Was gehört in einen gesunden Smoothie?

Smoothie ist nicht gleich Smoothie. Richtig zubereitet können Smoothies deine hormonelle Balance fördern. Lerne, was in einem gesunden Smoothie nicht fehlen darf...

Unser Körper benötigt alle drei Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Dazu Ballaststoffe, Probiotika, Vitalstoffe (z.B. aus Obst und Gemüse) und ausreichend Flüssigkeit. Im richtigen Verhältnis zu jeder Mahlzeit kombiniert, sorgen sie für stabilen Blutzucker, reduzieren unkontrolliertes “Snacken” und liefern alle essentiellen Vitalstoffe. Davon profitiert dann vor allem unser Wohlbefinden und unsere hormonelle Balance.

Aber wie können wir es täglich schaffen, alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu uns zu nehmen?

Ein täglicher Smoothie - richtig zubereitet - kann uns schon einen großen Teil abnehmen. Denn hier ist es kinderleicht viel Obst und Gemüse, gesundes Getreide, Proteine und eine Vielfalt an weiteren Nährstoffen unterzubringen. Und das beste: viele Zutaten, die pur vielleicht bitter oder langweilig schmecken, ordnen sich im Smoothie den prominenten Geschmäckern vom Obst unter. So ist der Smoothie praktisch, voller toller Nährstoffe und auch noch lecker!

Die wichtigsten Zutaten eines Smoothies nennen wir SIMPLE7. Sie dienen als Orientierung für deinen perfekten Smoothie.


SIMPLE7 - Das gehört in gesunde Smoothies

1. Gemüse + Obst

Diese bringen Vitamine, Mineralien, Enzyme und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Und je mehr du hier über die Woche variierst, desto besser. Denn jedes Obst und Gemüse bringt eine ganz eigene Vielfalt an Nährstoffen mit sich.

  • Gemüse: Blattspinat, Grünkohl, Fenchel, Gurke, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Pak Choi, Karotte, Süßkartoffel (gekocht), Chicorée, Feldsalat, etc.
  • Obst: Beeren, Kiwi, Apfel, Orange, Banane, Mango, Trauben, Pfirsich, Aprikosen, Datteln, Pflaumen, etc.

2. Proteine

Wichtige Bausteine für Zellen, Muskeln und Knochen. Protein ist ein in absolutes Muss für alle Frauen ab 40! Dein Smoothie sollte mindestens 15 g Proteine enthalten. Neben den Ballaststoffen (s. Punkt 3) liefert dir ein pflanzliches Proteinpulver die richtigen Mengen in konzentrierter Form.

3. Ballaststoffe

Sie sind sättigend, ernähren die Darmbakterien und sind verdauungsfördernd. Ballaststoffe sind in der Menopause, und ganz besonders in der Perimenopause bei einer Östrogendominanz sehr hilfreich. Wir empfehlen 1-2 Esslöffel der Ballaststoffe deiner Wahl in jedem Smoothie.

  • Dinkelflocken oder -kleie, Haferflocken oder -kleie, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen, Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Gerste, etc.

4. Fette

Gesunde Fette sind die Baustoffe für Hormone, Zellwände und dienen dem Schutz der Organe.

  • Omega 3 (ALA): Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse; Omega 3 (DHA + EPA): Algenöl
  • Omega 6: Avocado, Mandel- oder Erdnussbutter, Tahin, Sonnenblumenkerne

5. Probiotika

Lebende Bakterienkulturen sorgen für ein gesundes Mikrobiom im Darm. Der Darm spielt eine zentrale Rolle für das Gleichgewicht der Hormone, beeinflusst Stimmung und Immunsystem. Aber auch Östrobolom und Vaginales Mikrobiom.

  • Pflanzlich: Soja- Lupinen- oder Kokosjoghurt (achte darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist!), Wasserkefir, Kombucha, fermentiertes Gemüse
  • Tierisch: ungesüßter Naturjoghurt (Kuh, Schaf, Ziege), Kefir, Buttermilch, Ayran, Skyr, etc.

6. Flüssigkeit

Für den Körper – und für eine cremige Smoothie-Konsistenz. Ausreichend Trinken ist das A und O für Darm, Haut, Gehirn und alles andere. Besonders in den Wechseljahren ist ausreichendes Trinken wichtig.

  • Wasser, Eiswürfel
  • Ungesüßte Pflanzenmilch (Hafer, Reis, Mandel, Kokos, Soja)
  • Kokoswasser, kalter Tee

7. i-Tüpfelchen

Tüpfelchen auf dem “i”: Unterstützende Pflanzenextrakte sind klein aber oho. Sie unterstützen auf vielfältige Art und Weise den Körper, wirken oft ausgleichend oder auch entzündungshemmend.

  • XbyX® Pflanzenextrakte: Klar Denken, Volle Lust, Ganz Gelassen
  • Ingwer, Kurkuma, Zitrone, Limette, Matcha Pulver, Zimt, Minze, Kardamom, Rohkakaopulver, Kokosflocken, Basilikum, Petersilie, Brennessel

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SIMPLE7 - So machst du gesunde Smoothies

Die Zubereitung ist denkbar einfach und schnell: Alle Zutaten im Mixer auf höchster Stufe pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Bei Bedarf mehr Wasser, Eiswürfel oder eine andere Flüssigkeit - wie Pflanzenmilch - hinzufügen. Für die optimale Zubereitung empfiehlt sich ein Hochleistungsmixer.

Du hast keinen Mixer zu Hause? Dann nimm einfach einen Pürierstab oder eine Küchenmaschine.

Grüne Smoothie Einsteiger wagen sich erstmal an eher “geschmacklich neutrale” Gemüsesorten wie Blattspinat und Feldsalat. Beispielsweise den Einfach Grün Smoothie oder den Glücklich in Gelb Smoothie

Je geübter du wirst, desto mehr wirst du experimentieren wollen. Dann ist es Zeit für den Gehirn Turbo Smoothie oder den Starke Lady Smoothie.

Aber vor allem: nutze das Obst, das dir am besten schmeckt und probiere viele verschiedene Gemüsesorten aus. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Und lass dich nicht von einer mageren Obst- oder Gemüse-Abteilung abschrecken. Auch Tiefkühlobst und -gemüse ist super für deinen Smoothie.


SMOOTHIE TIPPS FÜR PROFIS

Du bist schon ein Smoothie-Profi? Dann haben wir diese fünf leicht umsetzbaren Extra-Tipps für dich:

  • Blumenkohl (frisch oder tiefgekühlt - roh): Ist reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien bei nur 25 kcal pro Portion. Und er kann zusätzlich als natürliches Verdickungsmittel verwendet werden.
  • Zucchini (frisch oder tiefgekühlt - roh): Reich an löslichen Ballaststoffen – fördern die Verdauung und ernähren nützliche Darmbakterien.
  • Frischer Ingwer: Befeuert die Nährstoffdichte, hat natürliche Süßkraft und eine dezente Schärfe. Dank seiner vielen Vitamine und Mineralien ist Ingwer seit Jahrtausenden ein beliebtes entzündungshemmendes Heilmittel.
  • Süßkartoffeln (gedämpft): Reich an Beta-Carotin und Anthocyaninen. Sie süßen, enthalten – im Gegensatz zu Bananen – kaum Zucker, und sorgen für eine cremige Konsistenz. Für die Woche 2-3 Süßkartoffeln vorgaren, ½ Süßkartoffel je Smoothie mitmixen.
  • Auf Vorrat Frosten: Froste Obst und Gemüse portionsgerecht ein. Das Einfrosten schwächt geschmacklich bittere Zutaten ab, ohne die Nährwerte zu beeinflussen und macht Smoothies cremiger und erfrischender.

Klingt gut? Dann probiere doch gleich unserer leckeren, gesunden Smoothie Rezepte. Alle entsprechend unserer #simple7 Smoothie Formel zusammengestellt!

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