Gesunde Rezepte in unter 10 Minuten
Du möchtest dich gesund ernähren, hast aber wenig Zeit zu Kochen? Wir zeigen dir schnelle, gesunde Rezepte, die in unter 10 Minuten zubereitet sind.
Du würdest ja gerne mehr frisches Gemüse und gesunde Sachen essen, aber dir fehlt die Zeit? Kennen wir! Aber wie immer gibt es auch hierfür eine Lösung. Wir präsentieren dir Rezepte, die gesund und perfekt für die hormonelle Balance vor, in und nach den Wechseljahren sind und die du innerhalb von zehn Minuten zubereiten kannst. Versprochen! Das Video ist Teil unseres Körperzeit Programms für mehr Energie und Wohlbefinden.
Schnelle gesunde Rezepte & mehr
Aber nicht nur das. Unsere schnellen gesunden Rezepte sind auch noch überaus lecker. Wir zeigen dir viele kleine Kniffe, mit denen du selbst in die vermeintlich langweiligsten Gemüsepfannen extra Pfiff und kulinarische Aufregung bringst. Dazu gehören nicht nur die verwendeten Lebensmittel, sondern auch, wie du das Gemüse schneidest, wie du es kochst und mit welchen raffinierten Zutaten du deine Gerichte ohne viel Aufwand verfeinern kannst. Natürlich kannst du die verschiedenen Gerichte auch miteinander kombinieren und ein komplettes Menü daraus machen.
Was ihr dafür braucht:
- Der richtige Mixer: Wir empfehlen euch auf jeden Fall immer die Anschaffung eines richtig gute Mixers. Damit spart man beim Kochen eine Menge Zeit und Arbeit!
- Außerdem: Gemüse, Gemüse, Gemüse. Das kann natürlich auch gerne aus der Tiefkühltruhe kommen, dann müsst ihr aber die Auftauzeit mit einrechnen. Dann noch Körner, Hülsenfrüchte - also Erbsen, Bohnen, Linsen (auch aus der Glas-Konserve) und viele verschiedene Gewürze. Testet euch einfach durch die Gewürzabteilung und den Gemüse-Markt.
- Gute Pfanne: Immer eine clevere Investition: Eine gute Pfanne mit intakter Beschichtung sorgt dafür, dass ihr beim Braten und Dünsten das Öl reduzieren könnt.
4 Ideen für schnelle gesunde Rezepte
1. Superschnelle Suppe aus dem Mixer
Klar kann man eine Suppe ganz traditionell und mit viel Zeit im Topf kochen! Aber diese superschnelle und gesunde Suppe aus dem Mixer löst euer Zeitproblem sofort! Ihr packt klein geschnittenes Gemüse in euren Mixer, Gemüsebrühe oder Kräutersalz (natürlich ohne Geschmacksverstärker oder Zusatzstoffe) dazu, einen Schuss Olivenöl und frische Kräuter oder Pfeffer nach Wunsch. Dann übergießt ihr das Ganze mit kochendem Wasser.
Bitte prüft vorher, ob euer Mixer dafür geeignet ist, die meisten guten Mixer sollten damit aber keine Probleme haben. Nach dem Pürieren muss der Deckel etwas vorsichtiger angehoben werden, die Suppe und vor allem der Dampf sind natürlich sehr heiß. Bei allen, die gerne ein bisschen mehr in der Schüssel haben, sorgt zum Beispiel ein großer Löffel (vorgekochter) Reis für die richtige Menge.
2. Gemüsepfanne
Für die schnelle Gemüsepfanne schneidet ihr das Gemüse eurer Wahl klein und bratet es mit ein paar Zwiebeln (und wenn ihr mögt Knoblauch) in etwas Olivenöl an. Größere Gemüsestücke schneidet ihr am besten ein bisschen klein, das reduziert die Zubereitungszeit. Toll eignen sich Kreuzblütler wie Brokkoli, Erbsen, Paprika oder Karotten. Als geschmackliches Highlight empfehlen wir immer Ingwer und Zitrone. Gesund und lecker! Wenn ihr Biogemüse habt, könnt ihr sogar ein bisschen von der Zitronenschale abreiben. Das Gemüse bildet die Basis und kann dann mit verschiedenen Mitteln aufgepeppt werden.
Mögt ihr asiatisch? Dann empfehlen wir euch Kokosmilch, Kurkuma und etwas Sesamöl. Soll es eher mediterran sein, gebt ihr Tomatenmark und frisches oder getrocknetes Oregano dazu. Auch mit verschiedenen Gewürzmischungen, frischen oder getrockneten Chilis oder ein bisschen Fetakäse kann man das komplette Gericht verändern. Als Topping geben wir gerne noch ein paar geröstete Kürbis- oder Pinienkerne darüber.
3. Gemüseaufstrich
Aufstriche lassen sich gut vorbereiten und in einem kleinen Schraubglas im Kühlschrank ein paar Tage aufbewahren. Sie sind eine tolle Alternative zu Wurst oder Käse und man kann sie in unzähligen Varianten zubereiten. Unser Vorschlag: Der Paprika-Cashewkern-Aufstrich. Einfach Paprika, Cashewkerne, ein paar Tropfen Olivenöl und Salz und Pfeffer in den Mixer geben.
Für den Kick Vitamin C noch ein bisschen Zitronensaft hineinpressen und fertig ist euer cremiger Brotaufstrich. Statt Cashewnüssen eignen sich auch gut Sesam, Mandeln, Pinienkerne oder Nüsse. Wenn ihr Avocado verwenden möchtet, empfehlen wir euch immer etwas Zitronensaft hinzuzugeben, damit das Ganze nicht braun wird. Auch Bohnen oder Linsen eigenen sich super und sind eine perfekte Proteinquelle!
4. Bowl Buffet in "schnell und & gesund"
Diese Idee ist vor allem für Familien oder Parties sehr beliebt, weil für jeden etwas dabei ist. Ihr könnt die Bowl natürlich auch nur für euch allein zubereiten. Dabei bereitet ihr einfach die verschiedenen Zutaten, also gekochten Reis, gebratenes und frisches Gemüse oder Hülsenfrüchte vor und stellt sie als Buffet auf den Tisch. Wir nutzen auch gerne fermentiertes (probiotisches) Gemüse, Edamame (Sojabohnen) , Quinoa oder Lachs (wertvolle Omega 3 Fette). Je nachdem, was der Kühlschrank oder vielleicht auch der Supermarkt gerade so hergibt.
Jeder bekommt eine Schale und darf sich von allem nehmen, was gefällt und schmeckt. Für das Vitamin C etwas Zitronensaft darüber und damit die Bowl am Ende nicht zu trocken wird, gibt es auch noch ein Dressing. Das machen wir aus Schalotten, Weißweinessig, Olivenöl, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern. Ihr könnt das Dressing auch noch mit Beeren, verschiedenen Essigen oder Gewürzen ganz nach Lust und Laune verfeinern.
Tipps & Tricks für die schnelle, gesunde Küche
Vielfalt der Gewürze & Toppings
Hier gilt: Viel hilft viel! Zitrone und Ingwer sorgen für den absoluten Geschmackskick! Sesam, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne geben eurem Essen nicht nur den leckeren Geschmack, sondern sorgen beim Essen auch für einen schönen Knack. Sojasauce, Kurkuma, Curry oder Chili bringen euch den asiatischen Geschmack und an den schönen Italienurlaub erinnern wir uns mit Oregano oder Basilikum oder anderen Kräutern der mediterranen Küche.
Auf Vorrat vorkochen
Es gibt so viele tolle Zutaten und Beilagen, die man ganz einfach vorkochen und aufbewahren oder einfrieren kann. Reis ist da ein super Beispiel! Auch ohne Einfrieren kann man ihn zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahren und hat so immer eine schöne Beilage oder Einlage für Suppen. Das gleiche gilt für Quinoa, Grünkern und viele andere Getreidesorten. Auch sehr gut vorzukochen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen. Die sollten in keinem Gericht fehlen und versorgen euch mit vielen Ballaststoffen und Eiweiß.
Gemüse klein schneiden
Wer sich vorher ein bisschen mehr Arbeit macht, spart hinterher viel Zeit. Gerade bei hartem Gemüse, wie zum Beispiel Karotten, lohnt es sich, sie vorher nicht nur in Stückchen zu schneiden, sondern richtig zu raspeln.
