Krafttraining in den Wechseljahren

Ab der Lebensmitte, in den Wechseljahren, schwinden ganz natürlich verstärkt die Muskeln und Knochen. Wir können dem mit einer gesunden Ernährung gegen steuern, vor allem mit Proteinen. Aber besonders auch mit Sport können wir gezielt starke Muskeln und Knochen fördern. 

Das Schöne an Sport und Bewegung ist, dass es nicht nur unseren Körper stärkt, den Körperfettanteil reduziert und damit beim Abnehmen hilft. Sport wirkt auch positiv auf den Blutdruck, verbessert die Hormonkonzentrationen und beeinflusst positiv unsere Stimmung indem es Endorphine - unsere Glückshormone - ausschüttet. Sport verbessert auch die Schlafqualität und Stressresistenz und wirkt sogar positiv gegen Hitzewallungen. Mit regelmäßigem Sport im Alltag schlagen wir also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe!

Fokus auf Krafttraining im Midlife

Ein besonderes Augenmerk gilt dabei dem Krafttraining. Krafttraining wird in den Wechseljahren und je Älter wir werden, immer wichtiger. Alles Ausdauertraining dieser Welt wie beispielsweise Joggen, Walken oder Radfahren hält dich zwar fit, aber hilft dir nicht dabei, stark zu bleiben. Untersuchungen an über 40jährigen Frauen zeigten, dass selbst viel Ausdauertraining nicht zu signifikanten Änderungen der Muskelmasse führt!

Die einzige Lösung ist Krafttraining, Krafttraining, und nochmals Krafttraining.

Krafttraining stärkt nicht nur Knochen und Muskeln, sondern es hilft auch bei der Verbesserung von Balance und Koordination. Optimal ist Krafttraining an mindestens 2 oder 3 Tagen pro Woche.

Krafttraining nur mit Körpergewicht

Wer jetzt bei Krafttraining nur an die Maschinen im Fitness-Studio denkt: Keine Sorge! Effektives Krafttraining lässt sich ganz wunderbar auch ohne Geräte umsetzen.

Krafttraining kann erfolgen mit:

1. Eigenem Körpergewicht
2. Widerstandsbänder
3. Hanteln oder Medizinbällen
   

1. Krafttraining mit Körpergewicht

Aber auch ganz ohne Geräte kannst du deine Kraft trainieren: Es gibt sehr viele effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, wie beispielsweise Liegestütze oder Kniebeuge. Oder Hockstrecksprünge.

Hockstrecksprünge - zum Beispiel

Ideal für den Kraftaufbau, sind Übungen die Sprünge und Ausfallschritte beinhalten. Die also in diverse Richtungen gehen, die einen Widerstand beinhalten und die mit Schnellkraft ausgeführt werden. Das Springen bewirkt eine exklusive Krafteinwirkung und damit eine Stärkung der Knochen.

Ein Beispiel dafür sind Hockstrecksprünge. Dafür stehst du mit deinen Füßen Schulter weit auseinander deine Zehen zeigen geradeaus. Gehe in die Kniebeuge, so als würdest du dich in einen Stuhl sitzen und strecke die Arme dabei hinter dich. Schwinge deine Arme vorwärts und springe in dem Moment ab dabei deine Arme über den Kopf Strecken. Landesamt wieder auf deinen Füßen. Achte dabei darauf dass deine Füße, deine Knie und deine Hüften in einer Linie ausgerichtet sind und deine Zehen immer noch geradeaus zeigen. Verdrehe deine Knie nicht nach innen oder nach außen. Wiederhole die Hockstrecksprünge für 30 bis 60 Sekunden pro Satz. Dazwischen 30-60 Sekunden Pause, dann ein erneuert 30-60 Sekunden Satz.

Mehr Schnellkraft Übungen - genannt Plyometrische Übungen (englisch)

2. Krafttraining mit Widerstandsbänder

Beim Training mit Widerstandsbändern, nutzt du deinen Körper und den Widerstand des Dehnungsbandes, um die Muskeln zu belasten. Der Vorteil von Widerstandsbändern ist, das diese klein und handlich und günstig zu kaufen sind. Du kannst sie auch überall mit hinnehmen. Wir lieben das Theraband CLX - Widerstandsband mit praktischen Schlaufen in verschiedenen Stärken. Übungen mit Widerstandsbändern:

3. Krafttraining mit Gewichten

Das Training mit Gewichten, kannst du mit den Geräten im Fitnessstudio durchführen, aber eben auch mit Freihanteln, oder mit Kettlebells. Die Hanteln und Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsgrößen. Starte mit kleinen Gewichten, für die Übungen sauber aus, und steigere dich langsam. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, lass dir von einem Trainer vor Ort die korrekte Ausführung der Übungen am Gerät zeigen. Für das Training mit Gewichten und an Geräten ist eine korrekte Ausführung der Übung sehr wichtig.  

Dauer Krafttraining

Beim Krafttraining empfehlen sich als Daumenregel pro Übung je 2 bis 3 Sätze, mit jeweils 10 Wiederholungen. Wechselnde deine Übungen ab, suche dir beispielsweise eine Auswahl an 10-20 Übungen aus, und rotiere diese je Trainingseinheit. Je vielfältiger die Übungen sind, desto besser für deinen Körper. Denn dieser gewöhnt sich schnell an die Übungen und die Trainingseffekte sind dann nicht mehr so groß. 

Proteinreicher Snack nach dem Krafttraining

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training empfiehlt es sich, einen proteinreichen Snack zu essen. Am schnellsten geht dies mit einem Protein-Riegel oder einem Protein-Shake - mit Pflanzenmilch und XbyX Energie - Protein Superfood Shake. Wer viel trainiert sollte zudem darauf achten, dass der Körper genug Magnesium erhält. Das Mineral Magnesium ist wichtig für die Muskelentspannung. Magnesium findest du in XbyX Energie und XbyX Ganz Gelassen.
Beim Krafttraining nicht vergessen

Atmen: Wenn du dein Krafttraining absolviert, sind zwei Dinge sehr wichtig ersten die Atmung. Vergiss nicht zu atmen, während du die Übung machst. Atme aus, wenn du das Gewicht hebst und atme ein, wenn du das Gewicht senkst. Und keine Scheu, deutlich hörbar zu atmen.

Aufzuwärmen: Vergiss nicht, dich vor dem Start des Trainings aufzuwärmen. Sind deine Muskeln noch kalt, und du belastet sie, kann dies zu Verletzungen führen. Wärme deine Muskeln beispielsweise auf, indem du ein paar Minuten joggst, Hampelmänner oder Ausfallschritte machst, auf dem Fahrrad-Ergometer fährst, Springseil springst oder auf der Stelle läufst. 

Ruhetage: Genauso wichtig wie das Training, ist die Ruhe und Erholungsphase zwischen den Trainingstagen. Gönne deinen Muskeln einen kompletten Tag Ruhe vor dem nächsten Workout. Unterstütze die Erholung deiner Muskeln indem du nach dem Training deine Faszien mit einer Faszienrolle ausrollst.

Die Faszien umfassen das Bindegewebe und dieses kann verkleben. Das Rollen fördert die Flexibilität, beschleunigt die Regeneration und reduziert Muskelkater. Und ist übrigens auch sehr gut bei Cellulite!

Faszien-Übungen findest du im Youtube Kanal des deutschen Faszienrollenhersteller Blackroll.

Ungeübt und untrainiert?

Übrigens, wenn du lange keinen Sport gemacht hast, oder du gesundheitlich eingeschränkt beschränkt ist, sprich unbedingt vor dem Start eines Sportprogramm mit deinem Arzt.

Es ist auch sehr sinnvoll, in ein paar Stunden mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu investieren. Du kannst dir die korrekte Ausführung der Übungen zeigen lassen. Soe reduzierst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern führst die Übungen auch mit maximaler Wirksamkeit aus und holst so das Meiste aus deiner Trainingszeit.