischer Entzündungen und in Folge chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Demenz und Alzheimer, eine große Rolle spielt.


Funktionen von Zink:

  • Zink ist ein Kofaktor und wichtiger Bestandteil zahlreicher Proteine, die an der Regulation der Gene, der DNA-Reparatur sowie der antioxidativen Abwehr beteiligt sind.
  • Zink reguliert sehr viele Aspekte unseres Immunsystems und ist für eine einwandfreie Immunfunktion unerlässlich.
  • Zink ist wesentlich für Wachstum und Entwicklung
  • Zink fördert die Wundheilung
  • Zink ist wichtiges Mineral für die Fortpflanzung
  • Zink beeinflusst viele Stoffwechselprozesse, so auch den Hormonstoffwechsel


Zink-Mangel: Woran erkenne ich ihn?

Eine Unterversorgung oder ein Mangel an Zink kann Haut, Haare, Nägel, Immunsystem, Fortpflanzungsfähigkeit und kognitive Fähigkeiten beeinträchtigen. Ein Zinkmangel macht sich oft mit erhöhter Infekt- oder Erkältungs-Anfälligkeit, dem Auftreten von Allergien, verringertem Appetit, Konzentrations-Schwierigkeiten, brüchigen Nägeln, verstärktem Haarausfall oder hormonellen Störungen (Libido oder Fruchtbarkeit) bemerkbar. Letzteres erklärt, warum Zink oft mit zur Regulierung der Testosteron-Werte eingesetzt wird.

Ein erhöhter Verbrauch an Zink kann bestehen bei:

  • Bei Veganern und Vegetariern, wenn Zink vor allem über pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte konsumiert wird, wird die Bioverfügbarkeit von Zink teils um 50% reduziert. Vegetarier oder Veganer nehmen so wahrscheinlich weniger Zink auf als diejenigen, die eine gemischte Ernährung wie z.B. die Mediterrane Ernährung essen.
  • Starkes Schwitzen bei und nach körperlicher Anstrengung - wie beispielsweise nach exzessivem Sport - führt zu erhöhter Zinkausscheidung.
  • Diabetiker (Typ I und auch Typ II) scheinen ein höheres Risiko für Zinkmangel zu haben.
  • Da die Zinkaufnahme aus der Nahrung im Darm erfolgt, können Störungen des Darmes auch die Zinkaufnahme behindern - wie im Falle der Zöliakie - der Glutenunverträglichkeit. Auch zeigen Patienten entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa einen Zinkmangel.
  • Starker Alkoholkonsum verringert die Aufnahme von Zink und erhöht die Ausscheidung von Zink im Urin - weshalb Alkoholiker oft einen Zinkmangel zeigen.

Ein Zinkmangel ist bei uns jedoch deutlich seltner als beispielsweise ein Mangel an Magnesium oder Vitamin D.

Besonders in Entwicklungsländern, wo aufgrund von Nährstoff-Unterversorgungen ein Zinkmangel durchaus häufig vorkommt, steht dieser oft im Zusammenhang mit Wachstumsstörungen von Jugendlichen, mit kognitiven Defiziten (Gedächtnis und Stimmung) sowie generell geistiger Lethargie und Hautproblemen.


Zink für Wechseljahre & Hormonelle Balance

Zink Menopause & PMS

Zink spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel unserer Sexualhormone. Der Körper braucht ausreichend Zink, damit er erstens Hormone bilden kann und zweitens, um das Hormongleichgewicht aufrecht zu erhalten. Konkret hängt der Zinkspiegel mit den Hormonen Testosteron, Östrogen und Progesteron, aber auch dem Wachstumshormon und den Schilddrüsenhormonen zusammen.

Zink unterstützt unsere Hirnanhangdrüse - die Hypophyse - bei der Ausschüttung des follikelstimulierenden Hormons (FSH). FSH fördert den Eisprung und gibt das Signal an die Eierstöcke, mehr Progesteron zu produzieren. Zu wenig Zink kann demzufolge einen Progesteronmangel begünstigen und so in der Perimenopause eine Östrogendominanz fördern. Da zu wenig Progesteron den Zyklus stört kann es auch zu Problemen mit der Fruchtbarkeit kommen. Eine zweimonatige Studie zeigte eine Reduktion von PMS (Prämenstruelles-Syndrom) Beschwerden - konkret von Krämpfen (Dysmenorrhea). Jedoch war die verabreichte Dosis mit 220 mg Zinksulfat dreimal täglich über vier Tage sehr hoch.


Zink und gesundes Altern - Healthy Aging

Einige Nährstoffe werden, je älter wir werden, weniger gut aufgenommen. Forscher schätzen, dass Menschen über 65 Jahre weniger als die Hälfte der empfohlenen Mengen an Zink zu sich nehmen. Das wiederum kann altersbedingte Entzündungen und Immunfunktionsstörungen begünstigen. Darunter Lungenentzündungen, Infektionen und Makuladegeneration. Zudem zeigte eine Studie an 50 gesunden älteren Erwachsenen, dass 15 mg elementares Zink pro Tag die Häufigkeit von Infektionen reduzierte. Unabhängig vom Alter geben Studien Hinweise darauf, dass Zink die Dauer von Erkältungen verkürzt: Verabreicht innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftreten der Erkältungs-Symptome.


Zink und Gehirn

Zink wirkt sich in vielfältigster Weise auf das Gehirn aus. So wird Zink während der Entwicklung des Gehirns benötigt und es spielt eine Rolle bei der Regulierung der Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Forscher entdeckten Zusammenhänge zwischen Zink-Disregulation bei Menschen die ein Schädel-Hirn-Trauma erlitten oder bei denen eine Depression diagnostiziert wurde. Eine Studie konnte Verbesserungen in der kognitiven Leistungsfähigkeit zeigen. Studien deuten nicht nur auf einen positiven Effekt von Zink auf die Verbesserung der kognitiven, sondern auch der emotionalen Funktionen hin.


Zink bei Haarausfall & Akne

Dünner werdendes Haar bis hin zu Haarausfall kann durch eine unzureichende Versorgung an Zink begünstigt werden. Selbiges gilt für brüchige Nägel. Akne, eine Hauterkrankung, die auftritt, wenn abgestorbene Hautzellen und Hautfett die Follikel verstopfen, kommt oft gemeinsam mit Hormonumstellungen - so auch in der Pubertät und der Pubertät 2.0. - den Wechseljahren. Die Wirkung von Zink auf die Immun- und Entzündungsregulierung kann die Behandlung von Akne positiv beeinflussen.


Zink und Zöliakie

Wer unter Zöliakie - der Glutenunverträglichkeit - leidet, sollte seine Zinkwerte im Blick haben. Wer auf eine glutenfreie Diät achtet, bei dem ist eine zusätzliche Supplementierung meist nicht erforderlich. Wer trotz Zöliakie öfter Gluten konsumiert und dadurch unter Darmbeschwerden und Malabsorption aufgrund der Glutenunverträglichkeit leidet, kann seine Zinkaufnahme behindern und sollte Zink ergänzen.


Zink und Hashimoto

Auch bei Schilddrüsenunterfunktion und Hashimoto-Thyreoiditis kann Zink zu weniger Infekten und dem allgemeinem Wohlbefinden beitragen. Kombiniert mit einer ausreichenden Versorgung an Magnesium, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin-B, Vitamin D und Selen.

Deine tägliche Portion Vitalstoffe

Gönne deinem Körper pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Probiotika und eine breite Vielfalt an Vitaminen und Mineralien. Die innovativen Wirkstoff-Formeln der XbyX Produkte versorgen dich mit den wichtigsten Vitalstoffen für hormonelle Balance. So ist Zink z.B. in XbyX Energie, Volle Lust und Klar Denken enthalten.

Zum Shop
Balance Startset set XbyX Produkte Wechseljahre

Wo ist Zink drin?

Zink findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Geflügel und Schalentieren wie Krabben und Hummer. Den Top-Zinkgehalt hat jedoch die bei nicht jedermann so beliebten Auster: Austern enthalten mit 39 mg pro 100 g - das sind circa sechs Austern - den mit weitem Abstand höchsten Zinkgehalt aller Lebensmittel. Rindfleisch und Geflügel liefern zwischen 5 - 10 mg pro 100 g. 

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Zink. Darunter vor allem Nüsse, Kerne & Samen, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Kleiner Wermutstropfen hier ist, dass diese pflanzlichen Lebensmittel auch Phytate enthalten - natürliche Substanzen in Pflanzen - die Zink binden, so die Aufnahme von Zink hemmen und dadurch die Bioverfügbarkeit von Zink circa um die Hälfte reduzieren.

Dem wirken Zubereitungstechniken wie Fermentieren, Keimen und Einweichen entgegen, da sie Enzyme, die Phytate abbauen, aktivieren und die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Ebenfalls erhöht die Zusatz von tierischem Eiweiß - wie Joghurt oder Käse - zu einer auf pflanzlichem Eiweiß basierenden Ernährung die Bioverfügbarkeit von Zink.


Natürliche Lebensmittel mit Zink:

  • Austern
  • Rinderfilet
  • Krabben
  • Hummer
  • Schweinekotelett
  • Hühnerfleisch: Dunkles Hühnerfleisch wie Herz & Hühnerschenkel enthalten mehr Zink als die helle Hühnerbrust
  • Strauß oder Truthahn
  • Gebackene Bohnen
  • Kürbiskerne
  • Sojaprodukte: Natto, Tofu, Tempeh, Edamame
  • Linsen, Lupinen
  • Hanfsamen 
  • Cashewnüsse
  • Kichererbsen
  • Joghurt
  • Schweizer Käse
  • Haferflocken
  • Kidneybohnen
  • Grüne Erbsen
  • Flunder /  Seezunge
  • Shiitake Pilze


Nahrungsergänzung mit Zink

Zink in Nahrungsergänzungen ist in der Regel - ähnlich wie auch das Mineral Magnesium - an wasserlösliche Salze gebunden. Beispielsweise Zinkgluconat, Zinkcarbonat, Zinksulfat, Zinkacetat, Zinkcitrat, Zinkoxid und Zinkpicolinat. Diese Formen unterscheiden sich in der Prozent-Menge an elementarem Zink, das in ihnen gebunden ist.

Aufgrund seiner vielfältigen positiven Eigenschaften ist Zink in folgenden XbyX Produkten enthalten:


Wie viel Zink brauche ich?

Die tägliche Empfehlung für den Tagesbedarf an Zink liegt in Deutschland für Frauen zwischen 7-10 mg, abhängig von der Phytat-Zufuhr. Phytate sind Stoffe die Pflanzen bei der Keimung benötigen und die für diesen Prozess Mineralien binden. Phytate binden im Magen-Darm-Trakt gerne Zink und mindern so dessen Bioverfügbarkeit. Unser Körper nimmt dann weniger Zink auf - teils bis zu 50% weniger.

Besonders Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele Phytate. Durch Zubereitungsarten wie Einweichen, Keimung oder Fermentierung können die Phytate etwas abgebaut werden, ebenso durch den gleichzeitigen Genuss mit tierischem Proteinen wie bspw. Joghurt, Käse oder Fisch.

Ein höherer Bedarf an Zink herrscht auch während Schwangerschaft und Stillzeit: Dann liegt die empfohlene Menge bei 10-12 mg Zink pro Tag. Männer haben ebenfalls einen höheren Zinkbedarf im Vergleich zu Frauen: 11-16 mg sind es für die Herren täglich.

Ob es an Zink mangelt und wie viel Zink genau gebraucht wird, zeigt am besten ein Bluttest: Lass beim nächsten Bluttest, einfach den Zink-Status mitbestimmen! Eine Übersicht der wichtigsten Werte gibt unsere Frau ab 40 Vorsorge Checkliste.


Zusammengefasst

Zink ist neben Magnesium - an dem es so gut wie jeder Frau mangelt - ein sehr wichtiges Mineral für uns. Den Zink ist an zahlreichen Prozessen wie Immunfunktion, Proteinsynthese, Wundheilung, DNA-Synthese und Zellteilung beteiligt. Ist die Zinkaufnahme unzureichend, kann das zu DNA-Schäden und einem anfälligen Immunsystem führen, was wiederum Auswirkungen auf die Reaktion des Körpers auf bakterielle und virale Infektionen haben kann. Auch unser hormonelles Gleichgewicht kann unter zu wenig Zink leiden.

Was wir essen - die Auswahl und Kombination unserer zinkhaltigen Lebensmittel - hat sehr großen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Zink im Körper. Phytate und Eisen können die Zinkabsorption hemmen, während tierische Proteine die Zinkaufnahme erhöhen.

Auch wenn ein Zinkmangel in unseren westlichen entwickelten Ländern selten ist, so ist eine ausreichende Zinkzufuhr jedoch eine wirksame Methode zur Stärkung des Immunsystems, um Krankheiten wie Erkältungen, Lungenentzündung, Hautprobleme wie Akne und Stoffwechselstörungen positiv zu beeinflussen.

Referenzen & Studien

Zincexamine.com
Zinc - Fact Sheet for Health ProfessionalsNational Institutes of Health (NIH)
Zinc FoodsThe Self NutritionData
Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailabilityBr J Nutr. 2001 May;85 Suppl 2:S181-5.
Promoters and Antagonists of Zinc AbsorptionZinc in Human Biology pp 57-78
Effect of Protein Level and Protein Source on Zinc Absorption in HumansThe Journal of Nutrition, Volume 119, Issue 1, January 1989, Pages 48–53, https://doi.org/10.1093/jn/119.1.48
Zinc and its role in age‐related inflammation and immune dysfunctionMolecular Nutriton Food Research, 11 November 2011
Increasing Iron and Zinc in Pre-Menopausal Women and Its Effects on Mood and Cognition: A Systematic ReviewNutrients. 2014 Nov; 6(11): 5117–5141.

Andere spannende Themen

Wichtige Vitamine in den Wechseljahren

Eine Übersicht der wichtigsten Vitamine und Mineralien für die Frau ab 40. Gut gewappnet für alle Veränderungen der Wechseljahre.

Obst & Gemüse Wechseljahre
Das beste Obst & Gemüse für die Wechseljahre

Iss dich satt an Gemüse. Und iss Obst. Idealerweise besteht der Teller in den Wechseljahren zur Hälfte aus Gemüse! Welches Gemüse und Obst ist das beste?

immunsystem wechseljahre
Starkes Immunsystem in den Wechseljahren

Gut für ein starkes Immunsystem in den Wechseljahren sind die Klassiker Zink und Vitamin C. Aber auch die Zyklusphase und das Stress-Level beeinflussen die Immun-Gesundheit!