Hitzewallungen kontrollieren: Atmung und Gedanken

Erste Hilfe bei Hitzewallungen durch Kontrolle von Gedanken und Atmung. Dies minimiert die Stressreaktion und macht die Hitzewallung in den Wechseljahren etwas weniger störend.

Hitzewallungen kontrollieren: Atmung und Gedanken

Die Hitzewallung kommt!

Du spürst wie langsam die Hitze aufsteigt. Und du weisst, da kommt wieder eine Hitzewallung. Exakt in diesem Moment schießen Gedanken durch den Kopf wie “oh nein nicht schon wieder”, oder “bitte bitte nicht gerade jetzt” oder ein wütendes “verdammte Hitze, immer wenn man sie nicht braucht”.

Und natürlich steigert sich jetzt auch der Puls, das Blut rast durch die Adern und man fängt an zu schwitzen. Am schönsten wäre es jetzt natürlich sich die Klamotten vom Leib zu reißen, oder ins eiskalte Meer zu springen. In den meisten Situationen, werden wir aber genau jetzt irgendwo sein, wo das nicht so ohne weiteres möglich ist. Zumindest nicht, ohne zusätzliche ungewollte Aufmerksamkeit auf uns zu ziehen.

Was also tun, um den Prozess der Abkühlung zu beschleunigen beziehungsweise, um entspannter mit der Hitzewallung umzugehen?


Cooling down

Wie wir über Situationen denken, beeinflusst oft zu einem großen Maße wie wir sie erleben und wie wir uns ihn fühlen. Unsere eigenen Gedanken können Situationen teilweise auch durchaus verschlimmern. Lass uns also einen Moment innehalten und schauen was bei den Hitzewallungen in den Wechseljahren passiert:

In dem Moment wo ein Hitzewallungen startet, tritt in unserem Körper eine Kettenreaktion biochemischer Vorgänge los. Diese verursachen den verstärkten Blutfluss und den Herzschlag. Und das nur, weil der Körper das irrtümliche Gefühl hat, dass er überhitzt. Was da mit uns passiert ist  eine rein physikalische Reaktion. Deren Auswirkung wie das Schwitzen und die Hautrötung empfinden wir als unangenehm.

Und das oft, weil wir uns Gedanken über die Reaktionen unserer Umwelt machen. Wir haben das Gefühl, dass jeder um uns herum mitbekommt wie wir erröten, und wie uns der Schweiß über Stirn und Rücken läuft. Es ist uns peinlich und unangenehm. Und beschleicht ein Gefühl der Panik, wir werden noch hektischer, das Herz rast immer mehr, und steigern uns dann erst so richtig hinein. Es schießen Gedanken durch den Kopf wie “oh mein Gott ich muss hier dringend raus” oder “bitte bitte mach dass es endlich aufhört”. Es fühlt sich ein bisschen wie Angst- und Panikattacken an.

Wenn uns etwas ängstigt oder unangenehm ist, passiert es schnell, dass diese Gefühle uns dominieren. Dies wiederum löst eine ganz eigene Kette an Folgereaktionen aus: Das Herz schlägt noch schneller, es fällt schwer normal zu atmen, der Blutdruck steigt, es entsteht ein Gefühl von Enge in der Brustgegend und die Gedanken drehen sich nur noch darum, wie schrecklich diese Situation ist. Diese Angstreaktion, verschlimmert die eigentlichen schon unangenehmen Auswirkung der Hitzewallungen um ein Vielfaches.

Das beste ist es jetzt, innezuhalten und nachzudenken. Die Hitzewallungen sind eine physische Reaktion. Dagegen können wir nichts tun. Wir können aber durchaus unsere Reaktion darauf beeinflussen. Also die Art und Weise wie wir mit der aufkommenden Hitzewallung umgehen. Wie wir sie erleben. Das Wichtigste ist ruhig zu bleiben, und in Kontrolle deiner Gedanken und Gefühle. Lass dich nicht vom Blutstrom der Hitzewallungen hinweg reisen!

Wähle aktiv und rational deine Reaktion aus. Reaktionen die dich entspannen und dich nicht in die Situation hinein steigern. Und wie macht man das nun praktischerweise am besten?          


1. Hitze - ich bin auf dich vorbereitet

Als erstes sei vorbereitet. Hitzewallungen treten einfach unangekündigt auf und ihnen es es egal, wo und in welcher für dich wichtigen Situation du gerade bist: Im Supermarkt, auf der Straße - im Meeting oder bei einer wichtigen Präsentation. Sei am besten immer vorbereitet, kleide dich in Schichten, und habe Wechselsachen dabei oder Hilfsmittel, die die dir bei Hitzewallungen sofort helfen wie z.b. ein kühlendes und beruhigendes Lavendel Spray.

Allein die Tatsache, dass du all diese Dinge dabei hast, ist ein beruhigender Gedanke  und gibt dir das Gefühl, zumindest ein wenig in Kontrolle zu sein. Übrigens: Sei dir immer bewusst, du bist nicht allein. Rund um dich sind unzählige andere Frauen, denen es genauso geht.


2. Hitze - ich weiss du gehst vorbei

Zweitens entscheide dich bewusst für Ruhe statt Angst. Der Stress, der mit einer Hitzewallung kommt, löst oft Panikgefühle aus, die uns glauben lassen, dass jetzt etwas Schlimmes passiert. Wir überreagieren, wir denken das ist jetzt das absolut Schlimmste und alles und jeder um uns herum bekommt es mit. Die Hitzewallung ist bei weitem nicht das Schlimmste was uns passieren kann, auch wenn es sich in dem Moment so anfühlt.

Wichtiges ist jetzt, die negativen Gedanken mit Positiven zu ersetzen. Beispielsweise statt “oh nein nicht schon wieder was mache ich jetzt nur.” ersetze es mit folgendem positiven Gedanken, z.b.

  • “Ah schau da ist sie wieder. Zum Glück habe ich alles unter Kontrolle, ich weiss es ist nur dieses chemische Fehlsignal. Und in einer Minute ist gleich wieder alles vorbei.”

Oder eine andere häufige Reaktion wie

  • “Oh nein nicht gerade jetzt mitten im Meeting! Alle schauen mich an, jeder weiss, was mit mir passiert.” wie wäre es stattdessen mit dem Gedanken “Nur ich spüre die Hitzewallungen, alle anderen fühlen davon nichts und vor allem interessiert es sie auch gar nicht.”

Es gibt noch viele weitere Beispiele aber das Prinzip ist klar. Reagiere mit positiven und rationalen Gedanken aktiv auf den Start deiner Hitzewallungen und lass dich nicht von negativen Gefühlen überrennen. Übernimm selbst die Kontrolle deiner Gedanken. Und lass dich nicht von ihnen kontrollieren.

Gelassen bleiben!

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3. Hitze - ich atme dich runter

Als drittes unterstütze die Kontrolle deiner Gedanken durch bewusstes Atmen. In dem Moment wo eine Hitzewallung startet, fange aktiv und ruhig mit Tiefen-Atmung an. In dem Moment wo wir gestresst sind, und ein Hitzewallung bedeutet für uns Stress, wird unsere Atmung oft kurzatmig, flach und gepresst.

Und genau das begünstigt wiederum einen schnelleren Herzschlag und Blutfluss. Es verstärkt damit die körperlichen Kettenreaktion der Hitzewallung. Also genau das Gegenteil von dem was wir erreichen wollen. Die tiefe Bauchatmung aber auch diverse Atemtechniken aus dem Yoga, sind optimal, um mit Stress und Panik- und Angstattacken umzugehen. Probiere verschiedene Stress-Management-Techniken aus und wende die an, mit denen du dich wohl fühlst.

Und denke auch daran deine Hitzewallungen zu dokumentieren. In ihrer Häufigkeit und in ihrer Stärke, so entwickelst du über die Zeit ein immer besseres Gefühl für deinen eigenen Körper.

Wie du siehst, verstärkt Stress die Auswirkungen der Hitzewallungen. Ein Grund, warum Wissenschaftler wie beispielsweise Dr. Stacy Sims, ein großer Fan von adaptogenen Pflanzen bei der Milderung von Begleiterscheinung der Wechseljahre sind. Adaptogene sind biologisch aktive Pflanzenstoffe in Kräutern, Wurzeln oder Pilzen. Sie helfen dem Körper, sich besser bei Stresssituationen anzupassen, sich zu adaptieren.

Aufgrund dieser vielfältigen positiven Wirkungen, Inhalt enthalten all unsere XbyX Pflanzenextrakte Adaptogene. Zum Beispiel enthält XbyX Ganz Gelassen das Adaptogen Ashwagandha und XbyX Volle Lust das Adaptogen Maca.


Einfach bei der nächsten Hitzeattacke probieren!

Probier diese kleinen Tricks bei der nächsten Hitzewallung doch einfach mal aus!

Beobachte dich und deine Reaktion, wenn die nächste Hitzewallung auftritt. Halte einen Moment aktiv inne und analysiere deine Gedanken in dem Moment:

  • Was denkst du?
  • Was schießt dir durch den Kopf?

Notiere dir positive Sätze mit denen du die negativen Gedanken in Zukunft ersetzen kannst. Schreibe sie dir auf, denn so werden sie am besten verinnerlicht.

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Referenzen

Clinical manifestations and diagnosis of menopausehttps://www.uptodate.com
A Practitioner's Toolkit for Managing the MenopauseClimacteric, Volume 17, 2014 - Issue 5
Beyond Estrogen: Treatment Options for Hot Flashes.Clin Ther. 2018 Oct;40(10):1778-1786

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