Tschüß Winkearme

Eigentlich nur ein Mini-„Makel“. Aber gerade im Sommer, beim ärmellosen Kleid, ärgern sie uns doch: Die Winkearme, die leicht schlaffe Haut an den Oberarmen. So wirst du sie los.

Das sind die besten Übungen gegen Winkearme - die weiche Haut am Oberarm

Liebe Winkearme, es tut uns leid, dass wir euch so einen fiesen Namen geben – aber er beschreibt euch einfach so gut. Wir winken gerade gut gelaunt der Nachbarin und da seid ihr und winkt fleißig mit. Oder wackelt gefühlt noch weiter, wenn wir den Arm schon wieder sinken lassen.

Wart ihr schon immer da? Müssen wir euch in langen Ärmeln verstecken? Entschuldigung, aber letzteres sehen wir nicht ein. Höchste Zeit, euch zum Abschied hinterher zu winken.


Wie entstehen Winkearme?

Unser Bindegewebe wird mit zunehmendem Alter schwächer und durch den Abbau von Kollagen verliert die Haut an Straffheit. Außerdem minimieren sich die Muskelzellen, welche der Haut extra Spannkraft verleihen. Konsequenz: die Schwerkraft macht sich bemerkbar. Das ist ein ganz natürlicher Prozess, für den man sich nicht schämen sollte. Bis zu einem gewissen Grad ist das der Lauf der Zeit - den Hauttyp „knackiger Baby-Popo“ werden wir nicht wieder bekommen.

Trotzdem ist es unfair, dass wir Frauen vom Winkearm-Phänomen viel häufiger betroffen sind als die Männer. Das liegt an der schlichten Tatsache, dass Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse haben als Männer und entsprechend das Verhältnis von Haut zu Muskulatur ein anderes ist. Sprich, zu wenig Muskelmasse für die vorhandene Fläche an Haut vorhanden ist. Menschen, die in ihrem Leben mal richtig viel Gewicht verloren haben, kennen das besonders gut.

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Winkearme – Wie werden wir sie wieder los?

Jetzt die gute Nachricht für alle, die sich nicht mit den kleinen Winkeflügeln anfreunden wollen: Winkearme lassen sich weg trainieren oder zumindest deutlich straffen. Dafür genügt es eigentlich, die entsprechende Muskulatur zu trainieren, damit diese wächst und sich die Wackelzone zurück erobert. Heißt: Um Winkearme zu trainieren, ist kein Ausdauer-, sondern Krafttraining gefragt. Abnehmen ist in diesem Fall übrigens kontraproduktiv!


Die Top 3 Übungen gegen Winkearme

Auch wenn vornehmlich die Rückseite des Oberarmes wackelt, ist es wichtig, beide Seiten zu trainieren. Denn wenn sich vorne ein Muskel wölbt, zieht das die Haut um den gesamten Arm straff. Wir empfehlen:


#1 Übungen gegen Winkearme: Dips

Stütze dich mit den Händen auf einer Bank oder Stuhlkante ab. Deine Arme sind hinter dem Körper und die Fingerspitzen zeigen zu dir. Die Ellenbogen zeigen nicht nach außen, sondern sind nach innen / hinten rotiert. Lasse die Beine angewinkelt oder strecke sie aus – je weiter deine Füße entfernt sind, desto intensiver die Übung. Senke den Po langsam Richtung Boden und bleibe dabei aufrecht im Rücken. Je näher du mit dem Hintern an der Stuhlkante bist, desto intensiver ist es. Die Bewegung kommt nur aus den Armen / Ellenbogen. Nicht absetzen, sondern direkt wieder hochdrücken.

Leichter: Winkle die Beine an.

Schwerer: Lege deine Füße auf einer Erhöhung ab.

Trizeps Übung


#2 Übungen gegen Winkearme: Enge Liegestütze

Starte in der hohen Liegestützposition. Deine Handflächen sind nicht weit auseinander wie bei normalen Liegestütze, sondern nur schulterbreit, gerade nach unten. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Arme und Beine sind gestreckt und der Bauch ist fest. Beuge jetzt die Arme und senke den Körper langsam ab bis du fast den Boden berührst. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper und führen entlang der Taille. Am tiefsten Punkt angekommen, drückst du dich wieder nach oben.

Leichter: Lege die Knie am Boden ab.

Schwerer: Brauchst du mit Sicherheit nicht. :-) Aber wenn du es unbedingt willst: Hebe im Wechsel ein Bein an, wenn du die Arme beugst.

Push ups


#3 Übungen gegen Winkearme: Bizepscurls

Hierfür brauchst du kleine Gewichte, gefüllte Wasserflaschen, schwere Steine aus dem Garten oder ein elastisches Fitnessband (z.B. aus unserem Kraftzeit Set). Starte in einer aufrechten Position, die Füße sind hüftschmal auseinander und die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt und die Arme neben dem Körper. In beiden Händen hältst du je eine Hantel oder ähnliches, die Handflächen zeigen nach oben.

Wenn du mit einem Band arbeitest, dann stell dich drauf, so dass selbst bei langen Armen noch ein wenig Spannung auf dem Band ist. Fixiere die Oberarme und beuge die Ellenbogen. Führe die Gewichte in Richtung Brust – ohne Schwung! – und anschließend genauso ruhig zurück neben den Körper. Spanne am untersten Punkt angelangt kurz den Trizeps an und starte erst dann die nächste Wiederholung.

Leichter / Schwerer: Wähle ein entsprechendes Gewicht

Bizeps Curl

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Winkearme trainieren – dran bleiben

Wenn du zwei bis dreimal wöchentlich ein paar Minuten abends vor dem Fernseher oder vor Netflix investierst, wirst du schon nach wenigen Wochen eine Veränderung feststellen – vorausgesetzt du trainierst regelmäßig. Sollte dir das alleine schwer fallen, kannst du dich natürlich auch für unser Kraftzeit Programm anmelden. Hier sind alle oben beschriebenen Übungen enthalten.

Ergänzen solltest du dein Training mit einer proteinreichen Ernährung für ein gutes Muskelwachstum, ausreichend Flüssigkeit und gegebenenfalls Wechselduschen, um die Durchblutung anzuregen. Dann kannst du deiner Nachbarin - auch im ärmellosen Kleid - wieder ganz alleine Winken.

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