Schlafprobleme? Diese Tipps unserer Expertin helfen!

Die eine hadert mit dem Einschlafen, die andere kämpft mit nächtlichem Aufwachen und so manch eine fragt sich: Wie kann ich endlich wieder länger durchschlafen? Wenn wir verstehen, was in unserem Körper passiert, fällt es uns um einiges leichter, die richtigen Lebensstil Maßnahmen umzusetzen, die unseren Körper bei seinen Aufgaben unterstützen. Damit wir in Harmonie mit unserem Körper und nicht gegen ihn arbeiten. Starten wir also direkt mit den Fragen an Dr. Gartenbach, um zu verstehen, warum Schlaf so wichtig ist:

Frau Dr. Gartenbach, was passiert im Körper, wenn er schläft? 

Wenn es mit dem Einschlafen gut klappt, sind wir nach ungefähr einer halben Stunde im Tiefschlaf. Nach etwa vier Stunden Schlafdauer, wechseln wir nur noch ab zwischen leichtem Schlaf und dem sogenannten Traumschlaf, dem REM-Schlaf. Dieser ist auch wichtig, aber lange nicht so wichtig wie der Tiefschlaf.

Die Tiefschlaf-Phase ist die Haupt-Regenerationsphase des Körpers. Unser Gehirn ist jetzt wenig aktiv wenig durchblutet. Zudem erfolgt jetzt die Regeneration von Muskeln, Knochen und Haut. 

Danach folgt die sogenannte REM - Phase: Das ist unsere Traumphase. In ihr wird das Gehirn stark durchblutet, Neuronen und Synapsen werden repariert und die seelische Verarbeitung geht von statten.

Warum schlafen wir eigentlich? Wieso ist es wichtig?

Einige Teile unseres Körpers, wie unsere Muskeln, verzeihen uns, wenn wir zu wenig schlafen. Ihnen geht es auch dann gut, wenn wir nur “ruhen”, anstatt erholsam und tief zu schlafen. Anders ist es jedoch für unser Gehirn. Der Kopf – genauer das Großhirn - verzeiht Schlafmangel nicht. 

Unser Gehirn hat eine extrem hohen Stoffwechselaktivität. Das heißt, darin ist so richtig was los. Und das muss ab und zu “offline” geschaltet werden. Nur so kann unser Gehirn Pause machen und all den Input – Milliarden an Bytes – den wir z.b. über die Augen aufnehmen, verarbeiten.

Schlaf ist also ganz besonders wichtig fürs Gehirn, denn es der einzige Moment für die grauen Zellen, wo sie sich regenerieren können.

Welche Hormone wirken in den unterschiedlichen Schlafphasen?

Auch hormonell ist richtig was los, wenn wir schlafen. In der ersten Schlafphase arbeiten vor allen Dingen unsere Wachstumshormone und unser Immunsystem. Je nachdem wann wir zu Bett gehen, ist dies ungefähr ab 23 Uhr und hat seine Hochphase nach Mitternacht.

Danach ist die Zeit, in der vor allem die Sexualhormon wie Testosteron – auch wir Frauen haben Testosteron, wenn auch deutlich weniger – und die Schilddrüsenhormone (TSH) in Aktion sind.

Circa gegen 4 Uhr wird unser Stresshormon Cortisol wieder aktiv. Die Cortisolausschüttung beginnt und ist morgens am höchsten.

Die Schlafstadien

Welche Rolle spielt Melatonin? 

Melatonin ist unser wichtiges Schlafhormon. Die Melatonin-Ausschüttung startet ungefähr gegen 18-19 Uhr und erreicht gegen 22 Uhr ihren Höhepunkt. Das Signal an unseren Körper: Müde, ab ins Bett.

Um gut Melatonin zu produzieren, braucht der Körper sogenannte Co-Faktoren. Das sind Aminosäuren aber auch Vitamine und Mineralien, die ihm helfen, das Hormon Melatonin herzustellen. Mangelt es an einem oder mehreren Co-Faktoren, leidet die Melatoninproduktion und das wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus.

Bevor man Melatonin als Einschlafhilfe nutzt, ist idealerweise vorab zu klären, was die Ursache der Schlafprobleme ist: Fehlt es zum Beispiel an B Vitaminen wie B6 oder Vitamin D? Fehlt es an Magnesium oder an Omega 3 Fettsäuren? Wie ist der Eisenspiegel? Hat der Körper genügend Tryptophan, eine Aminosäure und eine der Vorstufen der Melatoninproduktion?

Die Melatoninproduktion lässt übrigens im Laufe unseres Lebens nach. Im Alter zwischen 35 und 45 Jahren bemerken wir den Abfall deutlich. Das trägt, neben vielen anderen Faktoren, in der jetzt beginnenden Perimenopause zu den durchaus häufiger vorkommenden Schlafstörungen bei.

Wie viel Schlaf ist eigentlich “gesund”?

Durchschnittlich benötigen wir 7-8 Stunden ungestörten, erholsamen Schlaf. Das gilt für den Großteil der Bevölkerung. Aber wie es immer so mit Durchschnittswerten ist, gibt es natürlich auch Abweichungen und Ausnahmen. So gibt es durchaus Menschen, die mit wenig Schlaf gut klarkommen.

Wichtig ist, dass man sich selbst analysiert. Und sich fragt: Bin ich ausgeschlafen? Bin ich fit und leistungsfähig? Ist mein Immunsystem stark und widerstandsfähig? Kann ich mich gut konzentrieren und ist mein Gehirn fit?  Bin ich resistent gegen Stress bzw. komme ich mit Stress gut klar? Sind meine Hormone in Balance? Egal ob Sexualhormone oder Schilddrüse oder Stresshormone? Wenn all diese Fragen mit einem ja beantwortet werden können, dann ist die Schlafzeit optimal. Wenn nicht, nun, dann tut die eine oder andere Stunde extra Schlaf sicher gut.

Sollten wir alle am besten zur gleichen Zeit ins Bett?

Nein da gibt es durchaus Unterschiede. Ausschlaggebend ist, welcher Chronotyp wir jeweils sind - also, wie unsere innere Uhr funktioniert. Lerche (Frühaufsteher) oder Eule (Nachteule)? 

Die meisten liegen irgendwo dazwischen. Sie sind, wie in der Grafik zu sehen, “Normaltypen”, die Tauben. Für den Großteil von uns ist damit eine Schlafenszeit zwischen 22 Uhr bis 24 Uhr sehr passend.

Aber ungefähr 70% der Bevölkerung leben gegen ihre individuelle Innere Uhr. Probieren wir besser mit unserer Innere Uhr zu leben, verbessert sich unsere Schlafqualität und damit alles, was nachts “repariert” wird darunter Hormon-Balance, Immunsystem, Gehirnfunktion, mentales Befinden.

Sicher: Es ist nicht immer leicht, nach seinem Chronotyp zu leben. Aber neue Modelle wie Gleitzeit oder Home-Office kommen dem sehr entgegen! Wer seinen Chronotyp genau wissen will, kann dies mit einer RNA Haaranalyse (z.B. Bodycheck*) bestimmen lassen. 

*Der einmalige Test kostet 179 € und mit dem Rabatt-Code XBYX15 sparst du 15%!

Was hilft, um gut zu schlafen? 

Eine Mischung aus verschiedenen Faktoren: Essen und Getränke, Sport und Bewegung an der frischen Luft, ggf. Supplementierung, Stress-Management, und ganz wichtige eine gute Schlafhygiene. Konkret zählen dazu:

• Morgens ausreichend Tageslicht tanken
• Kein Kaffee oder koffeinhaltige Getränke nach 12 Uhr Mittags
• Kein Alkohol, schon gar nicht kurz vor dem Schlafen!
• Wenn die Müdigkeit kommt, Sport treiben oder ab an die frische Luft!
• Die Nahrungsaufnahme 3 Stunden vor dem Zubettgehen beenden
• Abends keine schweren, fettigen Gerichte essen - ideal für Körpertemperatur & Melatonin-Produktion sind abends proteinreiche und kohlenhydratarme Gerichte
• Mehr Ernährungs-Tipps im Artikel "Lebensmitteln die den Schlaf ganz natürlich verbessern"
• „Cool Down“ Phase (verringerte Lichtexposition) 1h vor dem Schlafen
• Eine kühle, ruhige und dunkle Schlafumgebung schaffen
• Elektro-Smok vermeiden - Elektronik gehört nicht ins Schlafzimmer - schon gar nicht solche, die auch noch blinkt! 
• Zum besseren Einschlafen: 4-7-8 Atmung, Meditation, Gedanken aufschreiben
• Ganz Gelassen, gemischt mit dem von Natur aus Melatonin reichen Sauerkirschsaft

Was hilft, wenn ich mitten in der Nacht aufwache?

• Auf keinen Fall helles LED-Licht anmachen, sondern ein Nachtlicht nutzen. Die  LED Beleuchtung signalisiert dem Körper sonst gleich wieder “Tag”.
• Bei nächtlichem Durst einen kleinen Schluck trinken, nicht aushalten
• Toilettendrang: gehen statt “aushalten” - ohne helles Licht auf’s Klo und dann fix zurück ins Bett
• Nachtschweiß: Hormone checken (Östrogen, Progesteron, TSH), ebenfalls die Bettdecke, Bettwäsche und Matratze checken (kühlende Materialien)
• Notizblock für nächtliche Gedanken und Ideen 
• Je nach Uhrzeit und Aufwachzeit ggf. nochmal Melatonin oral einnehmen

Welche Ergänzungen helfen, meinen Schlaf zu unterstützen?

Die Umwandlungen der Melatoninproduktion sind wie wir folgt: Aminosäure Tryptophan > in Aminosäure 5-HTP > in Glückshormon Serotonin > in Schlafhormon Melatonin. Sehr gut unterstützt daher eine Supplementierung mir der Aminosäure 5-HTP. Ebenso kann kann man eine Supplementierung mit Melatonin versuchen, gerne mit kleinen Dosen, dem sogenannten Microdosing.

Daneben benötigt der Körper für die Umwandlung, die Hilfe von Vitaminen und Mineralien. Darunter B-Vitamine wie Vitamin B6 und Folsäure, Vitamin D aber auch Magnesium, Zink. Magnesium, idealerweise als Glycinat oder einer Mischung mit Glycinat, hilft dem Körper bei der Muskelentspannung. Übrigens auch bei gut dem in den Wechseljahren recht häufig Restless-Legs Syndrom, dem störenden Beinzucken. 

Auf einen guten Omega-3-Spiegel achten, denn auch die Fettsäuren aus Algen und Fisch (EPA und DHA) fördern die Melatoninproduktion. Der Omega-3-Spiegel sollte zwischen 8-10% liegen und man kann ihn mittels Bluttest bestimmen. (z.B. Omega-3-Tndex-Test)

Auch Pflanzenstoffe wie das Adaptogen Ashwagandha - die indische Schlafbeere - zeigen gute Effekte. Und natürlich sollte man den Klassikern eine Chance geben: Lavendel, Baldrian, Hopfen oder Melisse. Perfekt als Gute-Nacht-Teemischung.

Vorsicht bitte mit Schlafmitteln, da diese schnell abhängig machen. Sie gehören unbedingt in ärztliche Hände!

Wir danken Dr. Gartenbach herzlich für die Tipps und das Gespräch!

Wer all die weiteren kleinen Tipps hören möchte, schaut sich direkt einstündigen live Talk an. Eine sehr gut investierte Zeit, denn nur mit gutem Schlaf bleiben wir gesund, fit, aktiv und energiegeladen!

Extra News: Schlafen für den Blutzuckerspiegel 

Eine ganz aktuelle, sehr umfangreiche Schlafstudie, legt nahe, dass spätere Schlafenszeit und starke Schwankungen der nächtlichen Routine zu schlechten Blutzuckerwerten am nächsten Morgen führen. Schlechter Schlaf ebenso wie ein unregelmäßiger wöchentlicher Schlafrhythmus zeigten eine schlechtere Blutzuckerkontrolle. Und ist der Blutzucker nicht optimal ist das schlecht fürs Gewicht und die allgemeine Gesundheit.

Warum das spannend ist? 

Mit fortschreitendem Alter werden bei vielen Frauen die Blutzuckerwerte schlechter. Der Östrogenabfall in den Wechseljahren begünstigt dies. Manch eine rutscht gar in den Diabetes-Bereich. Wie wir dank der Studie nun wissen, ist Schlaf ebenso wie Ernährung und Bewegung einer der unzähligen Einflussfaktoren des Blutzuckers.

Was heißt das?

Das wir hier einfach was tun können! Frühes Zubettgehen und gute Nachtruhe helfen dabei, starke Blutzuckerspitzen nach dem Frühstück am nächsten Tag zu vermeiden. Neben der frühen Bettruhe – Schlafexperten empfehlen unbedingt vor Mitternacht eingeschlafen zu sein – ist die Regelmäßigkeit wichtig!

Was nachweislich übrigens nicht funktioniert, ist am Wochenende länger zu schlafen, um den Schlafmangel von unter der Woche auszugleichen. Lieber regelmäßig früh – gegen 22-23 Uhr – ab ins Bett und so den Stoffwechsel verbessern.

Über die Expertin

Dr. med. Andrea Gartenbach ist Fachärztin für Innere Medizin, studierte Humanmedizin an der Charitè Berlin, promovierte in Kardiologie und Notfallmedizin. Nach Jahren in der Schweiz, Facharztausbildung und Oberärztin für Innere Medizin in der Hirslanden Klinik, ist sie nun zurück in Berlin als Internistin bei Eller & Kellermann. In ihrer täglichen medizinischen Praxis vereint sie Innere Medizin, Präventionsmedizin, funktionelle Medizin und Performance Medicine.