Lebensmittel für besseren Schlaf

Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Schlaf ganz natürlich verbessern! Schon probiert?

Natürlich besser schlafen

Neben den diversen Schlaf-Ritualen, spielt auch unsere Ernährung eine Schlüsselrolle für die Qualität unseres Schlafes. So können bestimmte Lebensmittel den Schlaf beeinträchtigen. Andere wiederum können ihn fördern. Schauen wir uns im Detail an, was uns dabei helfen kann, natürlich besser zu schlafen.


Das lässt dich schlecht schlafen

1. Spätes Essen

Vielleicht hast du schon mal bemerkt, wie du nach einem späten, schweren Abendessen, deutlich schlechter schläfst und auch mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen hast. Spätes oder schwer verdauliches Essen liegt dann buchstäblich schwer im Magen.

Iss daher nicht zu spät, sondern mindestens zwei bis drei Stunden, bevor du ins Bett gehst. Schau auch, ob du bestimmte Lebensmittel abends weniger gut verträgst. Das können fettreiche Gerichte sein, aber auch Rohkost oder Salate.


2. Koffein

Der Klassiker unter den Schlafstörern, den wohl die meisten kennen, ist Koffein. Koffein stimuliert die Wachsamkeit, was im Umkehrschluss heißt, dass es für den Schlaf kontraproduktiv sein kann. Koffein findet sich natürlich in Kaffee und schwarzem Tee, aber auch in anderen Getränken wie Mate oder Cola und auch in Grünem Tee. Wer nach Kaffee nicht gut schlafen kann, sollte nach 14.00 auf Kaffee verzichten.


Lebensmittel für besseren Schlaf

1. Schlafhormon Melatonin

Wie viele von euch wahrscheinlich leidlich jede Nacht selber erfahren, sind Schlafprobleme in den Wechseljahren weit verbreitet. Wenn wir schlafen, sinkt die Kerntemperatur unseres Körpers ab. Das Hormon Melatonin spielt dabei eine wichtige Rolle. Melatonin ist ein natürlich in unserem Körper vorkommendes Hormon. Es spielt bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus es eine tragende Rolle. Es reguliert den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der auch als innere Körperuhr bezeichnet wird. Also, dass wir müde werden, wenn die Sonne untergeht, und dass wir munter werden, wenn die Sonne aufgeht. Also der natürliche Rhythmus unseres Körpers.

Sobald es dunkel wird, wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Das Schlafhormon Melatonin, das in der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird, signalisiert dem Gehirn: Schlafenszeit! Wird das Licht abends geringer, wird also auch mehr Melatonin produziert. Der Melatoninspiegel ist abends mindestens um das Zehnfache höher als im Vergleich zum Tagesverlauf. Melatonin macht uns müde und sorgt so, wenn es in entsprechender Konzentration im Blut vorhanden ist, für ein gutes Einschlafen und durchschlafen.

Neben dem Blaulicht der Bildschirme beeinflusst auch das Hormon Östrogen sowie das Altern an sich unsere natürliche Melatoninproduktion. Die Hormonschwankungen der Perimenopause und das niedrige Östrogenlevel in der Postmenopause haben also direkte Auswirkungen auf die Melatonin-Produktion.


Trink doch mal Melatonin!

Ein erster Schritt, um die schlaffördernde Wirkung von Melatonin zu testen, ist auf Lebensmittel zurückzugreifen, die natürlich reich an Melatonin sind. Dazu gehört zum Beispiel Sauerkirschsaft.

Trinke ein großes Glas, ca. 200-250 ml kalten, ungesüßten Sauerkirschsaft - ca. eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafen. Indem du den Sauerkirschsaft (eis)kalt trinkst, unterstützt du den Körper zudem dabei, seine Kerntemperatur zu senken und so besser in die Schlafzone zu gelangen. Ein weiterer toller Effekt von Sauerkirschsaft ist, dass er auch entzündungshemmend wirkt. Beste Voraussetzungen also für optimale Regeneration in der Nacht.

Sauerkirschsaft hat noch andere tolle Eigenschaften und wirkt unter anderem positiv auf Immunsystem und Muskelregeneration.


2. Serotonin, 5-HTP und Tryptophan

Wenn wir uns näher anschauen, aus welchen Substanzen Melatonin im Körper hergestellt wird, entdecken wir noch weitere Stoffe mit denen wir einen guten Schlaf fördern können. Die Vorstufe von Melatonin ist das Hormon Serotonin. Serotonin wiederum wird aus 5-Hydroxy-Tryptophan kurz 5-HTP und dieses wiederum aus der Aminosäure L-Tryptophan hergestellt. Essen wir also Nahrungsmittel, die reich an Tryptophan sind, so können wir dem Körper ganz natürlich helfen, mehr Serotonin und damit mehr Melatonin zu produzieren.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Das heißt, unser Körper kann sie nicht selber herstellen und wir müssen sie ihm über die Ernährung zuführen. Tryptophan ist vor allem in proteinreichen Lebensmittel erhalten.

Es ist auch gut zu wissen, dass Tryptophan, um wirkungsvoll zu sein, die sogenannte Blut-Hirn-Schranke passieren muss. Will heißen, es muss im Gehirn ankommen, um da auch wirken zu können. Und dies gelingt ihm am besten, wenn tryptophanreiche Lebensmittel gemeinsam mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kombiniert werden.

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Das XbyX Pflanzenextrakt Ganz Gelassen ist eine durchdachte Kombination aus Magnesium, 5-HTP aus Griffonia, Ashwagandha und L-Theanin aus Grüntee-Extrakt. Profi-Tipp für geruhsamen Schlaf: Mixe das natürliche Pflanzenextrakt in ungesüßten Sauerkirschsaft!

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Tryptophanreiche Lebensmittel

L-Tryptophan kommt vor allem in tierischen Proteinen vor, beispielsweise in Eiern, Fisch oder Geflügel. Besonders viel Tryptophan ist in wild gefangenem Lachs und anderen Meeresfrüchten, in Hühnern oder Eiern aus Freilandhaltung oder Quark enthalten.

Aber natürlich enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel Tryptophan. In diesen Lebensmitteln liegt es jedoch in geringeren Mengen vor. Besonders für Vegetarier und Veganer ist es daher umso wichtiger, ausgewogen und tryptophanreich zu essen. Zu den pflanzlichen Proteinen, die reich an Tryptophan sind, zählen vor allem Algen wie Spirulina, Hülsenfrüchte wie Soja, Lupine, Kichererbsen, alle Bohnen und Linsen, Nüsse und Kerne wie Erdnüsse, Cashewkerne, gemahlene Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne und Vollkornprodukte wie Hafer und Weizenkleie. Wenn auch wenig, aber auch Bananen und Spinat enthalten Tryptophan. 


Protein + Kohlenhydrat = Tryptophan Booster!

Werden Proteine mit Kohlenhydraten kombiniert, werden sie besser vom Körper aufgenommen. Ein paar Ideen für den Mix von tryptophanreichen Lebensmitteln mit Kohlenhydraten sind Gerichte wie:

  • Haferbrei mit Weizenkleie und Leinsamen
  • Eine Banane und Haferflocken im morgendlichen Smoothie
  • Brauner Reis mit Spinat und fermentierten Soja - dem Tempeh
  • Lachs, Brokkoli und Süßkartoffeln
  • Brauner Reis mit Linsen und Guacamole aus Avocado
  • Pellkartoffeln mit Quark, dazu Salat mit Sonnenblumenkernen


Schlaf Super-Power: 5-HTP

Neben dem Essen tryptophanreicher Lebensmittel, gibt es auch Nahrungsergänzungen sowohl mit L-Tryptophan als auch mit deren Vorstufe 5-HTP. Neben der Auswirkung auf den Schlaf, hat das übrigens auch positive Auswirkungen auf die Stimmung!

Serotonin nennt man nicht umsonst auch Glückshormon. Niedrige Serotoninspiegel werden mit Depressionen, Angstzuständen, Schlafstörungen, und auch Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Ob man zur Ergänzung auf L-Tryptophan oder 5-HTP zurückgreift, ist jedem selbst überlassen. 5-HTP ist als Zwischenprodukt näher an Serotonin dran, macht es aber nicht wirksamer. Dennoch ist das der Grund, warum viele 5-HTP bevorzugen.

Damit die Einnahme von 5 HTP auch wirkt und dauerhaft den Serotoninspiegel im Gehirn erhöht, muss diese regelmäßig und über einen längeren Zeitraum erfolgen. Ob 5-HTP morgens oder abends genommen wird, spielt dabei keine Rolle. In XbyX Ganz Gelassen sind 200 g 5-HTP enthalten, die in Synergie mit Ashwagandha, Magnesium und L-Theanin wirken.


3. Vitamine & Mineralien für besseren Schlaf

Neben den Aminosäuren Tryptophan und 5-HTP haben auch Vitamine und Mineralien einen positiven Einfluss auf den Schlaf. Ganz vorn dabei das Mineral Magnesium. Magnesium wirkt entspannend auf den Körper, es hilft bei der Muskelentspannung, und fördert so einen gesunden Schlaf.

Für die erwähnten Umwandlungsprozesse von Tryptophan zu 5-HTP zu Serotonin und dann zu Melatonin benötigt der Körper die Hilfe von Vitaminen und Mineralien. Darunter die B-Vitamine wie Vitamin B6 und Folsäure, aber auch Vitamin D und die beiden Mineralien Magnesium und Zink.

Iss gedünstetes grünes Gemüse wie Brokkoli oder eine Handvoll Mandeln oder Sonnenblumenkerne und unterstütze mit Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel. Auch die Aminosäure L-Theanin ebenso wie das Adaptogen Ashwagandha haben eine entspannende Wirkung auf unseren Körper. Sie helfen, die Stressreaktion zu senken und damit den Schlaf zu fördern. 

Magnesium, Vitamin B6 und D, Ashwagandha, L-Theanin aus Grüntee-Extrakt und 5-HTP aus Griffonia findest du in XbyX Ganz Gelassen. Schau, wie sich dessen Einnahme abends auf deinen Schlaf auswirkt. Probiere z.b. die folgende Kombination. Rühre das Extrakt XbyX Ganz Gelassen in ein Glas eiskalten Sauerkirschsaft ein, und trinke dies 30 Minuten bevor du schlafen gehst. (Rezept Melatonin Schlaf Turbo)

Übrigens: Der Effekt von Pflanzenextrakten oder Vitaminen auf den Körper erfolgt, im Gegensatz zu dem meisten Medikamenten, nicht sofort. Meist benötigt es 3-4 Wochen bis Effekte spürbar sind. 


4. Schlaf gut: Gute Nacht Tee

Auch Kräutertees können beim Einschlafen helfen. Beispielsweise mit Passionsblume, Kamille, Lavendel, mit Melisse oder auch Baldrian. Das ist auch ein schönes Ritual, um die Schlafenszeit am Abend einzuläuten, und den Körper herunterzufahren. Es gibt im Bioladen und Reformhaus auch bereits fertige Gute-Nacht-Teemischungen. Trinke den Tee aber pur und lass unbedingt den Zucker weg, denn der führt wieder zu Achterbahn des Blutzuckerspiegels, und damit zu unnötigen Stress-Reaktionen.

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Referenzen

Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot StudyJournal of Medicinal FoodVol. 13, No. 3, 2010
Tart cherry anthocyanins suppress inflammation-induced pain behavior in ratBehavioural Brain Research, Volume 153, Issue 1, 12 August 2004, Pages 181-188
Efficacy of Tart Cherry Juice to Reduce Inflammation Biomarkers among Women with Inflammatory Osteoarthritis (OA)Journal of Food Studies, Vol 1, No 1 (2012)
Better Sleep with 5-HTPMichael J. Breus, Ph.D., American Board of Sleep Medicine
5 HTP Supplementexamine.com

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