Ist Low Carb gut für Frauen?

Low Carb, eine Ernährung oder Diät, bestehend aus wenig Kohlenhydraten, kommt in verschiedensten Ausprägungen daher. Was bringt Low Carb für Frauen? Kann man damit in den Wechseljahren abnehmen und vor allem: Ist Low Carb gesund?

Low Carb, High Carb oder Medium Carb zum Abnehmen für Frauen

Wie wir vom Fasten wissen gibt es große Unterschiede, wie einzelne Ernährungsweisen von beiden Geschlechtern vertragen werden. Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten bringen Männern viele Vorteile, Frauen hingegen spüren öfter dessen Nachteile. Wie sieht das bei Low Carb Diäten oder anderen Ernährungsformen, die größtenteils auf Kohlenhydrate verzichten, aus? Gibt es Unterschiede zwischen Frau und Mann? Und ist Low Carb in den Wechseljahren empfehlenswert?


Was bedeutet Low Carb?

Unser Körper benötigt drei Nährstoffgruppen zum Funktionieren: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Carb steht im Englischen für die Kohlenhydrate – und low Carb damit für wenig Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratarme (low carb) Ernährung schränkt also die Menge der Kohlenhydrate, die gegessen werden, ein. 

Kohlenhydrate dienen dem Körper als Hauptenergiequelle. Während der Verdauung spaltet der Darm komplexe Kohlenhydrate in Einfachzucker (Glukose) auf und gibt sie ins Blut (Blutzucker) ab. Das Hormon Insulin wird ausgeschüttet, um die Glukose in die Körperzellen einzuschleusen, die daraus Energie gewinnen. Überschüssige Glukose speichern wir in Leber und Muskeln, einen Teil wandeln wir in Körperfett um. Das Gehirn nutzt übrigens nur Glukose als Energiequelle.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate – man kann sie grob in vier Gruppen aufteilen: 

  1. einfache raffinierte (z.B. Haushaltszucker, Zusatz in verarbeiteten Lebensmitteln)
  2. einfache natürliche (z.B. Laktose in Milch und Fruktose in Obst)
  3. komplexe raffinierte (z.B. Weißmehl)
  4. komplexe natürliche (z.B. Vollkorngetreide, Bohnen, Linsen)

Gute Kohlenhydratquellen sind Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen). Je komplexer die Kohlenhydrate, desto langsamer werden sie verdaut und umso weniger stark steigt der Blutzucker nach dem Verzehr an. Zudem liefern sie Ballaststoffe, die sättigen und den Darmbakterien als Futter dienen.

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Warum isst man Low Carb?

Vielleicht habt ihr den Tipp auch schon bekommen: Tauscht man sich darüber aus, wie man in den Wechseljahren am besten ein paar Pfunde abnimmt, kommt oft: “Lass einfach die Kohlenhydrate weg.” Geht das so einfach? Lässt nur der Verzicht auf Kohlenhydrate die Pfunde purzeln? Auch langfristig? Und ist das gesund?

Häufig wird die Low Carb Ernährung als Diät, mit dem Abnehmen als oberstem Ziel, gewählt. Einige kohlenhydratarme Ernährungsformen werden darüber hinaus zur Unterstützung bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt, z.B. bei Typ-2-Diabetes oder z.B. die ketogene Diät als eine der ältesten Behandlungsmethoden von Epilepsie.

Beim Abnehmen folgt auch Low Carb den Gesetzen der Physik. Für den gewünschten Gewichtsverlust gilt, wie bei allen anderen Diäten auch, der 1. Grundsatz der Thermodynamik: Weniger Kalorien essen als der Körper verbraucht.


Was wird bei Low Carb gegessen?

Bei Low Carb werden die Kohlenhydrate reduziert. Es werden z.B. Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Brot, Süßigkeiten, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse, teils auch Nüsse und Samen eingeschränkt. Dafür gibt es mehr Lebensmittel mit hohem Protein- und Fettanteil und teils einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten.

Low Carb existiert in den verschiedensten Ausprägungen. Bei einigen sind kleine Mengen an Gemüse und Vollkornprodukten erlaubt. Wie niedrig der Kohlenhydratanteil ist, variiert mit der Radikalität der jeweiligen Low-Carb-Ernährung. Alles ist dabei – von 20 bis ca. 100 Gramm Kohlenhydrate. Drei bekannte Formen der Low Carb Ernährung sind:

  1. Atkins: Die Atkins-Diät machte Low Carb in den 90ern populär. Kohlenhydrate werden über 4 Phasen reduziert – Eiweiß und Fett so viel wie gewünscht. Gestartet wird mit <20g Kohlenhydrate für die ersten 2 Wochen.
  2. Keto / Ketogen: Der Körper soll in Ketose gehen, d.h. seine Energie aus Fett (Ketonen) statt aus Kohlenhydraten beziehen. Es gibt nur 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag, stattdessen eiweiß- & fettreiche Lebensmittel – ca. 5-10% Kohlenhydrate | 60-80% Fett | max 20% Protein. Obst, stärkehaltiges Gemüse und Alkohol sind stark eingeschränkt.
  3. Paleo / Steinzeit: Der Schwerpunkt liegt auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eier, Gemüse (stärkearm wie Gurken, Tomaten, Zucchini, Paprika, viele Kreuzblütler), Obst, Wurzeln, Nüsse und Samen. Strenge Paleo-Diäten lassen verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte weg. Paleo hat keine festen Regel für die minimale / maximale Anzahl an Kohlenhydrate und ist daher nicht zwangsläufig “low carb”.

Zum Vergleich: Die übliche westliche Ernährung besteht zu ca. 45-65% aus Kohlenhydraten. Bei 1.800 kcal pro Tag wären das circa 200-240 Gramm Kohlenhydrate.


Ist Low Carb gut zum Abnehmen?

Kürzlich verglich eine Studie die Unterschiede zwischen Männlein und Weiblein – auf der Suche nach Antworten auf die Frage: Wie effektiv sind Low-Carb-Diäten für Frauen zum Abnehmen?

Warum die Studie? Nun, Frauen tun sich beim Abnehmen häufig schwerer als Männer. Insbesondere die Gewichtszunahme in den Wechseljahren macht vielen Frauen zu schaffen. Die Zunahme an Gewicht, vor allem am Bauch (Stichwort: Meno-Mitte) begründet sich auf hormonellen Umstellungsprozessen und der im Alter per se niedrigeren Muskelmasse. Wer schon mal mit einem Mann parallel auf Diät war kennt das: Während ER geschmeidig in einer Woche 5-6 Kilo verliert – bewegt sich bei IHR die Waage maximal -1 Kilo nach unten. Dazu leiden Frauen auf Diät öfter unter schlechter Stimmung, Problemen mit Konzentration und Kognition bis hin zu Unregelmäßigkeiten bei der Periode.

Die Studie wertete Daten von DIETFITS aus: 609 übergewichtige Erwachsene aßen 12 Monate lang entweder eine gesunde fettarme Ernährung (HLF - Healthy, Low-Fat Diet) oder eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung (HLC - Healthy, Low-Carbohydrate Diet). Wie verändern sich Gewicht, Fettmasse und fettfreie Masse bei Frauen und Männern? Die Low-Carb-Männer verloren mehr Körpergewicht, Körperfett und Magermasse* als die Low-Fett-Männer.  Und jetzt ACHTUNG: Bei den Frauen machte die Art der Diät - Low Carb oder Low Fett – keinen Unterschied für die Abnehmerfolge

* Die Magermasse umfasst Wasser und Glykogen. Bei Low Carb Diäten verliert man anfangs durch den Glykogenabbau viel Wassergewicht.

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Ist Low Carb gut für Frauen zum Abnehmen?

Eine geringe Kohlenhydratzufuhr scheint vor allem für Frauen, unabhängig davon, ob sie in den Wechseljahren sind oder nicht, eher negative Auswirkungen zu haben. Der weibliche Körper gerät schneller in höchste Alarmbereitschaft, wenn er weniger Energie und Nährstoffe bekommt. Alarm heißt Stress und Stress bringt jegliche Hormone durcheinander. 

Strenges Low Carb, wie bei der Keto-Diät, geht bei Frauen oft einher mit:

Und: Der Stresshormonspiegel im Körper, insbesondere der Cortisolspiegel kann ansteigen. Hingegen sinkt die Leistung der Schilddrüse. Absolut kontraproduktiv, wenn man abnehmen möchte: Sowohl ein zu hoher Cortisolspiegel als auch ein Mangel an Schilddrüsenhormonen führen zu einer Gewichtszunahme.

Low Carb den Männern überlassen?

Die vorhandenen Studien zu den Vorteilen strenger Low Carb Diäten wie Keto oder Low-Carb-High-Fat (LCHF) wurden an Männern, Übergewichtigen und Diabetikern durchgeführt. Sie spiegeln damit nicht das wider, was Frauen gut tut.

Dr. Stacy Sims, Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin, erteilt aufgrund der existierenden Studienlage strengem Low Carb wie der Keto-Ernährung, eine klare Absage, da diese Frauenkörper unnötig zusätzlich stressen und keinerlei Vorteile bringen.


Nachteile strenger Low Carb Ernährung zum Abnehmen im Detail:

Schilddrüse

Probleme mit Schilddrüsenunterfunktion und Hashimoto betreffen Frauen besonders häufig – speziell in den Wechseljahren. Das wichtige Schilddrüsenhormon T3 reagiert sehr sensibel auf die Kohlenhydratzufuhr. Sinken Kalorien- und Kohlenhydratmenge, sinken auch T3-Spiegel sowie reverse T3 (rT3). Besonders aktive Frauen benötigen ausreichende Energie- und Kohlenhydratmengen für eine gesunde Schilddrüse! (1, 2)


Darmflora & Verdauung

Präbiotische Ballaststoffe sind wichtig, um die mikrobielle Darmlandschaft gesund zu halten. Von ihnen ernähren sich die guten Darmbakterien. Bei strenger Low Carb Ernährung, wo keine oder nur wenig komplexe Kohlenhydrate sowie wenig Obst & Gemüse auf dem Speiseplan stehen, erhält der Körper zu wenig Ballaststoffe. Eine gesunde Ernährung sollte dem Körper 35-45 Gramm Ballaststoffe pro Tag liefern. Ohne komplexe Kohlenhydrate aus Getreide und Gemüse sowie ohne pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, ist dies kaum schaffbar.

Neben Dysbalancen der Darmflora, die wir oft nicht direkt bemerken, geht ein Ballaststoffmangel mit Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen einher. Der Darm – besonders das Östrobolom – spielt zudem eine tragende Rolle im Hormonstoffwechsel. Spätestens hier wird klar, dass ein Verzicht auf Gemüse und komplexe Getreidesorten keine gute Idee sein kann. 

Übrigens begünstigen Störungen in Magen- und Darmflora sowie das Weglassen von Lebensmittelgruppen auch Vitamin- und Mineralstoffmängel, z.B. Kalziummangel bei strenger Paleo-Diät (keine Milch und zu wenig grünes Blattgemüse). Insbesondere in den Wechseljahren ein Problem, wenn man an das Thema Osteoporose denkt.


Gehirn (Fokus, Denkleistung)

Während Männer bei ketogener Ernährung oft kognitive Vorteile erleben, ist bei Frauen das Gegenteil der Fall. Es erhöht sich die Aktivität des Sympathikus (“Angst & Flucht”-Nerv) und verstärkt damit Ängste, Schlaflosigkeit und Nervosität. Auch die Stimmung leidet. Wer sich eh schon in den Wechseljahren mit Konzentrationsstörungen und Brain Fog herum schlägt, für den ist die strenge Low Carb Ernährung besonders kontraproduktiv.

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Krankheitsrisiken

Werden Kohlenhydrate stark reduziert, ist zwangsläufig die Aufnahmen von Fetten sehr hoch. Bei Low Carb Formen, wo diese Kalorien primär aus tierischen Quellen stammen, erhält der Körper viele gesättigte Fette, die Studien zufolge Entzündungen im Körper fördern und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten und Fettleber begünstigen.


Ketose-Nebenwirkungen

Die allgemein bekannten “Nebenwirkungen” der Ketose bei ketogenen Diäten: Werden Kohlenhydrate schnell und drastisch reduziert, geht das bei vielen einher mit: Verstopfungen, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen, Mundgeruch, Müdigkeit & Schwäche. Ursache ist die Ketose: Bekommt der Körper keine Kohlenhydrate, muss er seine Energie aus Fett gewinnen. Dazu wandelt er Fett in Ketone um – die Ketose – und sie ist der Grund dieser Nebenwirkungen.

Übrigens spielt auch das Aktivitätslevel einer Frau eine Rolle in der benötigten Kohlenhydratmenge:

Wer regelmäßig Sport macht und sich viel bewegt, hat meist einen höheren Kohlenhydratbedarf. Schränken sportlich aktive Menschen ihre Kohlenhydrate zu stark ein, wie bei der Keto Diät, kann das auf Dauer den Stoffwechsel verlangsamen, Stresshormone erhöhen und muskelaufbauende Hormone reduzieren. (Weniger Kohlenhydrate = weniger Insulin und Insulin wirkt anabol, also muskelaufbauend.)

Kann man als Frau denn mit Low Carb gar nicht abnehmen?

JA, ABER: “Sie hat doch auch mit Low Carb abgenommen!”  “Ich habe gelesen, dass auch die Atkins Diät verbesserte Blutzucker- und Cholesterinspiegel zeigte.”

In der Tat: Fast jede kalorienreduzierte Diät hilft, Übergewicht abzubauen und Blutzucker- und Cholesterinwerte zu verbessern. Zumindest temporär – in den ersten 3 Monaten. Danach schlägt es oft ins Gegenteil um: Erhöhung von Bauchfett, hormonelle Dysbalancen, psychosomatische Probleme wie Depressionen und Gehirnnebel. 

Für einen kurzen Diät-Zeitraum ist strenges Low Carb kein Problem. Da es aber bisher keinen Nachweis eines Nutzens – meist wollen wir ja ABNEHMEN – speziell für Frauen gibt, stellt sich jedoch die Frage: Warum sollte man es dann tun?!… Für Frauen überwiegen die Nachteile einer streng kohlenhydratarmen Ernährung.

Also lieber High Carb? Kohlenhydrate ohne Ende? Oder doch Low Fett? Nö, alles keine gute Idee. Aber wie wäre es mit Medium Carb?!

Gesundes Low Carb zum Abnehmen: Medium Carb!

Wie so oft ist es eine Frage der Menge und der Balance. Medium Carb ist das Zauberwort. Eine gute, gesunde Kombination ist die per se recht kohlenhydratbewusste Mittelmeer-Ernährung. Viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate in Maßen, kaum einfache Kohlenhydrate wie Zucker – dafür pflanzliche Proteine und gesunde Fette:

  • Gesättigte Fette werden gegen ungesättigte Fette getauscht – da freut sich die Herzgesundheit!
  • Statt Fleisch, Butter, Käse und Sahne gibt es Olivenöl, fetten Fisch, Nüsse, Samen und Avocado. Yeah! 
  • Die Proteine sind überwiegend pflanzlich aus Bohnen & Linsen – dazu kombiniert tierische aus Ei, Fisch, Meeresfrüchten, ab & an Käse oder Geflügel. 
  • Kohlenhydrate stammen primär aus Gemüse und Vollkorn – am besten alles selber zubereitet, da sich so kein versteckter Zucker einschmuggelt.
  • Moderate Low Carb Ernährung gewährleistet, dass auch genug komplexe Kohlenhydrate auf den Teller kommen!

Auch Dr. Stacy Sims empfiehlt Frauen eine Ernährung, die als “Medium Carb Ernährung” eingestuft wird:

  • 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett – das sind weniger Kohlenhydrate als im üblichen westlichen Essen und als in den etwas veralteten DGE** Empfehlungen mit 55% Kohlenhydraten. Aber deutlich mehr als bei strenger Low Carb – die nur 10-20% Kohlenhydrate erlauben.
  • Für das richtige Energielevel im Alltag und beim Sport, empfiehlt sie, genügend Proteine in die Ernährung einzubauen und Fette nicht zu streng einzuschränken. 
  • Sie plädiert dafür, dass Frauen vor allem genug vom Richtigen essen: “Frauen schneiden besser ab, wenn sie satt sind. Frauen müssen essen!” Können wir direkt so unterschreiben: Nicht selten müssen Frauen in den Wechseljahren mehr essen, um abzunehmen.

Und: Weder ketogene Diäten noch strenges Intervallfasten bringen laut Dr. Sims irgendwelche Vorteile für Frauen! 

Die Faustregel für die Nährstoffzufuhr bei Frauen – 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett – unterstützen auch die Experten von Precision Nutrition sowie eine aktuelle Studie (April 2021) des Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Nährstoffverhältnisse in Prozent im Vergleich: Keto, Medium Low Carb, DGE

Nährstoffmengen (Gramm) im Vergleich - 1.800 kcal Tag: Keto, Medium Low Carb, DGE

Nährstoffverhältnisse im Vergleich: Low Carb Keto, Medium Low Carb, DGE

Aber wie viel Kohlenhydrate soll ich denn jetzt in den Wechseljahren essen?

Keine Angst: Du musst jetzt nicht bei jeder Mahlzeit eine Waage parat haben. Beachte einfach grob bei jeder Mahlzeit die “Handregel”:

  • Gemüse: Faustgroße Portion
  • Proteine: Handtellergroße Portion (hat gleiche Dicke und Durchmesser wie die Handfläche.)
  • Kohlenhydrate: (Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst): 1 Handvoll
  • Fette: Daumengroße Portion

oder befüll den Teller einfach entsprechend der Aufteilung des “Lebensmitte Tellers”

Statt Low Carb zum Abnehmen in den Wechseljahren – der Lebensmitte-Teller

Fazit

  1. Low Carb ist nicht gleich Low Carb: Es gibt einige Wenige (auch Frauen) die mit streng kohlenhydratarmer Ernährung gut fahren. Für den Großteil, circa 70%, ist eine moderate (Medium) Menge an Kohlenhydraten ideal. Zu wenig Kohlenhydrate können das Abnehmen sogar behindern.
  2. Carbs sind nicht gleich Carbs: Zucker, sowie einfache und raffinierte Kohlenhydrate sind “schlechter” – komplexe, minimal verarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkorn, Gemüse & Obst sind “gut” und unterstützen dich beim Abnehmen.


Bonus-Wissen

Jeder Mensch ist unterschiedlich und jeder Mensch toleriert Kohlenhydrate anders. Der Darm spielt dabei natürlich auch eine Rolle – genauer der Enterotyp des Darmmikrobioms (meist Typ 1 oder Typ 2). Unterschiedliche Bakterienarten im Darm wirken unterschiedlich auf den Stoffwechsel:

  • Bacteroides-dominierte Darmflora (Enterotyp 1) kann Fett, Fettsäuren, Proteine und Aminosäuren optimal verwerten – Kohlenhydrate jedoch deutlich schlechter.
  • Prevotella-dominierte Flora (Enterotyp 2) kann Kohlenhydrate optimal verwerten. Die Wahrscheinlichkeit für Enterotyp 2 steigt mit der Ballaststoffmenge in der Ernährung und ist häufig bei Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, besonders Vegetarier und Veganer.

** Deutsche Gesellschaft für Ernährung

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Referenzen

Low-carb diet: Can it help you lose weight?MayoClinic
Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phasesExperimental Physiology, 27 July 2018, https://doi.org/10.1113/EP086797
Low-fat vs. low-carb? Major study concludes: it doesn’t matter for weight lossExamine.com
Effectiveness of weight loss interventions--is there a difference between men and women: a systematic reviewObes Rev. 2015 Feb;16(2):171-86. doi: 10.1111/obr.12241.
Sex differences in energy metabolism need to be considered with lifestyle modifications in humansJ Nutr Metab. 2011;2011:391809. doi: 10.1155/2011/391809. Epub 2011 Jun 6.
Should weight loss and maintenance programmes be designed differently for men? A systematic review of long-term randomised controlled trials presenting data for men and women: The ROMEO projectObes Res Clin Pract. Jan-Feb 2016;10(1):70-84. doi: 10.1016/j.orcp.2015.04.005.
Pub Med Author Dr Sims StacyPub Med
Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative reviewJournal of the International Society of Sports Nutrition volume 18, Article number: 27 (2021)
Long-term Effects of a Very Low-Carbohydrate Diet and a Low-Fat Diet on Mood and Cognitive FunctioJAMA Internal Medicine, Intern Med. 2009;169(20):1873-1880. doi:10.1001/archinternmed.2009.329
Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate dietsAm J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61. doi: 10.1093/ajcn/83.5.1055.
Ketogenic diets and physical performanceNutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2. doi: 10.1186/1743-7075-1-2.
Carb controversy: Why low-carb diets have got it all wrong.Precision Nutrition
Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004.
Carbs, insulin, and weight loss: What REALLY matters for getting the results you wantPrecision Nutrition
Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate dietsAm J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61. doi: 10.1093/ajcn/83.5.1055.

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