Stress, Gewicht und Ernährung

Stress ist in den Wechseljahre und generell im Leben Auslöser vieler Ungleichgewichte und macht dick. Anti-Stress Techniken aber auch die richtige Ernährung helfen bei Stress.

Stress, Gewicht und Ernährung

Bei fast jeder Begleiterscheinung der Wechseljahre spielt Stress eine maßgebliche Rolle. Stress löst aber nicht nur in der Menopause sondern generell im Leben Ungleichgewichte und langfristig auch Krankheiten aus. Stress beeinflusst direkt das hormonelle Gleichgewicht

Stress ist reiner Raubbau an der körperlichem, geistigem und emotionalem Gesundheit. Stress äußert sich in angespannten oder verspannten Muskeln und Kopfschmerzen - bis hin zum Gefühl der Reizbarkeit, Dünnhäutigkeit, Überforderung und Unkontrollierbarkeit. Diese Auswirkungen von Stress spüren wir meist recht zeitnah. Aber auch die Gewichtszunahme, kann ihr Ursache in zu viel Stress haben und hier kann es einige Zeit dauern, bis man sie bemerkt.


Warum macht Stress dick?

Wir wir wissen reagiert unser Körper auf Stress, indem er das Hormon Cortisol ansteigen lässt. Die Vorbereitung auf den "kämpfen oder fliehen" Modus. Befinden wir uns im Dauerstress und unternehmen nichts um den Stress abzubauen, ist der Körper einer permanenten Überdosierung von Cortisol ausgesetzt. Und da Cortisol auch ein wichtiger Appetitanreger ist, verleitet es uns dazu, mehr zu essen.


Wohlfühlessen

Vielleicht hast du schon mal den Begriff “Wohlfühlessen” oder auch “Komfort-Essen” gehört. Wir essen, damit wir uns besser fühlen. Und nicht wie es eigentlich richtig wäre, um den Hunger zu stillen oder dem Körper wichtige Nährstoffe zuzuführen. Mit dem “Wohlfühlessen” kompensieren wir Ungleichgewichte. Und seien wir ehrlich, nach Grünkohl-Linsen-Paprika Gemüsepfanne gelüstet es uns eher nicht, wenn wir uns nach  “Komfort-Essen” sehnen. Wir greifen dann meist eher zu dem was reich an Zucker und Fett ist: Pizza, Chips, Schokolade oder Käsekuchen.


Stressiges Bauchfett

Hinzu kommt, dass unser Körper dieses überschüssigen Kalorien, die bei hohen Cortisolspiegel verbraucht werden, offenbar auch bevorzugt in der Körper-Mitte deponiert. Das entzündungsfördernde, schädliche Bauchfett.


Stoffwechsel macht langsamer

Und wer das alles noch nicht nervig genug, scheint sich unter Stress auch noch unser Stoffwechsel zu verlangsamen.  Eine Studie testete die Stoffwechselrate von Frauen die in den vorangegangenen 24 Stunden einen oder mehrere Stressfaktoren mieden. Die gestressten Frauen verbrannten 104 Kalorien weniger! Die Studie zeigte aber nicht nur eine Verlangsamung ihres Stoffwechsels, sondern auch, dass die gestresste Frauen einen höheren Insulinspiegel hatten. Sind 104 Kalorien jetzt wenig oder viel? Nun ja, angesammelt auf  1 Jahr würde man knapp 6 Kilo zunehmen.

Ventile gegen Stress

Die externen Stressfaktoren können wir mehr oder weniger gut beeinflussen. Indem wir für uns einen Ausgleich finden, dem Stress quasi ein Ventil verschaffen. So beispielsweise durch 20-30 Minuten Sport täglich, durch Entspannungsübungen wie Tiefenatmung, Spaziergänge an der frischen Luft, durch Meditation, Ruhe und Schlaf. Ganz wichtig ist auch: Lerne öfter mal NEIN zu sagen und streich das eine oder andere Ding von der übervollen To-Do-Liste. 


Ernährung gegen Stress

Aber auch mit der Ernährung können wir Anti-Stress beeinflussen. 

Zum einen kann ungesundes Essen, völlig unnötig, weiteren Stress im Körper auslösen und  Stress verstärken. Zum anderen hat der Körper bei Stress einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen, darunter vor allem Vitamine und Mineralien. Das ist ein bisschen so, wie wenn wir mit dem Auto permanent 180 fahren: Wir verbrauchen nicht nur, was meist sehr offensichtlich ist, mehr Sprit. Auch das Motoröl geht schneller zur Neige, Reifen und Material nutzen sich schneller ab. Das Auto bedarf deutlich mehr Pflege.

Zurück zum Körper: Wer schon mal in oder nach längeren stressigen Phasen eine Untersuchung seiner Blutwerte hat machen lassen, hat dabei vielleicht einen geringen Spiegel an Magnesium, B-Vitaminen und anderen Vitalstoffen festgestellt.


Lebensmittel die Stress auslösen meiden

Wie können wir also mit dem was wir essen, den Stress der durch Lebensmittel ausgelöst werden kann, reduzieren?

Vermeide als erstes Lebensmittel die Stress für den Körper bedeuten. Darunter stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Alkohol. Höre auf den Körper und identifiziere Lebensmittel, die dazu führen, dass du dich gestresster fühlst. 


Lebensmittel die Stress reduzieren

Bevorzuge dagegen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Das sind Lebensmittel die Zucker langsamer freisetzen. Die so helfen den Blutzuckerspiegel auszugleichen, ihn nicht zu stark ansteigen zu lassen. Und die damit gleichzeitig das Stresshormon Cortisol reduzieren. 

Favoriten mit einem niedrigen Glyx sind Vollkornprodukte wie Hafer Quinoa oder brauner Reis, pflanzliche Proteine vor allem aus Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, viele Gemüsesorten und Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren aber auch viele Nüsse und Samen.

All diese Lebensmittel enthalten zudem wichtige B-Vitamine die notwendig sind, damit deine Nebennieren gut funktionieren und die den Körper so stressresistenter machen. Vitamin C reiches Obst und Gemüse wie Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli oder auch Kräuter wie Petersilie unterstützen die Nebennieren ebenfalls im Umgang mit Stress.


Magnesium das Entspannungs-Mineral

Dem Mineral Magnesium kommt eine ganz besondere Rolle bei der Stressbewältigung. Magnesium ist quasi dein Must-Have Entspannungs-Mineral. Generell, aber vor allem in den Wechseljahren. Es hilft dir bei der Entspannung, es unterstützt einen gesunden Schlaf und ebenso den Energiestoffwechsel. In Phasen in denen wir besonders viel Stress haben, schlecht schlafen und intensiv Sport treiben, hat unser Körper einen erhöhten Magnesiumbedarf. Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Nüsse und Samen wie beispielsweise Walnüsse, Mandeln und Erdnüsse aber ebenso dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen und Bohnen und - natürlich in Maßen - auch die dunkle Schokolade.


Omega 3s bei Stress

Nicht zu vergessen ist die Rolle der Omega 3 Fette bei Stress. Omega 3 Fette wirken entzündungshemmend, haben positive Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit. Die beiden Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA, die in Algen und Fisch vorkommen, reduzieren nachweislich die Symptome von Stress. Darunter die Senkung der Werte unserer Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Omega 3s unterstützen auch einen gesunden Insulinspiegel und Cholesterinwerte. Ein Thunfisch Vollkorn-Sandwich oder ein Mittagessen aus Lachs, Brokkoli und Vollkornreis ist ein somit ein perfekter Stress-Senker. 

Als optimal gilt das Essen von zwei oder mehr Portionen fetten Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele pro Woche. Veganer und Vegetariere sollten mit Omega Präparaten aus Algenöl ergänzen. 

Proteine, Adaptogene, Vitamine & Co.

Ab den Wechseljahren kommt es noch mehr auf Qualität statt Quantität an! Gönne deinem Körper pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Probiotika, Adaptogene und eine breite Vielfalt an Vitaminen und Mineralien.

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Grünen Tee trinken

Trink öfter mal eine gute Tasse Tee! Tea-Time ist ein guter Stresslöser. Am besten Grünen Tee. Im Gegensatz zu Kaffee liefert Grüner Tee weniger als die Hälfte des Koffeins, enthält viele gesunde Antioxidantien sowie Theanin. Theanin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Theanin befindet sich auch im XbyX Pflanzenextrakt Ganz Gelassen.


Stressausgleich mit Adaptogen

Werfen wir noch einen Blick auf die Wirkung adaptogener Pflanzen bei Stress. Sie können all die anderen Anti Stress-Strategien von Sport, Ernährung, bis hin zu Atem-Übungen, Ruhe und Mediation natürlich nicht ersetzen. Aber sie können zusätzlich ausgleichend wirken.


Wie machen Adaptogene das? 

Stress löst im Körper eine Reihe von Reaktionen aus. Diese bestehen aus 2 Phasen: 1. Alarm, 2. Widerstand und 3. Erschöpfung

Nach dem Alarm folgt die Hormonausschüttung, wie z.B. von Adrenalin. Adrenalin verbessert die Muskelleistung, erhöht die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Körper so auf die jetzt anstehende Aufgabe “dem Stressauslöser Widerstands gebieten” vor. Eine Art Schutzwall des Körpers: Mehr Energie, klarerer Denken - alles ist bereit zum Widerstand! Auf Gewinn oder Niederlage folgt danach denn die Phase der Erschöpfung. Die Adaptogene wirken in der mittleren Phase - dem Widerstand. Sie lassen uns den Stress quasi länger durchhalten. Adaptogene haben somit das Potenzial, die auf Stress folgende Kaskade diverser körperlichen Reaktionen positiv zu beeinflussen.

Zu den Adaptogene zählen Ginseng, Ashwagandha, Cordyceps, Maca, Goji-Beeren, Süßholzwurzel, Rhodiola rosea, Schisandra, Tulsi aber auch Kurkuma. Jedes der Adaptogene hat eine andere Wirkung auf den Körper.

Ausgleichend und unterstützend bei Stress sind zum Beispiel Ashwagandha, Süßholzwurzel und Tulsi.  

Man kann Adaptogene für einige Tage oder Wochen verwenden, um besonders stressige und arbeitsreiche Zeiten zu überstehen. Oder, um mit dem ganz normalen Alltags-Chaos besser umzugehen. Es wird empfohlen, die Art des Adaptogens, das man verwendet, nach sechs Wochen immer mal wieder zu wechseln. So kann der Körper von den feinen Unterschieden zwischen den einzelnen adaptogenen Kräutern besser profitieren.

Wie gesagt, Adaptogene sind keine Wundermittel und damit kein Freifahrtschein für Stress. Sie unterstützen den Körper lediglich in seiner Reaktion auf stressige Situationen. Anti-Stress Maßnahmen wie Tiefenatmung, Yoga, Meditation, Sport, eine ausgewogene, gesunde Ernährung und vor allem ein normales Level an Belastung sind das A und O!

Eine gesunde Ernährung die den Körper besser gegen Stress wappnet ist übrigens auch das beste Anti-Aging, denn Stress beschleunigt Alterungsprozesse. Und besonders wichtig in den Wechseljahren: Stressreduktion ist ein wirksames Mittel gegen das gefürchtete Wechseljahres-Symptom Hitzewallung.

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