Wie ungesund ist Zucker?

Ist Zucker schlecht, gut oder in Maßen okay? Macht Zucker allein dick? Sind brauner Zucker, Honig und Kokosblütenzucker besser? Was ist der Unterschied von Glukose und Fruktose?

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Was ist Zucker? Das kleine Zucker 1x1


Unter den Begriff  "Zucker" fällt eine ganze Gruppe von Molekülen, die sich in ihrer biochemischen Struktur ähneln. Dazu zählen:

  • Glukose
  • Fruktose
  • Saccharose auch Sucrose (= Haushaltszucker, bestehend aus Glukose + Fruktose)
  • Maltose (Malzzucker)
  • Galaktose
  • Laktose (= Milchprodukte, bestehend aus Galaktose + Glukose)

Zucker gehört zur Makronährstoff-Gruppe der Kohlenhydrate, zu der neben Zucker auch Stärke und unsere geliebten Ballaststoffe zählen.

Je komplexer die Kohlenhydrat-Moleküle sind, desto langsamer werden sie vom Körper verarbeitet: Zucker, ein einfaches Molekül, schneller – Ballaststoffe und Stärke langsamer, weil ihre Moleküle größer und komplexer sind.

Zucker kommt ganz natürlich, wenn auch in kleinsten Mengen, in den meisten Lebensmitteln vor. Ein einzelnes Lebensmittel besteht meist aus mehreren Zuckerformen, eine Banane z.B. aus ¼ Fruktose, ¼ Glukose, ¼ Stärke und Ballaststoffen sowie kleinen Mengen Maltose und Sucrose.

Circa die Hälfte des Zuckers den wir täglich aufnehmen, stammt aus dem natürlichen Zuckergehalt in Nahrungsmitteln, vor allem aus Obst (Fruchtzucker / Fruktose) und Milchprodukten (Laktose / Milchzucker).

Die andere Hälfte der Zuckerzufuhr die eine “Durchschnitts-Esserin” – also jede, die nicht bewusst auf den Zuckergehalt im Essen achtet – täglich isst, nimmt sie über Lebensmittel auf, denen industriell Zucker zugesetzt wurde, die stark verarbeitet oder raffiniert sind.

Meist werden von der Lebensmittelindustrie aus geschmacklichen Gründen Saccharose oder Fruktose zugesetzt. Sogar vielem vermeintlich Gesundem wie beispielsweise Fruchtjoghurts und Gemüse- oder Hummus-Aufstriche, denen leider allzuoft Zucker oder Fruktose beigefügt wird. 

Mit dem Süßgeschmack signalisiert uns Mutter Natur: süß, lecker, nicht giftig – also der natürlich pralle Pfirsich mit all seinen Vitaminen, Mineralien und der vollen Ladung gesunder Kalorien. Das hat die Evolution gut eingerichtet – für Obst und andere natürliche Lebensmittel – aber in unserer “Supermarkt-Fertig-Lebensmittel-Zeit” wird dieser natürliche Mechanismus zur Herausforderung!

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Wozu braucht unser Körper Zucker?

Zucker ist eine wichtige Energiequelle für den Körper, er kann Zucker schneller zur Energiebereitstellung verwerten als die beiden anderen Makronährstoffe, Fette und Proteine. 

Die Kohlenhydraten aus dem Essen werden im Körper zu Glukose “verkleinert”. Je komplexer das Zuckermolekül im gegessenen Lebensmittel ist, desto langsamer geht das, desto langsamer steigt danach auch der Blutzuckerspiegel an.. 

Wenn wir über den Blutzucker reden, meinen wir meist die Glukose. Ohne Glukose im Blut kann der Mensch nicht überleben, wir würden recht schnell ins Koma fallen. Sie ist so wichtig für uns, dass sogar einige Proteine zu Glukose abgebaut werden können. Essen wir Glukose, produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin, das wie ein Schlüssel agiert und die Glukose in die Zellen einlässt. 

Wie im Zucker 1x1 erklärt, gibt es neben Glukose noch weitere Zuckerformen. Die verschiedenen Zuckerformen aus der Ernährung verwerten wir ganz unterschiedlich: 

  • Glukose wird sofort in den Darmtrakt transportiert, da verstoffwechselt und dann im ganzen Körper als Energiequelle verteilt.
  • Fruktose wird langsamer verarbeitet und auch nur in der Leber. Die eine Hälfte davon (30-50%) wird in Glukose umgewandelt, ein Teil zu Laktose und einiges wird zu Triglyceriden, einer Form von Fett. (1)

Ein weiterer Unterschied:

Glukose löst einen Anstieg des Blutzuckers aus, Fruktose dagegen nicht. Das erklärt auch, warum Lebensmittel mit hohem Fruktoseanteil einen geringeren Glyx (glykämischen Index) haben. Und auch, warum der Haushaltszucker – wir erinneren uns, zu 50% aus Glukose und zu 50% aus Fruktose bestehend – nur einen mittleren Glykämischen Index von 59 hat. 

Da Fruktose den Blutzucker nicht beeinflusst, löst sie auch keine Ausschüttung von Insulin aus. Auch unsere Appetit-Hormone, Leptin (signalisiert “satt”) und Ghrelin (signalisiert “hungrig”) , reagieren nicht auf Fruktose: 

  • Glukose  -> Insulin-Spiegel steigt -> Leptin steigt an (“bin satt”) -> Ghrelin sinkt ab (“bin nicht mehr hungrig”)
  • Fruktose -> Insulin-Spiegel bleibt konstant -> Keine Wirkung auf Leptin (“spüre kein satt") und Ghrelin (“spüre nix in Bezug auf nicht mehr hungrig”)

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Macht Zucker dick?

Gleich vornweg: Kein einzelnes Lebensmittel – auch nicht Zucker, auch nicht Fruktose – ist per se schlecht und verursacht direkt Fettleibigkeit. Es ist komplexer, es ist die Menge und die Mischung.

Zwar sind Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum die Haupttreiber der Insulinausschüttung und Insulin hat als eine Aufgabe, Nährstoffe, inklusive Fett, mit zu speichern.

Für einen beständigen Energie- (und damit Kalorien-) Überschuss wirken jedoch viele Faktoren zusammen. Isst jemand permanent mehr Kalorien als sie braucht, nimmt sie zu. Zucker ist aber nur einer der Faktoren, neben Fett, Alkohol, zu wenig Bewegung und vor allem einem Übermaß an fertigen, stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Diverse Studien (einzelne, aber auch Meta Analysen und Systematische Reviews) zeigen, dass zum Abnehmen Low-Carb (egal ob 25% oder strenge Keto Diät mit 2% Carbs) oder Low-Fat keinen Unterschied machen. Besonders dann, wenn es um den effektiven Fettverlust geht. Denn auf den kommt es an – und nicht auf den Gewichtsverlust, der besonders bei Low-Carb-Diäten anfangs vor allem aus dem Verlust von Glykogen und Wasser besteht. (2), (3)

Abnehmen funktioniert durch eine Veränderung der Energiebilanz, nicht durch irgendeinen physiologischen oder metabolischen Effekt des Zuckers selbst.

Zudem existieren individuelle Unterschiede: Einigen Menschen macht eine Kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung weniger aus, während andere gefühlt bereits vom Anblick einer Nudel zulegen. Dies ist wahrscheinlich auf genetische Unterschiede, individuelle Sättigung-Unterschiede zwischen Fetten und Kohlenhydraten, persönliche Vorlieben und neuesten Erkenntnissen zufolge sogar auf Unterschiede in den Bakterienpopulationen im Darm zurückzuführen.

Was das heißt? Die Toleranz für Zucker ist individuell verschieden. Jede sollte für sich ein Gefühl dafür entwickeln, wie gut sie Kohlenhydrate verstoffwechseln kann und dementsprechend ihr individuelles Maß finden.


Fruktose: Wie viel ist zu viel? 

Heutzutage wird deutlich mehr Fruktose gegessen. Leider nicht aus Obst, das wäre schön. Der größte Teil der täglichen Fruktose-Menge stammt aus Nicht-Obst-Quellen, wie Fruktose-Glukose-Sirup und Saccharose, dem Haushaltszucker, der ja zu 50% aus Fruktose besteht. Beides ein häufiger Zusatz in Süßigkeiten und Softdrinks und in fast jedem "essbaren” Lebensmittel, das sich in einer Tüte und/oder Schachtel befindet – also in verarbeiteten Produkten. Dieser Fruktoseanteil ist problematisch, der in Obst nicht!

Die Fruktose im Obst liegt nicht isoliert vor, sondern gut verpackt in Vitaminen, Mineralien,  Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Obst ist wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und 2-3 Portionen sollten täglich gegessen werden.


Was ist das Problem von zu viel Zucker und Fruktose?

Süße Lebensmittel sind meist stark verarbeitet, schmackhaft, oft zusätzlich reich an viel (ungesundem) Fett. Wir verdauen sie schnell, kommen leicht an die darin enthaltene Energie (in Form von Kalorien), sie überstimulieren die Belohnungs- und Lustzentren im Gehirn, wir können nur schwer aufhören sie zu essen und neigen so dazu, zu viel davon zu essen.

Diese Art der Lebensmittel und die Reaktion unseres Gehirns auf sie – nicht nur der Zucker an sich – führen zu übermäßigem Konsum und damit zum Zunehmen. Der Zucker selbst ist also eventuell sogar weniger der Übeltäter als die Tatsache, dass viele von uns einfach nicht bei dem einem Gummibärchen oder dem kleinen Schluck Fruchsaftgetränk aufhören können.

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Zuckrige Herausforderung gefällig?

Zuviel Zucker tut unserem Körper zu keinem Zeitpunkt im Leben so richtig gut. Ab der Lebensmitte noch viel weniger, denn wir werden wesentlich sensibler gegenüber Zucker. Unser Körper reagiert jetzt mit stärkeren Blutzuckerschwankungen und toleriert diese einfachen Kohlenhydrate aus Kuchen, Keksen, Gummibärchen, Weißmehl-Brötchen, Croissants, Toastbrot, Weißmehl-Pasta und Alkohol nicht mehr so gut. 

Dass wir Zucker schlechter vertragen, hat gleich mehrere Nachteile: Zucker im Blut hindert den Fettabbau, unsere Darmflora baut mehr der schlechten Bakterien auf, "Gehirnnebel” verstärkt sich, das Hautbild leidet und unser Körper neigt vermehrt zu Entzündungen. Alles gute Gründe, allem zuckerhaltigen adé zu sagen und stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate umzusteigen. Am besten kombiniert mit pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.


Mach den Zucker Detox in 3 Schritten:

1. Schritt:

Reduziere oder meide den offensichtlichen Zucker, der dazu gestreut wird - sei es in Kaffee oder Tee oder zum Kochen und Backen.


2. Schritt:

Auch “natürliche” Süßungen sind für den Blutzuckerspiegel nicht “gesünder”. Schränke sie bewusst ein: Brauner Zucker, Vollrohr- oderRohrohrzucker, Agavensirup, Argaven-Dicksaft, Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker. Was tun bei Süßhunger oder Appetit? Am besten ist natürlicher Süßgeschmack von Obst (Frisch- und Trockenobst). Auch Süßungen wie Stevia, Mönchsfrucht (Monk Fruit) und Yacon-Sirup sind gute Optionen. Oder Lucuma und die Süße natürlicher Datteln, allerdings in kleinen Mengen.


3. Schritt:

Prüfe deine täglichen Lebensmittel auf ihren Zuckergehalt (Pflanzenmilch, Joghurt, Cornflakes, etc.), ebenso deine Lieblings-Fertiggerichte (Fertigsaucen, Aufstriche, Senf, Ketchup, Hummus, Balsamico-Creme, ...) Wurden Zucker oder Fruktose zugesetzt oder ist nur der natürliche Zuckergehalt drin? Das erkennst du anhand der Angaben der Zutatenliste!

Werde zur Etiketten-Expertin: Schau auf die Zutatenliste. Je weiter vorn Zucker (oder eine andere Bezeichnung für Zucker oder Fruktose) steht, desto mehr Zucker ist im Produkt enthalten!

Bereite soviel als möglich selbst zu! Mach dir Aufstriche und Dressings selber - dann hast du die direkte Kontrolle über deine Zuckermengen!


Bonus:

Und vielleicht schaust du als Bonus den Dokumentarfilm “Voll verzuckert”.


Abschließendes Zucker-Fazit: So ist es gesund

Du musst jetzt nicht ständig bei jedem Lebensmittel nachschauen, ob und wie viel Glukose, Fruktose, Laktose etc. enthalten ist. Merke dir einfach, dass bereits von Natur aus in sehr vielen Lebensmitteln Zucker enthalten ist, vor allem in Obst und in Milchprodukten. Das ist völlig in Ordnung, das benötigt unser Körper und damit kommt er sehr gut klar.

Was er nicht benötigt ist zugesetzter Zucker, egal ob als Haushaltszucker oder Fruktose-Glukose-Zusätze in fertigen Lebensmitteln. Schau hier aufs Etikett, reduziere oder meide diese Produkte, koche viel selber und iss Lebensmittel so naturbelassen wie möglich.

Reduziere Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, wie Weißmehlpasta, Weißbrot & Co. Greife lieber zu den Vollkorn-Varianten mit ihren komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Du must nicht gleich strenge Low-Carb essen - wie viel oder wenig Kohlenhydrate dein Körper gut toleriert ist sehr individuell - Mikrobiom und Genetik spielen dabei eine Rolle.

Versuche, nicht mehr als 40% deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Orientiere dich dabei einfach an der Zusammensetzung unseres "Lebensmitte-Tellers":

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Referenzen

(1) Sucrose, High-Fructose Corn Syrup, and Fructose, Their Metabolism and Potential Health Effects: What Do We Really Know?Adv Nutr. 2013 Mar; 4(2): 236–245., Published online 2013 Mar 6. doi: 10.3945/an.112.002824
(2) Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with ObesityCell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021. Epub 2015 Aug 13.
(3) Effect of weight loss with lifestyle intervention on risk of diabetesDiabetes Care. 2006 Sep;29(9):2102-7. doi: 10.2337/dc06-0560.
Truth about sugarwww.precisionnutrition.com
All about Fructosewww.precisionnutrition.com
Sugar facts and fiction with Dr Tim CroweMetagenics Institute Podcast, April 2021

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