Gewicht und Gleichgewicht im Darm

Was hat das eine mit dem anderen zu? Die Darmflora hat einen wesentlichen Einfluss auf unser Gewicht, unsere Figur, und damit auch darauf, wie gut wir abnehmen können.

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Die Arten-Vielfalt der im Darm lebenden Bakterien bestimmt maßgeblich wie gesund wir sind. Wie stark unser Immunsystem ist, wie gut Nahrung und Vitamine (B1, B2, B6, B12, K) aufgenommen werden, wie gut wir entgiften - und eben auch darauf, wie sich unser Gewicht verändert.

Wichtiger als jede einzelne Bakterienart ist das Zusammenspiel der im Darm-Mikrobiom enthaltenen Bakterien. Damit die Darmflora ihren vielfältigen Aufgaben gerecht werden kann, braucht sie eine ausreichende Diversität. Im Darm eines gesunden Menschen finden sich zwischen 300 bis 500 Bakterienarten. Ist der Darm nicht in Balance, sind es oft deutlich weniger. Was “killt” die gute Bakterienvielfalt? Zum Beispiel Antibiotika-Gaben, Infekte, steigendes Alter, einseitige Ernährung und Rauchen.


Für’s Gewicht: Firmicuten – Bacteroidetes

Mittlerweile weiß man, dass die jeweils vorherrschenden Bakterienarten nicht nur einen Einfluss auf Immunsystem, Nahrungs-Intoleranzen & Allergien, sondern auch auf das Gewicht haben.

So wurde bei Menschen mit Reizdarmsyndrom oder hohem Übergewicht (der sogenannten Adipositas) häufig ein hoher Anteil der Bakterienart Firmicuten festgestellt. Dem entgegen stehen die Bacteroidetes. In Studien schaute man, welchen Einfluss das Mikrobiom auf die Entstehung von Übergewicht hat und fand erstaunliches heraus:

  • Die Firmicuten sind imstande, komplexe, unverdauliche Kohlenhydrate so zu fermentieren, dass daraus kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. Diese gehen über die Darmschleimhaut ins Blut uns stehen so als zusätzliche – ungewollte! – Energielieferanten zur Verfügung. Sprich, was eigentlich gar nicht als “verdauliche Nahrung” gedacht war, schnappt sich der Körper und hat so ein Energie-Plus von zusätzlichen 10-12%!
  • Die Bacteroidetes, im Gegensatz, können komplexe Kohlenhydrate nicht verwerten. Hier machen die unverdauliche Kohlenhydrate das was sie sollen – sie rutschen weiter. Denn diese, auch als Ballaststoffe bekannten, Stoffe schieben Teile der Nahrung, die der Körper nicht mehr benötigt oder die für ihn schädlich sind, wieder aus dem Körper heraus. 

Leben in unserem Darm-Mikrobiom mehr Firmicuten als Bacteroidetes, kann das eine Gewichtszunahme begünstigen. Das nennt sich “erhöhtes Firmicuten-Bacteroidetes-Ratio” und wird im Rahmen einer Mikrobiom-Analyse festgestellt.


Firmicuten : Bacteroidetes Ratio

Ziel sollte ein ausgeglichenes Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes sein! Es ist sinnvoll, das Verhältnis im Rahmen einer Mikrobiom-Analyse bestimmen zu lassen, aber it den richtigen Schritten für ein gutes Verhältnis von Firmicuten zu Bacteroidetes kannst du auch ohne Test direkt loslegen!

  • Firmicuten = Bacteroidetes -> Ausgewogen – also 1:1 – ist perfekt! 
  • mehr Firmicuten > als Bacteroidetes -> Tendenz zu Übergewicht & Zunehmen

PROBIOTIKA BRAUCHEN BALLASTSTOFFE

Für den Erhalt der Bakterienvielfalt im Darm sind Ballaststoffe und Präbiotika unabdingbar. XbyX Energie Protein Superfood enthält einen Mix der vier wasserlöslichen Ballaststoffe Guar, Inulin, Flohsamen und Apfelpektin und liefert den Darmbakterien so eine wunderbare Nährstoffvielfalt.

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Wie bekomme ich Firmicuten runter & Bacteroidetes hoch?

Je älter wir werden, desto schwerer geht das mit dem Abnehmen. Besonders ab den Wechseljahren wird oft die "Menomitte" prominenter. Um so wichtiger, nicht nur das Richtige zu essen, sondern auch den Darm täglich in Schuss zu halten!

Neben der Bewegung – ja auch Sport sorgt für Balance in Mikrobiom – natürlich mit der Ernährung. Jeden Tag, mit jedem Bissen den du isst, triffst du diese Entscheidung!

Merk dir einfach diese 3 Regeln:

  1. Iss nicht: Zucker, stark verarbeitete Fertigprodukte, Transfette (Chips, Margarine, Fertigprodukte, ... )
  2. Iss: Gemüse, Obst, pflanzliche Proteine und ungesättigte Fette wie Omega 3. Tierische Produkte und Weizenprodukte nur selten. Orientiere dich an der Mediterranen Ernährung! Baue Bitterstoffe aus Kräutern & Gewürzen ein.
  3. Iss unbedingt täglich: Präbiotika und Probiotika 


Präbiotika

Präbiotika fördern das Wachstum der „guten“ Darmbakterien. Sie sind quasi das Futter deiner Darmbakterien. Nimmst du z.B. Probiotika – egal ob natürlich oder als Ergänzung – isst parallel aber keine Präbiotika, dann verhungern die Probiotika ganz schnell.  Präbiotika stecken in vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln, vor allem in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Schwarzwurzeln, Artischocken, Spargel, Zichorie, Roggen, Hafer, Topinambur Bananen und Äpfeln. Als Ergänzungen z.B. in Inulin, Akazienfasern, Apfelpektin. 

Tipp: Wer nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist startet langsam und unterstützt mit entblähenden und entkrampfenden Kräutern wie Petersilie, Anis, Basilikum, Dill, Fenchel, Minze, Ingwer, Fenchel und Kümmel, Schwarzkümmelsamen, Rosmarin.


Probiotika

Probiotika – das sind fermentierte Lebensmittel, die lebende Bakterien enthalten. Je nach Lebensmittel sind das ganz unterschiedliche Bakterienarten, daher ist, wie auch bei Obst & Gemüse, die größte Vielfalt der Goldweg! Joghurt, Buttermilch, Kefir, Matjes & Hering, Sauerteig, Tempeh, Miso, etc. Und jegliches fermentierte Gemüse: Sauerkraut kennt man - aber wie wäre es mal mit Rotkohl, Karotten, Rettich, Kimchi? Und vor allem - wie wäre es mal mit selber fermentieren?

Übrigens: Auch längere Nahrungspausen - zwischen Frühstück, Mittag, Abendessen - und 10-12 Stunden Fasten über Nacht - unterstützen ein gesundes Mikrobiom. 

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Fermentier deine Darmflora in Bestform!

Klar kannst du einfach Joghurt im Supermarkt kaufen. Jedoch sind gar nicht in allen Joghurts überhaupt lebende Bakterienkulturen drin. Auch nicht in jedem Kefir. Denn wurde das Milchprodukt pasteurisiert, für Keimfreiheit erhitzt, dann überlebt diesen Prozess auch keine einzige gute Bakterie!

Und weisst du, ob die Kühlketten eingehalten wurden, die Bakterien auch wirklich noch quicklebendig sind? Dann doch lieber in Sicherheit wiegen: Selbst ist die Frau!


3 Rezepte zum Selber Fermentieren!

Selber fermentieren geht schneller als man denkt, und wenn man einmal im “Takt” ist, geht es sogar super fix. Und man hat so die Sicherheit, dass auch wirklich eine entsprechende Bakterienvielfalt enthalten ist. Ein weiterer Pluspunkt: Es spart Geld und Verpackungsmüll.


1. Fermentierter Rotkohl mit Granatapfel

Du kennst Rotkraut nur vom Weihnachtsessen? Zeit das zu ändern! Rotkohl ist als Kreuzblütler besonders für Frauen in den Wechseljahren eine absolute Bereicherung.

Zutaten

  • 1-1,5 kg großer Rotkohlkopf
  • Salz (2% des Gesamtgewichts)
  • Wasser
  • Kerne aus 1 Granatapfel (oder Tiefkühl-Granatapfelkerne)

Zubereitung

  • 2-3 äußere Rotkohlblätter abmachen und ganz lassen. Brauchen wir zum Schluss!
  • Rotkohl klein raspeln oder hacken. Wiege den Rotkohl und die Granatapfelkerne. Multipliziere das Gewicht mit 0,02 und gibt diese Menge an Salz dazu. Auf 1 kg Gemüse (Rotkohl + Granatapfelkerne) sind das 20 g Salz.
  • Knete den Kohl mit dem Salz so lange in einer großen Schüssel mit (frisch gewaschenen) Händen durch, bis sich auf dem Grund der Schüssel eine kleine Pfütze aus dem Rotkohlsaft bildet. Ziehe am besten dünne Gummi-Handschuhe an, da der Rotkohl die Finger verfärbt.
  • Gib die Granatapfelkerne dazu, fülle alles in ein großes Glasgefäß (z.B. Bügelglas) und fülle es mit Wasser auf.
  • Bedecke das Kraut mit den 2-3 intakten Rotkohlblätter. Achte darauf, dass der komplette Rotkohl mit Flüssigkeit bedeckt ist. Beschwere den Kohl mit Fermentationsgewichten aus Glas oder mit einem mit Wasser gefüllten Glas. Es muss nur etwas Schweres sein, damit das Kraut dem Fermentier-Geblubber trotzt und unter Wasser bleibt. Zum oberen Rand sollten ca. 1,5-2 cm Platz sein, damit das Kraut beim Fermentieren nicht überläuft.
  • Verschließe dein Glas.

Stelle das Kraut die ersten 3-5 Tage bei Raumtemperatur in deiner Küche auf, damit die Fermentation startet. Danach an einen kühleren Ort, am besten den Kühlschrank, sonst wird es zu sauer. Nach ca. 2-3 Wochen Fermentationszeit kannst du kosten, ob es schon schmeckt. Im Kühlschrank aufbewahrt hält sich das Kraut dann einige Monate.


2. Ziegenmilch-Kefir

Fermentierte Milchprodukte wie Kefir, Joghurt oder Buttermilch haben einen günstigen Einfluss auf den Darm. Aus Kuhmilch, Schafsmilch - noch besser aus Ziegenmilch. Ziegenmilch enthält im Vergleich zur Kuhmilch weniger Casein und ist leichter verdaulich. Unser Ziegenmilch-Kefir ist perfekt im Smoothie, Müsli oder pur getrunken. Auch einen Obstsalat kannst du damit bereichern.

Zutaten

  • Milchkefir-Kristalle (ca. 10 Kristalle)
  • 500-700ml Ziegenmilch (möglichst keine H-Milch, lieber Bio-Frischmilch)

Zubereitung

  • Ziegenmilch in ein Fermentierglas (z.B. Weckglas) geben, Kristalle dazu geben. Kurz umrühren.
  • Gärgefäß verschließen, aber ACHTUNG – nur leicht zu schrauben, da die beim Fermentieren entstehende Kohlensäure entweichen muss. Lagere das Gärgefäß dunkel (im Schrank) bei (warmer) Zimmertemperatur für 1-2 Tage. Rühre 2mal am Tag (morgens & abends) die Kristalle etwas um, besonders beim 1. Gäransatz.
  • Schon fertig? Koste, was dir schmeckt. Jeder mag es unterschiedlich "gegärt" und intensiv. Da die Struktur von Ziegenmilch anders als die von Kuhmilch ist, wird Ziegenmilch-Kefir etwas dünner als Kuhmilch-Kefir.
  • Ist der Ziegenmilch-Kefir fertig, gieße das fertige Getränk mithilfe eines Plastik-Siebes ab. Bewahre den fertigen Ziegenmilch-Kefir in verschlossenen Flaschen im Kühlschrank auf. Alles Zubehör gründlich vor Wiederverwendung reinigen.
  • Setze direkt wieder einen neuen Milchkefir an (du kannst auch andere Milchsorten nehmen), oder lasse die Kristalle in einem Glas, aufgefüllt mit kaltem Wasser, im Kühlschrank bis zum nächsten Einsatz ruhen.


3. Wasserkefir

Mal was anderes! Und absolut ideal für alle, die keine Milchprodukte trinken wie z.B. Veganer!

Zutaten

  • 30 g Wasserkefirkristalle
  • 750 ml Wasser
  • 60 g Zucker Vollrohrzucker, Rohrzucker, Haushaltszucker
  • 30 g Trockenfrüchte wie ungeschwefelte Feigen, Datteln, Aprikosen, oder anderes
  • 1-2 Scheiben BIO-Zitrone

Zubereitung

  • Löse den Zucker in etwas heißem Wasser im Gärglas auf, gib das restliche kalte Wasser zu. Das Wasser hat in der Mischung dann Zimmertemperatur, was der Wasserkefir liebt!
  • Gib die Wasserkefirkristalle dazu – wenn du ihn schon mal angesetzt hattest, dann ohne die Flüssigkeit des fertigen Wasserkefirs
  • Gib die ungeschwefelten Trockenfrüchte hinzu. Je nachdem welche Sorten du verwendest, hat das Einfluss auf den Geschmack des fertigen Wasserkefirs. "Geübte" verwenden auch frische Früchte wie Bananen oder geben mal ein Stückchen Ingwer dazu.
  • Zum Ansäuern gib die BIO-Zitronenscheiben zu, du kannst auch frisch gepressten Zitronensaft nehmen. Die Säure der Zitronen schützt auf natürliche Weise vor Keimen.
  • Gärgefäß verschließen, aber ACHTUNG – nur leicht zu schrauben, da die beim Fermentieren entstehende Kohlensäure entweichen muss. Lagere das Wasserkefir-Gärgefäß dunkel (im Schrank) bei (warmer) Zimmertemperatur für 2-4 Tage. Schon fertig? Koste, was dir schmeckt. Jeder mag es unterschiedlich "gegärt" und intensiv: Du kannst den Kefir auch 5 Tage gären lassen.
  • Ist der Wasserkefir fertig, gieße das fertige Getränk mithilfe eines Plastik-Siebes ab. Bewahre den fertigen Wasserkefir in verschlossenen Flaschen im Kühlschrank auf.
  • Trockenfrüchte und Zitronenscheiben wegwerfen, die Kefirkristalle vorsichtig unter kaltem Wasser abbrausen. Das Gärglas und alles andere gründlich reinigen. Setze direkt wieder einen neuen Wasserkefir an, oder lasse die Kristalle im einem Glas, aufgefüllt mit kaltem Wasser, im Kühlschrank bist zum nächsten Einsatz ruhen.

Mehr Rezepte zum Fermentieren findest du im Rezepte-Blog von Fairment.

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Referenzen

Gut bacterial microbiota and obesityClinical Microbiology and Infection, VOLUME 19, ISSUE 4, P305-313, APRIL 01, 2013, https://doi.org/10.1111/1469-0691.12172
Gut microbiota diversity according to dietary habits and geographical provenanceHuman Microbiome Journal, Volumes 7–8, April 2018, Pages 1-9, https://doi.org/10.1016/j.humic.2018.01.001
Microbial Medicine: Prebiotic and Probiotic Functional Foods to Target Obesity and Metabolic SyndromeInt. J. Mol. Sci. 2020, 21(8), 2890; https://doi.org/10.3390/ijms21082890
The Influence of Probiotics on the Firmicutes/Bacteroidetes Ratio in the Treatment of Obesity and Inflammatory Bowel diseaseMicroorganisms 2020, 8(11), 1715; https://doi.org/10.3390/microorganisms8111715
A Review of the Role of the Gut Microbiome in Personalized Sports Nutritionfrontiers in Nutrition, Front. Nutr., 10 January 2020, https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00191
All About Nutrition & Gut HealthPrecision Nutrition

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