Urlaubszeit: Genussvoll und gesund essen

Je nachdem wohin die Reise geht, ist es mehr oder weniger leicht, auch im Urlaub gesund zu essen. Die landestypischen Gegebenheiten bieten nicht immer ausreichend Gemüse und Ballaststoffe. In einigen Ländern ist es bereits ein Kunststück, Gerichte zu finden, die nicht nur aus Frittiertem und fettem Fleisch bestehen.

Und dann möchte man sich im Urlaub ja auch mal was gönnen. Möchte nicht jede Kalorie sorgfältig abwägen. Für die hormonelle Balance, das Gewicht, aber vor allen für das eigene Wohlbefinden und die ausgeglichene Stimmung sollten dennoch ein paar Details im Fokus bleiben: Gemüse, Ballaststoffe, Probiotika, Proteine und gesunde Fette gehören täglich dazu. Damit kann der Körper die eine oder andere Sünde auch besser wegstecken. Quasi essen nach dem Pareto-Prinzip der 80/20-Regel - 80% Gesundes und 20% "Sünden".

Mit diesen fünf praktischen Tipps kommst du gesund und fit durch den Urlaub. Los geht's!

1. Unterwegs gesund essen

Am schlimmsten ist es meist unterwegs. Egal ob Tankstelle, Zug-Restaurant oder Flughafen - es ist oft schier unmöglich etwas zu finden, was nicht hauptsächlich aus Zusatzstoffen, Fett und Zucker besteht. Am besten ist hier “Selbst ist die Frau”, sprich eigene Snacks einpacken:  

• Obst: praktisch ist vor allem das Obst, das man nicht mehr schneiden muss, wie Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Beeren oder Bananen. Packt alles sorgfältig ein, so dass es nicht zerdrückt wird.
• Gemüse-Schnitze: Paprika, Kohlrabi, Gurke, Karotten, Radieschen, etc.
• Klein portionierte Beutel mit Nüssen (ungesalzen, ungeröstet) liefern Proteine und gesunde Fette. Auch Trockenfrüchte können ein Lebensretter sein. Oder beides kombiniert als Studentenfutter.
• Hausgemacht: Belegte Vollkornbrote, hartgekochtes Ei, Hummus, Gemüse-Aufstriche, Joghurt - ab in die Kühlbox und unterwegs nährstoffreich snacken
• Für Naschkatzen unterwegs: Dunkle Schokolade mit über 70% Kakaoanteil 
• Pro-Tipp für die Autofahrt: Flaschen mit gefrorenem Wasser in die Kühlbox. Die kühlen erst den Inhalt der Kühlbox (wie ein “Kühl-Akku”) und können dann getrunken werden.

2. Im Urlaub vor Ort 

Ob Hotel, Zeltplatz, Wohnmobil oder Ferienhaus. Egal wo ihr übernachtet, eine gute Frühstücks-Grundversorgung ist überall möglich.

Unser Favorit sind Haferflocken und Leinsamen. Beides ist in den meisten Ländern ohne Probleme erhältlich und bietet eine gute Frühstücks-Basis, egal ob als Müsli oder im Joghurt mit Obst. Joghurt mit 2-3 EL Haferflocken bringt eine Extraportion Ballaststoffe und Proteine und gleicht kleine Urlaubs-Frühstücks-Gönn-”Sünden”, wie Croissant oder Brötchen, ein wenig aus. Haferflocken lassen sich auch ganz einfach nur mit heißem Wasser zubereiten. Greift auch beim frischen Obst zu - am besten alles was lokal wächst. Nicht gemeint ist damit das gezuckerte Dosen-Obst was man auf einigen Hotel-Buffets findet! 

Schaut, dass ihr möglichst jeden Tag einen ungesüßten Naturjoghurt esst. Ein mit Probiotika “gefütterter” Darm kann einfacher mit Ernährungssünden oder auch dem extra Glas Alkohol umgehen. Aufgepasst: In vielen Ländern findet sich selbst in einfachem Naturjoghurt extra Zucker. Sucht so lange, bis ihr Joghurt ohne Zucker findet. Auch Kefir und Ayran sind gute Optionen! 

Wer noch etwas Platz im Koffer hat, der nimmt einfach eine Dose XbyX Energie oder Energie Pur mit. Eingerührt in Joghurt, ins Müsli oder natürlich wie gewohnt als Shake, habt ihr so eure tägliche Portion Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien direkt mit dabei. Morgens oder im Laufe des Tages mit Kakaopulver (Schoko Shake) oder einem Schuss Espresso (Cappuccino Shake).

XbyX Profi Tipp: Thermosflasche mitnehmen, morgens direkt einen Shake zubereiten - am Strand oder unterwegs genießen.

Wenn ihr mittags oder abends selber kocht, habt ihr natürlich wesentlich mehr Optionen. So landen auch im Urlaub gesunde Zutaten auf dem Teller. Probiert alle lokalen Gemüsesorten, und schaut dass ihr auch hier genügend Protein aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Getreide zu euch nehmt. Gern auch in Form eines sommerlichen Salates oder einer Gemüsesuppe.

Wenn ihr im Hotel seid und ein Buffet inklusive habt, ist etwas Vorsicht geboten, da man bei Buffets leicht über die Sättigung hinaus isst. Sieht ja immer alles so lecker aus…. man will alles probieren. Schaut, dass ihr euch hauptsächlich an Gemüse satt esst! Esst langsam und nehmt lieber einen kleinen statt einem großen Teller. Wer von kleinerem Geschirr isst, isst nachweislich weniger! 

3. Auswärts essen gehen 

Wer in Restaurants essen geht, muss je nach Landesküche häufig etwas kreativer werden. Besonders in Ländern, wo traditionell wenig Gemüse auf dem Teller landet, dafür aber umso mehr Fleisch. Häufig gibt es die Möglichkeit, extra Beilagen, wie z.B. Gemüse oder Salat zu bestellen. Nehmt davon mehrere Portionen und teilt euch lieber eine Hauptspeise. Auch die Vorspeisen bieten in vielen Ländern eine breitere Nährstoff-Vielfalt als die jeweiligen Hauptgerichte. 

Als Daumenregel sollte idealerweise die Hälfte des Tellers aus Gemüse bestehen. Achtet auch darauf, dass ihr zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein dazu esst. Das kann ab und an mageres Fleisch sein, Fisch und Meeresfrüchte, Feta-Käse, und natürlich immer gern die zahlreichen pflanzlichen Protein-Alternativen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und proteinreiches Getreide.

Wenn es mittags also ein gesunder Salat wird, dann achtet darauf, dass ihr dazu etwas Protein, z.B. in Form von Bohnen oder Feta-Käse, genießt. Oder ihr wählt ein Omelett. In den Mittelmeerländern ist übrigens oft ein wenig Joghurt oder Ayran eine sehr gute Protein-Ergänzung zur warmen Mahlzeit.

4. Der Salat alleine reicht nicht

Der Proteingehalt einer Mahlzeit erhöht die Sättigung und verhindert spätere Heißhungerattacken. Ein bunter Salat mit Gurke, Tomate und Zwiebel sättigt mehr, wenn ihr ihm etwas Protein in Form von Feta-Käse, Kichererbsen oder Bohnen zugebt. Noch dazu kommen die Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen, die länger satt halten und den Blutzuckeranstieg nach dem Essen abflachen.

5. Wasser, Wasser, Wasser

Natürlich ist der Wassermelonen-Cocktail sehr verlockend, ebenfalls die vielen frisch gepressten Säfte. Oder doch, weil ja Urlaub ist, das extra Glas Alkohol, oder die Cola oder Limo. In Maßen ist das natürlich alles völlig in Ordnung. Aber ersetzt damit bitte auf keinen Fall eure Flüssigkeitszufuhr.

Denkt daran, besonders in heißen Ländern, eure 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wer mit purem Wasser Probleme hat, kann es mit frisch gepresster Limette, Orange oder Zitrone geschmacklich aufwerten. Oder gebt einfach klein geschnittenes Obst, frische Minze, und / oder Eiswürfel in eine Karaffe mit Wasser. Auch kalte, selbst aufgebrühte Kräuter- und Früchtetees sind eine perfekte Option.

Wasser hydriert nicht nur, sondern hat viele andere Funktionen im Körper. Konzentrationsfähigkeit, Elastizität der Haut, Blutdruck, weniger Blähungen - bessere Verdauung, innere Kühlung und ein reduziertes Hungergefühl.

Aber vor allem: Schaltet ab, genießt, schlaft erholsam und lang, lasst euch nicht stressen und bleibt aktiv!