Gesunde Fette für Frauen in der Lebensmitte

Fette sind essentiell für den Körper - aber nicht alle Fette sind auch gesund. Diese Fette sind für Frauen in der Lebensmitte ideal!

Gesunde Fette für Frauen

Funktionen von Fett

Fette sind essentiell für den Körper und nehmen viel wichtige Aufgaben wahr. Die 3 wichtigsten Aufgaben von Fetten in unserem Körper sind:

  1. Liefern und speichern Energie: 9 kcal pro 1 Gramm Fett - das bringt dem Körper mehr als doppelt so viel Energie wie die 4 kcal aus Proteinen oder Kohlenhydrate. Und die Fettpolster sind Speicher für "magere" Zeiten.
  2. Vitaminaufnahme: Bestimmte Vitamine - die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K - können ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. Du hast sicher schon gehört, dass zu Möhrensalat oder Möhrengemüse etwas Olivenöl dazu sollte. Denn so wird das das fettlösliche Vitamin A aus den Möhren besser vom Körper aufgenommen. Übrigens - Profi-Tipp: Mit einer Prise frischem Pfeffer können Vitalstoffe sogar noch besser aufgenommen werden. Und das verbessert sogar noch den Geschmack.
  3. Isolierung, Wärmeschutz, Zellschutz: Fett polstert uns gut aus. Innen und aussen. Es hält uns warm und eine gewisse Fettschicht um Organe schützt diese vor äußeren Einwirkungen. Aber nicht zu dick auftragen. Zu viele Fettablagerungen rund um die Organe und besonders am Bauch ist schädlich, da es Entzündungen fördert.

Zudem dienen Fette als Botenstoffe und helfen den Proteinen bei ihrer Arbeit. Sie sind an Prozessen wie Wachstum, Immunfunktion, Fortpflanzung, Hormonregulierung und Stoffwechsel beteiligt.


Ungesättigte Fette versus gesättigte Fette

Bei den Fetten gilt grob: Die ungesättigten Fette sind besser als die Gesättigten, denn der Körper kann sie besser verstoffwechseln.

Gesättigte Fette: Viele gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst. Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. All diese Lebensmittel solltest du nur in Maßen genießen. Schau vor allem, dass du gesättigte Fettsäuren aus Tierprodukten reduzierst. Transfette aus stark verarbeiteten Lebensmittel und Fertigprodukten sind ganz schlecht und unbedingt zu vermeiden. 

Ungesättigte Fette: Besser sind ungesättigte Fettsäuren, die reichlich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Leinöl, Avocadoöl oder Rapsöl enthalten sind. Nutze diese für Salatdressings und zum Kochen.


Omega 3 Fette: Gut Für Herz und Gehirn

Besonders Erwähnung verdienen die Omega 3 Fette, von denen die meisten zu wenig aufnehmen. Omega 3’s  schützen durch ihre entzündungshemmende Wirkung Herz, Arterien, Hirn – und so vor typischen Frauen-Krankheiten wie Herzinfarkt und Alzheimer. Sie fördern zudem die hormonelle Balance, die Stimmung und sind gut für die Haut.

Tierische Omega 3 Fette finden sich in Fisch (fette Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Heringe, Kaviar) und pflanzliche Omega 3’s vor allem in Leinsamen, Algen, Chia, Walnüssen und Sojabohnen. Eine Meta-Studie ergab, dass Omega-3-Fette die Häufigkeit von Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern können. Iss darum mindestens zweimal wöchentlich Omega 3 reichen Fisch oder ergänze mit Omega 3 Nahrungsergänzungsmitteln.


Mittelmeerküche mit den besten Fetten

Auf Basis der aktuellen Studienlage empfehlen wir die mediterrane Ernährungsweise. Denn sie kombiniert sättigende Proteine, Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate sowie herz- und gehirngesunde Fette. Die mediterrane Ernährung wird seit vielen Jahren in Studien erforscht, und geht nachweislich mit Langlebigkeit und besserer Muskelgesundheit einher.

Die Mediterrane Ernährung ist besonders in den Wechseljahren eine gute Orientierung. Sie besteht aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln, reichlich frischem Obst und Gemüse, Olivenöl als Fettquelle, Fisch und Meeresfrüchten, moderate Mengen magerer Milchprodukte, etwas Eier und Geflügel, kaum rotem Fleisch, und ab und an ein Glas Rotwein zum Essen. Die Mediterrane Ernährung liefert viele Vitamine, Mineralien sowie gesunde Ballaststoffe, die Darmflora und Verdauung fördern. Zudem binden sie überschüssiges Östrogen haltenden Blutzuckerspiegel stabil.

Auch die Vegetarische und Vegane Ernährung sind zu empfehlen - sie haben einen Cholesterin senkenden Effekt, wirken damit den negativen Auswirkungen des Bauchfetts entgegen. Veganer und Vegetarier müssen aber noch mehr auf Vielfalt achten, besonders damit sie alle Proteine und alle wichtigen Vitamine und Mineralien erhalten. Einige Vitamine, wie z.B. B12 und Omega 3 sollten bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung supplementiert werden.

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Referenzen

The biology of fats in the bodyNIH, National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), April 2013
Functions, Classification And Characteristics Of FatsEUFIC 2014

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