Probiotika: Wichtig in den Wechseljahren

Mikrobiom: Vielfalt im Darm

Jeder Mensch verarbeitet Nährstoffe anders, benötigt daher auch andere Mengen. Der Grund dafür liegt in unserem jeweils sehr individuellen Mikrobiom: Das Mikrobiom ist eine Sammlung an Bakterien, Viren, Pilzen und anderen Mikroben. Der Darm und sein Mikrobiom spielen eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit.

Über 100 Millionen Bakterien, 95% davon angesiedelt im Darm, leben in unserem Körper. Das Verhältnis Bakterien zu Körperzellen ist 10:1 – diese Bakterien-Vielfalt prägt uns mehr als die gerade mal 23.000 Gene unserer DNA.

Die Bakterien haben übrigens nur eine Lebensdauer von ca. 20 Minuten. Sprich, wir können mit jeder neuen Mahlzeit zu der wir Probiotika essen – jeden Tag neu – dem Mikrobiom etwas Gutes tun!

Darm, Probiotika und die Wechseljahre

Eine gesunde Darmflora unterstützt die Bioverfügbarkeit und die Nährstoffaufnahme. Das bedeutet: Haben wir im Darm genug gute Bakterien und das in großer Vielfalt, können wir z.B. Vitamin B12, was essentiell für unser Gehirn ist, besser aufnehmen.

• Stimmung - Stress - Depression: Das Mikrobiom beeinflusst aber auch Stimmung, Stress-Reaktionen, Depression und Ängste – typische Symptome der Wechseljahre. Und genau das macht Probiotika in den Wechseljahren so wichtig: Sie sorgen dafür, dass unser Darm uns in bester Stimmung hält!
• Gewicht: Es ist auch bekannt, dass der Darm, genauer gesagt die in ihm enthaltene Bakterien-Arten, im Zusammenhang mit Diabetes und Übergewicht stehen.
• Knochen: Studien deuten zudem darauf hin, dass der Knochenverlust in der Post-Menopause durch Probiotika reduziert werden kann. Die Logik dahinter: Der Darm wirkt auf das Immunsystem, dieses wiederum auf die Knochenmasse.

Probiotika halten den Darm gesund

Unsere guten Darmbakterien helfen uns also, dabei ein gesundes Gewicht zu halten, länger satt zu sein und unterstützen unsere Stimmung positiv. Und damit die guten Bakterien existieren können, brauchen sie neben den Ballaststoffen und Präbiotika auch die Probiotika. Probiotika sind quasi das Gegenstück zu Antibiotika. Ein Grund, warum beispielsweise nach - oder noch besser schon während - der Einnahme von Antibiotika, ein besonderer Fokus dem Wiederaufbau einer gesunden Darmflora durch Ballaststoffe und Probiotika gilt.

Wir sollten daher unsere guten Darmbakterien mit dem verwöhnen, was sie gern mögen: Mit einer möglichst großen Vielfalt an Probiotika - an lebenden Bakterienkulturen. Beispiele für Probiotika Bakterienstämme sind der Lactobacillus acidophilus: Ein Bakterienstamm der Darmflora und Verdauung unterstützt sowie das Bifidobakterium zur Unterstützung der natürlichen Abwehr, dem Immunsystem.

Probiotika: Unbedingt täglich!

Unser Körper hat übrigens keine Speicherfunktion für Probiotika. Darum ist es so wichtiger, dass sie jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Welche Lebensmitteln enthalten Probiotika?

• Fermentierte Milch: Kefir, Joghurt - aus Kuh, Schaf, Ziege oder die pflanzliche Alternative als Kokosnuss-Kefir oder Kokosnuss-Joghurt. Isländischer Skyr, Buttermilch oder auch der türkische Ayran.
• In Salz eingelegtes Gemüse: Sauerkraut, Kohl, Rüben, Auberginen, Gurken, Beete, Zwiebeln, Karotten, Kohlrabi – die Probiotika überleben nur, wenn sie nicht erhitzt werden. Und nur in Salz – nicht in Essig eingelegt wurden.
• Kimchi: Koreanischer Mix aus eingelegtem Kohl, Rettich, Schalotten, Gurke und Gewürzen. Kimchi ist in vielen anderen Varianten im Bio-Laden zu finden.
• Natto: Japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen (enthält Vitamin K2).
• Kombucha: Fermentiertes Getränk aus schwarzem oder grünem Tee, unter Zusatz von Bakterien und Hefe.
• Wasser Kefir: Wasser mit Zusatz von Rohrzucker, Trockenobst – und Bakterien- Kristallen.
• Apfelessig: naturbelassen und nicht pasteurisiert - gut zu erkennen an seiner leicht bräunlichen / goldenen Farbe und der Trübung, Essigmutter genannt.
• Weitere fermentierte Lebensmittel: Matjes-Hering, Rohmilchkäse, fermentierte Teesorten
• Und klar Probiotika aus Nahrungsergänzungsmitteln, dazu am besten "Präbiotisches" - ihr Futter - kombinieren

XbyX Rezepte mit natürlichen Probiotika

Probiotika sind als Bestandteil der täglichen Ernährung besonders in den Wechseljahren unabdingbar. Daher sind Probiotika auch eine unserer SIMPLE 7 Zutaten, die wir für all unsere Smoothie und Müsli Rezepte nutzen. In jedem unserer Rezepte findet sich ein probiotisches Lebensmittel wie Naturjoghurt oder Buttermilch.

Neben dem Probiotika Klassiker Joghurt haben wir auch viele fermentierte Lebensmittel auf unserer Auswahl an probiotischen Lebensmitteln. Das tolle an fermentierten Lebensmitteln ist nämlich, dass sie nicht nur die Probiotika enthalten, sondern mit ihren stark antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zusätzlich das Gleichgewicht des Mikrobioms fördern. Der Gärungsprozess während der Fermentation senkt zudem den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel. Das kommt uns Frauen in der Menopause mit unserer zunehmenden Sensibilität gegenüber Zucker natürlich sehr entgegen!

Die lebenden Bakterienkulturen in den fermentierten Lebensmitteln, sind sehr empfindlich gegenüber Hitze. Das heißt am besten isst du sie roh, anstatt sie zu kochen. So werden die wertvollen Bakterien nicht zerstört. Es gibt viele leckere Rezepte z.b. für Rohkost-Salate mit Sauerkraut oder du isst Sauerkraut einfach roh. Beispielsweise einfach ein normales Käse-Vollkornbrot mit rohem, frischem Sauerkraut belegen.

Du kannst übrigens fermentierte Lebensmittel sehr einfach selber zubereiten z.b. Wasserkefir, eingelegten Kohl oder auch Kimchi. Wer selber fermentieren möchte, findet bei Fairment praktische Start-Sets.

Inspiration für Probiotika Tag gewünscht? Los geht's!

• Frühstück: 2-4 EL Naturjoghurt zu Smoothie oder Müsli - Rezept-Ideen.
• Mittag: Tempeh zur Gemüsepfanne oder zum Salat
• Abends: Vollkornbrot belegt mit Käse und frischem, rohen Sauerkraut - dazu Tomatensalat mit Lauch