Low Fat Diät – Macht Fett wirklich fett?

Fett liefert mit 9,3 Kalorien pro Gramm mit Abstand am meisten Energie. Bei Kohlenhydraten und Proteinen sind es nur 4 Kalorien pro Gramm. Kein Wunder also, dass das Konzept der Low Fat Diät schlüssig: Möglichst wenig Fett zu essen, um nicht zuzunehmen.

Auch die Ernährungsindustrie macht sich diesen Gedanken gerne zunutze und wirbt mit fettarmen Light-Produkten, Abnehmversprechen und Low Fat Diät-Essen in allen Variationen. Und obwohl genug Studien inzwischen beweisen, dass gerade bestimmte Fette:

• Zur Aufrechterhaltung und Optimierung der Funktion des Stoffwechsels von großer Bedeutung sind
• Für „saubere“ Blutgefäße und ein reibungsloses Funktionieren des Blutkreislaufs sorgen
• Die Aufnahme bestimmter Vitaminen ermöglichen
• Für die Funktion von Hormonen und Enzymen benötigt werden
• Für das optimale Funktionieren des Nervensystems essentiell sind

haben – gerade abnehmwillige Frauen – oft eine Schranke im Kopf, wenn es um das Fett im Essen geht. Diese Schranke können wir nicht nehmen. Doch wir können den Wissensstand der Forschung bezüglich Nahrungsfett und Körperfett offenlegen – und damit etwas Leichtigkeit in das schwere Thema bringen.

Unterschiedliche Fettsäuren

Die allgemeine Unterscheidung zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten ist den meisten Leuten bekannt, gerade was den gesundheitlichen Aspekt angeht:

Gesättigte Fettsäuren

So kommen gesättigte Fettsäuren vorwiegend in tierischen Produkten vor. Auch die „versteckten Fette“ in Fertigprodukten enthalten meist einen hohen Anteil davon. Gesättigte Fettsäuren dienen dem Körper vor allem als Energiequelle und Energiespeicher. Sie sind aber auch am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und schützen die inneren Organe.

Sie sind für unseren Körper nicht essentiell, müssen aber nicht komplett von der Zutatenliste gestrichen werden. Da die meisten Nahrungsmittel eh einen Mix verschiedener Fettsäuren beinhalten, ist das auch gar nicht möglich. Im Übermaß sind sie jedoch nicht gut für unseren Körper, denn sie stehen im Zusammenhang mit erhöhten Entzündungswerten und können Krankheiten wie Bluthochdruck, schlechte Cholesterinwerte, Schlaganfall und Herzinfarkt begünstigen.

Trans-Fettsäuren

Die wirklich „bösen“ Fette sind für unseren Körper die Trans-Fettsäuren. Sie entstehen bei der Härtung von ungesättigten Fetten und Ölen und befinden sich in billiger Margarine, günstigen Teilchen vom Bäcker, die mit Fettplatten statt Butter gebacken werden, einigen Nuss-Nougat-Cremes und vielen weiteren verarbeiteten Produkten. Transfette entstehen auch, wenn Öle über ihren Rauchpunkt erhitzt werden und sind so häufig in frittiertem wie Chips oder Pommes zu finden.

Viel mehr noch als gesättigte Fettsäuren, erhöhen Transfette das schlechte LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin. Folgen sind neben dem erhöhten Cholesterinspiegel auch Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus stehen sie im Verdacht, in hohen Verzehrmengen krebserregend zu sein. Abschließende Studien hierzu gibt es jedoch nicht. Max 1% unserer täglichen Nahrungsaufnahme sollte aus Transfetten bestehen.

Ungesättigten Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren sind unsere Helden und glänzen mit all den vielfältigen Nutzen, die oben bereits erwähnt wurden. Sie sind essentiell, so dass unser Körper ohne sie gar nicht funktionieren kann. Gerade Omega 3 Fette sind wichtig fürs Herz, die Funktion der Blutgefäße, Gehirn und die Produktion verschiedener Hormone.

All das ist wichtig zu wissen, hat aber auf den ersten Blick nichts mit dem Körperfett zutun. Denn egal wie gut der gesundheitliche Nutzen ist, mit der Kalorienanzahl pro Gramm hat es nichts zutun. Gesättigt, ungesättigt, verarbeitet oder natürlich: Es bleibt bei 9,3 Kalorien pro Gramm. Und wer zu viele hochkalorische Sachen isst, ohne sich ausreichend zu bewegen, nimmt zu. Da ist sie wieder, die Schranke im Kopf. Doch Ernährung ist komplex und Fett faszinierend.

Low Fat Diät – Abnehmen dank Fettverzicht?

Trotz der Kalorien macht Fett nicht pauschal fett. Im Gegenteil: Fett kann sogar beim Abnehmen unterstützen. Hierbei kommt es – ähnlich wie bei den gesundheitlichen Faktoren – auf die Qualität und Art, aber auch auf andere Faktoren wie Zusammensetzung und Resorption an, damit der Körper die Kilos los lässt.

#1 Verhältnis von Fett- und Muskelmasse

Ungesättigte Fette sind – neben den bereits erwähnten Funktionen – auch zentral am körperlichen Fettab- und Muskelaufbau beteiligt. Das läuft indirekt über die Bildung von Enzymen und Hormonen, die deinen Körper unterstützen, das Verhältnis zwischen Fett- und Muskelmasse zu verbessern.

Gerade in der Zeit ab 40 verschiebt sich diese Bilanz häufig negativ: Wir bauen im Alter Muskelmasse ab und durch den sinkenden Östrogenspiegel Fettmasse auf. Der Verzehr von ungesättigten Fetten kann konkret helfen, diese entstehende Dysbalance auszugleichen und unterstützt damit die schlanke, straffe Linie.

#2 Kalorienaufnahme

Eine Kalorie im Lebensmittel muss nicht immer eine Kalorie im Körper bedeuten. Denn wie der Körper aufgenommene Kalorien verwertet, hängt auch von der Nährstoffrelation ab. Nährstoffrelation beschreibt, wie das Verhältnis zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten im Lebensmittel ist, bzw. beim Fett selbst auch, wie die Fettzusammensetzung ist (gesättigt / ungesättigt).

So zeigte eine Studie des US-Landwirtschaftsministerium USDA beispielsweise, dass bei Mandeln gar nicht alle Kalorien, die laut Nährwertangabe drin sind, auch wirklich im Körper ankommen! Das Fett ist so in den Nusszellen eingeschlossen, dass es in Magen und Darm nicht komplett vom Körper aufgenommen, sondern schlichtweg ausgeschieden wird. Denn Nüsse werden häufig nicht sehr lange gekaut, so dass sie als Brocken ins Verdauungssystem kommen und nicht komplett aufgeschlossen werden. Sättigen tun sie trotzdem und auch die Nährstoffe nimmt der Körper auf.

Ohne hier zu sehr den Lebensmittel-Chemie-Baukasten zu öffnen: Allein der Blick auf die Kalorienanzahl einer Packung reicht nicht aus. Verdauungs- und Resorptionsprozesse sind so komplex, dass rechnerischer und verstoffwechselter Kalorienanteil nicht immer identisch sind. Um erfolgreich abzuspecken, solltest du nicht nur auf die Lebensmittelpackung schauen.

#3 Vitalstoff-Power

Ungesättigte Fette verfügen über extrem viele Vitalstoffe. Vitalstoffe allein sind natürlich keine Garantie für eine Gewichtsabnahme, aber sie stärken unseren Stoffwechsel. Sie liefern wichtige Mikronährstoffe, die das richtige Verwerten der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) fördern und unsere Sättigungssignale unterstützen. Heißt: Die Mikronährstoffe aus den Fetten bringen unseren Stoffwechsel in Schwung und sorgen dafür, dass wir gute Verbrennerinnen sind.

#4 Heißhunger-Bremse

Die plötzliche, unbändige Lust auf Essen – vor allem Süßes – kommt häufig durch extreme Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Da Fett länger im Magen verweilt und dort für Sättigung sorgt, kann es Heißhungerattacken abfedern. Denn es sorgt für einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel.

Auch wenn wir also durch das Fett Kalorien aufnehmen, bewahrt es uns häufig vor Mehr: Der ständigen Kombination aus Zucker UND Fett. Darüber hinaus: Gesunde Zellwände, die aus qualitativ hochwertigen Fetten bestehen, sind besser in der Lage Insulin zu verstoffwechseln. Auch das hilft dabei, den Blutzucker zu regulieren.

Merk dir: Grundsätzlich ist die Zusammensetzung der Nahrung bzw. der Fettsäuren in der Nahrung wichtiger als die alleinige Begrenzung des Fettanteils in der Nahrung. Damit ist massenhaft Fett natürlich noch lange kein Diät-Food. Es kann aber deinen Stoffwechsel unterstützen und so das Abnehmen fördern.

Hinweis: Was wir als Ernährungsform nicht empfehlen, ist eine "Diät" die den Fokus komplett auf Fett legt, um in die sogenannte Ketose zu kommen. Ketose ist ursprünglich ein Notfallsystem des Körpers, was es dem Menschen ermöglicht, Nahrungsfette so umzuwandeln, dass diese als primärer Energielieferant genutzt wird. Das passiert wirklich nur, wenn die Glucosespeicher vollständig leer sind.

Das heißt, es dürfen weder Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit, noch gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogenvorräte) in Muskeln und Leber vorhanden sein. Das geschieht nur, wenn du mehr als 24 Stunden fastest und dich danach ketogen ernährst. Oder über einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 g senkst und deine Energie primär aus Fetten gewinnst. Das ist nicht alltagstauglich, stresst die Hormone und dein Körper bekommt nicht die Vielfalt die ihm gut tut. Mehr dazu findest du auch im Artikel: Ist Low Carb gut für Frauen zum Abnehmen?

Low Fat Diät: Abnehmen mit fettreduzierten Produkten?

Light-Produkte versprechen beim Kauf nicht nur eine schmale Taille, sondern auch ein gutes Gewissen. Vital-Würstchen, Balance-Joghurt und Lowfat-Salami sind beliebt, weil sie die Hoffnung auf schnelles Abnehmen wecken. Wer sich vorgenommen hat bei der Low Fat Diät mit fettarmen Light-Produkten abzunehmen, wird höchstwahrscheinlich scheitern – zumindest langfristig. Denn fettarme Light-Produkte sättigen schlechter. Mögliche Folge: ein ständiges Hungergefühl. Denn Fett verlängert die Verweildauer der Nahrung im Magen und hält somit länger satt.

Bei fettreduzierten Produkten tricksen Hersteller häufig, um trotzdem ein volles, leckeres Geschmackserlebnis zu produzieren. Das entzogene Fett wird dafür häufig durch Zutaten ersetzt, die ebenso viele oder sogar mehr Kalorien enthalten. In den meisten Fällen Kohlenhydrate – zum Beispiel Zucker, Maismehl oder Invertzuckersirup.

Je verarbeiteter das Produkt ist, desto wichtiger also der genaue Blick auf die Zutatenliste: Häufig ist die gesamte Kalorienzahl des fettreduzierten Produktes gar nicht geringer. Und: Der Blutzuckerspiegel steigt durch die Kohlenhydrate schnell an, fällt dann rasant ab und produziert Lust auf mehr. Der bereits beschriebene Heißhunger – und damit das Mehr an Kalorien – ist vorprogrammiert.

Studien haben darüber hinaus gezeigt, dass die Bezeichnung „fettarme Lebensmittel“ viele Konsumentinnen zu dem Trugschluss verleiten, dass sie bedenkenlos in großen Mengen verzehrt werden können, ohne dick zu machen. Auch „light“ Chips sind jedoch keine leichte Angelegenheit. Statt "light" also lieber kleine "normale" Mengen bewusst genießen. Das führt fast immer zu weniger Kalorienkonsum als die Völlerei im Light-Himmel.

Kleine Ausnahme: Bei Milch und Milchprodukten wie Joghurt oder Quark ohne Geschmack wird Fett entzogen, ohne das etwas anderes zugesetzt wird. Auch Kalzium und andere Mikronährstoffe bleiben enthalten. Bleibt nur noch das „Problem“ des Geschmacks und der geringeren Sättigung. Das mag beim kleinen Nachtischgenuss zu vernachlässigen sein, wenn das Gesamtkonzept stimmt.

Wie viel Fett?

Inzwischen sollte deutlich sein: Eine Low Fat Diät ist nicht die Lösung, wenn du gesund abnehmen möchtest. Leg den Fokus lieber auf die richtigen Fettsäuren und Produkte. Ein Zuviel an Fett kann zu gesundheitlichen Risiken und mehr Gewicht führen. Zu wenig Fett ist aber nicht besser. Anzeichen dafür, dass du nicht genug Fette zu dir nimmst:

• Extrem trockene Haut, ggfs. mit Rötungen und Juckreiz sowie schnellere Faltenbildung
• Haarausfall
• Mangelnde Hormonproduktion: Dadurch Verschlimmerung von Wechseljahressymptomen oder Ausbleiben der Regelblutung
• Verminderte Leistungsfähigkeit des Gehirns
• Geschwächtes Immunsystem
• Schlechte Wundheilung
• Nieren- und Leberschäden

Es sollten ca. 50 bis 60 g Fett pro Tag sein – ca. 30 Prozent deiner täglichen Kalorienmenge, davon mindestens 20 Prozent ungesättigte Fette. Ein Beispiel: Bei einem Energiebedarf von 1.800 Kalorien sollten es rund 58 Gramm Fett sein – das entspricht drei Esslöffeln Öl, einem Esslöffel Butter, zwei Scheiben Käse und einem Ei.

Fazit

Ein Zuviel an Fett führt zur Gewichtszunahme. Genau wie ein Zuviel an allen anderen Nahrungsmitteln. Daten aus Studien zeigen, dass hochverarbeitete Industrienahrungsmittel eher zu einer Gewichtszunahme führen, als kaum verarbeitete, natürliche Lebensmittel. Das zeigt: Beim Fett geht es nicht nur um Quantität, sondern um Qualität.

Heißt: Bitte lege nicht jedes Gramm Fett pauschal auf die Goldwaage, wenn du abnehmen willst und denke an die positiven Aspekte für Hormonhaushalt, Körperzellen und Gehirn. Also lieber mal 50 Kalorien durch gute Fette zu viel, als sich in der Low Fat Diät im Hormon-Chaos mit schlapper Haut und ständiger Watte im Kopf zu quälen. :-)

Studien & Quellen

"A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Richard D Feinman & Eugene J Fine	Nutrition Journal volume 3, Article number: 9 (2004)
Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. Sridevi Krishnan & Jamie A. Cooper	European Journal of Nutrition volume 53, pages 691–710 (2014)
The Effects of Diets Enriched in Monounsaturated Oleic Acid on the Management and Prevention of Obesity: a Systematic Review of Human Intervention Studies. Helda Tutunchi, Alireza Ostadrahimi, Maryam Saghafi-Asl	Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 4, July 2020, Pages 864–877
Omega 3 polyunsaturated fatty acids and body weight. Emilio Martínez-Victoria 1 , María Dolores Yago	Br J Nutr., 2012 Jun; 107 Suppl 2:S107-16
Trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit.	DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung