Essen nach dem Sport: Tipps und Rezepte
Der Spaß sollte beim Sport immer an erster Stelle stehen. Doch auch der Trainingserfolg ist uns wichtig, wenn wir stemmen, rennen und schwitzen. Und hier kommt die Ernährung ins Spiel: Was nach dem Training auf deinem Teller landet, ist ausschlaggebend für Regeneration, Muskelwachstum und Wohlbefinden. Wir verraten, wie dein perfektes Post-Workout-Essen sein soll.
Jeder Körper ist einzigartig und individuell. Das ist schön und bedeutet auch, dass die geeignete Kalorienmenge je nach persönlichem Energiebedarf, aber auch Trainingsintensität, -dauer und Sportart variiert. Allgemeingültige Empfehlungen zu Mengen oder Kalorien gibt es für das Essen nach dem Sport daher nicht.
Was es aber gibt: Gute Richtlinien über das "Was" nach dem Sport. Was für Nährstoffe? Was für Rezepte? Was für Möglichkeiten, das im Alltag umzusetzen? All das haben wir für dich in einfachen Regeln und Rezepten zusammengestellt. Für das perfekte Trainingsergebnis und ein tolles Körpergefühl.
6 Regeln für das perfekte Post-Workout-Meal
# 1: Nach dem Sport etwas essen
Wie schon beim Abnehmen, so gilt auch bei der Ernährung nach dem Sport: Weniger, ist nicht unbedingt mehr. Wer sportelt, egal ob Kraftsport, Yoga, Joggen oder anderes, der muss auch ordentlich essen.
Enthalten wir dem Körper Energie zur Regeneration, versetzen wir ihn in einen katabolen Zustand. Dadurch wird die Regeneration verzögert, der Stoffwechsel gedämpft und die Fettspeicherung erhöht. Der Körper befürchtet quasi, dass er sich in einem Zustand der Hungersnot befindet.
Es fehlt dann an wertvollen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Proteinen — also all dem, was der Körper für die Regeneration und den Aufbau wertvoller, Fett verbrennender Muskulatur benötigt. Also bitte, iss nach dem Sport etwas!
# 2: Proteine sind Trumpf
Für die meisten ist es keine große Überraschung: Nach dem Training sind Proteine besonders wichtig. Denn sie, beziehungsweise die enthaltenen Aminosäuren, reparieren Muskelzellschäden, bauen die Muskulatur auf und steuern Enzyme sowie Hormone.
Während des Trainings werden die Proteine in den Muskeln abgebaut. Wie stark, hängt natürlich von der Sportart und der Trainingsintensität ab. Nur wenn wir nach dem Training Aminosäuren nachladen, kann sich der Körper von der Belastung erholen und neues Muskelgewebe aufbauen. Tun wir das nicht, laufen wir Gefahr, dass der Körper sogar eigenes Muskelgewebe abbaut, um wieder zu Kräften zu kommen. Training kann dann im schlimmsten Fall sogar kontraproduktiv sein.
Das brauchst du jetzt: Mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Wer viel Sport macht, sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport, dem werden eher 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Lege den Fokus gerne auf pflanzliche Proteine. Dazu zählen unter anderem Soja, Hülsenfrüchte, Edamame oder Nüsse.
# 3: Kohlenhydrate nicht meiden
Noch immer sind Kohlenhydrate bei vielen Frauen verteufelt, sodass sie nach dem Sport maximal zum Proteinshake greifen. Doch Achtung: Gerade nach dem Training brauchen wir auch ein paar Kohlenhydrate.
Während des Trainings ziehen sich die Muskeln Energie aus ihren Glykogenspeichern. Das sind Kohlenhydrate, die im Körper gespeichert werden, um uns dann in Aktion schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Dementsprechend sind diese Speicher nach einem intensiven Training natürlich leer.
Nach dem Sport beginnt der Körper, diese Glykogenspeicher aufzufüllen. Als „Überbleibsel“ aus Urzeiten hat dieser Prozess oberste Priorität. Denn nur mit vollen Energiespeichern können wir vor dem Säbelzahntiger flüchten und ebenso klar denken. Wer seinem Körper den Kohlenhydrat-Nachschub nach dem Sport verweigert (oder komplett hungert), aktiviert damit Prozesse, in denen der Körper selbst neue Glukose herstellt. Das ist toll zum Überleben, aber schlecht für die Regeneration und den Muskelaufbau. Fehlt Glukose als Energiequelle, holt sich der Körper das nötige „Material“ schlimmstenfalls aus den Muskeln. Das bedeutet wiederum Muskelabbau — also das Gegenteil von dem, was du mit dem Training bezwecken möchtest.
Das brauchst du jetzt: Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Naturreis, Haferflocken, Quinoa oder Vollkornbrot. Die Menge hängt von der Trainingsintensität ab. Ausdauersportlerinnen müssen am meisten Carbs nachlegen. Kraftsportlerinnen reizen beim Workout selten die Grenzen ihrer Glukose-Speicher aus und benötigen weniger Nachschub. Bei durchschnittlichem Training reicht eine Handvoll.
# 4 Fett in Balance
Fette spielen eher eine untergeordnete Rolle nach dem Training, sind aber dennoch wichtig. Einige Sportlerinnen meiden fetthaltige Lebensmittel, weil sie befürchten, dass dadurch die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme der Nährstoffe gebremst wird. Das ist nur zum Teil wahr: Fett verlangsamt die Aufnahme des Essens nach dem Sport zwar, vermindert aber nicht die Wirkung der Nährstoffe.
Also keine Angst vor Fetten nach dem Sport, es sollten nur die Richtigen und in Maßen sein.
Das brauchst du jetzt: Eine kleine Portion ungesättigter Fettsäuren. Das kann die halbe Avocado sein, eine Handvoll Nüsse oder Mandeln, der Schuss Olivenöl in der Gemüsepfanne sowie der Löffel XbyX Alles Omega im Müsli.
# 5 Natürlich essen
Gerade bei einem vollen Terminkalender haben wir häufig direkt Anschlusstermine, sodass wir zu Fertigessen, Fast-Food und To-Go greifen. Verständlich, aber kontraproduktiv. Denn dieses Essen enthält viele leere Kalorien ohne Nährstoffe. Doch genau diese Nährstoffe braucht der Körper jetzt, um optimal zu regenerieren. Nimm dir also wenigstens ein paar Minuten für deine eigene Versorgung: Ein fixes Müsli aus Haferflocken, Joghurt und Heidelbeeren bekommst du garantiert immer hin. Tipp: Als Smoothie kannst du das sogar auf dem Weg zum nächsten Termin trinken. Mit einer Portion XbyX Energie hast du deine Proteine gleich sicher mit drin.
Spezielle „Sportlerinnen-Ernährung“ wie hochkalorische Getränke oder extreme Power-Riegel benötigst du nicht. Es sei denn, du trainierst und absolvierst Triathlon-Wettkämpfe, Ultra-Marathons oder andere besondere Distanzen. Mal ein „normaler“ Proteinriegel ohne viele Zusatzstoffe ist natürlich ok.
Das brauchst du jetzt NICHT: Schokoriegel, Teilchen vom Bäcker, Tiefkühlpizza, Limos, Sportlerinnen-Ernährung für Extremsportler.
# 6 Trinken, trinken, trinken
Nicht nur während des Trainings ist Wasser wichtig. Auch nach dem Training gilt: Trinke mehr Wasser! Das Gewebe deiner Muskeln besteht nämlich zu rund 80 Prozent aus Wasser. Selbst kleinste Veränderungen deines Wasserhaushalts können sich somit auf deine Trainingsleistung und die Regeneration auswirken. Wasser sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht werden und Abfallprodukte aus dem Körper schwemmen. Gleiche daher Dysbalancen, auch bei Nährstoffen, unbedingt aus. Besonders wichtig sind Natrium, Kalium und Magnesium.
Hochleistungssportler setzen dafür auf isotonische Getränke. Diese Iso-Drinks enthalten neben Kohlenhydraten und Mineralstoffen allerdings auch sehr viel Zucker. Für Hobbysportlerinnen sind sie deshalb eher nichts.
Das brauchst du jetzt: Durch Schweiß verliert der Körper bis zu eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Stunde. Je nach Trainingsintensität und den Umgebungsbedingungen solltest du also ordentlich nachlegen. Schau, ob dir Wasser reicht. Ansonsten kann dich eine Prise Salz und ein kleiner(!) Schuss Saft unterstützen. Toll ist auch eine große Portion XbyX Lass Locker.
Ernährung nach dem Sport: So klappt’s
Den ersten, kleinen Fitness-Snack solltest du direkt, beziehungsweise bis zu 30 Minuten, nach dem Training zu dir nehmen. Spätestens zwei Stunden später ist es dann aber Zeit für das richtige Post-Workout-Gericht. Das setzt sich aus Proteinen, Kohlenhydraten, viel Gemüse und ein wenig gesunden Fetten zusammen. Wenn dein Training abends ist, dann iss circa 45 Minuten vor dem Sport etwas Leichtes und einen ausgewogenen Snack danach. Selbst wenn es spät ist, eine Kleinigkeit vor dem Schlafen ist wichtig.
Lieblings-"Nach-dem-Sport-Rezepte"
Frühstücks-Rezept nach dem Morgensport
Der morgendliche Sport ist erledigt, jetzt gilt es die Energiespeicher für den Tag gut aufzufüllen. Beste Optionen sind je nach Laune und Geschmackspräferenz: Müsli, Porridge, Smoothie, Smoothie Bowls.
Magnesium Power Müsli
Hafer, Mandeln, XbyX Energie und XbyX Lass Locker: in allem steckt das wunderbare Mineral Magnesium. Besser kann ein Power-Tag nicht starten! Rezept für Magnesium Power Müsli
Protein Schoko-Zimt Zauber
Für den kleineren Hunger ist ein einfacher Protein Superfood Shake perfekt. Dazu brauchst du:
- 2 gestrichene EL XbyX Energie
- 300 ml ungesüßten Soja- oder Haferdrink
- 1 gestrichenern TL Rohkakao
- 1 Prise Zimt
Wer statt Kakao einen Koffein-Kick bevorzugt, gibt statt Rohkakao und Zimt einen Espresso dazu.
Ideen für tagsüber oder den frühen Abend
Auch tagsüber oder am frühen Abend sollten Muskelaufbau und Regeneration gefördert werden, jedoch ohne den Körper unnötig zu belasten.
Gemüsepfanne mit Feta und Kernen
- Belugalinsen (50 Gramm) und Quinoa (50 Gramm) nach Verpackungsanleitung zubereiten (Einweichen/ Kochen).
- Zwiebeln klein schneiden, in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl anbraten, sehr klein geschnittenes Gemüse zugeben (rote Paprika, Brokkoli, Zucchini, Champignons, Tiefkühl-Erbsen, Karotten oder was das Herz begehrt, insgesamt circa 250 g oder einfacher: die Hälfte des Tellers) und alles unter Rühren andünsten.
- Abschließend würzen: Salz, Pfeffer, Paprika, Chili — wer es scharf mag, gibt Ingwerpulver dazu.
- Ist das Gemüse gar, eine halbe Handvoll Kürbiskerne und eine kleine Handvoll zerbröselten Fetakäse darüber geben. Kurz unterrühren, bis der Feta leicht schmilzt.
- Die vorgekochten Beluga Linsen und den Quinoa dazugeben (nur kurz erwärmen, da beides ja vorgekocht ist). Gegebenenfalls mit TK oder frischer Petersilie garnieren und genießen.
Vegane Alternative: Tempeh (fermentierte Bohnen aus Schwarzen Bohnen), Soja oder Lupine. Einfach in kleine Würfel schneiden und statt dem Fetakäse dazugeben.
Mungbohnen Puffer mit Salat
Die süßlich und dezent nussig schmeckenden Mungbohnen sind eine top Protein- und Ballaststoffquelle. Unser Rezept für Mungbohnen-Puffer kommt mit einem erfrischenden Spinat-Kohlrabi-Apfel-Salat als Beilage. Mungbohnen sind kinderleicht zuzubereiten und leicht verdaulich. Du kannst sie auch im Salat oder püriert als Suppe zubereiten.
Nach-dem-Sport-Snacks am späten Abend
Wer spät abends noch Sport macht, sollte danach nur noch etwas Leichtes essen. So werden circa 2 Stunden Essenspause für einen erholsamen Schlaf eingehalten.
XbyX Shake Muskelpower
- 3 EL XbyX Energie
- 200 ml Pflanzenmilch ohne Zucker (Soja oder Hafer)
- 2 EL Naturjoghurt
- 50 ml dunkler Direktsaft (Sauerkirsche, Heidelbeere, Aronia oder Schwarze Johannisbeere)
- 1 Portion XbyX Lass Locker Magnesium
Alles in einen Shaker geben. Zuerst die Flüssigkeit, dann das Pulver und gut vermischen.
Hüttenkäse Snack: Süß oder herzhaft
Hüttenkäse ist absolut ideal! Proteine sind unser Muskel aufbauender Makronährstoff. Während wir uns zur Nachtruhe begeben, können sie dem Körper bei der Reparatur unserer Zellen helfen und gleichzeitig den Appetit zügeln. Den Geschmack des Hüttenkäses kannst du unter anderem mit Kräutern, Gewürzen, Meerrettich, klein geschnittenem Gemüse oder Tomatenmark variieren.
Oder für die „Süßen“: ½ TL Zimt, 1 TL Rohkakao, geriebener Apfel — die Möglichkeiten sind endlos.
Studien & Quellen
- Peak - Performance für Frauen, Dr. Stacy T. Sims, 2021
- Nail Your Golden Recovery Window for Optimum Health and Performance, Dr. Stacy Sims Blog, Nov 2021
- Sportlerernährung: Grundlagen der Ernährung. Dr. Brigitte Bäuerlein., IST, 2016
