Was esse ich nach dem Sport?

Natürlich variiert die geeignete Kalorienmenge je nach Intensität, Dauer und Sportart. Ebenso ist sie je nach ganz persönlichem Energiebedarf unterschiedlich. Deswegen geben wir auch keine allgemeingültigen Empfehlungen zu Mengen oder Kalorien: Die passt ihr am besten individuell für euch an. Aber wir haben grobe Richtlinien und konkrete Rezeptideen für ausgewogene Mahlzeiten nach dem Sport zusammen gestellt!

Regel Nr 1: Nach dem Sport etwas essen

Enthalten wir dem Körper Energie zur Regeneration vor, versetzen wir ihn in einen katabolen Zustand, der die Regeneration verzögert, den Stoffwechsel dämpft und die Fettspeicherung erhöht. Denn der Körper befürchtet, dass er sich in einem Zustand der Hungersnot befindet.

Es fehlt dann an wertvollen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Proteinen, Fetten - also all dem, was der Körper für die Regeneration und den Aufbau wertvoller, fettverbrennender Muskulatur benötigt. Also bitte, esst nach dem Sport etwas!

Regel Nr 2: Das hilft nach dem Sport nicht

Esst möglichst keine stark verarbeiteten Lebensmittel, sondern bereitet euer Essen lieber frisch und selber zu. Keine Zeit gilt übrigens nicht ;) Ein fixes Müsli aus Haferflocken, Joghurt & Heidelbeeren bekommt ihr garantiert immer hin!

Auch spezielle “Sportlerinnen-Ernährung” wie hochkalorische Getränke oder Riegel benötigt ihr nicht. Es sei denn ihr trainiert und absolviert Triathlon-Wettkämpfe, Ultra-Marathons oder andere extreme Distanzen. Hände weg auch vom schnellen Schoko-Riegel oder Keks - leere Kalorien ohne Nährstoffe benötigt der Körper jetzt definitiv nicht!

Regel Nr 3: Idealer Nährstoff-Mix nach dem Sport

Das Grundkonzept für die idealen Mahlzeiten und Nährstoffe nach dem Sport ist, egal zu welcher Tageszeit, immer gleich und folgt diesen Prinzipien:

Ein Gericht, das zur Hälfte aus Gemüse & Obst, zu einem Viertel aus Proteinen und zu einem Viertel aus guten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten (kein Weißmehl) besteht.
Genügend (pflanzliche) Proteine: Mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - wer viel Sport macht - sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport - dem werden eher 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht oder mehr (je nach Intensität) empfohlen
Abwechslungsreich an Obst und Gemüse satt essen
Komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate - das sind z.B. Haferflocken, um die Glykogenspeicher aufzufüllen (die Form, in der Glukose in Leber und Muskeln gespeichert wird) .
Fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir & Co für den Darm & Immunsystem
Fette gehören natürlich in kleinen Mengen dazu - das kann die 1/2 Avocado sein, die Handvoll Nüsse oder Mandeln, der Schuss Olivenöl in der Gemüsepfanne oder der Löffel Omega 3 Öl im Müsli.

Unsere Lieblings "nach dem Sport" Rezepte zum Ausprobieren

1. Frühstücks-Rezept nach dem Morgensport

Der morgendliche Sport ist erledigt, jetzt gilt es die Energiespeicher für den Tag gut aufzufüllen. Beste Optionen sind je nach Laune und Geschmackspräferenz: Müsli, Porridge, Smoothie, Smoothie Bowls.

Magnesium Power Müsli

Hafer, Mandeln, XbyX Energie und XbyX Lass Locker - in allem steckt das wunderbare Mineral Magnesium. Besser kann ein Power-Tag nicht starten! Rezept für Magnesium Power Müsli

Protein Schoko-Zimt Zauber

Für den kleineren Hunger ist ein einfacher Protein Superfood Shake perfekt. Dazu braucht ihr:

2 gestrichene EL XbyX Energie
300ml ungesüßter Soja- oder Haferdrink
1 gestrichener TL Rohkakao
1 Prise Zimt

Wer statt Kakao einen Koffein-Kick bevorzugt, gibt statt Rohkakao & Zimt einen Espresso dazu!

2. Ideen für tagsüber oder den frühen Abend

Auch tagsüber oder am frühen Abend sollten Muskelaufbau und Regeneration gefördert werden, jedoch ohne den Körper unnötig zu belasten.

Gemüsepfanne mit Feta & Kernen

Belugalinsen (50 g) und Quinoa (50g) nach Verpackungsanleitung zubereiten (Einweichen / Kochen). Zwiebeln klein schneiden, in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten, sehr klein geschnittenes Gemüse zugeben (rote Paprika, Brokkoli, Zucchini, Champignons, Tiefkühl-Erbsen, Karotten - oder was das Herz begehrt - insgesamt ca. 250 g - oder einfacher: die Hälfte des Tellers) und alles unter Rühren andünsten. Abschließend würzen: Salz, Pfeffer, Paprika, Chili - wer es scharf mag, gibt Ingwerpulver dazu).

Ist das Gemüse gar, ½ Handvoll Kürbiskerne und eine kleine Handvoll zerbröselten Fetakäse drüber geben. Kurz unterrühren bis der Feta leicht schmilzt. Die vorgekochten Beluga Linsen und den Quinoa dazugeben (nur kurz erwärmen, da beides ja vorgekocht ist). Ggf. mit Tiefkühl oder frischer Petersilie garnieren und genießen!

Statt dem Fetakäse: Tempeh - fermentierte Bohnen aus Schwarzen Bohnen, Soja oder Lupine. Einfach in kleine Würfel schneiden und statt dem Fetakäse dazugeben!

Mungbohnen Puffer mit Salat

Die süßlich und dezent nussig schmeckenden Mungbohnen sind eine top Protein- und Ballaststoffquelle. Unser Rezept für Mungbohnen-Puffer kommt mit einem erfrischenden Spinat-Kohlrabi-Apfel-Salat als Beilage. Mungbohnen sind kinderleicht zuzubereiten und sehr gut verdaulich. Du kannst sie auch im Salat oder püriert als Suppe zubereiten. Rezept für Mungbohnen Puffer mit Kohlrabi Salat

3. Nach-dem-Sport-Snacks am späten Abend

Wer spät abends noch Sport macht, sollte danach nur noch etwas leichtes essen, um die circa 2 Stunden Essenspause für einen geruhsamen Schlaf einzuhalten.

XbyX Shake Muskelpower

3 EL Energie
200 ml Pflanzenmilch ohne Zucker (Soja oder Hafer)
2 EL Naturjoghurt
50 ml dunkler Direktsaft (Sauerkirsche, Heidelbeere, Aronia oder schwarze Johannisbeere)
1 Portion XbyX Lass Locker Magnesium

Alles in einen Shaker - erst die Flüssigkeit, dann das Pulver! -) und gut shaken.

Hüttenkäse Snack: Süß oder herzhaft

Hüttenkäse ist absolut ideal! Proteine sind unser muskelaufbauender Makronährstoff und können, während wir uns zur Nachtruhe begeben, dem Körper bei der Reparatur unserer Zellen helfen und gleichzeitig den Appetit zügeln. Den Geschmack des Hüttenkäses kannst du unter anderem mit Kräutern, Gewürzen, Meerrettich, klein geschnittenem Gemüse oder Tomatenmark variieren.

Oder für die “Süßen”: ½ TL Zimt, 1 TL Rohkakao, geriebener Apfel - die Möglichkeiten sind endlos!