Gesunde Fette für Frauen in der Lebensmitte

Fette sind essentiell für den Körper - aber nicht alle Fette sind auch gesund. Diese Fette sind für Frauen in der Lebensmitte ideal!

Gesunde Fette für Frauen

Zum Glück ist das mit den Low-Fat (wenig Fett) Trends vorbei! Denn Fette benötigen wir als Grundbausteine unserer Hormone, aber auch um bestimmte Nährstoffe (wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K) aufnehmen zu können. Fette sind gut für uns, aber natürlich nicht alle und auch nicht in unendlicher Menge.

Welche unterschiedlichen Fette gibt es? Und was hat es mit dem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fetten auf sich?


Wozu braucht unser Körper Fette?

Fette sind essentiell für den Körper und nehmen viel wichtige Aufgaben wahr. Die wichtigsten Aufgaben von Fetten in unserem Körper sind:

  1. Liefern und speichern von Energie: 9 kcal pro 1 Gramm Fett - das bringt dem Körper mehr als doppelt so viel Energie wie die 4 kcal aus Proteinen oder Kohlenhydraten. Die Fettpolster sind Speicher für "magere" Zeiten.
  2. Vitaminaufnahme: Bestimmte Vitamine - die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K - können ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. Du hast sicher schon gehört, dass zum Möhrensalat oder -gemüse etwas Olivenöl dazu sollte, denn so wird das fettlösliche Vitamin A besser vom Körper aufgenommen.
  3. Isolierung, Wärmeschutz, Zellschutz: Fett polstert uns gut aus - innen und außen. Es hält uns warm und eine gewisse Fettschicht um die Organe schützt diese vor äußeren Einwirkungen. Aber nicht zu dick auftragen: zu viel Fett rund um die Organe und besonders am Bauch ist schädlich, da es Entzündungen fördert.

Zudem dienen Fette als Botenstoffe und helfen den Proteinen bei ihrer Arbeit. Sie sind an Prozessen wie Wachstum, Immunfunktion, Fortpflanzung, Hormonregulierung und Stoffwechsel beteiligt.


Ungesättigte Fette vs. gesättigte Fette

Die ungesättigten Fette sind (meist) besser als die Gesättigten, denn der Körper kann sie besser verstoffwechseln.

  • Gesättigte Fette: Viele gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst. Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Schau, dass du gesättigte Fettsäuren aus Tierprodukten reduzierst. Transfette aus stark erhitzten & verarbeiteten Lebensmittel und Fertigprodukten sind ganz schlecht und unbedingt zu vermeiden! 

Bei den ungesättigten Fettsäuren werden zwei Gruppen unterschieden:

  • Einfach ungesättigte Fette (MUFA): Sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Nüssen und Samen sowie fettreichen Früchten wie Avocado enthalten. Sie sind empfindlicher gegenüber Hitze und Licht, werden daher schneller ranzig.
  • Mehrfach Ungesättigte Fette (PUFAs) Wichtige Vertreter sind Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren. Omega 3's finden sich in pflanzlichen (einige Nüsse & Samen) und marinen Quellen (Fisch, Meeresfrüchte, Algen). Omega 6's findet man in pflanzlichen Ölen, Nüssen und in tierischen Lebensmitteln wie Huhn, Schwein, Eiern.


Wichtig: Verhältnis Omega-6 zu Omega-3

Jetzt wird es wichtig! Bei den mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs) muss das Verhältnis stimmen! Omega-6 und Omega-3 sollten am besten im Verhältnis 2:1 im Körper sein, sonst wird es auf Dauer ungesund, denn:

  • Omega-6 Fette haben entzündungsfördernde Eigenschaften
  • Omega-3 Fette haben entzündungshemmende Eigenschaften, d.h. Omega 3 Fette schützen u.a. Herz, Arterien, Hirn & Augen

Die Omega-3 und Omega-6 sollten daher in Balance sein. Sind sie das nicht, fördert das Entzündungen und das Immunsystem leidet. Ideal ist ein Verhältnis von 2:1 - die zweifache Menge an Omega 6 zu Omega 3. In der Realität liegt es leider eher bei 10:1, in Amerika sogar bei 20:1 oder gar 30:1.

Was erklärt, warum durch Entzündungen verursachte Krankheiten wie Arteriosklerose, Arthritis, Autoimmun & Co. so immens zunehmen!

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Was tun? Mehr Omega-3 - weniger Omega-6!

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis können wir über unsere Ernährung direkt beeinflussen! Wir müssen weniger Omega-6 und mehr Omega-3 essen. Und das geht so:

  • Reduzieren tierischer Omega-6 Quellen wie Huhn, Schinken & Speck. Mastfleisch wird oft mit Omega-6 haltigen Pflanzen wie Mais, Raps & Soja gefüttert - hat daher auch hohe Omega-6-Werte. Wenn Fleisch, dann Bio und Grasfütterung!
  • Reduzieren pflanzlicher Omega-6's wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Rapsöl
  • Mehr pflanzliche Omega 3’s wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Algen (Spirulina) und Sojabohnen (Edamame). Achtung: Allein sind sie nicht genug, da pflanzliches Omega 3 (ALA) nur zu ca. 5-10 % in die für Gehirn & Augen wichtigen EPAs und DHAs umgewandelt wird.
  • Marine Omega 3 Fette finden sich in Fisch (fette Kaltwasserfische wie Hering, Makrele, Wildlachs, Sardinen, Kaviar) und Meeresfrüchten - und Nahrungsergänzungen

Vor allem Sonnenblumenöl nehmen wir öfter auf als wir sollten. Meist unbewusst, denn Sonnenblumenöl wird als Zusatzstoff (billiger als Olivenöl....) vielen Fertigprodukten zugesetzt. Nicht nur in Fleisch- und Käsesalaten - sondern auch in vermeintlich "gesunden" Produkten wie veganen Brotaufstrichen, Konserven, Saucen & Co. Schaut daher immer auf die Zutatenliste!

Da viele Fischarten mit Schwermetallen belastet sind, Fische aus Aquakulturen mit Anti-Biotika vollgestopft und der Fischfang generell die Meeres-Ökosysteme zerstört, ist auch der Fischverzehr nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Schaut, woher euer Fisch kommt, greift auf weniger gefährdete und belastete Sorten wie z.B. Hering zurück und ergänzt eure Omega-3 Zufuhr mit hochwertigen Nahrungsergänzungen aus nachhaltiger Algenzucht.


Abwechslung & Balance!

Denkt dran: Es ist immer die Menge "die das Gift" macht! Achtet auf Vielfalt, Abwechslung und Balance in der Ernährung. Wechselt Kokosöl, Olivenöl und Rapsöl beim Kochen und Braten ab - nehmt genug Omega 3 auf, kocht frisch, statt Fertiggerichte zu kaufen. Damit seit ihr schon auf dem besten Weg zu einem gesunden Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis!


Wie erfahre ich mein Omega-6 : Omega-3 Verhältnis?

Ganz einfach mit einem Omega 3-Bluttest. Er gibt in der Auswertung das Verhältnis, den Omega 3 Index im Körper nebst Empfehlungen, wie das Verhältnis verbessert werden kann.

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Frühjahrsputz im Fettschrank!

Der erste Schritt zu mehr gesunden Fetten ist es, alle weniger optimalen Fette gar nicht erst zu hause zu haben. Quasi: Aus den Augen - aus dem Teller ;)

Öle ihr möglichst komplett aus eurer Küche verbannt sind: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Frittierfette und hocherhitzte Produkte (Chips, "ungesunde" Snacks, ultrahocherhitzte Milch etc.), Schweineschmalz, Margarine.

Für alle nachfolgenden Öle gilt: Variiert sie! Jedes hat ein unterschiedliches Fettprofil - ihr profitiert von Abwechslung und Vielfalt!


Braten & Kochen

Zum Braten und Kochen nutzt ihr am besten Fette und Öle mit einem hohen Siedepunkt. Sprich man kann sie gut erhitzen, ohne dass dabei schädliche Stoffe entstehen.

Dazu gehören:

  • Kokosfett & Kokosöl - am besten für hohe Temperaturen
  • Avocadoöl (hitzebeständig, enthält Carotinoide und Polyphenole)
  • Olivenöl (nicht stärker als 130° erhitzen)
  • Rapsöl (in Maßen, da hoher Omega 6 Gehalt)
  • Ghee (aus Butter gewonnen, Milcheiweiß wird im Prozess reduziert). Ghee wird aus Butter hergestellt, ist damit ein gesättigtes Fett und schlecht für die Klimabilanz. Wir setzen Ghee daher nur in kleinen Mengen ein.


Öle für die kalte Küche

Über Salate oder auch kurz vor dem Servieren - nach dem Kochen - kannst du alle anderen Öle einsetzen, die einen niedrigen Siedepunkt aufweisen. Einfach ein paar Spritzer (1-2 TL) über das fertige Gericht, für den Extra-Geschmacks-Kick und zur besseren Aufnahme fettlöslicher Vitamine A, K, E und D.

Von Ölen, die du nicht täglich benutzt, kaufst du am besten kleinere Flaschen, damit sie nicht ranzig werden. Lagere Öle am besten dunkel, besonders empfindliche Öle wie Leinöl. Du kannst sie auch im Kühlschrank lagern, einige Öle werden da zwar trüb, aber das verflüchtigt sich wieder, sobald sie eine Weile bei Zimmertemperatur stehen.


Nuss- oder Samen-Mus als Brotaufstrich

Streich dir statt Butter & Co. doch einfach einen schönen Nuss-Mus / eine Nuss-Butter aufs Brot! Achte auf BIO-Qualität und schaue, dass keine Zusätze drin sind! (Das ist z.B. gern in Erdnussbutter der Fall, damit diese cremig ist & bleibt) Bei den Naturprodukten setzen sich meist oben die Öle ab, unten der Nussmuss - vor Genuss musst du sie aber nur kurz verrühren.

  • Mandelmus, Walnuss-Mus
  • Erdnussbutter (-mus) und Tahin (Sesampaste im Hummus) - beide in Maßen, da Omega-6-reich


Gesunde Fette snacken

Nüsse, Samen, Kerne - kannst du wunderbar snacken. So kommst du neben den gesunden Fetten auch in den Genuss all der anderen enthaltenen Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien und Eiweiße. Da sie alle fettreich sind - daher werden sie ja auch zur Ölgewinnung genutzt - am besten immer nur in kleine Mengen essen. Ungesalzen und nicht geröstet - Rösten ist quasi ein sehr hohes Erhitzen und zerstört die gesunden Fettsäuren!

  • Mandeln, Pistazien, Walnüsse (nicht zu viel, da Omega-6-reich), Haselnuss, Erdnuss, Paranuss (Selen!), Macademia
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen (in Müsli oder über Salat geschrotet), Pinienkerne, Sesam (nicht zu viel, da Omega-6-reich)

Tipps:

  • Snacke wenn möglich die volle Nuss - also die, noch in der Schale ist. So isst du automatisch weniger, da du dich erst durch die Schale "arbeiten" musst.
  • Wechsel ab! So bekommst du verschiedene Fettsäuren ab. Achte auf BIO-Qualität, diese Nüsse sind besser auf Schadstoffe kontrolliert.

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Referenzen

The biology of fats in the bodyNIH, National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), April 2013
Functions, Classification And Characteristics Of FatsEUFIC 2014

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