HIIT-Training ist der Hit in den Wechseljahren

HIIT steht als Abkürzung für High Intensity Interval Training - zu Deutsch: Hoch Intensives Intervall Training). Diese Art des Trainings ist nachweislich der Hit. Es ist effektives Anti-Aging, denn es verlängert die Telomere um das Doppelte!

Zudem erzielen wir Frauen ab der Perimenopause mit einer Kombination aus Krafttraining und HIIT die besten Trainings-Effekte. Eine Studie (2021) zeigt, dass super kurze Sprintintervalle nicht nur die Kraft und die kardiovaskuläre Fitness verbessern, sondern auch die Muskelmasse erhöhen. Aufwärmen, kurze Sprints mit Vollgas, gefolgt von einer Ruhephase. Dann wieder von vorn.

Das ist auch auf dem Fahrrad-Ergometer effektiv: In dieser Studie (2019) trainierten postmenopausale Frauen (47 bis 59 Jahre) acht Wochen lang dreimal wöchentlich 20-minütige Sprintintervalle: Abwechselnd 8 Sekunden Sprint und 12 Sekunden leichtes Treten. Sie verloren Fett, steigerten ihre Muskelmasse und Ausdauer-Fitness.

Und HIIT ist einer der beste Wege, um Gewicht zu verlieren! Doch eins nach dem anderen:

Wie funktioniert HIIT Training?

Das Training erfolgt in kurzen Intervallen. Diese bestehen abwechselnd aus hoch intensiven und wenig intensiven Einheiten. Stelle es dir am besten so vor: Kurzer schneller Sprint - langsamer Langlauf - kurzer schneller Sprint - langsamer Langlauf - etc. Immer schön im Wechsel.

Wie das im Detail aussieht, wie intensiv, wie lang, mit welcher Pausenlänge dazwischen, das hängt stark von deiner persönlichen Fitness ab. Und auch von der jeweiligen Sportart.

Statt langer Joggingrunde lieber Sprint-Intervalltraining!

Du kannst deine gewohnten Ausdauer-Sporteinheit einfach zum effektiven HIIT Workout abwandeln: Statt langer Joggingrunde lieber Sprint-Intervalltraining!

Kurzes Intervall Training – eine bekannte Form ist auch das Tabata-Training – ist moderatem Ausdauertraining in vielerlei Punkten überlegen:

• Die schnell kontrahierenden, kraftvollen Muskelfasern werden angeregt. Die, die sich beim Altern zuerst abbauen. 
• Der Körper beginnt, mehr Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Ein super Effekt, da wir ab der Perimenopause in der Ruhephase des Körpers weniger Fett verbrennen als in jüngeren Jahren.
• Die kurze, jedoch maximale Anstrengung braucht Kohlenhydrate. Diese nimmt sich der Körper aus dem Blutkreislauf und verbraucht in Folge in Ruhephasen mehr Fett.
• Intervall Training vergrößert unsere Energie-Kraftwerke, die Mitochondrien, hebt die Insulinempfindlichkeit und senkt den Nüchternblutzuckerspiegel. Beides bietet Top-Prävention vor  Diabetes und Herz-Kreislaufproblemen!

Wie sieht ein Sprint-Intervall Training aus?

Man kann die HIIT Mechanik prima beim Joggen oder Laufen anwenden. Aber den Wechsel zwischen schnell und langsam kann man auch einfach auf alle andere Sportarten übertragen. Auf das Fahrrad-Ergometer, die Rudermaschine, das Fahrradfahren in der Natur, das Trampolin springen, etc.

Wichtig ist lediglich, dass du in den schnellen Sequenzen deinen Puls / deine Herzfrequenz ordentlich nach oben treibst!

So kann deine HIIT-Routine ausaussehen

Warm-up für circa 5-10 Minuten.

1. HIIT-Runde: Starte mit 20 Sekunden so intensiv wie nur irgendwie möglich rennen (radeln, rudern, schwimmen, …). Dann 10 Sekunden ganz locker rennen (radeln, rudern, schwimmen, …).

Diesen Wechsel circa sechs- bis achtmal wiederholen

Dazwischen circa für 4 bis 5 Minuten lang mit ganz leichten Übungen erholen

2. HIIT-Runde: Wiederholung der 1. Runde

Dazwischen circa für 4 bis 5 Minuten lang mit ganz leichten Übungen erholen

wer gut trainiert ist - gern eine 3. HIIT-Runde starten

Cool-down zur Entspannung, um Puls und Atmung wieder zu senken

Kombination HIIT und Kraftzeit Workout

Wer es sich zutraut und fit ist, kann gern vor dem Beginn seines Kraftzeit Workouts eine HIIT Runde absolvieren. Zum Beispiel auf Ergometer oder Rudermaschine. Und danach ein Kraftzeit Ganzkörper-Workout. Oder ihr macht eine HIIT-Trainingseinheit an eurem aktiven Kraftzeit-Ruhetag. Sie kann dann auch gern weniger intensiv sein, z.B. 1 Runde mit 6 Wiederholungen oder 2 Runden mit je 5 Wiederholungen.

Was bewirkt HIIT Training?

Die eng aufeinander folgenden hochintensiven Trainingsintervalle beim HIIT Training wirken auf den Hypothalamus. Sie unterstützen den Körper so bei der Regulierung von Appetit, Heißhunger und Süchten. Und eben dieser Effekt ist ganz wunderbar für's Abnehmen!