HIIT Training ist der Hit in den Wechseljahren
Aber nicht nur dann. HIIT - kurz für Hoch Intensives Intervall Training - ist das perfekte Training zum Abnehmen, Gewicht halten und gegen viele Symptome der Wechseljahre.
HIIT steht als Abkürzung für High Intensity Interval Training - zu Deutsch: Hoch Intensives Intervall Training). Diese Art des Trainings ist nachweislich der Hit. Es ist effektives Anti-Aging, denn es verlängert die Telomere um das Doppelte! Und es ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren! Doch eins nach dem anderen:
Wie funktioniert HIIT Training?
Das Training erfolgt in kurzen Intervallen. Diese bestehen abwechselnd aus hoch intensiven und wenig intensiven Einheiten. Stell Dir es am besten so vor: Kurzer schneller Sprint - langsamer Langlauf - Kurzer schneller Sprint - langsamer Langlauf - etc.
Wie das im Detail aussieht, wie intensiv, wie lang, mit welcher Pausenlänge dazwischen, das hängt stark von Deiner persönlichen Fitness ab. Und auch von der jeweiligen Sportart.
Spezielle HIIT Kurse
Einige Fitness-Studios bieten spezielle HIIT Kurse an. Oft werden hier Ausdauer-Einheiten (Hampelmann, Kniehochlauf auf der Stelle, Seilspringen) mit Krafteinheiten (Liegestütz, Bizeps-Übungen, Plank) kombiniert. Die Kurse dauern meist 45 Minuten , 5 Minuten Warm-Up, 35 Minuten Training, 5 Minuten Stretching. Ein sehr effektives Training.
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Eigener Sport als HIIT Variante
Du kannst aber auch Deine gewohnten Sporteinheiten zum effektiven HIIT Workout abwandeln:
- Schwimmen: 1-2 Bahnen (je nach Länge) schnell, 4 Bahnen (je nach Länge) langsam, etc.
- Jogging: 30 Sek. Sprint, 1 Min. langsam laufen, 30 Sek. Knie Hochlauf, 10 Sek. Pause, etc.
- Rad / Ergometer: 30 Sek. schnell treten, 2-4 Min. langsam treten, 30 Sek. schnell treten, 2-4 Min. langsam treten, etc.
Wichtig ist, dass Du in den schnellen Sequenzen Deinen Puls / Deine Herzfrequenz ordentlich nach oben treibst.
Was bewirkt HIIT Training?
Die eng aufeinander folgenden hochintensiven Trainingsintervalle beim HIIT Training wirken auf den Hypothalamus. Sie unterstützen den Körper bei der Regulierung von Appetit, Heißhunger und Süchten.
Referenzen
| High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis | J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. | |
| Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study | European Heart Journal, Volume 40, Issue 1, 01 January 2019, Pages 34–46, | |
| A 16-week concurrent exercise program improves emotional well-being and emotional distress in middle-aged women the FLAMENCO project randomized controlled trial | Menopause: March 08, 2021, doi: 10.1097/GME.0000000000001760 |
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