Omega 3: Gesundes Fett für Herz, Gehirn & Co.

Ohhhhh Omega – wie schön – für so ziemlich jede Faser des Körpers in so ziemlich jedem Alter. Besonders ab der Lebensmitte profitieren wir immens vom positiven Effekt der Omega-3-Fette auf entzündliche Prozesse.

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Von verbesserter Herzfunktion bis zu gesünderen Blutgefäßen – es gibt unzählige Gründe, warum diejenigen von uns, die bestimmte Schlüsselnährstoffe in reichlicher Menge im Blut haben, generell gesünder sind. Zu diesen Nährstoffen zählen auch die Omega-3-Fette. Sie sind wichtig in jeder Lebensphase und spielen neben Herz und Blutgefäßen auch eine bedeutende Rolle für die Gesundheit des Gehirns und der Augen. Ein höherer Omega-3-Index hat zahlreiche Vorteile für Körper und Geist und trägt so in Summe zum gesunden Altern bei.


Was sind Omega 3 Fette?

Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit essentiell, egal in welchem Lebenszyklus. Essentiell heißt, dass der Körper sie nicht selber herstellen kann, er ist auf die Zufuhr über unsere Ernährung angewiesen. 

Die Omega-3-Fette gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt verschiedene Arten von Omega 3 Fetten, aber die drei wichtigsten Omega 3s in alphabetischer Reihenfolge sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)


ALA - Omega 3 aus Pflanzen

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha Linolensäure – kurz ALA – kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und in den jeweiligen Ölen, sowie ebenso in Hanföl, Rapsöl, Sojaöl und Avocado vor. ALA allein jedoch reicht nicht, um den Tagesbedarf an Omega 3 zu decken. Denn der Körper kann ALA nicht ausreichend in das für ihn wichtige EPA und DHA umwandeln. Wie viel ALA der Körper in EPA & DHA umwandeln kann ist sehr individuell, liegt aber im Schnitt nur bei 5 bis circa 15 Prozent.


EPA & DHA - Omega 3 aus dem Meer

Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) haben ihren Ursprung im Meer. Beide Omega 3 Varianten sind reichlich in fettreichen Kaltwasserfischen, in Krill (garnelenförmige Krebstiere), Meeresfrüchten, Krustentieren und pflanzlich in Algen enthalten.

Leinsamen oder Leinöl allein genügen also nicht als tägliche Omega 3 Quelle, sondern zu einer Omega3-reichen Ernährung gehören unbedingt auch die Omega-3-Varianten aus dem Meer in Form von Fisch, Meeresfrüchten oder Algen.

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Wie unterstützen Omega 3 Fette die Gesundheit?

Es sind besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben. Dazu existieren tausende veröffentlichte Studien, die vor allem das allgemeine Wohlbefinden, die Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die Einflüsse auf die kognitiven Funktionen sowie den Einfluss auf die Augen und das Sehvermögen untersuchten.

  • Omega 3 für das Herz: Omega-3-Fetten scheinen dazu beizutragen, dass das Herz gleichmäßig schlägt und nicht in einen unregelmäßigen Rhythmus - die Herzrhythmusstörungen - verfällt. Zudem zeigen Omega-3-Fette positive Effekte auf Blutdruck und die Herzfrequenz, auf die Funktion der Blutgefäße, der Triglycerid-Werte und Cholesterinwerte (auf das "gute" HDL Cholesterin) und bei der Entzündungshemmung.
  • Omega 3 für das Gehirn: Die beiden Omega-3’s DHA und EPA zeigten in Studien (1, 2, 3) positiven Einfluss auf die kognitive Funktion und das Gedächtnis und auch auf Symptome von Depressionen. Einige Studien legen einen positiven Effekt von EPA und DHA bei Ängsten und Depressionen nahe - durch die Interaktion von Omega-3 im Gehirn mit Neurotransmittern wie Serotonin und ihre entzündungshemmende Wirkung. Besonders die Omega 3 EPA scheint dafür verantwortlich zu sein. Finale Aussagen fallen der Wissenschaft, aufgrund der vielfältigen Ursachen von Depressionen, schwer.
  • Omega 3 für die Augen: Die Omega-3-Fettsäure DHA ist Hauptbestandteil unserer Augen. Ein höherer Gehalt an DHA ist mit besserer Augengesundheit und Sehkraft verbunden. 

Omega 3 und Gesundes Altern: Nimmt man allein all das zusammen, liegt der Schluss nahe, dass eine Omega-3-reiche Ernährung positiv auf Körper und Geist wirkt und damit zu einem gesunden Alterungsprozess beiträgt.


Omega 3 Fette in den Wechseljahren

Egal ob für Frauen in der Peri-Menopause oder in der Post-Menopause – Omega 3s gehören auf den Speiseplan. Als pflanzliche Omega 3s und aus dem Meer als Fisch, Meeresfrüchte oder als Nahrungsergänzung. So unterstützen EPA & DHA in den Wechseljahren:

Es besteht ein Zusammenhang zwischen stärkeren Menstruationsschmerzen, zu geringer Omega-3-Aufnahme und hohen Omega-6-Konzentrationen im Blut. Auch Unfruchtbarkeit und polyzystische Ovarial-Syndrom (PCOS) wird mit einem ungünstigen Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis in Verbindung gebracht. Es könnte sein, dass Omega-3-Fette bei Menstruationsschmerzen wirkungsvoller sind als entzündungshemmende Medikamente.

Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren, vor allem der Rückgang des Hormons Östrogens, begünstigen im Alter Osteoporose, Herzerkrankungen, Scheidentrockenheit, Gelenkschmerzen bis hin zur Arthritis. Hier können die Omega-3-Fette durch ihre entzündungshemmende Wirkung unterstützen. (1, 2, 3, 4)

In zwei kleinen Studien wurde ein positiver Effekt von Omega 3 (in der Form von EPA) auf die Frequenz von Hitzewallungen gezeigt - es braucht jedoch größere Studien, um diesen Effekt zu verifizieren (1, 2).

Drei weitere typische Menopause Symptome – Angstzustände, depressive Stimmung und Gehirnnebel (Brain Fog) – profitieren ebenso vom positiven Effekt der Omega 3 Fettsäuren.

Insbesondere das Omega-3 DHA scheint zudem positive Effekte auf Länge und Qualität des Schlafes zu haben.


Welche Lebensmittel enthalten die Omega 3's DHA & EPA?

Fetter Meeresfisch, andere Fische und Meeresfrüchte sind die Hauptquellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Grobe Daumenregel für den Fisch: Je kälter sein Lebensraum, desto höher sein Anteil an den Omega 3s DHA & EPA. Ein Lachs aus dem kalten Atlantik enthält daher mehr Omega 3 als die Dorade aus dem wärmeren Mittelmeer. Sushi ist übrigens eine tolle Kombination aus Algen und Fisch!

Es gibt eine vegetarische Quelle für diese Omega-3s: Die Meeresalgen. Von den Meeresalgen ernähren sich wiederum die Fische.

Top-Omega 3-Quellen (>2000 mg langkettige Omega-3s pro 150 g Portion)

Fetthaltige Kaltwasserfische wie Atlantischer Lachs, Sardinen, Makrelen, Hering, Anchovis, Schwertfisch sowie Fisch-Rogen / Kaviar

  • Hering (1828 mg EPA/DHA pro Portion)
  • Lachs (1825 EPA/DHA pro Portion)
  • Thunfisch (1474 EPA/DHA pro Portion)
  • Makrele (1279 EPA/DHA pro Portion)

Sehr gute Omega 3-Quellen (>200 mg langkettige Omega-3s pro 150 g Portion)

Blauauge Trevalla, Silberbarsch, gefrorene Fischfilets, Thunfisch in Dosen, Austern, Tintenfisch, Grünlippmuscheln, Blaulippmuscheln, Jakobsmuscheln, Garnelen

Idealerweise stammt die Omega-3-Zufuhr aus diesen natürlichen Nahrungsquellen, da diese auch andere essentielle Nährstoffe wie Zink, Eisen und Proteine enthalten.


Was ist mit Schwermetallen im Fisch?

Besonders die Quecksilber-Belastung ist bei Fisch ein Thema. Sorten wie Schwertfisch, Goldbarsch, einige Thunfisch Sorten wie Albacore Thunfisch sind eher belastet als Hering oder Lachs aus nachhaltiger Aufzucht. Achte – wie bei allen anderen Lebensmitteln auch – auf Qualität und schau, dass der Fisch aus nachhaltiger Aufzucht oder noch besser aus Wildfang stammt. Sonst können Zuchtfische mit Antibiotika belastet sein oder sie enthalten gar kein Omega 3, wenn sie statt mit Omega-3-haltigen Algen nur mit Soja oder gar Fischabfällen gefüttert wurden.


Omega 3-Nahrungsergänzung: Was muss ich beachten?

Es hängt von unserer normalen Ernährung - vor allem der Menge an Fisch und Meeresfrüchten, die gegessen wird - ab, ob und wie viel Omega 3 idealerweise ergänzt werden sollte. Hinzu kommen die allgemeine Gesundheit, ein je nach Lebensabschnitt oder Gesundheitszustand gegebenenfalls höherer Bedarf und der Grad an Omega 6-reicher Ernährung (siehe weiter unten).

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel gibt es als Kapsel oder in Ölform; aus Fisch, aus Krill (kleinen, garnelenartigen Krebstieren) oder aus Algen. Omega 3 Präparate aus Algen, wie z.B. XbyX Alles Omega, sind pflanzlich und daher für Vegetarier und Veganer geeignet. Zudem schmecken sie meist weniger "fischig".

Idealerweise sind in der Omega-3 Nahrungsergänzung sowohl DHA als auch EPA enthalten, da den beiden Fettsäuren unterschiedliche Aufgaben im Körper zukommen. Vernünftige Verhältnisse von DHA:EPA sind 2:1 oder 1:2.

Wenn ein Omega 3-Präparat auf dem Etikett lediglich angibt, dass es 1.000 mg Omega 3 enthält, bedeutet das nicht unbedingt, dass auch 1.000 mg der essentiellen Fettsäuren EPA und DHA enthalten sind. Es ist wichtig, welche Menge an Docosahexansäure (DHA) und Eicosapentansäure (EPA) enthalten ist, denn diese ergeben zusammengenommen den Gesamtgehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren. So kannst du errechnen, welche Menge (an Kapseln oder Öl)die individuell für dich täglich passende ist.

Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel nimmt man am besten direkt zu den Mahlzeiten.


Wieviel Omega 3 brauche ich?

Zur allgemeinen Gesunderhaltung liegen die Empfehlungen für die Mindestdosis meist um die 250 mg kombiniert aus EPA und DHA - die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 250-300 mg. Die Welt-Gesundheits-Organisation WHO empfiehlt für Erwachsene 200-500 mg EPA+DHA pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt beispielsweise 1 g täglich. Bei bestehenden Problemen und Erkrankungen empfehlen Experten eine Anpassung der Menge.

Idealerweise stammt der Gesamtkonsum aus EPA und DHA aus einer Mischung aus echter Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln. Je mehr EPA und DHA über die Ernährung aufgenommen wird, desto weniger ist an Ergänzung nötig.

Übrigens: Wer nie oder nur sehr selten Fisch isst, z.B. Veganer oder Vegetarier, sollte neben Omega 3 Ergänzungen auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien wie B6, Biotin, Magnesium und Zink achten. Diese unterstützen den Körper bei Aufnahme und Umwandlung der verschiedenen Omega 3s.

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Kann man zu viel Omega 3 aufnehmen?

Die amerikanische FDA empfiehlt, 3.000 mg/Tag kombiniert aus EPA und DHA nicht zu überschreiten, wobei bis zu 2.000 mg/Tag davon aus Nahrungsergänzungen stammen. Omega-3-Fettsäuren können in hoher Dosierung die Blutgerinnung reduzieren. Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt: bitte Rücksprache mit dem Arzt.Was sind Ursachen für zu wenig Omega 3?

Obwohl die tägliche EPA+DHA-Aufnahme primär den Omega-3-Index beeinflusst, spielen auch die Gene, der Stoffwechsel, unser Mikrobiom (Darmflora) und der allgemeine Gesundheitszustand sowie Medikamente eine Rolle.

Wer keine pflanzlichen Omega 3s isst und dazu auch keinen Fisch und keine Meeresfrüchte, führt dem Körper nicht ausreichend an Omega 3 Fettsäuren zu.

Bei Vegetarier und Veganer empfiehlt sich eine Ergänzung mit DHA & EPA aus Algen, um den Omega-3-Status zu verbessern. Eine Omega-3 Zufuhr nur mit pflanzlicher ALA und/oder GLA ist nicht ausreichend.


In Balance: Omega 3 vs Omega 6

Unsere westliche Ernährung ist oft dominiert von industriell hergestelltem Essen, geprägt durch ein Übermaß an Omega-6-Fetten oder ungesunden Transfetten. Neben den Omega 3-Fetten sind auch die Omega-6-Fettsäuren essentiell für unseren Körper. Sie sind daher nicht per se “schlecht”, jedoch essen wir meist zu viel von ihnen.

Um dieses Ungleichgewicht auszugleichen ist eine ausreichende Zufuhr von Omega 3s wichtig. Viel Omega-6 steckt in Fleisch & Wurst aus Massentierhaltung (über das Omega-6 reiche Soja-Kraftfutter), Fast Food, Fertiggerichten, Käse, Butter, Eiern, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Margarine. Omega 6 wirkt im Körper pro-inflammatorisch (entzündungsfördernd) – Omega 3 dagegen anti-inflammatorisch (entzündungshemmend). Gut ist ein gesunde Balance aus Beiden. Meist wird das Verhältnis 2:1 (Omega 6 : Omega 3) empfohlen, maximal sollte es 7:1 betragen - in der Realität liegt es eher bei ungesunden 15:1!

Eine Ernährung reich an selbst zubereiteten Gemüse, Bohnen, Linsen, Obst, gesunden Fetten, Fisch – und wenig von Lebensmitteln wie Fertigsoßen, Fertiggerichten, Fleisch, Wurst – sorgt automatisch für eine gesunde Omega 6 : Omega 3 Ratio. Eine gute Richtlinie ist die Mediterrane Ernährung.

Omega 3-Mangel: Kann ich meine Omega 3 Werte testen?

Wer es genau wissen will, kann einen Omega 3 Selbsttest durchführen. Ein Fingerkuppen-Bluttest, der das Fettsäureprofil – vor allem das EPA und DHA Niveau in den roten Blutzellen – analysiert und Aufschluss über den individuellen Bedarf an Omega-3s gibt. Zu beachten ist, dass es ca. 4-5 Monate dauert, bis die Umstellungen (z.B. mehr Fisch essen, Omega 3-Nahrungsergänzungen) per Bluttest nachweisbar sind. Das Fettsäuren-Verhältnis kann auch natürlich vom Arzt mittels Bluttest bestimmt werden.


Zusammengefasst

Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind für optimale Gesundheit unerlässlich. Der beste Weg, um von ihnen auch täglich zu profitieren, ist durch eine gesunde, naturbelassene Bio-Kost – nach den Prinzipien der Mediterranen Ernährung. Zwei bis dreimal die Woche sollte fetter Fisch auf dem Speiseplan stehen.

Wer nicht genügend fetten Fisch isst, der sollte die Einnahme eines qualitativ hochwertigen, ausreichend dosierten, Omega-3 Ergänzungsmittels in Betracht ziehen, idealerweise aus pflanzlichem Algenöl in hoher Qualität.

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Referenzen

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Blood EPA and DHA Independently Predict All-Cause Mortality in Patients with Stable Coronary Heart Disease. The Heart and Soul StudyCirc Cardiovasc Qual Outcomes, 2010 Jun 15. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.109.896159
Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
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Fish Oilexamine.com
Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysisTransl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5.
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Dietary fish oil decreases C-reactive protein, interleukin-6, and triacylglycerol to HDL-cholesterol ratio in postmenopausal women on HRTJ Nutr Biochem. 2003 Sep;14(9):513-21. doi: 10.1016/s0955-2863(03)00101-3.
A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular systemIndian J Endocrinol Metab. 2013 May-Jun; 17(3): 422–429. doi: 10.4103/2230-8210.111630
Omega-3 Fatty AcidsThe Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)

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