Melatoninmangel: So kurbelst du die natürliche Produktion an

Dein Kopf ist wie in Watte gepackt. Auch für die schönen Dinge kannst du dich nicht motivieren, die Zündschnur ist kurz und die Emotionen sind schwer wie ein Betonklotz. Und alles nur, wegen deines schlechten Schlafs. Unter Schlafmangel kannst du nie die volle Leistung erbringen – weder körperlich, noch mental. Kein Wunder, dass wir rund ein Drittel unseres Lebens mit dem Schlafen verbringen. Es ist die Ladestation für unser gesamtes System.

Gerade bei hormoneller Dysbalance ist es wichtig, sich bewusst um eine gute Schlafqualität zu kümmern, da wir noch leichter als sonst in eine Erschöpfungsspirale rutschen können. Melatonin ist in dieser Hinsicht ein entscheidender Faktor. Und gut zu wissen: Es ist ein Faktor, den wir beeinflussen können.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird. Es ist vor allem dafür bekannt, unsere innere Uhr zu regulieren. Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet, da es uns müde macht.

Die Melatonin-Produktion beginnt, sobald es dunkel wird, da die Zirbeldrüse über Nerven mit den Augen verbunden ist. Fällt tagsüber Licht auf die Netzhaut des Auges, leiten die Nerven diese Information an die Zirbeldrüse weiter. Die Melatonin-Produktion wird unterdrückt. Sobald die Dunkelheit kommt, beginnt die Produktion. Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin kann hergestellt werden.

Das bedeutet: Läuft die innere Uhr richtig, hat man tagsüber einen niedrigen Melatoninspiegel und nachts bei Dunkelheit einen deutlich erhöhten. Zwischen 2 und 4 Uhr liegt laut Studien die maximale Melatoninkonzentration im Blut vor.

Diese Menge unterscheidet sich nach Alter und individuellen Faktoren. Auch Hormonschwankungen in der Perimenopause und das niedrige Östrogen in der Postmenopause haben direkten Einfluss auf die Melatonin-Produktion, können zu einem Melatoninmangel beitragen und so den Schlaf verschlechtern. Das Älterwerden tut sein übriges.

Melatoninproduktion ankurbeln bei Melatoninmangel

Die folgenden 5 Tipps helfen dir, deine Melatoninproduktion bei einem Melatoninmangel ganz natürlich nach oben zu schrauben.

#1 Melatoninreiche Lebensmittel gegen den Melatoninmangel

Es gibt Melatonin inzwischen auch als Tabletten oder Spray. Vielleicht probierst du es aber erstmal mit Lebensmitteln, die natürlich reich an Melatonin sind. Diese sind mit Sicherheit komplett nebenwirkungsfrei.

Zu den melatoninreichen Lebensmitteln gehören: Sauerkirschen, Goji-Beeren, Eier, Milch, Fisch (fettige Omega-3-reiche Sorten wie Lachs und Sardinen) und Nüsse – vor allem Pistazien und Mandeln.

Schauen wir uns die Vorstufen an, aus denen der Körper Melatonin produziert, finden wir weitere schlaffördernde Lebensmittel: Melatonin wird hergestellt aus dem Hormon Serotonin, dieses wiederum aus 5-HTP (5-Hydroxy-Tryptophan) und das aus der Aminosäure L-Tryptophan. Nimmst du Ganz Gelassen mit 5-HTP, bringst du deine Melatonin Produktion bei einem Melatoninmangel ganz natürlich in Schwung. Auch tryptophanreiche Lebensmittel helfen dem Körper dabei, mehr Serotonin und damit mehr Melatonin zu produzieren.

#2 Tryptophanreiche Lebensmittel

L-Tryptophan kommt vor allem in tierischen Proteinen vor, beispielsweise in Eiern, Fisch oder Geflügel. Besonders viel Tryptophan ist in wild gefangenem Lachs und Meeresfrüchten, in Hühnchen, Eiern aus Freilandhaltung oder Quark enthalten.

Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Tryptophan, wenn auch in geringeren Mengen. Zu den pflanzlichen Proteinen, die reich an Tryptophan sind, zählen Algen wie Spirulina, Hülsenfrüchte wie Soja, Lupine, Kichererbsen, alle Bohnen und Linsen, Nüsse und Kerne wie Erdnüsse, Cashewkerne, gemahlene Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne und Vollkornprodukte wie Hafer und Weizenkleie.

Am besten kombinierst du bei einem Melatoninmangel die tryptophanreichen Lebensmittel mit Kohlenhydraten, da sie so die Blut-Hirn-Schranke leichter passieren können:

• Haferbrei mit Weizenkleie und Leinsamen
• Eine Banane und Haferflocken im Smoothie
• Brauner Reis mit Spinat und fermentierten Soja – dem Tempeh
• Lachs, Brokkoli und Süßkartoffeln
• Brauner Reis mit Linsen und Guacamole aus Avocado
• Pellkartoffeln mit Quark, dazu Salat mit Sonnenblumenkernen

#3 Melatoninmangel? Licht aus!

Melatonin wird produziert, wenn es dunkel wird. Bedeutet gerade in den Sommermonaten: Dunkel dein Schlafzimmer ab. So signalisierst du deinem Körper, dass es Zeit ist, mit der Schlafhormonproduktion zu beginnen. Wenn du wirklich schwere Einschlafprobleme hast, kannst du sogar versuchen, den Lichteinfall vorab zu reduzieren, in dem du die Vorhänge am späten Nachmittag etwas zuziehst. Außerdem kann eine gute Schlafmaske Wunder wirken. Am besten 3D, damit sie nicht auf den Augen aufliegt. Dann wird die Melatoninproduktion nicht gestoppt, wenn sich schon um 5 Uhr die ersten Sonnenstrahlen durchs offene Fenster drängeln.

Übrigens können schon kleinste Lichtreize, sei es nur ein Wecker mit LED-Anzeige, die Melatonin-Produktion hemmen. Am Härtesten ist blaues Licht von Smartphones, Tablets und PCs. Wenn du die Nutzung in den Abendstunden nicht vermeiden kannst oder willst, eignet sich ein Blaulichtfilter, den du mittlerweile bei fast jedem modernen Gerät einschalten kannst.

Alternativ gibt es Blaulichtfilter- bzw. Nachtmodus-Software im Internet als kostenlosen Download. Wenn du viel vor dem PC arbeitest, kannst du dir eine Brillen mit Blaulichtfilter besorgen (gibt es mit und ohne Sehstärke). Diese entlasten auch tagsüber deine Augen bei der Arbeit am PC.

#4 Anti-Stress = Pro-Schlafhormon

Das Stresshormon Cortisol ist gar nicht so schlimm, wie oft behauptet wird. So hilft es dir dabei, morgens aus dem Bett zu kommen und tagsüber aktiv zu sein. D.h. bei einer ausgeglichenen Hormonbalance ist es normal, dass morgens Cortisol ausgeschüttet wird, dann über den Tag abnimmt und am Abend niedrig ist. Cortisol ist nämlich der Gegenspieler von Melatonin.

Heißt: Bist du zu gestresst oder warst sehr aktiv am Abend, zirkuliert noch zu viel Cortisol in deinem Blut, was die Produktion von Melatonin blockiert und so einen Melatoninmangel fördert. Für ausreichend Schlafhormone am Abend, solltest du deshalb Stress abbauen. Tagsüber gerne durch Bewegung: Laufen, Kraftzeit, Tanzen … Abends lieber durch Meditation, Yoga, eine gemütliche Tasse Tee oder ein gutes Buch.

#5 Sonne satt

Licht ist der wichtigste Taktgeber für den Tag-Nacht-Rhythmus. Bekommst du tagsüber nicht genug, verliert deine innere Uhr leicht die Orientierung. Licht "boostet" tagsüber deinen Serotoninspiegel – und Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin.

Hast du ausreichend Serotonin im Blut, sind das gute Voraussetzungen für genügend Melatonin am Abend. Gewöhne es dir an, einen täglichen Spaziergang in der Mittagspause zu machen oder dich wenigstens für ein paar Minuten ans Fenster zu stellen. Neben Licht ist auch Bewegung ausschlaggebend für eine ausreichende Serotoninproduktion. Und der erholsame Schlaf kann kommen. Gute Nacht!