Reichen Leinsamen & Co als Omega-3-Quelle?

Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit essentiell. Aber reicht es als Omega-3-Quelle, sich mit Leinsamen, pflanzlichen Ölen und Walnüssen zu versorgen? Viele wissen nicht: Die Aufnahme vom Körper ist nicht bei jeder Quelle gleich.

Reichen Leinsamen & Co als Omega-3-Quelle?

Omega-3-Fette sind in jeder Lebensphase wichtig und spielen neben Herz- und Blutgefäßen auch eine bedeutende Rolle für die Gesundheit von Gehirn und Augen. Ein höherer Omega-3-Index hat somit zahlreiche Vorteile für Körper und Geist und unterstützt dich gerade in der zweiten Lebenshälfte perfekt.


Unterschiedliche Omega-3-Quellen

Omega-3 gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den menschlichen Körper essentiell. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selber herstellen kann, sondern auf die Zufuhr über unsere Ernährung angewiesen ist. Doch es gibt nicht nur eine Omega-3-Fettsäure, sondern verschiedene Arten. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: Zum einen die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, zum anderen die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

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ALA - aus Pflanzen

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha Linolensäure – kurz ALA – kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und in den jeweiligen Ölen, sowie ebenso in Hanföl, Rapsöl, Sojaöl und Avocado vor. ALA hat einen großen gesundheitlichen Nutzen, ist jedoch im Grunde nur eine „Vorstufe“ und muss erst in DHA und EPA umgewandelt werden, um vom Körper aufgenommen zu werden. Leider funktioniert dieser Wandlungsprozess nur eingeschränkt, so dass der Körper im Schnitt nur 5 bis 15 Prozent umwandeln kann.


Omega-3-Quelle Meer: EPA & DHA

Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) haben ihren Ursprung im Meer. Beide Omega 3 Varianten sind reichlich in fettreichen Kaltwasserfischen, in Krill (garnelenförmige Krebstiere), Meeresfrüchten, Krustentieren und pflanzlich in Algen enthalten. Diese beiden Omega 3s können direkt verwertet werden, so dass im Körper das ankommt, was aufgenommen wird.


Mehr Fisch auf den Tisch

Leinsamen oder Leinöl sind zwar super - genügen aber alleine, durch den niedrigen Umwandlungsanteil, als tägliche Omega 3 Quelle nicht aus. Wir brauchen für eine Omega 3-reiche Ernährung unbedingt auch die Varianten aus dem Meer in Form von Fisch, Meeresfrüchten oder Algen.

Nach derzeitiger Datenlage sollte man laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung pro Tag mindestens 250 mg EPA und DHA zu sich nehmen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Diese Menge lässt sich – natürlich etwas abhängig von der gewählten Fischsorte – über ca. zwei Fischmahl­zeiten pro Woche abdecken.

Diese können z. B. jeweils in eine Portion fettreichen (70 g) und fettarmen (150 g) Fisch aufgeteilt werden. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere Kaltwasserfische mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Hering oder Makrele.


Omega-3-Quelle – nachhaltig bitte

Speisefische und Meeresfrüchte werden immer knapper: Überfischung und schädliche Fangmethoden lassen die globalen Fischbestände stetig schrumpfen, bedrohen den Fortbestand ganzer Arten und schädigen die Meeresumwelt schwer. Laut Verbraucherzentrale sind über ein Drittel (34 %) der weltweiten Fischbestände überfischt und weitere 60 % werden bis an ihre Grenzen genutzt.

Nur noch 6 % der Bestände sind in naturnahem und gutem Zustand. Fische in Aquakulturen sind generell eine gute Lösung, werden aber häufig mit Fischmehl aus Wildfang gefüttert. Achte beim Einkaufen daher besonders auf das Fanggebiet und die Fangmethode – für deinen Körper und für die Umwelt.

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Deine Strategie für die optimale Versorgung

Integriere pflanzliche Omega 3 Lieferanten in deinen Alltag. Denn selbst wenn Leinöl, Walnüsse und Co. nicht ausreichen, um dich perfekt mit Omega 3 zu versorgen, liefern sie neben der Alpha-Linolensäure (ALA) noch viele weitere hochwertige Bestandteile wie Vitamin E und eine Vielzahl von Mikronährstoffen. Gerade Leinsamen erhalten viele Phytoöstrogene und sind damit empfehlenswert als Omega-3-Quelle bei hormonellen Schwankungen.

Achte darüber hinaus gezielt darauf, deinen Bedarf an EPA und DHA zu decken: Algen, Fisch, Meerestiere. Und das regelmäßig, aus nachhaltigem Fischfang.

Merke: Jede Omega-3-Fettsäure ist gut – egal ob ALA, EPA oder DHA. Keine ist schlechter als die andere und keine besser. Wichtig ist, mit allen dreien gut versorgt zu sein. Wer wenig Fisch isst oder bewusst auf alles Tierische verzichtet, sollte sich durch vegane Nahrungsergänzungsmittel wie Alles Omega als Omega-3-Quelle unterstützen.

Zusatzwissen: Ein ungünstiges Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis hemmt die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA zusätzlich. Hier kannst du mehr dazu erfahren.

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Referenzen

Regelmäßig Fisch auf den Tisch!DGE aktuell, 09/2016
Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related DiseasesWolfram G., et Al, Ann Nutr Metab 2015;67:141-204
Omega-3 Fatty AcidsNational Institut of Health, Fact Sheet for Health Professionals
Nachhaltigen Fisch kaufen: Nicht nur auf die Fischart kommt es anVerbraucherzentrale, Jan., 2022

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