Herzgesundheit und Menopause

Ein gesundes Herz, ein Leben lang! Mit und nach den Wechseljahren wird die Herzgesundheit für Frauen zur Top Priorität. Erfahre warum das so ist und was man alles für ein gesundes und starkes Herz bis ins hohe Alter tun kann.

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Herzgesundheit: Höheres Risiko nach der Menopause

Herzerkrankungen sind die Nummer 1 Todesursache. Nicht nur bei Männern, sondern auch bei Frauen. Bei Männern bereits in jüngeren Jahren, jedoch holen Frauen im Verlauf der Wechseljahre auf. Besonders in der Postmenopause steigt das Risiko für Herzerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

"Wenn Männer und Frauen altern, haben sie ein höheres Risiko für einen Herzinfarkt. Aber Frauen, die die Menopause durchlaufen haben, sind unabhängig von ihrem Alter einem erhöhten Risiko ausgesetzt." Dr. DeLisa Fairweather, Mayo Clinic

Während und nach der Menopause müssen wir also besonders aufmerksam in Bezug auf unsere Herzgesundheit sein. Aber warum ist das so? Was haben die Wechseljahre mit der Herzgesundheit zu tun?


Postmenopause und das Herz

Das Hormon Östrogen wirkt entzündungshemmend und hat eine schützende Wirkung auf unsere Arterienwände. Östrogen trägt dazu bei, dass die Gefäße flexibel bleiben, das Blut reibungslos fließt und verhindert damit die Ablagerung von Plaques in den Koronararterien.

Prämenopausale Frauen haben meist ein geringeres Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden als Männer. Dieser natürliche "Frauen-Vorteil" schwindet jedoch im Laufe der Wechseljahre. Frauen haben dann mindestens das gleiche Risiko wie die Herren, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

"Nach den Wechseljahren lässt der Hormonschutz jedoch nach: Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, steigt dann bei Frauen rascher an als bei Männern." Prof. Dr. Christiane Tiefenbacher, Deutsche Herzstiftung

Studien haben gezeigt, dass im Verlauf der Wechseljahre – parallel zu dem absinkenden Östrogen – Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Blutdruck, das LDL-Cholesterin und die Triglyceridspiegel ebenfalls ansteigen, was Frauen in und nach den Wechseljahren anfälliger macht.

"Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Menopause, zusätzlich zu den Lipidveränderungen, über die Beeinflussung der Aminosäurekonzentrationen zum zukünftigen metabolischen und kardiovaskulären Risiko beitragen kann." A metabolic view on menopause and ageing, Nature Communications, 2014

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Das Risiko im Blick

Postmenopausale Frauen sollten daher unbedingt alle Risikofaktoren für die Herzgesundheit im Blick haben. Dazu zählen Blutdruck, Cholesterinspiegel – hier vor allem das Verhältnis von HDL ("gutem" Cholesterin) zu LDL ("schlechtem" Cholesterin) und die Triglyceride – Gewicht, Körperfettanteil und Bauchumfang.


Gewicht, BMI & Bauchumfang

Kann man alles selber gut messen. Gewicht und BMI (Body Mass Index) allein sind nicht voll aussagekräftig, da sie die Muskelmasse nicht berücksichtigen. Relevanter sind daher der Körperfettanteil mit einem Normalbereich von circa 23% - 36% (eigene Körperfettwaage, Arzt oder Fitness-Studie können das messen) und der Quotient aus Bauch- und Taillenumfang, der Aufschluss über das gefährliche Bauchfett gibt.

  • Taillen-Umfang: zb  70 cm
  • Hüft-Umfang: zb 100 cm
  • Taille-Hüft-Verhältnis: 70/100 = 0,7

> Normalgewicht: <0,8 | Übergewicht: 0,8 – 0,84 | Adipositas: <0,84


Blutdruck & Blutfette

Den Blutdruck kannst du selber messen, wenn du ein Blutdruckmessgerät besitzt, sonst beim Arzt bestimmen lassen. Beim Arzt werden auch regelmäßig deine Blutfettwerte mittels Bluttest bestimmt, dazu zählen:

  • Cholesterin gesamt: ideale Werte <200 mg/dl
  • LDL Cholesterin: normal <160 mg/dl
  • HDL Cholesterin: normal >45, besser >65 mg/dl
  • Quotient LDL / HDL: <3 = Zielwert | 3-5 = steigendes Risiko | >5 = hohes Risiko
  • Triglyceride: <200 mg/dl, besser <149mg/dl

Auch die Blutzuckerwerte werden untersucht und kontrolliert, darunter die Werte für Glukose und HbA1C (Hämoglobin). Mehr Infos über die besten Vorsorgeuntersuchungen in unserer Checkliste Frauen Check-Up.

So weißt du nun wo du stehst und kannst mit den nachfolgenden Tipps dafür sorgen, dass deine Werte im Idealbereich bleiben oder dahin kommen.

Gesunder Lebensstil für's Herz

Natürlich gehört dazu ein gesunder Lebensstil mit entzündungshemmender Ernährung, mit regelmäßigem Sport – die American Heart Association (AHA) empfiehlt mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche – nicht Rauchen und gutem Stressausgleich.


Was esse ich für ein gesundes Herz?

Perfekt ist eine pflanzenfokussiertes Essen mit wenig "schnellen" Kohlenhydraten, guten pflanzlichen Eiweißen und gesunden Fetten (Omega 3's, Avocados, Nüsse und Olivenöl). Eine sehr gute Orientierung bietet die Mediterrane Ernährung – die gesunde Mittelmeerküche.

Forscher fanden heraus, dass Frauen, die bereits vor der Menopause auf eine Mediterrane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen setzten, signifikant weniger Anzeichen für Arteriosklerose und ein geringeres Gewicht zeigten.

Was zur Mediterranen Ernährung gehört zeigt diese Übersicht:

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Eine andere Studie stellte fest, dass die Mittelmeer-Ernährung einen herzschützenden Effekt u.a. auf die Senkung von Gesamtcholesterin, Ruheherzfrequenz, LDL-C und Triglyceriden für Frauen während Perimenopause und Menopause hat, wenn diese sich recht strikt an diese Ernährung halten. Vermutet wird, dass der Grund in den gegessenen Fetten liegt: Eine Studie zur Wirkung der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fette (EPA + DHA) bei Frauen in den Wechseljahren zeigte u.a. gesunkene Gesamt- und LDL-C-Cholesterinwerte bei einer Nahrungsergänzung mit DHA und EPA.

Unter den Fetten sind es also besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems haben. Diese Omega 3's scheinen dazu beizutragen, dass das Herz gleichmäßig schlägt und nicht in Herzrhythmusstörungen verfällt. Die Omega-3-Fette zeigen auch positive Effekte auf Blutdruck, Herzfrequenz, Funktion der Blutgefäße, Triglycerid-Werte und auf das "gute" HDL Cholesterin.


Ausdauer fürs Herz

Während Muskeln und Knochen das Krafttraining lieben, steht unser Herz zusätzlich auf Ausdauertraining: "Aerobes Training und Krafttraining sind am wichtigsten für die Herzgesundheit", so Kerry J. Stewart, Ed.D. von Johns Hopkins Medicine.

Ausdauersport ist unerlässlich für ein gesundes Herz, da so die Durchblutung verbessert wird und diese führt zu einer Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz. Die Pumpleistung des Herzens wird verbessert – stell dir das Herz als einen Muskel vor, der so trainiert und stärker wird.

Idealerweise täglich 30 Minuten an mindestens fünf Tagen der Woche und gerne abwechseln: Zügig Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tennis spielen und Seilspringen.

Essen und Bewegung sind wichtig, aber was kann man darüber hinaus für ein gesundes Herz tun?


Herzlich zum Herz sein!

Unser Herz will auch emotional gesund erhalten werden. Das Herz als Organ steht nicht umsonst für Liebe, Zuneigung, Herzlichkeit! Hier kommen drei Ideen:

  • Dazu gehört, die eigenen Bedürfnisse, Wünsche und Gedanken auszudrücken. Schweigen Frauen in Beziehungen, scheint das laut einer Studie der NAMS (North American Menopause Society) möglicherweise ihr Risiko für Herzerkrankungen zu erhöhen.
  • Die mentale Gesundheit muss neben der Körperlichen eine Top-Priorität werden. Depressionen und Angstzustände wurden sowohl mit den Wechseljahren an sich (1) als auch mit Herzerkrankungen (2) in Verbindung gebracht.
  • Kümmere dich um deine Freundschaften! Freundschaften wurden ebenfalls mit niedrigeren Raten von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (3)!


Früh erkannt - rettet Leben!

Ein ganz wichtiges Thema zum Schluß: Ein Herzinfarkt oder Schlaganfall kündigt sich bei Frauen anders an als bei Männern! Bei Männern ist der klassische Brustschmerz typisch - bei Frauen nicht so sehr. Ein Grund, dass Frauen oft leider zu spät ärztlich behandelt werden.


Anzeichen für einen Herzinfarkt bei Frauen können sein:

  • Druck- oder Engegefühl in der Brust
  • Kurzatmigkeit / Atemnot
  • Schweißausbrüche
  • Rückenschmerzen
  • Übelkeit / Erbrechen 
  • Schmerzen im Oberbauch
  • Ziehen in den Armen
  • Unerklärliche Müdigkeit
  • Depressionen

Quelle: Deutsche Herzstiftung

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Wir legen euch noch dieses tolle Video von Dr. C. Noel Bairey Merz zur Wichtigkeit der weiblichen Herzgesundheit wärmstens ans Herz - Englisch, aber mit deutschen Untertiteln:

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