Urlaubszeit: Genussvoll und gesund unterwegs

Schon zuhause ist es nicht für jede leicht, ausgewogene Ernährungsgewohnheiten konstant beizubehalten. Kommt dann der Urlaub, ist der gesunde Lifestyle noch schneller passé. Je nachdem wohin die Reise geht, ist es nicht immer leicht, fernab von der eigenen Küche gesund zu essen. Die landestypischen Gegebenheiten bieten nicht immer ausreichend Gemüse und Ballaststoffe. In einigen Ländern ist es bereits ein Kunststück, Gerichte zu finden, die nicht nur aus Frittiertem und fettem Fleisch bestehen.

Und dann möchte man sich im Urlaub ja auch mal was gönnen. Möchte nicht jede Kalorie sorgfältig abwägen - und das ist wichtig und richtig. Für die hormonelle Balance, das Gewicht, aber vor allen für das eigene Wohlbefinden und die ausgeglichene Stimmung sollten dennoch ein paar Details im Fokus bleiben: Gemüse, Ballaststoffe, Probiotika, Proteine und gesunde Fette gehören täglich dazu. Damit kann der Körper die eine oder andere Sünde auch besser wegstecken. Quasi essen nach dem Pareto-Prinzip der 80/20-Regel - 80% Gesundes und 20% "Sünden".

Mit diesen fünf praktischen Tipps kommst du gesund und fit durch den Urlaub. Los geht's!

1. Unterwegs gesund essen

Am schlimmsten ist es meist unterwegs. Egal ob Tankstelle, Zug-Restaurant oder Flughafen - es ist oft schier unmöglich etwas zu finden, was nicht hauptsächlich aus Zusatzstoffen, Fett und Zucker besteht. Am besten ist hier “Selbst ist die Frau”, sprich eigene Snacks einpacken:  

• Obst: praktisch ist vor allem Obst, das man nicht mehr schneiden muss, wie Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Beeren oder Bananen. Pack alles sorgfältig ein, so dass es nicht zerdrückt wird.
• Gemüse-Schnitze: Paprika, Kohlrabi, Gurke, Karotten, Radieschen, etc. Gut gewaschen und in Bio kann fast alles auch ungeschält geknabbert werden. Und das gute alte Schweizer Taschenmesser schnippelt alles ad hoc klein, ganz ohne Vorplanung.
• Nüsse (ungesalzen, ungeröstet) liefern Proteine und gesunde Fette. Auch Trockenfrüchte können ein Lebensretter sein. Oder beides kombiniert als Studentenfutter. Tipp: Von vornherein einen Tütenclip dabei haben. Dann kippt die offene Packung nicht in die Handtasche und du läufst auch nicht Gefahr, aus Angst vor offenen Resten gleich alles aufzuessen.
• Hausgemacht: Belegte Vollkornbrote, hartgekochtes Ei, Hummus, Gemüse-Aufstriche, einfache Salate, Joghurt - ab in die Brotdose oder Kühlbox und unterwegs nährstoffreich snacken.
• Für Naschkatzen unterwegs: Dunkle Schokolade mit über 70% Kakaoanteil, Energiebällchen (am besten selbstgemacht) oder Riegel ohne Zuckerzusatz.
• Pro-Tipp für die warme Autofahrt: Flaschen mit gefrorenem Wasser in die Kühlbox. Die kühlen erst den Inhalt der Kühlbox (wie ein “Kühl-Akku”) und können dann getrunken werden.

2. Im Urlaub vor Ort 

Ob Hotel, Zeltplatz, Wohnmobil oder Ferienhaus. Egal wo ihr übernachtet, eine gute Frühstücks-Grundversorgung ist überall möglich. Diese ermöglicht es dir den Verlockungen danach zu wiederstehen.

Unser Favorit sind Haferflocken und Leinsamen. Beides ist in den meisten Ländern ohne Probleme erhältlich und bietet eine gute Frühstücks-Basis, egal ob als Müsli oder im Joghurt mit Obst. Joghurt mit 2-3 EL Haferflocken bringt eine Extraportion Ballaststoffe und Proteine, gibt eine Basissättigung und gleicht kleine Urlaubs-Frühstücks-Gönn-”Sünden”, wie Croissant oder Brötchen, ein wenig aus. Haferflocken lassen sich auch ganz einfach nur mit heißem Wasser zubereiten. Greif auch beim frischen Obst zu - am besten alles was lokal wächst. Nicht gemeint ist damit der gezuckerte Dosen-Obstobsalat den man noch immer auf einigen Hotel-Buffets findet! 

Schaut, dass ihr möglichst jeden Tag einen ungesüßten Naturjoghurt esst. Ein mit Probiotika “gefütterter” Darm kann einfacher mit Ernährungssünden oder auch dem extra Glas Alkohol umgehen. Aufgepasst: In vielen Ländern findet sich selbst in einfachem Naturjoghurt extra Zucker. Also Becher umdrehen und Zutatenliste lesen. Auch Kefir und Ayran sind gute Optionen! 

Wer noch etwas Platz im Koffer hat, der nimmt einfach eine Dose XbyX Energie oder Energie Pur mit. Eingerührt in Joghurt, ins Müsli oder natürlich wie gewohnt als Shake, habt ihr so eure tägliche Portion Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien direkt mit dabei. Morgens oder im Laufe des Tages mit Kakaopulver (Schoko Shake) oder einem Schuss Espresso (Cappuccino Shake).

XbyX Profi Tipp: Thermosflasche mitnehmen, morgens direkt einen Shake zubereiten - am Strand oder unterwegs genießen.

Wenn ihr mittags oder abends selber kocht, habt ihr natürlich wesentlich mehr Optionen. So landen auch im Urlaub gesunde Zutaten auf dem Teller. Probiert alle lokalen Gemüsesorten, und schaut dass ihr auch hier genügend Proteine aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Getreide zu euch nehmt. Gern auch in Form eines sommerlichen Salates oder einer Gemüsesuppe. Verbindest du den Einkauf mit einem Marktbesuch, lernst du zusätzlich Land und Leute kennen.

Größte Falle: Wenn ihr im Hotel seid und ein Buffet inklusive habt, ist etwas Vorsicht geboten, da man bei Buffets leicht über die Sättigung hinaus isst. Sieht ja immer alles so lecker aus…. man will alles probieren. Schaut, dass ihr euch hauptsächlich an Gemüse satt esst! Esst langsam und nehmt lieber einen kleinen statt einem großen Teller. Wer von kleinerem Geschirr isst, isst nachweislich weniger! 

3. Auswärts essen gehen 

Wer in Restaurants essen geht, muss je nach Landesküche häufig etwas kreativer werden. Besonders in Ländern, in denen traditionell wenig Gemüse auf dem Teller landet, dafür aber umso mehr Fleisch. Häufig gibt es die Möglichkeit, extra Beilagen, wie z.B. Gemüse oder Salat zu bestellen. Nehmt davon mehrere Portionen und teilt euch lieber eine Hauptspeise. Auch die Vorspeisen bieten in vielen Ländern eine breitere Nährstoff-Vielfalt als die jeweiligen Hauptgerichte. Zwei Vorspeisen statt Hauptgang kann also auch eine Option sein.

Als Faustregel sollte idealerweise die Hälfte des Tellers aus Gemüse bestehen. Achtet auch darauf, dass ihr zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein dazu esst. Das kann ab und an mageres Fleisch sein, Fisch und Meeresfrüchte, Feta-Käse, und natürlich immer gern die zahlreichen pflanzlichen Protein-Alternativen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und proteinreiches Getreide.

Mal ein Nachtisch ist natürlich ok. Leider liegt jedoch hier der Nährwert häufig bei Null, während die Kalorienzahl sogar den Hauptgang schlägt. Vielleicht gibt es ja ein Sorbet oder du kannst dich mit einem (entkoffeinierten) Espresso anfreunden. Der Klassiker: Ein Nachtisch mit 2 Löffeln ist natürlich auch immer eine Alternative wenn man die landestypischen Delikatessen probieren will.

4. Der Salat alleine reicht nicht

Ein gesunder Salat ist immer gut. Besteht er aber nur aus grünen Blättern, Gurke und Tomate wird er dich nicht lange satt halten und spätere Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Also schau, dass du eine Variante bestellst, die mit Protein in Form von Feta-Käse, Kichererbsen oder Bohnen punkten kann. Die halten dich länger satt und flachen - im Gegensatz zum Weißbrot aus dem Körbchen - den Blutzuckeranstieg nach dem Essen ab.

Wenn du die Möglichkeit hast, dir dein Dressing selbst zu mixen, dann tue das. Essig und Öl selbst zu dosieren gibt dir einen guten Überblick und verhindert, dass sich dein leichter Sommersalat heimlich durch Fertigdressing in eine Fett- und Zuckerbombe verwandelt. Alternativ kannst du auch immer fragen, ob du das Dressing im Extragefäß zum selbst dosieren bekommen kannst.

5. Wasser, Wasser, Wasser

Natürlich ist der Wassermelonen-Cocktail sehr verlockend, ebenfalls die vielen frisch gepressten Säfte. Oder doch, weil ja Urlaub ist, das extra Glas Alkohol, oder die Cola oder Limo. In Maßen ist das natürlich alles völlig in Ordnung. Aber ersetzt damit bitte auf keinen Fall eure Flüssigkeitszufuhr.

Denkt daran, besonders in heißen Ländern, eure 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wer mit purem Wasser Probleme hat, kann es mit frisch gepresster Limette, Orange oder Zitrone geschmacklich aufwerten. Oder gebt einfach klein geschnittenes Obst, frische Minze, und / oder Eiswürfel in eine Karaffe mit Wasser. Auch kalte, selbst aufgebrühte Kräuter- und Früchtetees sind eine perfekte Option.

Wasser hydriert nicht nur, sondern hat viele andere Funktionen im Körper. Konzentrationsfähigkeit, Elastizität der Haut, Blutdruck, weniger Blähungen - bessere Verdauung, innere Kühlung und ein reduziertes Hungergefühl. Wenn du viel schwitzt, kann eine kleine Priese Salz im Wasser helfen, dass es besser vom Körper aufgenommen wird.

Doch das Wichtigste im Urlaub: Schaltet ab, genießt, schlaft erholsam und lang, lasst euch nicht stressen und bleibt aktiv!